4 pași pentru a depăși sindromul oboselii cronice

Sindromul oboselii cronice este o boală cronică caracterizată prin oboseală extremă care durează mai mult de șase luni. Această oboseală nu poate fi explicată de o afecțiune medicală de bază. De fapt, una dintre principalele provocări ale bolii este că este imposibil de diagnosticat cu ajutorul testelor de laborator. Cu toate acestea, unii profesioniști cred că este strâns legată de oboseala suprarenală sau de o inflamație la nivelul întregului sistem al organismului.

Procesul de diagnosticare începe, de obicei, cu excluderea posibilelor boli și afecțiuni cronice subiacente… până când singura alegere rămasă este sindromul de oboseală cronică. Lăsat netratat, acesta scade rezistența, memoria și concentrarea.

Sindromul oboselii cronice (CFS) poate duce la relații tensionate cu prietenii și familia, mai ales atunci când rămâne nediagnosticat și/sau netratat. Vinovăția, anxietatea și furia sunt răspunsuri emoționale comune pentru cei care se luptă cu oboseala cronică. (1)

În prezent, peste 1 milion de americani suferă de această boală debilitantă care se manifestă prin lipsă de energie și motivație, iar femeile sunt de 2-4 ori mai predispuse decât bărbații să fie diagnosticate. (2)

Simptomele sindromului de oboseală cronică

În timp ce termenul „oboseală cronică” este destul de descriptiv pentru această boală paralizantă, el nu spune întreaga poveste. Oboseala cronică debutează adesea brusc, cu simptome asemănătoare gripei. Dar, spre deosebire de gripă, ea poate dura o viață întreagă.

În plus față de oboseala profundă resimțită, alte simptome grave însoțesc adesea CFS, cum ar fi:

• dureri articulare care se mută dintr-un loc în altul
• dureri musculare
• concentrare slabă
• pierdere de memorie

.

• noduli limfatici umflați
• dureri de cap
• frisoane
• transpirații nocturne
• tulburări digestive precum sindromul colonului iritabil (IBS).

Cei care suferă de sindromul oboselii cronice se confruntă, de asemenea, cu modificări semnificative ale nivelului de iritabilitate, schimbări de dispoziție, atacuri de panică, anxietate și depresie. Potrivit unui studiu publicat în Family Practice, 36% dintre persoanele cu CFS au fost clinic deprimate și 22% „au luat în considerare în mod serios sinuciderea în ultimul an”. (3)

Simplu, efectele secundare emoționale și mentale ale CFS nu pot fi trecute cu vederea, iar tratamentul trebuie să includă mintea, corpul și spiritul.

Cauzele sindromului de oboseală cronică

Cunoaștem încă foarte puține lucruri despre oboseala cronică și, din păcate, cauza este încă necunoscută. În timp ce cercetătorii continuă să caute cauza principală a CFS, există descoperiri preliminare conform cărora dezechilibrele hormonale, răspunsul slab al sistemului imunitar, infecțiile virale, tensiunea arterială scăzută cronică și deficiențele nutriționale sunt factori care contribuie. (4, 5)

În plus, cercetările indică faptul că sindromul oboselii cronice poate fi legat de stresul oxidativ, boala celiacă și sensibilitățile sau alergiile alimentare. (6)

Majoritatea cercetătorilor consideră că este vorba de o combinație de factori care pot varia de la individ la individ. Virușii care pot provoca CFS includ HHV-6, HTLV, Epstein-Barr, rujeola, coxsackie B, parovirus și citomegalovirus. (7)

4 pași pentru a depăși sindromul de oboseală cronică

Protocoalele de tratament convenționale tratează mai degrabă simptomele decât cauzele de bază. Adesea, persoanelor cu sindrom de oboseală cronică li se prescriu antidepresive și somnifere. În multe cazuri, efectele secundare ale acestor medicamente sunt, de fapt, mai grave decât simptomele inițiale.

