8-Week Total-Body Program

Acest program bazat pe HIIT este eficient din punct de vedere al timpului, eficient și în continuă schimbare.

Interval Training – Yeah, Not a Fad

Numeroase studii și mii de subiecți fericiți susțin că antrenamentul în intervale de intensitate ridicată este una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grăsimilor. Intensitatea lucrului înseamnă un deficit energetic uriaș și o perturbare metabolică dramatică, iar procesul de recuperare și reparare poate dura până la trei zile. Deoarece acest proces necesită o grămadă de energie, corpul dvs. continuă să ardă grăsimi mult timp după ce exercițiul propriu-zis s-a terminat.

Acest fenomen este unic pentru munca de intensitate ridicată, iar alergarea pe îndelete de o milă pe pista liceului local nu va oferi aceleași beneficii. Iată cum stă treaba: dacă alergați acea milă în opt minute fix, veți arde aproximativ 100 de calorii, în total. Dar dacă alergați 16 sprinturi de 100 de metri, fiecare sprint durând 15 secunde, veți parcurge tot o milă, dar veți fi lucrat doar patru minute, iar focul vostru metabolic va arde la foc alb zile întregi după aceea.

Oare munca de intensitate mai mică efectuată pe perioade mai lungi își are locul? Sigur. Dar Justin Grinnell, CSCS, fondator al Grinnell Training Systems și proprietar al State of Fitness (mystateoffitness.com) este un fan mult mai mare al HIIT în continuumul de condiționare.

„Un studiu al Universității McMasters din Canada a arătat că antrenamentul în intervale de intensitate ridicată este o strategie puternică și eficientă din punct de vedere al timpului pentru a induce numeroase adaptări metabolice asociate de obicei cu antrenamentul tradițional de anduranță”, spune Grinnell. Subiecții acestui studiu au adoptat HIIT ca principal mod de exerciții cardio și au experimentat o capacitate crescută de a folosi oxigenul pentru a performa și o mai bună capacitate de a trece de la un sistem energetic la altul în timpul exercițiului.

Începeți HIIT

Cu HIIT, este vorba mai mult despre intensitatea de lucru decât despre modul de exercitare, și puteți aplica protocolul la aproape orice activitate. În ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, Grinnell recomandă să vă concentrați pe exerciții compuse cu o răsplată mare, cum ar fi cele care vă pun să presați, să împingeți, să trageți, să trageți, să aruncați sau să vă legănați.

„Un hamstring curl își are locul său, dar nu crește metabolismul sau nu produce același tip de răspuns hormonal favorabil ca mișcările compuse, cu mai multe articulații”, spune Grinnell. „Pentru a arde grăsimile și pentru a construi sau a păstra țesutul muscular slab, trebuie să efectuați mișcări mari.”

Grinnell a creat acest plan de opt săptămâni care combină metanii pentru tot corpul cu munca de forță dedicată și antrenamente cu scări de mare solicitare. „Nu poți face seturi simple și cardio plictisitor decât atât de mult timp înainte ca organismul tău să nu mai facă schimbări”, spune Grinnell. „Provocarea constantă vă va menține antrenamentele proaspete și vă va oferi ceva care să vă facă să așteptați cu nerăbdare.”

The 8-Week HIIT-Your-Goals Workout

Acest program este împărțit în două faze de patru săptămâni. În fiecare fază, veți efectua aceleași exerciții și antrenamente, dar miza va crește: mai multe repetări, mai multe runde, mai multă greutate. Iată cum se împart acestea:

Faza 1: Săptămânile 1-4

Aceste săptămâni sunt concepute pentru a pune bazele fizicului dvs. din 2017. Abordați această primă fază cu cât mai multă intensitate pe care o puteți aduna, fiind în același timp atenți la toate limitările pe care le puteți avea. Oricât de nobil ar părea să te „forțezi” pe 1 ianuarie, este mai bine să te avânți și să testezi adâncimea decât să te scufunzi și să te oblojești.

Faza 2: Săptămânile 5-8

Acum că ai o bază solidă de condiționare, este timpul să cizelezi acel strat suplimentar de grăsime. Deoarece corpul tău s-a adaptat la muncă, acesta va răspunde rapid la volumul suplimentar de aici, așa că stai cu ochii pe oglindă în timp ce corpul tău se transformă.

