Mulți alergători încep să se antreneze pentru că vor să slăbească. Vestea bună este că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, este greu de învins alergarea – alături de un plan alimentar inteligent. La urma urmei, exercițiile fizice sunt importante, dar ceea ce puneți în farfurie este și mai important. „Doar pentru că sunteți un alergător nu înseamnă că cerul este limita în ceea ce privește caloriile, încărcarea cu carbohidrați și orele fericite”, spune Lisa Dorfman, RD, alias The Running Nutritionist®, autoarea cărții Legally Lean.
Dacă încă aveți îndoieli, Jason Machowsky, RD, CSCS, dietetician sportiv certificat și fiziolog de exerciții fizice la Hospital for Special Surgery, vă întărește: „Alergarea este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a dezvolta funcția cardiovasculară. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, nutriția este la fel de importantă”.
Să urmați aceste șapte sfaturi simple pentru pierderea în greutate alimentată de alergare:
1. VARIANTATEA ESTE CHEIE
Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să evitați să faceți aceleași antrenamente în fiecare zi. Sandra Gallagher-Mohler, CEO și antrenor de alergare la iRunTons, explică faptul că făcând exclusiv cardio în regim staționar nu veți construi masa musculară necesară pentru a vă porni metabolismul. „Un amestec de alergări foarte ușoare în unele zile, alergări mai rapide în tempo în alte zile și intervale în zilele intermediare este modalitatea de a construi mușchi și de a arde calorii”, spune ea.
2. NU EXCESAȚI
Excesul de antrenamente intense echivalează cu epuizare și accidentări. A alerga mai repede nu înseamnă mai puternic, dacă nu vă acordați o pauză. „A face cinci zile pe săptămână de intervale rapide este o modalitate sigură de a sfârși ars și rănit”, spune Gallagher-Mohler.
3. A alerga mai mult nu ar trebui să însemne a mânca mai mult
„Uneori, când oamenii încep să alerge, simt că pot mânca mai mult pentru că au câștigat caloriile din alergare. Cu toate acestea, atunci când obiectivul este pierderea în greutate, vrem ca acele calorii în plus să meargă spre construirea unui deficit în care organismul trage din rezervele de calorii din corpul nostru (adică din grăsime)”, spune Machowsky. Dacă vă simțiți în mod natural foarte flămând după alergare, el sugerează să alergați chiar înainte de ora mesei, astfel încât să nu consumați calorii în plus.
4. GÂNDIȚI-VĂ DIN NOU LA ÎNCĂLZIREA CARBURILOR
Dorfman observă că majoritatea alergătorilor își supraestimează cheltuielile calorice pentru alergare și consumă prea multe calorii. „Cifrați că un alergător mediu de 150 de kilograme are nevoie de 1.500-2.000 de calorii pe zi, 1.500-1.700 dacă încearcă să piardă câteva kilograme, și cheltuiește între 300-600 de calorii la alergare pentru o sesiune de 30-60 de minute în ritm mediu. Dacă mâncați o minge de tenis cu cereale la micul dejun, un sandviș la prânz și doar o simplă ceașcă de paste la cină, ați consumat deja cu 750 de calorii în plus față de cele cheltuite la alergare.”
5. SLOW DOWN LA HAPPY HOUR
„Fiecare bere sau pahar de vin are o medie de 120-150 de calorii, doar câteva pot depăși cu adevărat limitele calorice”, spune Dorfman, adăugând că „alcoolul este metabolizat în organism în grăsimi. Încercați un pahar de apă între băuturi sau diluați vinul cu o cantitate mică de seltzer”. Ea recomandă, de asemenea, limitarea happy hour la o dată pe săptămână, cu un maxim de două băuturi.
6. OPTAȚI PENTRU GRĂSIME SĂNĂTOASĂ
Corpul nostru are nevoie de grăsimi alimentare pentru a pierde în greutate și a funcționa corect, dar mulți alergători exagerează cu grăsimile sănătoase în aceste zile – consumând nuci, avocado întreg sau așa-numitele uleiuri mai sănătoase, cum ar fi nuca de cocos și inul. „Fiecare degetar plin de ulei reprezintă aproximativ 150 de calorii/15 grame de grăsime”, spune Dorfman. „Acest lucru se poate aduna cu adevărat atunci când nucile sunt gustarea la care mergeți. Cifrați-vă la o dietă de 2.000 de calorii, aproximativ 44-66 de grame de grăsime este recomandarea maximă. Acei pumni de nuci, uleiuri pe salată, felii de avocado pe sandvișuri sau salate pot depăși cu adevărat coeficientul de grăsime.”
Nutriționiștii recomandă limitarea grăsimii suplimentare la 6 linguri sau maximum 30 de grame. În acest fel, atunci când alimentele sunt deja pregătite cu grăsimi sau includ grăsimi naturale, nu veți depăși limita caloriilor.
7. CONcentrează-te pe alimentarea alergărilor lungi
Dacă efectuați o alergare scurtă (mai puțin de 60 de minute), nu aveți nevoie decât de apă în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, alergările mai lungi, în special cele pe vreme caldă sau umedă, pot beneficia de un adaos de electroliți și, eventual, chiar și de puțini carbohidrați pentru a menține performanța. Câteva înghițituri dintr-o băutură sportivă sau un energizant mestecat cu apă pot fi de mare folos. Sfat bonus: nu trebuie neapărat să beți o sticlă întreagă, cu excepția cazului în care mergeți mult timp (mai mult de 90 de minute).
GEAR UP FOR YOUR NEXT RUN
> Men’s Running Gear
> Men’s Running Shoes
> Women’s Running Gear
> Women’s Running Shoes
.