7 cereale integrale sănătoase cu indice glicemic scăzut pe care ar trebui să le încerci

Aceasta este o listă cu cele mai populare cereale cu glicemie scăzută. Aici veți găsi o scurtă descriere a fiecărei cereale integrale, valorile GL & GI &, informații generale despre nutriție, linkuri către cereale cu IG scăzut pe Amazon și câteva idei de rețete.

Ați putea fi surprins să aflați că există destul de multe cereale cu glicemie scăzută din care puteți alege. Acestea sunt delicioase, ușor de depozitat și de gătit și sunt ușor de găsit în magazinele alimentare și online. Ele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.

Cerealele integrale cu indice glicemic scăzut au diferite arome și texturi și funcționează bine într-o varietate de feluri de mâncare. Unele sunt grozave pentru supe și tocănițe, altele sunt mai bune în salate și, în continuare, altele sunt grozave pentru coacere.

Cel mai bun mod de a vă da seama ce cereale cu indice glicemic scăzut ar funcționa cel mai bine în rețetele dvs. preferate este să intrați în bucătărie și să începeți să gătiți.

Câteva note importante despre această listă

• Această postare este doar în scop de informare generală. Dacă ați fost diagnosticat cu o boală sau o afecțiune sau dacă luați medicamente pe bază de rețetă, asigurați-vă că lucrați cu un consultant calificat în nutriție pentru a dezvolta un plan de masă personalizat. Puteți tipări această listă și să i-o aduceți, pentru ca acesta să vă ajute să găsiți o modalitate de a include cereale cu indice glicemic scăzut în dieta dumneavoastră.
• Aceasta nu este o listă completă de cereale cu indice glicemic scăzut. Am ales doar cerealele cele mai populare, care sunt ușor de cumpărat.
• Deși toate cerealele integrale din această listă au un indice glicemic scăzut, ele sunt apropiate sau au o încărcătură glicemică medie. Așa că este mai bine să le consumați în porții mici (care vor fi diferite pentru fiecare) și să le asociați întotdeauna cu legume și ceva proteine.
• Metodele de gătire pot influența indicele glicemic al oricărei cereale.
• Rețetele pe care le-am legat mai jos nu sunt garantate a fi cu indice glicemic scăzut. Ele sunt doar exemple de utilizare a acestor cereale la gătit.

Valorile IG și GL Sursa

Valorile IG și GL furnizate aici provin de la GlycemicIndex.com. Am enumerat un interval în cazul în care în baza de date existau mai multe produse cu valori diferite.

Cele mai populare cereale cu indice glicemic scăzut

Această listă este în ordine alfabetică și oferă câteva informații generale, indicele glicemic, sarcina glicemică, o scurtă prezentare generală a nutrienților cheie și câteva idei de rețete.

Orz

Orzul este o cereală cu IG scăzut, cu o consistență masticabilă și o aromă distinctă. Conținând atât fibre solubile, cât și insolubile, acesta ajută organismul să scape de toxine. Conținutul ridicat de fibre face ca orzul să fie foarte sățios.

Orezul de perlă este mai prelucrat decât orzul de oală și, de asemenea, se va găti mai repede. Orzul este minunat în supe și tocănițe, deoarece le face cremoase. De asemenea, poate fi folosit ca bază pentru boluri de legume și cereale.

Ce este indicele glicemic al orzului?

Indexul glicemic al orzului variază între 20 și 35.

Ce este sarcina glicemică a orzului?

Încărcătura glicemică a orzului variază între 9 și 15.

Nutriția orzului

Nutrienții cheie din orz includ fibrele, proteinele, magneziul, manganul, vitamina E, vitaminele din complexul B, zincul, cuprul, fierul, calciul, potasiul, sulful și fosforul.

Este orzul fără gluten?

Nu.

Idei de rețete cu orz:

• Supă de orz cu dovleac de butternut
• Cum se gătește orzul
• Supă de orz cu ciuperci la ceaun

Orez negru

Orez negru, numit și orez violet, orez interzis și orez negru chinezesc, este un tip de orez integral. Acesta poate fi complet negru sau mai mult de un violet închis sau burgundia, cu unele boabe multicolore. Când orezul negru este gătit, devine violet închis.

Orezul negru are un gust foarte asemănător cu cel al orezului brun și este adesea descris ca având o aromă de „nucă”. Este destul de dens și masticabil și poate fi folosit în orice rețetă care cere orez.

Este foarte gustos în salate și boluri de cereale, asociat cu legume și fasole. De asemenea, poate fi folosit pentru a face deserturi.