În ambele Faze, vei găsi aceste formate de programare:

• AMRAP. Efectuați cât mai multe runde posibile din mișcările enumerate într-un timp prestabilit, de obicei între 10 și 20 de minute. Acest lucru menține accentul pe munca maximă în timp minim, oferind în același timp repere ușoare pentru progresie, potrivit lui Grinnell. De exemplu, în săptămâna 1, veți înregistra numărul total de runde finalizate plus repetările pentru AMRAP-ul de 15 minute pentru tot corpul. În Săptămâna 2, veți încerca să depășiți acest număr în același interval de timp.
• Ladders. Scara lui Grinnell are o schemă descrescătoare de repetări care vă face să lucrați la un ritm ridicat de la început până la sfârșit. Concentrarea ta este de a face munca cât mai eficient posibil, depunând un efort maxim în fiecare rep pentru a declanșa cel mai bun răspuns metabolic.
• Circuite de forță. Mișcarea rapidă între exerciții îi refuză organismului tău luxul de a se recupera complet, adăugând o componentă cardiovasculară antrenamentului și crescând arderea. Alegeți încărcături ușor mai grele decât în mod normal aici pentru a angaja mai multe fibre musculare cu contracție rapidă – cele mai responsabile pentru forma și aspectul fizicului dumneavoastră.

Ziua 1: Full-Body AMRAP

Sled Push

Încărcați o sanie într-o zonă deschisă și prindeți-vă de stâlpii de sus cu brațele drepte. Împingeți sania înainte în mod deliberat, împingând înainte cu genunchii și menținând șoldurile joase până când ați parcurs distanța necesară. Întoarceți sania pentru a vă pregăti pentru următoarea rundă.

Dumbbell Thruster

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară, și țineți un set de gantere la nivelul umerilor, cu coatele în jos. Loviți șoldurile înapoi și coborâți într-un ghemuit adânc, apoi întindeți picioarele și șoldurile și ridicați-vă rapid, folosind acel impuls ascendent pentru a împinge greutățile deasupra capului până la extensia completă a brațelor. Coborâți greutățile până la umeri și treceți direct la următoarea rep.

Dumbbell Renegade Row

Puneți-vă în poziție de planșă cu mâinile deasupra unui set de gantere, așezate paralel pe podea, sub umerii dvs. Păstrați-vă capul, șoldurile și călcâiele aliniate și șoldurile pătrate în timp ce vâsliți alternativ ganterele până în cutia toracică, păstrând coatele apropiate de părțile laterale și capul neutru.

Dumbbell Walking Lunge

Țineți un set de gantere în lateral și faceți un pas mare înainte, îndoind ambii genunchi și coborând drept spre podea, cu genunchiul peste degetele de la picioare. Împingeți piciorul de urmă, întindeți ambele picioare și aduceți piciorul de urmă în față, trecând direct la următoarea fandare. Continuați, alternând picioarele.

Zilele 2 & 4: Recuperare activă

Cum începeți noul an, înclinația va fi să vă antrenați cât mai des posibil pentru a incinera acea grăsime nedorită.

Cu toate acestea, Grinnell recomandă două zile de recuperare activă pe săptămână, situate ideal între zilele de antrenament. O activitate ușoară poate ajuta, de fapt, la accelerarea progresului dumneavoastră prin faptul că vă face sângele să circule, mutând nutrienții în celule și deșeurile din celule, și arde câteva calorii în timp ce o faceți, potrivit lui Grinnell. Stretchingul și rularea spumei în aceste zile pot, de asemenea, să faciliteze recuperarea, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și amplitudinea de mișcare.

Iată câteva exemple de activități excelente pentru zilele de recuperare activă. Acestea ar trebui făcute într-un ritm ușor spre moderat timp de 30 până la 60 de minute, maxim.

• Mersul pe jos
• Călăritul
• Mersul pe bicicletă
• Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Înotatul
• Paddleboarding
• Canoe

Ziua 3: Forță & Scări de condiționare

Push-Up

Puneți mâinile pe podea, în afara lățimii umerilor, pe podea și întindeți picioarele în spatele dvs. astfel încât capul, șoldurile și călcâiele să fie aliniate. Păstrându-vă corpul rigid, coborâți încet pieptul până când coatele fac un unghi de 90 de grade. Împingeți cu forță înapoi la start.

