Recuperarea după antrenament este un segment esențial, deși adesea trecut cu vederea, al oricărei rutine de fitness. După orice luptă cu gantere sau tango cu banda de alergare, punerea în aplicare a unei faze de răcire și a unei perioade de recuperare post-exercițiu este la fel de importantă ca și efectuarea propriu-zisă a lucrului; indiferent dacă vă concentrați pe brațe, pe partea inferioară a corpului sau lucrați la acel pachet de șase.
De multe ori, în graba de a ieși din sala de sport, putem să ne terminăm seturile sau ultimul sfert de milă, să luăm cheile și sticla de apă și să o luăm la fugă spre parcare pentru a ne întoarce acasă. Dar, procedând astfel, puteți rata o șansă de a oferi corpului dvs. un TLC crucial. Studiile arată că persoanele care iau anumite măsuri – cum ar fi exercițiile de răcire și întinderea – după antrenamente văd beneficii de pe urma acestora. În principal, aceștia resimt mai puțină durere musculară și sunt gata să se apuce din nou de greutăți într-un timp mai scurt. Există, firește, și alții care nu sunt de acord.
Pentru a vă ajuta, am alcătuit o listă de verificare în șapte pași după antrenament. Unele dintre aceste intrări sunt de bun simț, în timp ce altele pot fi adoptate în rutina dvs. curentă – presupunând că aveți una.
Exerciții de răcire
Amintiți-vă întotdeauna să vă răciți. | ThinkstockDe îndată ce scăpați haltera la ultimul set, sau terminați ultimul kilometru pe pistă sau pe banda de alergare, nu vreți să vă opriți complet – trebuie să vă răcoriți. Există o multitudine de modalități de a vă reduce ritmul cardiac: Angajați-vă în câteva poziții de yoga și de întindere, dacă doriți, dar mulți oameni optează pentru a alerga ușor, a merge pe jos sau chiar a sări în piscină pentru câteva ture. Depinde de tine – asigură-te doar că îți iei 10 sau 15 minute pentru a încheia în mod corespunzător antrenamentul.
Stretch
Întinderea este super importantă. | ThinkstockDreptul de a trece direct de la faza de răcorire la cea de întindere este adesea sfătuit de mulți antrenori – și uneori sunt una în aceeași măsură. Dacă nu aveți chef să vă urcați pe banda de alergare timp de 10 minute (poate tocmai ați coborât de pe banda de alergare), o rutină de stretching țintit poate fi exact ceea ce aveți nevoie. Întinderea vă va ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea, ceea ce este important pentru antrenamentele dumneavoastră și pentru viața de zi cu zi.
Utilizați o rolă de spumă
Utilizarea unei role de spumă este excelentă pentru mușchii dumneavoastră după antrenament. | Marissa Baecker/Getty ImagesEste posibil ca mulți dintre voi să nu fiți familiarizați cu rularea cu spumă, dar odată ce o încercați, tinde să vă rămână în minte. Pentru cei neinițiați, o mulțime de pasionați de fitness sugerează să folosiți o rolă, făcută din spumă, și practic să vă rostogoliți pe ea pe podea. Ceea ce face acest lucru este de a lucra la orice „îndoituri” sau noduri pe care le puteți avea și de a ajuta la calmarea mușchilor obosiți după un antrenament. La naiba, puteți face acest lucru chiar și înainte de un antrenament pentru a vă ajuta să vă încălziți. Rulourile de spumă pot părea puțin neortodoxe la început, dar dacă le dați o șansă ar putea face minuni pentru timpul de recuperare.
Beți apă
Apa potabilă este absolut necesară. | iStock.comAceasta este destul de evidentă, dar unii oameni par reticenți în a o face. Pur și simplu beți apă! Rehidratarea poate fi cel mai important element al oricărei rutine post-antrenament, iar tu cu siguranță nu te vei recupera dacă ești deshidratat. După ce ai transpirat o tonă din resursele și rezervele de apă ale corpului tău, corpul tău are pur și simplu nevoie să fie refăcut. Așa că aduceți o sticlă de apă și asigurați-vă că înghițiți suficient pentru a rămâne hidratat.
Să vă urmăriți progresul
Un tracker de fitness poate fi următorul dvs. cel mai bun prieten. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesNu a fost literalmente niciodată mai ușor să vă urmăriți rutina de fitness și regimul alimentar. Există o mulțime de aplicații pentru smartphone-uri, precum și dispozitive precum FitBit, Apple Watch și alte ceasuri inteligente care vă pot ajuta. Sau, dacă preferați, puteți rămâne în continuare la tradiționalul creion și hârtie, sau chiar să folosiți un program de foaie de calcul precum Microsoft Excel sau Google Docs. Cheia aici este doar să vă asigurați că știți ce exerciții faceți și să vă urmăriți îmbunătățirea. Dacă nu adăugați mai multă greutate la rutina dvs. sau dacă nu alergați pentru perioade mai lungi de timp, veți observa – și veți putea face ajustările corespunzătoare.
Dar asigurați-vă că faceți acest lucru în timp ce sunteți încă la sală, deoarece s-ar putea să uitați sau pur și simplu să spuneți „la naiba” mai târziu.
Alimentați-vă
Asigurați-vă că vă hrăniți corpul în mod corespunzător. | iStock.comÎn aceeași ordine de idei cu rehidratarea, corpul tău va tânji literalmente după hrană. Trebuie să răspundeți apelului.
Unul dintre cele mai populare răsfățuri post-antrenament este, bineînțeles, shake-ul proteic. O mulțime de experți recomandă să obțineți o doză solidă de proteine imediat după ce v-ați antrenat pentru a ajuta la demararea procesului de reconstrucție a mușchilor după ce aceștia au fost complet obosiți. De obicei, se recomandă cel puțin 20 de grame, care pot fi găsite cu ușurință în majoritatea pulberilor de proteine. De asemenea, puteți opta pentru anumite alimente, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar carnea de vită uscată pentru a vă lua doza de proteine. Scopul este de a le oferi mușchilor tăi ceva de „mestecat” în timp ce se reconstruiesc și se măresc în pregătirea pentru următorul meci în sala de sport.
Dușă și schimb
Un duș este o necesitate. | iStock.comMai evident decât să bei apă este să folosești o parte pentru a te stropi. Să te asiguri că faci un duș și că te îmbraci cu un set de haine noi poate face o diferență uriașă – pentru sănătatea ta și pentru cei care trebuie să fie în preajma ta pentru restul zilei. Nu numai că poți ajunge să miroși, dar există șansa ca anumite … lucruri … să ajungă să crească pe tine sau în jurul tău. În special hainele de antrenament – spălați-le pe astea.
Este o simplă igienă, de fapt. După ce v-ați răcit, ați băut niște apă și ați avut ocazia să nu mai transpirați, mergeți la dușuri.
.