Vălpicioarele par a fi cea mai neglijată parte a corpului din partea inferioară a corpului.
Grupele de mușchi din partea superioară a picioarelor pot foarte bine să susțină mușchii de bază ai corpului atunci când ridicați, dar mușchii picioarelor inferioare ale vițeilor trebuie să lucreze din greu pentru a stabiliza corpul prin fiecare mișcare în timp ce suportă greutatea totală a corpului și orice sarcini suplimentare – răsucirea, ridicarea pe vârfuri, coborârea pe călcâie, răsucirea picioarelor.
Este vital ca vițeii să vă susțină prin fiecare mișcare, altfel riscați să vă accidentați grav.
La fel, nu ajută prea mult să vă antrenați restul corpului, dar să vă lăsați vițeii în pace. Nu veți fi capabili să stabilizați eficient greutățile pe care le mișcați și le ridicați în afara antrenamentelor generale – ceea ce înseamnă că nu există nicio aplicație practică pentru masa dvs. musculară. Mai rău decât toate, veți arăta ca și cum ați avea picioare de pui.
Nici măcar nu vă puteți baza pe cele mai bune exerciții pentru partea superioară a picioarelor, cum ar fi ghemuirile și ridicările de greutăți, pentru a dezvolta complet vițeii de diamant.
Începeți să lucrați prin aceste 5 exerciții de top pentru creșterea mușchilor vițelului pentru a vă asigura că stabiliți și mențineți un antrenament bine rotunjit.
- Anatomia mușchiului gambei
- 5 exerciții pentru creșterea masei mușchilor gambei
- Exercițiu pentru viței nr. 1: Ridicări în picioare ale vițeilor
- Exercițiu pentru viței #2: Ridicarea vițeilor în șezut
- Exercițiu de ridicare a vițeilor din partea de sus a gambei nr. 3: Ridicarea vițeilor prin presare de picior
- Exercițiu de ridicare a gambei nr. 4: Box Jumps
- Exercițiu pentru gamba superioară #5: Jump Squat
- Antrenamente pentru a construi masa vițeilor
- Antrenament pentru începători pentru masa vițeilor
- Intermediate Calf Mass Workout
- Exercițiu avansat pentru masa vițeilor
- Întrebări frecvente despre antrenamentul vițeilor
- Cum îmi pot crește dimensiunea vițeilor?
- Vățeii mari sunt genetici?
- Ce este un antrenament bun pentru viței?
- Cât de des ar trebui să antrenezi vițeii pentru a obține masă?
- Crește ridicarea vițeilor mărimea vițeilor?
- Cresc ghemuirile măresc dimensiunea vițeilor?
- Pierderea în greutate va reduce dimensiunea vițeilor?
- De ce am viței uriași?
- Mersul pe jos poate slăbi vițeii?
- Câte ridicări de viței ar trebui să fac pentru a obține viței mai mari?
Anatomia mușchiului gambei
Mușchiul gambei este un grup de mușchi care sunt balotate într-un grup mare în partea superioară a părții inferioare a piciorului chiar sub genunchi. Acest grup este alcătuit din 2 mușchi care se combină pentru a forma întregul mușchi al gambei.
- Gastrocnemius – Mușchiul gambei care este cel mai vizibil din exteriorul corpului. Acest mușchi se atașează la tendonul lui Ahile și își are originea chiar în spatele genunchiului, pe femur, unde traversează articulația genunchiului
- Soleus – Acesta este un mușchi profund care nu este vizibil atunci când se privește piciorul din exterior. Se află sub gastrocnemius pe porțiunea posterioară a părții inferioare a gambei.
Funcția celor doi mușchi împreună este de a ridica călcâiul atât cu piciorul drept, cât și atunci când genunchiul este îndoit. Acțiunea de îndoire a călcâiului este folosită într-o varietate de mișcări – mers, sărituri, alergări, ghemuiri, etc.
5 exerciții pentru creșterea masei mușchilor gambei
Mușchii gambei pot fi lucrați într-o varietate de moduri, dar sunt o grupă musculară specializată care primește foarte puțină activitate și atenție, cu excepția cazului în care sunt țintiți în mod specific. Aceste 5 exerciții de top pentru mușchii gambei vă vor ajuta să mențineți un antrenament echilibrat în combinație cu alte exerciții, astfel încât bunăstarea generală și tonusul fizic să rămână în echilibru.
