Puteți face o mulțime de lucruri în șase minute. Să bei o bere. Alege o ținută pentru seara de întâlnire. Și – dacă vă antrenați inteligent – să terminați o cursă pe șosea cinstită.
Poate că sunteți mai familiarizați cu meniul obișnuit de maratoane și semimaratoane, 10 km și 5 km, dar în ultima vreme, competițiile de o singură milă au apărut și ele peste tot în SUA. Iar înscrierea la una dintre ele este o alegere fantastică – nu doar pentru că este vorba doar de o milă, ci și pentru că a alerga una rapidă și a termina antrenamentele de înaltă intensitate, de tip interval, necesare pentru a deveni bun la ea, implică genul de beneficii pentru întregul corp care te vor face să regândești cu totul cardio.
Știința
Există un motiv întemeiat pentru care superstaruri ale atletismului precum Usain Bolt au un fizic total al corpului atât de impresionant. „Efectuarea unor intervale rapide de alergare vă permite să vă îmbunătățiți rezistența musculară, dar și să accesați fibrele musculare explozive, cu contracție rapidă, care adesea nu sunt activate în timpul alergărilor mai lungi”, spune Heather Milton, MS, CSCS, fiziolog de exerciții fizice la NYU Langone Health. „Antrenamentul pentru alergarea milelor este o modalitate excelentă de a menține masa musculară și, în același timp, de a intra într-o formă excelentă, aerobică.”
Îmbunătățirea vitezei dvs. ajută, de asemenea, la deblocarea întregului potențial de ardere a caloriilor din alergările mai lungi. Un tip de 160 de kilograme arde în jur de 120 de calorii alergând o milă, potrivit Runner’s World, indiferent dacă o face în șase minute sau în zece. Pe măsură ce faceți din kilometrii cronometrați o parte din rutina dvs. obișnuită, veți putea stoarce mai mulți kilometri de ardere a caloriilor în aceeași perioadă de timp. În plus, antrenamentul pentru a alerga pe distanțe mai scurte are mai puține șanse să ducă la accidentări decât săptămânile de peste 30 de mile care se pregătesc pentru maratoane și alte curse mai lungi.
Poate cel mai atrăgător beneficiu dintre toate: vă puteți înscrie la cursa de mile și să eliberați puțin sau deloc spațiu în calendarul dumneavoastră pentru exerciții fizice. „Antrenamentul milei este bun pentru cineva care are multe pe cap”, spune Steve Finley, antrenor de alergare Nike+ și antrenor principal la Brooklyn Track Club. „Poți să alergi două sau trei zile pe săptămână și totuși să ieși și să faci un timp excelent.” Acest antrenament de sprint este ideal pentru toată lumea, cu alte cuvinte, indiferent de modul în care au terminat (sau nu au terminat) la educația fizică din școala primară.
Antrenamentul
Pregătirea pentru a alerga o milă serioasă ar putea însemna, de asemenea, că aveți nevoie, ei bine, de un echipament. În timp ce pantofii făcuți pentru jogging pe distanțe mai lungi necesită o grămadă de amortizare, sprinturile scurte necesită pantofi cu un pas mai sprinten și mai receptiv. Câteva opțiuni la care să vă uitați: New Balance FuelCell Rebel, Reebok Floatride Run Fast și Nike Air Zoom Pegasus 36.
Pentru a vă îmbunătăți timpul de o milă, trebuie să știți mai întâi care este timpul dumneavoastră de o milă. „Chiar la început, încercați să alergați cea mai rapidă milă – un contratimp – pentru a vă vedea punctul de plecare”, spune Jes Woods, Nike+ Running Coach și ultramaratonist. „Acest lucru îți va spune care este nivelul tău actual de fitness și te ajută să stabilești obiective realiste pentru următoarele curse.” Pentru a imita condițiile de cursă, ea sugerează să o abordați pe aceasta pe o pistă sau pe asfalt, dar banda de alergare va fi bună dacă este singura opțiune disponibilă.
După ce aveți acest punct de referință, Finley sugerează o structură de antrenament de trei zile: o zi de viteză, o zi de intervale lungi și o zi de alergare ușoară (sau de recuperare).
Ziua de viteză
Ieșiți din zona dvs. de confort. Aleargă o milă de încălzire, apoi aleargă patru intervale de 400 de metri cu 90 de secunde de odihnă între fiecare. În continuare, treceți la două intervale de 200 de metri și terminați cu o alergare de jumătate de milă pentru a vă răcori.
Iată care este cheia, totuși: Cu fiecare interval, ar trebui să deveniți mai rapid. Pentru un tip care speră să alerge o milă în șase minute, de exemplu, Finley sugerează să înceapă scara chiar deasupra acestui ritm. „Scopul nostru este o progresie”, spune el. „Ultimul tău interval ar trebui să fie cu zece secunde mai rapid decât primul. Acesta este un loc grozav pentru a fi.”
Ziua cu intervale mai lungi
Un pic mai puțină viteză, un pic mai multă rezistență. Încercați să alergați două intervale de 800 de metri, cu o perioadă de recuperare de două minute între ele. Și, deși ar putea fi tentant să încercați din nou acel contratimp pe măsură ce vă îmbunătățiți, Woods spune să vă abțineți pentru moment. „Vreți să evitați epuizarea”, spune ea. „Păstrați acea alergare mai lungă pentru mai târziu.”
Ziua de alergare de recuperare
Obiectivați un ritm care se simte provocator, dar fezabil pe parcursul a 30 sau 40 de minute. Pentru aspirantul nostru care aspiră la un miler de șase minute, acest lucru înseamnă că alergările sale de recuperare ar putea să se învârtă în jurul unui ritm de opt minute pentru o milă. „Vei vedea cu siguranță că antrenamentul de viteză se va traduce în alergările tale mai lungi”, spune Finley. „Nu fiți surprinși când alergarea de câțiva kilometri pare mai ușoară și se întâmplă mai repede decât înainte.”
Ziua cursei
O mulțime de factori joacă în cât de mult poate cineva să radă din acel timp de încercare inițial: experiența, somnul și nivelul de stres, printre multe altele. Dar veți deveni mai rapid. „Alergătorii începători care încep într-un ritm mai lent ar putea vedea scăderi majore ale acelui timp inițial, în timp ce alergătorii mai experimentați ar putea rade ceva mai mic, cum ar fi câteva secunde. Ambele cantități sunt respectabile și ar trebui să fie considerate o victorie”, spune Woods.
Când se apropie ziua cursei, amintiți-vă cum parcurgeți acele intervale în ziua de viteză și nu vă entuziasmați prea tare când se dă startul. Încercați să terminați kilometrul cu split-uri negative – începeți ușor și confortabil, plutind ușor deasupra ritmului țintă, și creșteți ritmul cu fiecare sfert de milă. Până la trei sferturi din cursă, veți da tot ce aveți mai bun din voi. „Va fi inconfortabil spre final, iar atunci trebuie să ai încredere în antrenamentul tău”, spune Finley.
Și nu uitați: este doar o milă. Șase minute mai târziu, veți fi liber să vă bucurați de acea bere – și să vă luați cât de mult timp doriți să o faceți.
.