În schimb, recomand adăugarea complexului de vitamine B, practici de sănătate alternative și complementare, o dietă echilibrată, bogată în potasiu și magneziu, și eliminarea alergenilor alimentari.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Alternative and Complementary Medicine, acupunctura, meditația, magneziul, l-carnitina și SAM-e (S-adenozil metionina), se arată cele mai promițătoare în tratamentul sindromului de oboseală cronică și al fibromialgiei. (8)

Pasul 1: Eliminați sensibilitățile alimentare și alergenii

Din ce în ce mai multe cercetări indică o legătură între alergiile și sensibilitățile alimentare și sindromul oboselii cronice. Alergiile la anumite alimente, polen, metale și alte substanțe chimice din mediul înconjurător pot fi cauza numărului tot mai mare de persoane cu CFS. (9)

Potrivit unui studiu publicat în Scandinavian Journal of Gastroenterology, SII, fibromialgia și oboseala cronică sunt legate, iar cercetătorii au fost surprinși. Într-un studiu efectuat pe 84 de pacienți care fuseseră trimiși pentru „probleme digestive inexplicabile”, aproape toți pacienții (cu excepția unuia) s-au calificat pentru un diagnostic de SII, 85 la sută aveau sindrom de oboseală cronică și 71 la sută aveau fibromialgie. Numitorul comun, cred cercetătorii din acest studiu, este digestia deficitară și sensibilitățile alimentare. (10)

Gluten & Alte intoleranțe comune

De exemplu, una dintre cele mai comune sensibilități alimentare din zilele noastre este sensibilitatea la gluten. Intoleranța la lactoză, o alergie la cazeină și o intoleranță la alți alergeni comuni pot fi, de asemenea, la originea oboselii cronice. Alți alergeni comuni includ nucile, alunele, lactatele, soia, crustaceele și drojdia.

Sugestia mea este să luați în considerare efectuarea unui test IgG (imunoglobulină G) pentru a vă ajuta să determinați alimentele la care sunteți sensibil – apoi le puteți elimina din dieta dumneavoastră. Prin eliminarea alergenilor cunoscuți personal, simptomele de IBS, ADHD, fibroză chistică, artrită reumatoidă și oboseală cronică pot fi potențial ameliorate.

Dezechilibrul Candida

Când comandați testul IgG, asigurați-vă că adăugați și un test Candida albicans. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Orthomolecular Medicine, un procent uimitor de 83% dintre participanții care au urmat o dietă anti-candida au înregistrat o reducere a simptomelor legate de sindromul oboselii cronice! (11)

Dieta mea anti-candida include alimente bogate în probiotice, inclusiv chefir, iaurt, varză murată și kimchi, precum și legume verzi, semințe de in și de chia, precum și suc de afine neîndulcit. De asemenea, necesită eliminarea alimentelor care hrănesc candida din organism. Printre acestea se numără zahărul, fructele, alcoolul și cerealele.

Când candida este lăsată netratată, provoacă un răspuns imunitar inflamator și creează găuri în mucoasa intestinală, ducând la scurgeri intestinale.

Cazeina

Cazeina, o proteină din lactate, poate provoca reacții alergice grave. O alergie la cazeină este mai mult decât o simplă sensibilitate la lactoză; aceasta provine din faptul că sistemul imunitar produce anticorpi pentru a se proteja împotriva proteinei și poate determina organismul să elibereze histamină. Acest lucru poate provoca urticarie, congestie nazală, respirație șuierătoare, umflarea buzelor, a gurii, a limbii, a feței sau a gâtului și chiar anafilaxie. (12)

Desigur, cel mai bun mod de a evita aceste simptome este să evitați cazeina. Această proteină este concentrată în produsele lactate bogate în proteine, inclusiv în iaurt, lapte, brânză și înghețată. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor nu vor avea o problemă cu ghee sau unt clarificat.

H. Pylori

În plus, se crede că bacteriile numite H. pylori sunt un factor care contribuie la această problemă și sunt comune la aproape două treimi din populația lumii. (13) Această bacterie neprietenoasă atacă mucoasa stomacului; netratați, acești germeni pot duce la ulcer gastric.

Cercetătorii au descoperit că, odată ce H. pylori a fost eliminat din corpul participanților la studiu, simptomele lor fizice și psihologice, inclusiv cele de SII, fibromialgie și oboseală cronică, s-au ameliorat.

Pasul 2: Creșteți aportul de vitamina B

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Royal Society of Medicine, cercetătorii au descoperit o legătură directă între nivelurile reduse de vitamina B și sindromul oboselii cronice. (14)

Vitamina B6

Studiul s-a concentrat pe B-6, riboflavină și tiamină, iar cercetătorii cred că B6 (sau piridoxina) este deosebit de importantă. Alimentele bogate în vitamina B6 includ tonul și somonul sălbatic, bananele, carnea de vită hrănită cu iarbă, cartofii dulci, curcanul, alunele, usturoiul și spanacul gătit.