Câteva dintre aceste exerciții necesită utilizarea de greutăți, în timp ce altele folosesc puțin mai mult decât rezistența fizică naturală.
Pentru o rezistență suplimentară în orice exercițiu puteți adăuga greutate suplimentară folosind curele de corp sau greutăți libere (sau mărind rezistența unui aparat, dacă se folosește unul.)
Exercițiu pentru viței nr. 1: Ridicări în picioare ale vițeilor
Acest exercițiu poate fi făcut folosind fie un aparat dedicat, fie un bloc pentru viței. Numărul de repetări pe care le faceți pentru acest exercițiu va varia în funcție de masa actuală a vițeilor și de rutina de antrenament. Testați diferite intervale pentru a vedea care funcționează pentru densitatea mușchilor vițelului dumneavoastră.
Stați sub tampoanele aparatului sau sub bară, cu vârfurile picioarelor pe blocul pentru viței. Începeți cu călcâiele joase, cu aproximativ 5 până la 5 cm sub bloc. Acest lucru va oferi cea mai bună întindere pe viței. Ridicați-vă încet pe vârfurile picioarelor cât de sus puteți și contractați-vă mușchii gambei când ajungeți la vârf. Țineți scurt și coborâți sub control pentru a repeta.
Exercițiu pentru viței #2: Ridicarea vițeilor în șezut
Acesta este un exercițiu pentru viței care este necesar pentru a obține o dezvoltare completă a mușchilor vițeilor. În timp ce această mișcare este similară cu ridicarea în picioare a gambei, ridicarea în șezut a gambei va viza de fapt mușchii inferiori ai gambei (soleus).
Șeziți cu tampoanele aparatului așezate pe coapsele dvs. Din nou, coborâți călcâiul la 2-4 centimetri, în funcție de cât de flexibil sunteți. Ridicați din nou și strângeți mușchii gambei odată ce ați ajuns în vârf. Intervalul de repetări pentru acest antrenament, precum și pentru ridicarea vițeilor în picioare, ar trebui să fie între 10 și 20, în funcție de nevoile corpului dvs. și de ceea ce puteți tolera.
Exercițiu de ridicare a vițeilor din partea de sus a gambei nr. 3: Ridicarea vițeilor prin presare de picior
Acesta este un exercițiu încercat și adevărat care este folosit de ani de zile, cunoscut și sub numele de ridicarea măgarului. Datorită naturii exercițiului, acesta are cel mai mare potențial de a obține o tragere mai profundă a mușchilor gambei. Antrenamentul poate fi intensificat cu greutăți adăugate, astfel încât puteți evita să fiți nevoiți să faceți presiuni la viței cu cineva așezat pe spate.
Așezați-vă pe aparatul de presare a picioarelor și țineți sania doar cu degetele de la picioare și cu vârfurile picioarelor. Nu vă mișcați cu șoldurile sau genunchii și, în schimb, puneți toată mișcarea în glezne. Acest lucru pune tot accentul pe mușchii vițelului și nicăieri altundeva în picior.
Exercițiu de ridicare a gambei nr. 4: Box Jumps
În multe exerciții de ridicare trebuie să aveți forță explozivă în picioare. Box jump oferă acest lucru, deoarece este un exercițiu funcțional făcut pentru a oferi mușchilor gambei mult mai multă putere și „arc”. Acest exercițiu vă poate antrena mușchii să reacționeze și să se contracte mult mai rapid și va oferi un tonus serios mușchilor gambei.
Stați pe vârfurile picioarelor și pe degetele de la picioare în fața unei cutii, cu o înălțime potrivită cu limitările dumneavoastră. Săriți pe cutie și aterizați din nou pe degetele de la picioare și pe vârfurile picioarelor. Săriți înapoi pe podea și repetați pentru 8 până la 10 repetări. Nu folosiți gantere sau alte greutăți ținute în timpul acestui exercițiu, deoarece este posibil să aveți nevoie de mâinile libere pentru a vă prinde dacă vă împiedicați.
