9 exerciții simple de mindfulness pentru a vă calma mintea

Oamenii nu își dau seama de puterea mindfulness. În primul rând, pentru că foarte puțini înțeleg cum să o aplice corect. Și, de asemenea, pentru că ne implică. Și în momentul în care ne implicăm, devine personală…

Începem să ne gândim că poate nu vom ști dacă o facem bine sau nu; dacă va funcționa; dacă va fi dificil; sau dacă vom eșua în a o face.

Dar relaxați-vă și aveți încredere în aceste exerciții. Ele sunt o metodă dovedită de a vă liniști mintea și, în cazul clienților mei, de a eradica complet și anxietatea.

Acest lucru se datorează faptului că Exercițiile de Mindfulness Aplicat pe care le-am creat sunt specifice și foarte eficiente. Exercițiile pe care sunt pe cale să vă învăț astăzi nu reprezintă concepția tipică greșită despre ce este mindfulness. Nu vă voi ține un discurs de încurajare, nu vă voi spune doar să vă „calmați” sau să vă imaginați într-un câmp de flori.

Aceste exerciții de mindfulness sunt complet aplicabile, practice și dau rezultate certe în viața dumneavoastră – aducându-vă mintea sub control.

Astăzi vom intra în vizuina de iepure a calmării unei minți anxioase. Veți vedea că aceste exerciții de mindfulness sunt corelate, iar unele chiar se pot suprapune puțin.

Mindfulness vă va ajuta să creați fundații solide pe care puteți construi o minte puternică, complet eliberată de anxietate și emoții nedorite. Iar acest lucru este util chiar dacă nu aveți anxietate, pentru că anxietatea nu este doar o boală psihică, ci și acel moment obișnuit de teamă sau disperare, neputință și așa mai departe. Și în acele momente este momentul în care aveți cea mai mare nevoie să vă calmați mintea.

Așa că haideți să trecem direct la acțiune cu primul exercițiu de mindfulness, cel care are cele mai rapide efecte – puternicul exercițiu de respirație.

Exercițiul de respirație 5-2-5

Oamenii nu jură decât pe acest exercițiu de mindfulness, iar mulți dintre clienții mei mi-au spus că este ca și cum ai lua o pastilă, dar mai bine, pentru că este natural. Faci exercițiul de respirație și mintea ta începe să se simtă mai calmă. Este extrem de ușor de făcut.

Ii spun exercițiul 5-2-5 pentru că trebuie să vă luați 5 secunde întregi pentru a vă umple complet plămânii.

Fără să vă încordați, bineînțeles. Dar trebuie să treceți de la plămânii goi la plămânii plini în 5 secunde.

De obicei respirăm mult mai repede și mai superficial, dar acest lucru este cel care face trucul: Să te forțezi să respiri încet.

Îți ia 5 secunde să inspiri, apoi îți ții respirația timp de 2 secunde și, în cele din urmă, eliberezi aerul tot în 5 secunde. Acest lucru, evident, durează 12 secunde în total, iar tu faci acest exercițiu de mindfulness timp de cel puțin 5 minute. Totul în timp ce acordați atenție modului în care, aerul intră și iese din plămâni.

După ce ați terminat, vă veți simți vizibil mai calm, mintea voastră va fi într-o stare diferită, mai centrată.

Nu mă credeți pe cuvânt. Dați-i drumul și încercați-l.

Acum să trecem la celelalte exerciții.

Dacă e frig, închideți ferestrele

Acesta se adresează temerilor raționale ale subconștientului dumneavoastră. Lăsați-mă să vă explic, folosiți aceste exerciții de conștientizare atunci când mintea dvs. este agitată, nu-i așa? Atunci când nu vedeți o cale logică de ieșire din situația problematică și sunteți la mila temerilor voastre…

Așa că, pentru acest exercițiu, ne vom gândi la mintea voastră agitată ca la o persoană în interiorul unei case; iar situațiile problematice, cele care vă provoacă agitația, sunt ca niște rafale reci de vânt.

Utilizez această comparație pentru a explica faptul că suntem adesea afectați de situații care, deși percepute ca fiind foarte complexe, sunt rezolvabile.

Emoțiile ne întunecă judecata. Dar dacă îndrăznim de fapt să împărțim, să mergem problemă cu problemă și să le abordăm pe fiecare dintre ele, ne vom simți de fapt mult, mult mai bine.