Ce este indicele glicemic al orezului negru?

Indexul glicemic al orezului negru este de 42.

Ce este sarcina glicemică a orezului negru?

Carca glicemică a orezului negru este de 14.

Nutriția orezului negru

Orezul negru este bogat în fibre și este o sursă bună de fier. Principalele substanțe nutritive din orezul negru sunt vitaminele din complexul B, magneziul, manganul și potasiul.

Orezul negru este lipsit de gluten?

Da

Idei de rețete cu orez negru:

• Cum se gătește orezul negru

Grâu de hrișcă

În ciuda numelui său, hrișca nu este înrudită cu grâul. Deși nu este o cereală, ci o sămânță de fruct a unei plante care face parte din familia rubarbei, în bucătărie, hrișca se tratează ca orice altă cereală cu glicemie scăzută.

Se poate găti în apă sau în bulion și se poate servi ca garnitură, fie simplă, fie amestecată cu ceapă sotată. De asemenea, este o bază excelentă pentru bolurile de legume și se potrivește deosebit de bine cu ciuperci și brânză de capră. Hrișca are un gust delicios servită la micul dejun la fel ca o cereală obișnuită cu lapte și puțin îndulcitor natural.

Care este indicele glicemic al hrișcăi?

Indexul glicemic al hrișcăi variază între 45 și 51.

Care este încărcătura glicemică a hrișcăi?

Indexul glicemic al hrișcăi variază între 13 și 15.

Nutriția hrișcăi

Hrișca este bogată în proteine și fibre, ceea ce o face foarte sățioasă. Principalele substanțe nutritive din hrișcă sunt vitaminele din complexul B, potasiul, lizina, fosforul, vitamina E, calciul și fierul.

Hrișca nu conține gluten?

Da.

Bulgur

Bulgurul este produs prin aburirea, uscarea și apoi crăparea boabelor de grâu integral. Această cereală cu indice glicemic scăzut are un gust excelent în salate, caserole, tocănițe, supe, pilafuri și produse de patiserie.

Bulgur este foarte popular în bucătăria din Orientul Mijlociu și este adesea servit sub formă de salată tabouleh. Bulgurul este foarte ușor de preparat, deoarece trebuie doar să fie pus la înmuiat în apă fierbinte timp de 30 de minute până la 1 oră, sau îl puteți, de asemenea, găti în apă timp de aproximativ 15 minute.

Care este indicele glicemic al bulgurului?

Indexul glicemic al bulgurului este 46.

Care este încărcătura glicemică a bulgurului?

Indexul glicemic al bulgurului este 12.

Nutriția bulgurului

Nutrienții cheie din bulgur includ fibre, mangan, magneziu, potasiu, colină, vitamine din complexul B, fier și calciu.

Bulgurul nu conține gluten?

Nu.

Idei de rețete cu bulgur:

• Salată Tabbouleh cu mere și nuci
• Supă de legume cu bulgur

Avăz

Avăzul este probabil cea mai utilizată cereală cu IG scăzut.

Îi puteți găsi vânduți sub diferite forme, care nu sunt întotdeauna cu IG scăzut. Formele de ovăz cu indice glicemic scăzut sunt ovăzul boabe, ovăzul tăiat în oțel, rulourile de ovăz obișnuite/cu coacere lentă și tărâțele de ovăz.

Ovăzul rapid îndulcit este de obicei plin de zahăr și este rareori cu indice glicemic scăzut. Nici fulgii de ovăz obișnuiți nu au nevoie de mult timp pentru a fi gătiți și pot fi folosiți în orice rețetă care cere ovăz instant.

Care este indicele glicemic al fulgilor de ovăz?

Indexul glicemic al rulourilor de ovăz variază între 45 și 55.

Care este încărcătura glicemică a rulourilor de ovăz?

Indexul glicemic al rulourilor de ovăz variază între 9 și 11.

Nutriția ovăzului

Ovăzul este bogat în proteine, fibre și grăsimi – o combinație care îl face foarte sățios. Substanțele nutritive cheie din ovăz includ magneziu, fier, mangan, fosfor, calciu, zinc, vitamine din complexul B și vitamina E.

Ovăzul nu conține gluten?

Ovăzul nu conține gluten, dar poate fi adesea contaminat în timpul procesării și ambalării.