Exercițiu pentru gamba superioară #5: Jump Squat
În timp ce această mișcare lucrează și mușchii gambei, ea concentrează o mare atenție și asupra mușchilor gambei și este o parte integrantă a oricărui antrenament pentru întregul corp. La fel ca și box jump, jump squat-ul poate ajuta la adăugarea de putere explozivă la rutina de antrenament. Această formă de exercițiu ajută la dezvoltarea rapidă a mușchilor – o masă crescută echivalează cu un metabolism mai ridicat și o ardere mai bună a caloriilor prin celelalte antrenamente ale dumneavoastră.
Pentru a o efectua, puneți-vă pur și simplu într-o poziție pentru un ghemuit standard și coborâți corpul în ghemuit, deplasându-vă spre vârfurile picioarelor și degetele de la picioare pe măsură ce faceți acest lucru. Odată ajuns în punctul cel mai de jos, propulsează-te în sus și explodează în sus într-o săritură. Aterizați pe vârfurile picioarelor și treceți imediat într-un alt ghemuit. Adăugați gantere la acest exercițiu pentru a crește dificultatea, dar evitați să folosiți o halteră. Ganterele vă vor oferi un centru de greutate mai mic și vă vor oferi un control mai central al echilibrului.
Antrenamente pentru a construi masa vițeilor
Atunci, cum punem toate acestea împreună în antrenamente constructive care vor promova creșterea mușchilor vițeilor?
Ei bine, depinde cu adevărat de nivelul dvs. individual de experiență.
În cele ce urmează, am folosit exercițiile pentru viței menționate mai sus pentru a dezvolta un plan care vă va ajuta să creșteți masa vițeilor.
Acesta urmează o progresie foarte simplă a volumului care va duce un începător care se străduiește să-și crească vițeii la un program avansat pentru a-i ajuta pe cei cu masă de vițel să crească viței și mai mari.
Începeți pur și simplu prin a adăuga categoria de antrenament în care vă încadrați după antrenamentele pentru partea inferioară a corpului. La fiecare două săptămâni adăugați-o la un alt antrenament. Odată ce vă antrenați vițeii după majoritatea antrenamentelor, treceți la următorul nivel de experiență.
Faceți aceeași abordare cu următoarele antrenamente pentru viței. Începeți prin a le adăuga la antrenamentele dvs. pentru partea inferioară a corpului. La fiecare două săptămâni, adăugați-le la o zi suplimentară de antrenament. Și din nou, odată ce le efectuați după aproape toate zilele de antrenament, progresați din nou.
După ce ați făcut acest lucru cu antrenamentul avansat, continuați să progresați adăugând greutate la exercițiile cu greutate sau adăugând repetări și/sau seturi la exercițiile fără greutate.
Va dura ceva timp, dar dacă vă angajați să vă antrenați frecvent vițeii, veți vedea creșterea vițeilor pe care o căutați.
Antrenament pentru începători pentru masa vițeilor
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Creșterea vițeilor în picioare | 2 | 12 |
| Creșterea vițeilor în șezut | 2 | 15 |
Intermediate Calf Mass Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Standing Calf Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Leg Press Calf Raise | 2 | 10 |
| Seated Calf Raises | 1* | 20 |
*Realizați un set de cădere.
Exercițiu avansat pentru masa vițeilor
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Box Jumps | 1 | 15 |
| Ridicări de vițel în șezut | 3 | 15 |
| Leg Press Calf Raise | 2 | 12 |
| Standing Calf Raises | 2 | 10, 8 |
| Dumbbell Jump Squats | 1 | 15 |
Vă veți vedea cele mai bune rezultate adăugând cele mai bune exerciții de top pentru a vă dezvolta mușchii gambei la rutina obișnuită de antrenament pentru picioare. Atunci când lucrați la creșterea masei musculare în partea inferioară a picioarelor, amintiți-vă că este important să luați cantitatea potrivită de nutrienți și proteine pentru a vă susține exercițiile și să nu vă forțați niciodată să vă depășiți limita zilnică. Oferiți corpului dvs. timpul necesar pentru a se odihni și a se recupera între fiecare sesiune de antrenament, deoarece un grup muscular deteriorat este un grup muscular inutil.
