Un 5K este distanța perfectă atât pentru alergătorii începători, cât și pentru veterani. Alergătorii noi se pot mândri că au terminat o cursă de 5K, iar alergătorii mai avansați pot folosi distanța pentru a stabili un nou PR.
Din moment ce 3,1 mile este o distanță relativ scurtă, un alergător avansat se poate concentra pe o pregătire mai specifică pentru a îmbunătăți viteza. Și dacă pregătirea ta este solidă, poți alerga puternic de la început și poți trece linia de sosire cu un split negativ.
Dar cum te antrenezi de fapt pentru un 5K? Aceste antrenamente esențiale vă vor ajuta să alergați puternic la următoarea cursă și să stabiliți un nou record personal.
Mai mult: The Ultimate 5K Training Plan for Beginners
Antrenamentele se încadrează într-un spectru
Antrenamentele de cursă se încadrează într-un spectru care merge de la general la specific. Antrenamentele specifice sunt de obicei mai avansate. Dacă sunteți un nou alergător, ar trebui să vă construiți mai întâi fundația de fitness înainte de a încorpora antrenamente specifice.
Să aruncăm o privire la câteva exemple. Dacă vă antrenați pentru un maraton, alergarea a 15 mile la ritmul de maraton pe care vi-l propuneți este foarte specifică pentru cerințele cursei. La fel cum trei repetări de 1 milă la ritmul de 5K pe care ți l-ai propus este specific pentru distanța de 5K a cursei.
Puteți lua acest principiu și să-l aplicați la orice cursă. A alerga 2 x 5K la ritmul de 10K pe care ți l-ai propus este foarte specific pentru o cursă de 10K.
O alergare ușoară de 3 mile ar fi considerată un antrenament general. Acest tip de antrenament nu vă va ajuta să vă construiți condiția fizică specifică cursei ca o alergare de antrenament provocatoare care este similară cursei în sine.
Acum că am înțeles diferența dintre antrenamentele generale și cele specifice, să vedem cum un alergător poate planifica o progresie pentru a se antrena pentru un 5K.
Mai mult: Cum pot alerga un 5K mai rapid?
.