Să recunoaștem, viața poate fi stresantă… Să facem cumpărăturile, să luăm medicamentele, să predăm acel raport, să cumpărăm cadourile, să anulăm acel abonament, să facem service la mașină, să respectăm termenul limită, să avem acea conversație dificilă, să participăm la acea întâlnire…

Este prea mult, dar totuși lucrurile trebuie făcute.

Atunci, ce faci?

În mijlocul nenorocitului de viscol, îndrăznim să acționăm, ne îndreptăm cu greu spre fiecare fereastră și o închidem. Pe fiecare dintre ele. Și abia atunci ne putem încălzi. Doar atunci mințile noastre agitate își vor găsi liniștea.

Acest exercițiu de mindfulness constă în a ne lua timp pentru a separa toate problemele cu care ne confruntăm. Făcând o listă, dacă este necesar. Și mergem una câte una, determinând o soluție pentru fiecare dintre ele.

Dacă aveți prea multe pe cap, determinați ce se va întâmpla cu fiecare situație în parte și numai asta îi va da minții dvs. liniștea pe care o caută cu disperare.

Încă o dată, nu mă credeți pe cuvânt, mergeți mai departe și faceți-o.

Stabilește momente pentru orice. Delegați. Faceți un plan.

Aceasta nu este încă soluția, bineînțeles. Dar în mintea ta, toate aceste situații nedeterminate sunt ca niște uși și ferestre deschise.

Și la nivel subconștient, mintea ta le detectează pur și simplu ca fiind un pericol. Iar mintea ta simte pur și simplu că o amenințare poate trece pragul în orice clipă.

Vii în incertitudine, simțind amenințări din toate părțile, iar tu ești pur și simplu prea ocupat și prea agitat pentru a închide ușile.

Dar știu că nu este întotdeauna atât de simplu.

Știu că uneori poate fi mai irațional, și de aceea voi vorbi despre ce să faci atunci când temerile tale nu sunt la fel de raționale, cum ar fi anxietatea… dar uneori mintea ta are nevoie de asta.

Câteodată, este doar mintea ta care îți cere să ai grijă de lucruri. Așa că fă-o. Încearcă acest lucru și vei vedea că funcționează.

Și dacă este prea mult, dacă mintea ta are alte probleme, încearcă-l pe următorul…

Aici începem să intrăm în Adevărata Atenție.

Recunoaște că emoțiile îți distorsionează viziunea asupra realității

Sună un pic prea profund, nu-i așa?

Ți-am spus, coborâm în vizuina iepurelui.

Deci, despre ce este vorba în acest exercițiu de mindfulness?

Este vorba despre faptul că realizezi un mare, mare adevăr chiar acum, astfel încât să îți poți calma mintea mai ușor atunci când ai cea mai mare nevoie de el.

Emoțiile distorsionează modul în care vezi lucrurile, modul în care vezi oamenii și situațiile. Așadar, fie că te invadează furia, frica sau tristețea, poți fi sigur că influența ei te face să vezi lucrurile mai mari decât sunt.

Frica, ca și anxietatea, te va face să crezi că lucrurile sunt foarte periculoase.

Nu ieși afară, te poate ucide. Nu vorbi cu ei, vor crede că ești un ciudat. Te va părăsi. Și așa mai departe, și așa mai departe…

La mânie, se exagerează: Își bat joc de mine. Trebuie să învețe o lecție. Este un idiot pentru că nu înțelege ce spun…

Și în tristețe, se face așa: „E un idiot: Nu voi găsi niciodată pe cineva ca el. Nu voi înceta niciodată să eșuez. Nu-mi voi reveni din asta.

Știi asta… și ai mai trecut prin asta. Și totuși, ne place să uităm de această realitate a vieții.

Avem o abordare greșită. În loc să păstrăm o viziune centrată, acceptăm pur și simplu versiunea distorsionată și, ceea ce este mai rău, decidem să acționăm în funcție de aceasta.

Acesta nu poate fi tu.

Acest exercițiu de conștientizare este foarte simplu și tot ce trebuie să faci este să-ți amintești acest lucru atunci când ai emoțiia, iar apoi să-ți corectezi viziunea. Observați evenimentele și situația așa cum sunt, nimic mai mult. Nu permiteți emoțiilor să interfereze cu judecata voastră.

Este o lecție simplă, dar adevărata provocare va fi să vă amintiți acest lucru atunci când sunteți agitați, iar apoi să faceți efectiv exercițiul.

