Cele mai bune diete de performanță pot părea complicate și fanteziste, dar toate sunt construite pe o fundație de principii de bază și alimente simple. Mănâncă-le pe cele potrivite, iar corpul tău va răspunde în consecință. Dacă regimul dvs. actual nu include următoarele alimente pentru culturism, îndreptați-vă spre magazinul alimentar și aprovizionați-vă cu ele, imediat. Bonus: toate sunt, de asemenea, destul de delicioase.
1.ALBURILE DE OUĂ
Află-ne un culturist fără albușuri de ou în dieta sa și îți vom arăta pe cineva care ratează cea mai bună proteină pe care banii o pot cumpăra. Împreună cu fulgii de ovăz, o omletă cu albușuri de ou poate transforma micul dejun într-o masă energizantă care să vă alimenteze restul zilei.
Cumpărați-l: Când cumpărați ouă, faceți ceea ce este esențial: Verificați întotdeauna data și deschideți cutia pentru a verifica dacă există fisuri. De asemenea, asigurați-vă că ouăle sunt refrigerate în magazin și când ajungeți acasă cu ele. Deși ouăle păstrate în afara frigiderului nu vor provoca neapărat boli, acestea pierd un grad pe zi atunci când nu sunt refrigerate.
PREPARĂ-L: Deși multe gadgeturi promit o modalitate ușoară de a separa gălbenușul de albuș, cea mai rapidă și mai ușoară metodă este să vă folosiți pur și simplu propriile mâini curate. Pentru această rețetă de omletă cu șase ouă albușuri, spargeți șase ouă într-un castron de mărime medie. Apoi, folosind degetele curate, prindeți ușor gălbenușurile, ridicați-le unul câte unul și aruncați-le. Cu o furculiță sau un tel, bateți albușurile cu sare, piper și oricare dintre ierburile dumneavoastră preferate până când sunt bine combinate și s-au format câteva bule deasupra. Pulverizați o tigaie antiaderentă medie cu spray de gătit. Așezați-o la foc mediu-mare și adăugați albușurile de ou. După aproximativ 15 secunde, reduceți focul la mediu. Trageți înăuntru marginile omletei cu o spatulă și înclinați ușor tigaia astfel încât oul nefiert să curgă sub porțiunea gătită. Continuați acest lucru în jurul perimetrului până când cea mai mare parte a oului nefiert dispare. Apoi împăturiți omleta în trei, ca și cum ați împături o scrisoare pentru a o introduce într-un plic de afaceri. Folosind spatula, glisați-o cu grijă din tigaie pe o farfurie și mâncați-o imediat.
NUTRIȚI: 99 calorii, 21 g proteine, 2 g carbohidrați, 0 g grăsimi, 0 g fibre.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
Peptul de pui poate fi chintesența culturismului de bază, dar bucățile slabe de carne roșie sunt încărcate cu proteine complete și au cel mai mare impact atunci când încerci să încarci mai multă carne de vită pe corpul tău.
Cumpărați-o: Cumpărați întotdeauna London broil care este de culoare roșu aprins. Dacă are chiar și cea mai ușoară nuanță de maro, a început să se strice. Încercați să găsiți o friptură sau o friptură care are o grosime de cel puțin 2,5 cm, cu cât mai puțină grăsime vizibilă.
PREPARĂȚI-O: Preîncălziți un grătar la cea mai mare temperatură. Îndepărtați toată grăsimea vizibilă și tăiați friptura sau friptura în fripturi individuale de 4-6 uncii. Asezonați ambele părți ale cărnii cu sare, piper și/sau un condiment sau o marinată. Așezați-le pe grătar și gătiți-le 3-6 minute pe fiecare parte sau până când sunt gătite după bunul plac.
NUTRIȚI: O friptură rotundă superioară slabă de 4 uncii (măsurată crudă) are 138 calorii, 24 g de proteine, 0 g de carbohidrați, 4 g de grăsimi, 0 g de fibre.
3. FILET DE SALMON
Salmonul are proteinele necesare, precum și beneficiile suplimentare ale grăsimilor nesaturate (bune). Ridicatorii hardcore sunt adesea deficitari în grăsimi, pentru că au adesea diete foarte sărace în grăsimi. Includerea anumitor pești în aportul zilnic este o modalitate de a recupera grăsimile – cel puțin cele sănătoase.