Goblet Squat

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o halteră la piept cu coatele în jos, cu pieptul ridicat. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până la paralele sau mai jos dacă puteți, apoi împingeți prin călcâie și întindeți picioarele și șoldurile pentru a reveni în picioare.

Assisted Pull-Up

Stați pe o cutie și înfășurați o superbandă în jurul unei bare de tracțiune. Luați o prindere peste mână de bară și pășiți în bandă cu un picior. Coborâți complet de pe cutie cu celălalt picior și atârnați de bară. Contrageți omoplații, apoi împingeți coatele în jos și înapoi pentru a trage pieptul până la bară și faceți o scurtă pauză, apoi coborâți la start.

Burpee

Din picioare, ghemuiți-vă și puneți mâinile pe podea, apoi săriți cu picioarele în spatele dvs. într-o planșă. Faceți o genuflexiune, săriți cu picioarele înapoi sub voi, apoi întindeți picioarele și șoldurile și săriți în aer cât de sus puteți, întinzând mâinile deasupra capului. Aterizați și treceți imediat la următoarea rep.

Medicine-Ball Slam

Țineți o minge medicinală nereactivă cu ambele mâini în fața dumneavoastră. Într-o singură mișcare, ridicați mingea deasupra capului, întinzând brațele cât mai sus cu putință în timp ce vă ridicați pe vârfuri, apoi folosiți-vă întregul corp pentru a o trânti în jos – lăsând șoldurile în jos, contractând abdomenul și folosind brațele pentru a trânti mingea în pământ. Ridicați-o și repetați imediat.

Ziua 5: Circuite de forță & HIIT

Barbell Deadlift

Stați în spatele unei haltere, cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare sub bară. Păstrând spatele plat, loviți șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii până când puteți apuca bara în afara picioarelor într-o prindere alternată. Încordați-vă nucleul central, retrageți omoplații și apoi ridicați-vă în picioare, întinzând genunchii și șoldurile în același ritm pentru a trage bara în linie dreaptă de-a lungul părții din față a corpului până la extensia completă. Reveniți încet la start, atingeți scurt pământul și repetați imediat.

Dumbbell Bench Press

Țineți un set de gantere cu brațele întinse drept deasupra pieptului, cu palmele îndreptate în direcția opusă față de dumneavoastră. Îndoiți coatele și coborâți greutățile încet până când brațele fac unghiuri de 90 de grade și coatele sunt în linie cu umerii. Întindeți cu forță brațele până la start, strângându-vă pieptul în partea de sus.

Farmer’s Carry

Apărați un set greu de gantere sau kettlebells și țineți-le în lateral, cu omoplații retrași și împachetați. Faceți pași mici înainte cu genunchii ușor îndoiți pentru a preveni balansarea greutăților și mergeți rapid până când parcurgeți distanța necesară.

Bicicleta Airdyne

Reglați bicicleta la o tensiune moderată și pedalați și trageți cât de tare și de repede puteți pentru timpul alocat. În timpul intervalelor de odihnă, ridicați picioarele de pe pedale și dați drumul la mânere până când este timpul să porniți din nou (sau să vă loviți în vițel).

Mașină de canotaj

Ajustați curelele pentru picioare pe gleznă și prindeți mânerul cu o mână peste mână. Ținând călcâiele bine înfipte și brațele și spatele drepte, folosiți picioarele pentru a împinge puternic înapoi până la extensia completă, apoi folosiți brațele pentru a trage mânerul spre piept, împingând coatele în spate și aplecându-vă din șolduri. Inversați pașii și alunecați înainte pentru a reveni la start.

Remers inversat

Puneți o halteră într-un suport la înălțimea coapselor sau mai jos. Luați o prindere de sub mână a barei la lățimea umerilor și întindeți picioarele. Ridicați șoldurile și susțineți-vă centrul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Împingeți coatele înapoi, păstrând brațele aproape de părțile laterale și corpul rigid, și trageți-vă în sus. Coborâți încet la start și repetați imediat.

.