Dar cu lecții atât de simple și atât de puternice, sunt sigur că le veți ține minte și le veți aplica.

Așa că haideți să trecem la următoarea, care este intim legată de aceasta.

Recunoașteți emoțiile ca stări temporare

Acum este timpul să transformăm atenția profundă în atenție aplicată.

Știți că emoțiile vă distorsionează viziunea și trebuie să țineți cont și de faptul că ele sunt doar stări temporare ale minții.

Nu există emoție care să dureze pentru totdeauna. Și totuși, prin nepăsarea noastră, permitem emoțiilor să ne ghideze comportamentul, să determine cine suntem și cum ne vom trăi viața.

Acest exercițiu de mindfulness este foarte simplu și foarte puternic. Dacă îndrăznești să-ți privești situația din acest punct de vedere, lucrurile vor fi foarte diferite.

În loc să te gândești că aceasta va fi normalitatea ta, vei înțelege că emoțiile sunt ca niște valuri; și chiar dacă te simți ca naiba, vei învăța să „călătorești pe val”.

Nu vei mai vedea agitația ta ca fiind cine ești sau cum trebuie să reacționezi. În schimb, acest exercițiu de conștientizare vă va oferi șansa de a face un pas înapoi și de a aștepta ca ea să dispară.

Vă veți învăța să trăiți viața cu adevărată maturitate, de pe o poziție de autoritate asupra emoțiilor voastre.

Este cu adevărat nasol când emoțiile sunt șefa și nu ne putem calma. Așa că data viitoare când vă simțiți supărat, trist sau temător, amintiți-vă că nu puteți continua să vă supuneți emoției. Amintiți-vă că este o stare temporară și că va trece. Sunt sigur că ați mai auzit asta înainte.

Este adevărat, dar acum sunteți înarmați cu o înțelepciune mai puternică: Emoțiile sunt doar stări temporare.

Acest exercițiu de conștientizare este exact asta: Să vă reamintiți acest lucru atunci când aveți cea mai mare nevoie de el, și să treceți pe valul emoțional.

Refuzați să trăiți dualismul emoțiilor

Whoa! Sună prea profund, nu-i așa? Ei bine, intrăm în profunzime în adevărata conștientizare – lecții care vă vor permite să aveți un control mai mare asupra minții și emoțiilor voastre.

Pentru a aplica corect acest exercițiu de conștientizare, trebuie mai întâi să înțelegeți ce vă învăț:

Emoțiile, ca multe alte lucruri din viață, sunt dualiste. Există cald și rece, zi și noapte, pace și conflict… Emoțiile sunt la fel. Ele pot fi fie pozitive, fie negative. Iar noi trăim într-un flux și reflux emoțional constant.

Într-o zi ești în vârful lumii. A doua zi simți că nu-ți vei mai reveni niciodată din asta. Chiar dacă nu se întâmplă la fel de drastic, vreau să vezi adevărul în asta.

Vezi acum cum te plimbi în rollercoasterul emoțional?

Dacă există tristețe în tine, devii tăcut, stai acasă și te porți ca un trist.

Toți facem asta! Este firesc.

Același lucru este valabil și pentru furie și frică, desigur.

Și problema aici este: Nu putem fi păpușa de cârpe a emoțiilor noastre.

Dacă aveți de gând să vă urmați emoțiile oriunde vă vor duce, vă va fi greu să vă liniștiți mintea atunci când aveți cea mai mare nevoie de ea.

Așa că răspunsul este simplu.

Pentru acest exercițiu de mindfulness, trebuie să refuzați să vă plimbați în rollercoaster-ul emoțional.

Înțelegeți, așa cum am spus mai devreme, că emoțiile sunt stări temporare ale minții. Și, din moment ce ele sunt un amestec dualist, puteți la fel de bine să decideți să nu coborâți atât de jos pe cât vor ele să coborâți.

Ce vreau să spun?

Trebuie să stați deasupra emoțiilor voastre. Trebuie să recunoști că coborârea va sfârși întotdeauna prin a te readuce oricum la suprafață.

Când îți dai seama că cineva nu te ascultă, păstrează-ți frustrarea. Nu mergeți acolo. Nu vă urcați în rollercoasterul dualist. Vă veți întoarce oricum mai târziu la „neutru”.