Întrebări frecvente despre antrenamentul vițeilor
Acum că am discutat unele dintre cele mai bune exerciții pentru viței pe care le puteți adăuga la antrenamentul dvs. și exemple de antrenamente pentru viței pe care puteți începe să le implementați imediat, haideți să trecem în revistă unele dintre cele mai frecvente întrebări când vine vorba de antrenamentul vițeilor.
Antrenamentul vițeilor poate fi destul de confuz. Așa cum am subliniat deja în acest articol, pentru cei care nu sunt binecuvântați genetic cu viței mari, este nevoie de o strategie de antrenament unică pentru a-i crește.
Și, din moment ce antrenamentul poate fi atât de mult individualizat, mulți antrenori și icoane de fitness fac declarații generale despre cum să vă crească vițeii.
Nu au intenția de a face rău făcând acest lucru – dar poate fi confuz pentru ridicătorul de agrement.
Consultați cele mai frecvente întrebări (pe Google) pentru a afla opinia unui expert în această privință. Dacă aveți întrebări suplimentare după ce le citiți, nu ezitați să comentați mai jos. S-ar putea să decidem să o adăugăm la această listă în viitor pentru a-i ajuta pe alții ca tine.
Cum îmi pot crește dimensiunea vițeilor?
Cea mai bună modalitate de a crește dimensiunea vițeilor este să vă concentrați pe o rutină de antrenament bine concepută care se concentrează în primul rând pe îmbunătățirea ridicărilor compuse care lucrează întregul corp.
După ce acest lucru este realizat, veți dori apoi să adăugați munca de izolare care vizează direct vițeii. Odată ce ați început să vă izolați vițeii în timpul antrenamentelor pentru picioare, este posibil să doriți să creșteți frecvența de antrenament pentru a promova o creștere mai mare.
După ce ați ajuns la maximul frecvenței în care vă puteți antrena vițeii și totuși să vă recuperați în mod adecvat, veți dori să progresați prin creșterea volumului și/sau a greutății folosite.
Vățeii mari sunt genetici?
Da. Și nu.
Când vine vorba de inserțiile musculare și de capacitatea de a construi masă musculară, o mare parte se reduce la genetică.
Cu toate acestea, acest fapt nu ar trebui să vă descurajeze să încercați să maximizați orice creștere naturală cu care v-ați născut și de care sunteți capabil prin antrenament.
Găsirea programului de antrenament potrivit care încorporează acele exerciții pentru viței potrivite pentru tine, cantitatea adecvată de volum de antrenament, intensitate și frecvență îți va permite să construiești mușchii vițeilor.
Ce este un antrenament bun pentru viței?
Care dintre antrenamentele pentru masa vițeilor enumerate mai sus ar fi un loc bun pentru a începe imediat. Pe măsură ce vă familiarizați mai bine cu corpul dvs. și cu rutina de antrenament preferată, le puteți modifica pentru a se potrivi mai bine nevoilor dvs. individuale de antrenament.
În concluzie, un antrenament bun pentru viței este un antrenament care este asociat cu o rutină bună de antrenament. De acolo, izolează mușchii vițelului utilizând exerciții pentru vițel care funcționează în mod specific cel mai bine pentru tine. Aceste exerciții pentru viței folosesc, de asemenea, diferite poziționări ale picioarelor și ale picioarelor pentru a ținti ambii mușchi ai vițeilor în funcție de nevoile tale individuale de dezvoltare.
Din moment ce vițeii sunt cuprinși atât de mușchi cu contracție rapidă, cât și de mușchi cu contracție lentă, este important să îi antrenezi cu varietate și în mod frecvent pentru a-i face să crească în mod optim.
Volumul exact, intensitatea și frecvența cu care îți antrenezi vițeii vor depinde de tine ca individ.
Cât de des ar trebui să antrenezi vițeii pentru a obține masă?
Depinde cu adevărat de tine ca individ – de înclinația ta genetică pentru construirea vițeilor, de frecvența cu care te antrenezi în mod normal și de capacitatea ta de a recupera după o frecvență de antrenament mai mare atunci când vine vorba de izolarea vițeilor.
Vețeii sunt una dintre puținele grupe musculare care pot fi antrenate zilnic. De multe ori o faceți indirect fără să știți.
Așa că, îi puteți antrena la fel de frecvent cum vă permite programul dvs. atâta timp cât sunteți capabil să vă recuperați eficient de la stimulul de antrenament.
