Răspuns scurt: Ambele.
Răspuns lung: Cum și când să vă alimentați corpul este același pentru toți cei care fac exerciții fizice într-o oarecare măsură, dar rutina dvs. poate justifica câteva ajustări nutriționale, spune Dr. Nancy Cohen, șefa departamentului de nutriție de la Universitatea din Massachusetts.
„În general, veți dori să mâncați o masă bogată în carbohidrați și proteine și săracă în grăsimi cu aproximativ trei până la patru ore înainte de a face exerciții fizice”, spune Cohen, indiferent dacă încercați să pierdeți kilograme sau să vă dezvoltați musculatura. Carbohidrații furnizează organismului tău glicogenul de care are nevoie pentru sesiunea de yoga, vizita la sală sau alergarea ta. Scăpați de carbohidrați, iar mușchii dvs. se vor bâlbâi atunci când sunt chemați să performeze, spune ea.
Dacă încercați să slăbiți, poate părea ciudat și contraproductiv să mâncați o masă bogată în carbohidrați înainte de a merge la sală. Dar carbohidrații complecși, cum ar fi fasolea, lintea, cerealele integrale și legumele cu amidon, vor oferi combustibil pentru exerciții fizice, plus nutrienți și fibre. Spre deosebire de carbohidrații rafinați – lucruri precum pâinea albă, prăjiturile, băuturile răcoritoare sau multe alimente preambalate – carbohidrații complecși nu vă vor extinde ecuatorul personal și nu vă vor supraîncărca apetitul, arată cercetările.
Cohen recomandă să evitați grăsimile în masa de dinaintea antrenamentului, deoarece acestea vă încetinesc digestia. Dar consumul de proteine vă susține mușchii. „În timpul și după exercițiu, celulele tale musculare se descompun și se reconstruiesc”, explică Cohen. Proteinele potrivite conțin aminoacizii de care mușchii dvs. au nevoie pentru a finaliza acel proces de reconstrucție celulară.
Pachetele complete de proteine includ surse animale, cum ar fi puiul sau carnea slabă de vită, deoarece acestea au toți acești aminoacizi, spune Cohen. Cerealele precum quinoa și bulgur, precum și fasolea și unele legume conțin, de asemenea, proteine, deși, probabil, nu de tipul „complet”. Dar dacă mâncați o varietate a acestor surse alimentare, puteți sări peste carne și puteți obține în continuare toți aminoacizii de care aveți nevoie, adaugă ea.
În ceea ce privește alimentele de după antrenament, Cohen sugerează să mâncați sau să beți mai multe proteine la o oră sau două după ce ați ridicat greutăți pentru culturiști și sportivi. Dar, în ciuda a ceea ce ați auzit, nu este necesar (sau sănătos) să vă băgați un shake masiv de proteine în secunda în care nu mai pompați fierul.
După Dr. Rob Danoff, un medic al Aria Health System cu accent pe medicina sportivă și nutriție, corpul dumneavoastră – și în special rinichii – poate sintetiza doar o anumită cantitate de proteine. Cercetările sugerează că aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru a maximiza creșterea musculară. După această măsură, pentru o persoană care cântărește 175 de kilograme, 80 de grame de proteine toată ziua este suficient.
Un piept de pui mare sau o bucată de carne roșie poate conține 60 de grame de proteine sau mai mult, așa că trântirea unui shake proteic uriaș după un antrenament nu va face decât să vă inunde rinichii cu proteine pe care nu le poate gestiona și de care mușchii dumneavoastră nu au nevoie, spune Danoff. În afară de riscul de afectare a rinichilor, există dovezi că supraîncărcarea organismului cu proteine poate contribui la un dezechilibru în aciditatea sângelui, ceea ce, pe termen lung, ar putea duce la slăbirea oaselor. „Este un mit faptul că avem nevoie de toate aceste proteine”, spune Danoff. „Mai mult nu este întotdeauna mai bine.”
În concentrarea antrenament-alimente, nu uitați de apă. Dacă faceți exerciții fizice la prima oră a dimineții, Cohen spune că deshidratarea este o mare îngrijorare, deoarece probabil că ați petrecut o mare parte din noapte fără o înghițitură de H2O. „Întregul tău metabolism celular este dependent de lichide”, spune ea. Și totul, de la performanța antrenamentului până la starea de spirit și acuitatea mentală, va avea de suferit dacă sunteți însetat.
Obțineți buletinul nostru de sănătate. Înscrieți-vă pentru a primi cele mai recente știri din domeniul sănătății și al științei, plus răspunsuri la întrebări legate de starea de bine și sfaturi ale experților.
Vă mulțumim!
Pentru siguranța dumneavoastră, am trimis un e-mail de confirmare la adresa pe care ați introdus-o. Faceți clic pe link pentru a vă confirma abonamentul și pentru a începe să primiți buletinele noastre informative. Dacă nu primiți confirmarea în 10 minute, vă rugăm să verificați dosarul de spam.
Contactați-ne la [email protected].