De ce să vă deranjați să vă comportați frustrat? Dacă magazinul a rămas fără acel produs pe care îl doreați, lăsați-l să scape. Vă veți întoarce oricum la normal.

Ce vreau să spun aici este că economisiți suișurile și coborâșurile și rămâneți la mijloc. Învățați să luați binele așa cum vine și învățați de asemenea să îl lăsați să plece atunci când trebuie să plece.

Și răul? Învățați să-l lăsați să vină fără să-i opuneți atâta rezistență.

Vivând în emoții dualiste vă va face să fiți agitați, afectați de momentele în care mergeți în jos.

Recunoașteți, în schimb, că întotdeauna veți ajunge în cele din urmă la mijloc, în „linia de bază”, ca să spunem așa.

Amintiți-vă acest lucru atunci când vă simțiți agitați: Nu vă obosiți să luați emoția prea în serios.

Ambrăcați haosul și acționați în interiorul lui

Mintea voastră este agitată. Te afli într-o situație care nu-ți place și te simți prost.

Ce faci?

Te apleci asupra haosului, asupra lucrurilor care nu-ți plac. Și încerci să le schimbi.

Acum, înțeleg că acest lucru poate părea un pic contradictoriu. V-am spus că nu ar trebui să vă manifestați emoțiile și acum vă spun să încercați să faceți ceva înconjurați de haos?

Ei bine, este diferit.

Pentru că cheia acestui exercițiu de conștientizare este să recunoașteți adevărata soluție la conflictele prin care treceți. Să îmbrățișezi haosul atunci când ești foarte furios nu înseamnă să mergi mai departe și să lovești pe cineva în față; în schimb, înseamnă să te uiți la care ar putea fi adevărata soluție, de exemplu, să fii înțeles.

Vezi?

Dacă ești foarte furios pentru că cineva nu te ascultă, îndrăznești să schimbi situația, dar nu din furie; în schimb, îți schimbi limbajul și limbajul corpului și spui lucrurile clar: „Cred că nu mă înțelegi și am nevoie să mă asculți.”

Două lucruri diferite.

La fel și în cazul tristeții.

Dacă ești trist pentru că ai pierdut pe cineva, nici nu poți schimba situația. Deci, ce faci?

Analizezi care ar putea fi adevărata soluție: Să găsești alinare prin resemnare.

Cheia aici este să privești care ar putea fi adevărata soluție, dincolo de emoții.

Deci devine mai simplu dacă o vezi astfel: Scopul este să te întorci la o stare în care nu ești influențat de emoțiile tale.

De aceea, trebuie să găsești modalități de a nu fi furios. Dușmanul devine tristețea, nu situația. Inamicul este frica însăși, nu conflictul. Iar cheia este să te întrebi: Ce pot să fac pentru a-mi coborî emoțiile? Chiar acolo, veți găsi răspunsul.

Știu, foarte profund, nu-i așa? Și, de asemenea, filozofic.

În cele din urmă, asta este ceea ce este mindfulness, o perspectivă eliberatoare.

Să trecem la următoarea.

Fă o plimbare lungă

Să luăm o pauză de la cele profunde și complexe și să vorbim despre un exercițiu foarte simplu de mindfulness. Steve Jobs obișnuia să-l facă pe acesta.

Suntem atât de prinși cu sarcinile, conflictele și dramele de zi cu zi, încât mintea noastră nu are nici măcar un moment de liniște. A face o plimbare schimbă acest lucru.

Lasă-ți telefonul în urmă, ia-ți cheile și nimic mai mult. Acest lucru vă oferă timp pentru a închide mental ferestrele despre care am vorbit mai sus.

Dar asta nu este tot. Am spus în mod specific o plimbare lungă. Asta pentru că, în primele minute, mintea ta se va învârti în jurul conflictelor despre care tocmai am vorbit; tocmai cele cărora încercăm să le punem capăt.

Deci, primele minute, când mintea ta este încă agitată și ocupată cu aceste chestiuni, exercițiul nici măcar nu va conta.

Adevăratul exercițiu de conștientizare începe atunci când mintea ta poate să se desprindă de aceste chestiuni și atunci ești „liber” de toate acestea.

Mersurile lungi durează cel puțin 30 de minute, așa că nu încerca să te grăbești. Nu vă grăbiți. Nu încercați să vă forțați să faceți ceva.

Lăsați mintea să rătăcească în timp ce mergeți. Și explorați întotdeauna locuri noi.