Cumpărați-le: Somonul de Atlantic este varietatea care se găsește cel mai des în magazinele alimentare americane și este, în general, cel mai accesibil. Când este proaspăt, are o culoare portocalie strălucitoare și nu se simte vâscos și nu emană miros. Alegeți întotdeauna o tăietură mai groasă – deoarece coada este mai mult solicitată atunci când peștele se află în apă, carnea de lângă coadă este mai dură.
PREPARĂ-L: Asigurați-vă că toate oasele sunt îndepărtate din file (un „file” prin definiție este fără oase, dar uneori câteva oase rătăcite nu sunt îndepărtate). Preîncălziți cuptorul la 400 grade F. Așezați fileul de 4-6 uncii pe o foaie de copt sau într-o tavă, condimentat după cum doriți. (Pentru a elimina practic curățenia, tapetați tava cu folie de aluminiu înainte de a adăuga somonul, astfel încât să puteți arunca folia după ce se răcește). Coaceți la cuptor 10-14 minute sau până când peștele devine roz în centru, iar peștele se fărâmițează cu o furculiță.
NUTRIȚI: O porție de 4 uncii (măsurată în stare crudă) are 207 calorii, 23 g de proteine, 0 g de carbohidrați, 12 g de grăsimi, 0 g de fibre.
4. PICIOR DE PUI
De ce a traversat puiul drumul? Pentru a scăpa de hoardele de culturiști care o urmăreau. Glumă proastă, dar nu este puțin spus că majoritatea șobolanilor de sală consumă piept de pui în mod regulat. Și de ce nu? Bogat în proteine și ultra-scăzut în grăsimi, gustul deloc supărător al păsării îl face acceptabil pentru aproape toată lumea.
Cumpărați-l: Economisiți bani cumpărând piept de pui dezosat și fără piele în vrac în secțiunea de congelare. Asigurați-vă că puiul crud are o culoare rozalie (nu de culoare albă, care ar indica arsuri de congelator sau o refrigerare necorespunzătoare). Dezghețați peste noapte în frigider. Puiul decongelat nu ar trebui să se simtă sau să miroasă vâscos.
PREPARARE: Preîncălziți un grătar la cea mai mare temperatură. Tăiați toată grăsimea vizibilă de pe piept și asezonați-l sau marinați-l cu condimentele sau sosul dumneavoastră preferat. Așezați puiul pe grătarul încins (ar trebui să scârțâie), apoi reduceți focul la cea mai mică setare. Gătiți timp de 4-6 minute, apoi întoarceți și gătiți încă 4-6 minute, până când nu mai este roz în interior sau până când un termometru înfipt în cea mai groasă porțiune a pieptului indică 170 de grade F.
NUTRIȚI: Un piept de 6 uncii (cântărit crud) are 205 calorii, 38 g de proteine, 0 g de carbohidrați, 4 g de grăsimi, 0 g de fibre.
Click „NEXT PAGE” pentru a continua >>
5. CARTOFIUL DULCE
Un corp zdravăn nu se construiește doar prin proteine. Carbohidrații oferă energia de care aveți nevoie pentru a munci din greu și a vă juca din greu. Cartofii dulci oferă acel avânt fără a vă supradoza organismul cu carbohidrați simpli, cu acțiune rapidă. Aceștia sunt adesea folosiți înainte de concurs de către culturiștii care caută să umple mușchii epuizați, dar chiar dacă nu vă pregătiți pentru scenă, sunt o parte excelentă a oricărei diete sau strategii de creștere în masă.
Cumpărați-i: Cartofii dulci vin în două varietăți: cei albi sunt ca și cartofii obișnuiți de copt; cei negri au o coajă închisă și o pulpă portocalie și sunt plini de nutrienți. Când alegeți un cartof dulce, asigurați-vă că are o coajă netedă, fermă, fără vânătăi sau imperfecțiuni. Rămâneți la cartofii dulci mai mici sau de mărime medie, care tind să aibă un gust mai bun decât cei jumbo.