Idei de rețete cu ovăz:

• Cum se prepară fulgi de ovăz tăiați în oțel peste noapte
• Fulgii de ovăz tăiați în oțel cu zmeură
• Cu clătite sănătoase cu fulgi de ovăz
• Fulgii de ovăz cu dovleac și semințe de chia
• Granola făcută în casă fără zahăr

6.Quinoa

Cu toate că este mai degrabă o plantă decât o cereală adevărată, quinoa și-a câștigat reputația de „super-cereale” datorită valorii sale nutritive ridicate.

Un nou aliment convenabil, este rapid și ușor de preparat și poate fi servit ca garnitură sau adăugat în supe, tocănițe și salate. De asemenea, are un gust grozav ca o cereală pentru micul dejun.

Granulele de quinoa sunt acoperite cu saponină, un compus amar care respinge insectele și păsările. Dacă vi se pare că quinoa are un gust amar, încercați să o puneți la înmuiat și apoi clătiți-o bine sub jet de apă curentă înainte de a o găti.

Care este indicele glicemic al quinoa?

Indexul glicemic al quinoa este 53.

Care este încărcătura glicemică a quinoa?

Încărcătura glicemică a quinoa este de 13.

Nutriția quinoa

Quinoa este considerată o proteină completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Nutrienții cheie din quinoa includ fibre, vitamina B6, cupru, folat, fier, magneziu, mangan, vitamina B3, fosfor, potasiu și vitamina B2.

Quinoa nu conține gluten?

Da.

Idei de rețete cu quinoa:

• Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bowl
• Easy Caprese Quinoa Bowl
• Mediterranean Quinoa Salad with Red Beans and Feta
• Mushroom and Quinoa Minestrone Soup
• Vegetarian Quinoa Bake

Orez sălbatic

Orezul sălbatic nu este un tip de orez, ci o sămânță de iarbă acvatică originară din America de Nord. Chiar miroase asemănător cu algele marine atunci când deschideți pentru prima dată un pachet.

Conține mai multe proteine decât orezul și este mai bogat în aminoacidul lizină.

Orezul sălbatic are o aromă ușoară și distinctivă și funcționează bine în salate de cereale și supe, fiind o bază excelentă pentru boluri de legume și cereale.

Orezul sălbatic poate fi destul de scump, așa că, dacă doriți să reduceți costurile, îl puteți amesteca cu orez basmati sau puteți cumpăra un amestec pre-fabricat de orez sălbatic/ orez brun/ orez alb. Orezul sălbatic are nevoie de mult timp pentru a fi gătit, așa că este mai bine să îl înmuiați peste noapte înainte de a-l găti.

Care este indicele glicemic al orezului sălbatic?

Indexul glicemic al orezului sălbatic este de 53.

Care este încărcătura glicemică a orezului sălbatic?

Indexul glicemic al orezului sălbatic este de 12.

Nutriția orezului sălbatic

Nutrienții cheie din orezul sălbatic sunt proteinele, fibrele, vitamina B6, acidul folic, riboflavina, niacina, magneziul, fosforul, manganul, cuprul și zincul.

Este orezul sălbatic fără gluten?

Da.

*Bonus!* Secară

Deși această listă se numește 7 cereale integrale cu indice glicemic scăzut, am inclus și secara, deoarece este adesea folosită pentru a face pâine.

Secara este cultivată de aproape 2.000 de ani și este deosebit de populară în Europa de Est și Scandinavia. Secara integrală vine crăpată și sub formă de fulgi și boabe și poate fi gătită ca o cereală.

Secara nu este folosită foarte des ca garnitură pentru că are o aromă foarte puternică. Cu toate acestea, pâinea de secară este absolut delicioasă. Este foarte densă și grea și este o alternativă minunată cu indice glicemic scăzut la pâinea albă cu indice glicemic ridicat, făcută din făină albă foarte procesată.

Din păcate, nu am reușit să găsesc indicele glicemic al secarei. Așadar, iată care sunt valorile pentru pâinea de secară.

Care este indicele glicemic al pâinii de secară?

Indexul glicemic al pâinii de secară variază între 41 și 55.

Care este sarcina glicemică a pâinii de secară?

Indexul glicemic al pâinii de secară variază între 5 și 11.

Nutriția secarei

Nutrienții cheie din secară includ proteine, fibre, vitamina B6, vitamina E, calciu, cupru, acid folic, fier, magneziu, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, vitamina B3, vitamina B2, vitamina B1 și zinc.

Este secara fără gluten?

Nu.

/// Dezvăluirea asociaților Amazon: Următoarele sunt link-uri afiliate. În calitate de asociat Amazon, câștig din achizițiile eligibile. ///