Dacă vă așteptați la instrucțiuni mai specifice aici, îmi pare rău să vă dezamăgesc: Asta este tot ce trebuie să faceți.

Simplu, mergeți și vedeți singuri rezultatele.

Puneți-vă pe treabă

Acest exercițiu de mindfulness este, de asemenea, foarte simplu. Tot ce este nevoie este să te ocupi cu toată atenția de ceva suficient de important.

Ca oameni, avem și noi tendința de a ne opri asupra unor lucruri care nu merită atât de mult spațiu mental. Când se întâmplă acest lucru, este timpul să trecem mai departe.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă implicați cu adevărat în ceea ce faceți. În primul rând, pentru că este în mod evident o distragere a atenției și ai nevoie de ea pentru a merge mai departe. Și în al doilea rând pentru că te vei aplica și pe tine însuți, ceea ce înseamnă că îți vei schimba în mod activ situația și starea de spirit.

Cu alte cuvinte: Veți trece de la pasiv, la activ.

Ceea ce mă duce la ultimul exercițiu de mindfulness…

Începeți dintr-o perspectivă de putere și capacitate, în loc de una de neputință

Gândiți-vă că, atunci când mintea noastră este agitată, nu putem să nu ne gândim că suntem în dezavantaj. Poți vedea acest lucru într-o situație recentă din viața ta?

Simțim disconfort și emoții negative din cauza a două lucruri:

• Nu ne place unde ne aflăm și…
• Nu vedem o cale clară și definită de a ajunge acolo unde ne dorim.

Din această cauză, ne simțim pierduți.

Simțim dezavantajul de a nu ști ce să facem și suntem la mila emoțiilor noastre și a situației.

Dar dacă am proceda invers?

Aceasta este hack-ul care permite ca acest exercițiu de mindfulness să funcționeze – să vă schimbați mintea.

Dacă, în loc să porniți dintr-o poziție de dezavantaj, treceți într-o poziție de putere, vă veți folosi efectiv mai bine capacitățile.

În loc să nu știți ce să spuneți, vă veți valorifica creativitatea.

În loc să cedați în fața disperării, vă veți reaminti de capacitățile dumneavoastră.

În loc să vă temeți, veți fi dispus să luptați.

Gândiți-vă la cât de mult aduce acest lucru. Treceți automat de la o poziție de dezavantaj, la una de putere, una care vă va ajuta de fapt să depășiți conflictul cu care vă confruntați.

În concluzie, ori de câte ori vă simțiți mintea tulburată, treceți de la comportamentul condus de emoții, la numărarea avantajelor pe care le aveți față de situație.

Treceți de la victimă la protagonist. Aceasta este o schimbare imediată a jocului, fără curbă de învățare. Sunt sigur că veți vedea rezultate chiar de la prima utilizare a acestui exercițiu de conștientizare.

De fapt, toate acestea au un rezultat semnificativ în a vă ajuta să vă calmați mintea, așa că adevărata provocare aici devine amintirea lecțiilor din acest articol.

Gânduri finale

În cele din urmă, vreau să spun că înțeleg dacă emoțiile tale sunt mai încăpățânate decât atât.

Anxietatea este deosebit de încăpățânată și dacă nimic din toate acestea nu pare să funcționeze, nu ezitați să vă îndreptați spre site-ul meu și acolo veți găsi primul pas pentru a vă reduce nivelul de anxietate. Dacă sunteți în căutarea unui leac pentru anxietate, acesta este locul de unde ar trebui să începeți. Ajut oamenii să învingă anxietatea, să se vindece de depresie, să învingă TOC, Pure-O, PTSD, traume și pierderi cu ajutorul exclusiv al tehnicilor de mindfulness.

Toate acestea sunt posibile pentru tine dacă îți creezi o minte puternică, iar asta este exact ceea ce te pot învăța eu. Așadar, nu uitați să aruncați o privire la profilul meu și trimiteți-mi întrebările dvs. dacă aveți vreuna.

Vă doresc să găsiți puterea necesară pentru a atinge o minte perfectă.

Mai multe despre Mindfulness

• Meditația vă poate schimba viața: Puterea atenției conștiente
• Meditație pentru începători: Cum să meditezi în profunzime și rapid
• Meditația ghidată de dimineață pentru începători (care îți va schimba ziua)

Creditul fotografiei principale: Lesly Juarez via unsplash.com