6 moduri de a obține abdomenul inferior Shredded

Încercați în căutarea dvs. de a obține o secțiune mediană shredded? Nu vă temeți, aceste mișcări grozave vor viza abdomenul inferior și vă vor trimite pe drumul spre un abdomen definit de șase pachete.

Absolvenții rașchetați, de șase pachete sunt ceva ce o mulțime de oameni urmăresc să obțină. Dar, de obicei, este mai ușor de spus decât de făcut pentru a atinge un astfel de obiectiv. Mai ales când vine vorba de abdomenul inferior, acesta poate fi adesea unul dintre cele mai încăpățânate grupe musculare din corp, ceea ce îi lasă pe mulți oameni frustrați în încercarea lor de a construi un fizic solid și bine conturat.

Evident, primul pas este să vă controlați dieta, altfel, nu veți reuși să faceți niciun progres. Puteți face sute de abdomene în fiecare zi, dar fără un plan alimentar solid, pur și simplu nu veți obține rezultatele pe care le căutați. Nimeni nu a spus că sculptarea unui abdomen micșorat este o sarcină ușoară, este ceva ce necesită timp, muncă grea și dedicare pentru a fi obținut și menținut.

Cu asta în minte, este timpul ca tu să afli cele mai bune 6 moduri de a obține abdomenul inferior micșorat. Așa că, fără alte discuții, să trecem la treabă!

Hanging Leg Raises

Este un exercițiu de izolare care vizează mușchii abdominali inferiori. Este unul dintre cele mai dificile exerciții pentru abdomenul inferior de pe piață, dar sunt cu siguranță unul dintre cele mai eficiente. Aveți mai multe opțiuni și pentru efectuarea exercițiului – puteți opta pentru o bară de tracțiune sau chiar folosiți bare paralele, dacă aveți acces la ele.

În timp ce efectuați mișcarea, asigurați-vă că nu folosiți impulsul pentru a vă legăna picioarele. Acest lucru va duce la o tensiune redusă asupra abdomenului, ceea ce înseamnă că nu obțineți toate beneficiile exercițiului. Odată ce v-ați perfecționat forma, abdomenul inferior va fi mai mult ca sigur obliterat după câteva seturi ale acestui exercițiu!

Copii în foarfecă

Copiile în foarfecă sunt o mișcare fantastică pentru a obține acea secțiune mediană tocată atât de importantă. Nu este nevoie de niciun echipament, ceea ce înseamnă că puteți efectua acest exercițiu special oriunde și oricând.

Pentru a efectua corect loviturile de foarfecă, trebuie doar să vă întindeți pe podea, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți. Apoi va trebui să vă ridicați picioarele astfel încât călcâiele să fie la aproximativ 15 centimetri de sol.

În continuare, ridicați pur și simplu fiecare picior pe rând – unul dintre picioare ar trebui să rămână la aproximativ 2-3 centimetri de sol, în timp ce celălalt este ridicat la un unghi de 45 de grade. Efectuați mișcarea încet și cu o gamă completă de mișcări pentru a asigura contracția completă a mușchilor abdominali inferiori.

Jackknife Sit-Ups

Acest exercițiu special nu vizează doar abdomenul inferior, ci și pe cel superior. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru a vă tonifia nucleul și vă va aduce cu un pas mai aproape de obținerea unui fizic rupt.

Va trebui să vă întindeți pe podea pentru a efectua această mișcare particulară. Flexându-vă mușchii abdominali inferiori, pur și simplu ridicați picioarele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. În același timp, ridicați-vă trunchiul și umerii cât mai departe de sol. Asigurați-vă că mențineți tensiunea pe toată durata mișcării, înainte de a reveni înapoi în poziția de pornire.

Nu fiți tentați să vă legănați înainte și înapoi în timp ce efectuați abdomene jackknife. În caz contrar, nu veți obține toate beneficiile exercițiului și veți risca să vă accidentați.

Knee-Tucks

Knee-tucks sunt un exercițiu fantastic pentru tonifierea abdomenului. După câteva serii de execuție a acestei mișcări, veți simți cu siguranță beneficiile dacă vă concentrați pe perfecționarea formei.

Măinile împreunate, trageți genunchii spre piept până când nu mai puteți merge mai departe. Apoi, pur și simplu reveniți în poziția de pornire și efectuați numărul dorit de repetări. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, asigurați-vă că nucleul dvs. rămâne sub tensiune pe tot parcursul mișcării.

Crunches inversate

Da, ați ghicit – acesta este exact opusul crunches convenționale. Acesta este un alt exercițiu care poate părea ușor, dar dacă îl încercați singur, veți descoperi curând că nu este cu siguranță așa!

În timp ce vă întindeți pe podea, puneți pur și simplu mâinile sub partea inferioară a spatelui pentru a efectua mișcarea corect. Va trebui apoi să vă ridicați picioarele la aproximativ 2-4 centimetri de la sol – aducând genunchii spre piept, cu genunchii îndoiți. Pe măsură ce vă întoarceți în poziția de pornire, trebuie să vă mențineți picioarele ridicate de podea pentru a asigura un timp maxim sub tensiune.

Cum deveniți mai avansat la abdomene inverse, puteți crește dificultatea efectuând exercițiul pe o bancă plată în schimb. Acest lucru crește în mod eficient tensiunea asupra regiunii abdominale inferioare. Pe termen lung, aceasta este o opțiune grozavă dacă sunteți în căutarea a ceva puțin mai provocator decât abdomenele inversate obișnuite.

Mountain Climbers

Încheind cu un exercițiu care este obligat să facă inima să pompeze, vedeți adesea acest exercițiu fiind efectuat ca parte a unei rutine de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT). Nu numai că oferă un antrenament cardio fantastic, dar vă lasă și abdomenul complet epuizat.

Realizarea exercițiului este simplă. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți într-o poziție de planșă înaltă, cu picioarele la lățimea umerilor. Pentru a vă asigura că vă lucrați eficient mușchii abdominali, asigurați-vă că nucleul este strâns și angajat în timp ce executați mișcarea.

Ridicând un picior până la piept, reveniți înapoi la poziția de pornire înainte de a muta celălalt picior spre piept. Păstrând partea superioară a corpului fixată pe tot parcursul mișcării, pur și simplu repetați această mișcare și măriți ritmul pentru a vă oferi mai mult antrenament cardio.

Concluzie

Bine, cu asta încheiem ghidul nostru cu cele mai bune 6 moduri de a obține abdomenul inferior sfrijit! Fiecare dintre mișcările pe care le-am prezentat în articol vă va obloji complet secțiunea mediană – dacă le executați corect, adică!

Dar, dacă v-ați propus să obțineți un fizic suplu și definit, efectuarea acestor exerciții în mod regulat va fi benefică pe termen lung. Munca ta asiduă va fi răsplătită în curând, iar acei foarte importanți abdominali tocați vor fi în curând ai tăi!

Cu toate acestea fiind spuse, ar trebui să te asiguri întotdeauna că acorzi atenție dietei tale. Făcând exact acest lucru, vă veți oferi cele mai bune șanse de a vă atinge obiectivele de fitness. La urma urmei, se spune că abdomenele nu se fac în bucătărie!

Abonează-te la actualizări Dezabonează-te de la actualizări