PREPARARE: Preîncălziți cuptorul la 350 grade F. Frecați cartoful sub apă rece folosind o perie pentru legume, asigurându-vă că îndepărtați toată murdăria. Uscați-l prin tamponare, apoi înțepați-l de 5-6 ori peste tot cu o furculiță. Așezați-l direct pe un raft inferior al cuptorului și coaceți-l aproximativ o oră (pentru un cartof de 8-12 uncii), sau până când este moale atunci când este străpuns cu o furculiță.
NUTRIȚI: Un cartof dulce de 8 uncii are 240 de calorii, 4 g de proteine, 55 g de carbohidrați, 1 g de grăsimi, 7 g de fibre.
6. TENDERLOIN DE PORC
Porcul este adesea evitat de către puriștii dietei, și ce păcat. Nu numai că este mai savuroasă decât puiul, dar unele bucăți sunt aproape la fel de sărace în grăsimi, în timp ce încă se mândresc cu puterea proteică necesară. Fileul de porc este fileul mignon al cărnii de porc – este cea mai fragedă, precum și cea mai slabă porțiune de carne.
Cumpărați-l: Fileul de porc se găsește, în general, preambalat într-un ambalaj de plastic în secțiunea de carne a magazinului alimentar și este, de obicei, datat. Asigurați-vă că nu este vorba de carne care expiră în câteva zile. Căutați un file de porc care se simte ferm, lipsit de multă grăsime și cartilaj vizibil și care are o nuanță de roz. Dacă pare uscată sau chiar puțin cenușie, nu o cumpărați.
PREPARAREA: Tăiați toată grăsimea vizibilă folosind un cuțit ascuțit. Marinați carnea de porc în marinada preferată timp de o oră până la o noapte la frigider, sau acoperiți-o cu condimentele preferate. Preîncălziți cuptorul la 300 grade F. Între timp, pulverizați o tigaie cu spray antiaderent și puneți-o la foc mare. Rumeniți carnea, aproximativ un minut pe fiecare parte, până când se rumenește, apoi transferați-o într-o tavă de copt și puneți-o în cuptor până când un termometru pentru carne indică 155 grade F și carnea este doar ușor roz în interior, aproximativ 15-25 de minute. Tăiați și serviți fierbinte.
NUTRIȚI: O porție de 4 uncii are 136 calorii, 24 g proteine, 0 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0 g fibre.
7. ASPARAGUS
Asparagus? Serios, dacă vrei să crești, mama ta avea dreptate – ai nevoie de legume. Când vine vorba de verdețuri, aveți o mulțime de alegeri excelente. Broccoli și spanacul sunt alte opțiuni foarte recomandate, dar noi am ales sparanghelul pentru calitatea sa de a lepăda apa. Culturistii de top apelează la sparanghel ca masă atunci când se apropie momentul de criză de dinaintea concursului și trebuie să fie foarte în formă pentru scenă.
Cumpărați-l: Indiferent dacă sulițele sunt subțiri sau groase, ele trebuie să aibă o culoare verde-strălucitoare și să fie lipsite de pete și vânătăi. Mugurii de la vârf trebuie să fie bine închiși, să nu se ofilească. Pentru cel mai bun gust, consumați în termen de trei zile de la cumpărare.
PREPARAREA: Tăiați baza fiecărei tulpini. Dacă ați ales tulpini groase, cu pielea tare, cel mai bine este să curățați capătul de la bază cu un curățător de legume. Așezați o tulpină la orizontală, apoi, începând aproximativ la jumătatea distanței dintre vârf și bază, curățați-o până la capătul bazei. Rotiți sulița și continuați să decojiți jumătatea inferioară până când toate părțile sunt decojite și baza are aproximativ aceeași grosime cu vârful. Se alege o cratiță suficient de largă pentru a putea așeza sulițele la orizontală, se adaugă 2,5 cm de apă și un vârf de cuțit de sare și se pune la foc mare până când apa dă în clocot. Adăugați sparanghelul astfel încât vârfurile să fie toate orientate spre același capăt. Fierbeți 3-4 minute pentru sulițele subțiri (4-6 minute pentru cele mai groase), sau până când sulițele sunt doar crocante și fragede. Se scot și se servesc fierbinți.
NUTRIȚI: O porție de 4 uncii are 27 calorii, 3 g de proteine, 5 g de carbohidrați, mai puțin de 1 g de grăsime, 2 g de fibre.
– FLEX
.