Crește ridicarea vițeilor mărimea vițeilor?
Absolut. Variantele de ridicare a vițeilor sunt exerciții excelente pentru izolarea vițeilor.
Cu toate acestea, modul în care le programați în antrenamentul dvs. pe baza nevoilor dvs. individuale este modul în care veți experimenta beneficiile lor.
Executarea unor seturi de ridicări ale vițeilor fără scop și neorientate, cu un tempo de repetări și o gamă de mișcare ineficientă, va face prea puțin pentru a construi masa vițeilor.
În schimb, calcularea unui volum de antrenament adecvat și efectuarea fiecărei repetări cu un tempo lent și o amplitudine completă a mișcării, cu întinderi și contracții accentuate, va adăuga tone de masă la nivelul vițeilor.
Cresc ghemuirile măresc dimensiunea vițeilor?
Variantele de ghemuit vizează indirect mușchii vițeilor, la fel ca orice exercițiu din partea inferioară a corpului. Unii care sunt înzestrați din punct de vedere genetic ar putea scăpa cu construirea vițeilor strict prin progresia cu exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi ghemuitul.
Pentru cei mai mulți, totuși, unele exerciții de izolare a vițeilor vor fi necesare pentru a maximiza cantitatea totală de masă a vițeilor pe care sunt capabili să o crească.
Cu toate acestea, să devii mai puternic la exerciții precum ghemuitul este încă extrem de important pentru construirea unor viței mai mari. Acesta este motivul pentru care majoritatea răspunsurilor din această secțiune de întrebări frecvente au menționat importanța de a prioritiza în primul rând o rutină de antrenament echilibrată și apoi de a adăuga munca de izolare a vițeilor pentru a optimiza progresul.
Pierderea în greutate va reduce dimensiunea vițeilor?
În timpul fazelor de pierdere în greutate, veți pierde de obicei o cantitate mică de dimensiune musculară – chiar dacă faceți totul cum trebuie atunci când vine vorba de o dietă lentă și constantă, cu prioritate pe aportul de proteine.
Cel mai bun mod de a minimiza această pierdere de dimensiune a vițeilor este să vă antrenați în continuare intens în timpul ridicărilor compuse și să continuați protocolul de antrenament al vițeilor în timpul fazelor de pierdere a grăsimilor. Făcând acest lucru, asociat cu o dietă adecvată, axată pe un aport moderat de proteine, vă va păstra țesutul muscular slab.
De ce am viței uriași?
Sunteți binecuvântat genetic.
Nu e nevoie să o frecați.
Mersul pe jos poate slăbi vițeii?
Orice formă de cardio în poziție verticală care necesită o mulțime de mișcări repetitive va construi de fapt mușchii vițeilor.
De fapt, mulți oameni vor implementa saltul în coardă și joggingul ca formă principală de cardio și mersul pe jos în zilele de odihnă/recuperare activă departe de sala de sport pentru a ținti vițeii cu ceva mai multă frecvență.
Ciclismul poate realiza, de asemenea, acest lucru, cu un accent și mai mare pe soleus, deoarece o parte a mișcării este în poziția piciorului îndoit.
Așa că, dacă doriți să vă modelați vițeii și să vă maximizați eforturile prin intermediul unei activități cardio, nu ezitați să adăugați mersul pe jos, joggingul, săriturile cu coarda sau ciclismul.
Câte ridicări de viței ar trebui să fac pentru a obține viței mai mari?
Voi face referire la răspunsul meu la numărul 5 în acest caz.
Nu va exista un număr magic când vine vorba de câte ridicări de viței ar trebui să faceți pentru a promova masa vițeilor. Deși antrenamentele enumerate mai devreme în articol sunt un bun punct de plecare, toată lumea este diferită.
Și modelul real de mișcări de ridicare a vițeilor va fi mai degrabă lipsit de sens dacă nu controlați ritmul și nu le efectuați cu o gamă bună de mișcări.
Începeți cu antrenamentele pentru viței menționate mai devreme. Odată ce ați cucerit asta, experimentați. Găsiți cele mai bune exerciții pentru dumneavoastră, jucați-vă cu volumul și frecvența pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și urmăriți întotdeauna să progresați acest lucru pe măsură ce trece timpul.
.