Vitamina B6 ajută la prevenirea și ameliorarea oboselii și susține un sistem imunitar sănătos. După cum s-a menționat mai sus, unii cercetători cred că anumiți viruși joacă un rol în CFS, prin urmare, creșterea nivelului de B6 poate fi un tratament util. B6 ajută la susținerea funcționării celulelor T, permițându-le să lupte mai abil împotriva infecțiilor.

Importanța metilării

Metilarea este termenul dat procesului din organism prin care compușii metilici (un atom de carbon, trei atomi de hidrogen) sunt utilizați în funcțiile critice ale organismului – funcția imunitară, producția de energie, starea de spirit, inflamația, funcția nervoasă, detoxifierea și chiar ADN-ul – toate acestea fiind provocări la pacienții cu sindrom de oboseală cronică.

Metilarea vă ajută să procesați toxinele, să produceți hormoni și chiar ajută la producerea de neurotransmițători, cum ar fi melatonina. Cât de bine poate corpul dumneavoastră să metilizeze afectează toate aceste domenii importante. Metilarea deficitară poate duce la o varietate de afecțiuni cronice, inclusiv anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet, alergii, tulburări digestive, tulburări de dispoziție și psihiatrice și oboseală cronică.

Vitamina B12

Metilarea are nevoie de vitamina B6, folat și B12 pentru a se metila și pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze la nivel celular. Atunci când aveți o deficiență de vitamina B12, aceasta afectează procesul de metilare și poate cauza numeroase disfuncții care contribuie direct la sindromul oboselii cronice.

Se estimează că aproape 40 la sută dintre americani au o deficiență de vitamina B12. Multe simptome ale deficienței seamănă cu simptomele SFC. Acestea includ lipsa de motivație, energie scăzută, concentrare slabă, memorie slabă, schimbări de dispoziție emoționale, oboseală, tensiune musculară și multe altele.

Vitamina B12 poate stimula energia, reduce depresia, previne împotriva degenerării neurologice și protejează împotriva unor tipuri de cancer. B12 este un nutrient critic care susține ciclul de metilare și poate ajuta la stimularea stării de spirit îmbunătățite, mai multă energie și o funcție cognitivă mai bună. (15)

Vegumenii și vegetarienii sunt deosebit de expuși riscului de deficiență de B12, deoarece se găsește cel mai frecvent în alimentele de origine animală. Alimentele bogate în vitamina B12 includ ficatul de vită de la vaci hrănite cu iarbă, sardinele, tonul, brânza crudă, brânza de vaci, carnea de miel, laptele crud, ouăle și somonul sălbatic.

Pentru a trata eficient sindromul oboselii cronice, vitaminele B sunt esențiale. În plus față de alimentele bogate în vitamina B, un supliment de complex de vitamine B poate fi de ajutor. În general, vitaminele B lucrează împreună pentru a susține funcționarea metabolică sănătoasă, producția de hormoni și vitalitatea.

Pasul 3: Creșteți aportul de potasiu și magneziu

Rezultatele cercetărilor arată că atât potasiul, cât și magneziul pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor asociate cu sindromul oboselii cronice.

Magneziu

Într-un studiu publicat în revista medicală britanică The Lancet, s-a constatat că pacienții cu sindromul oboselii cronice aveau niveluri scăzute de magneziu care explicau un număr scăzut de celule roșii din sânge.

În acest studiu, pacienții care au fost tratați cu suplimente de magneziu au declarat singuri că și-au îmbunătățit nivelul de energie, o stare emoțională mai echilibrată și mai puțină durere. La sfârșitul studiului de șase săptămâni, la toți pacienții cărora li s-a administrat magneziu, nivelurile de magneziu din celulele roșii au revenit la normal. (16)

Dacă suferiți de sindromul oboselii cronice, luați în considerare adăugarea acestor alimente bogate în magneziu pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră: spanac, sfeclă roșie, semințe de dovleac, iaurt și chefir, migdale, fasole neagră, avocado, smochine, ciocolată neagră și banane.

Aceste alimente delicioase vă pot ajuta să depășiți oboseala cronică, unul dintre simptomele unei deficiențe de magneziu, și să susțineți funcția nervoasă sănătoasă, nivelul sănătos al zahărului din sânge, reglarea tensiunii arteriale și multe altele. Se estimează că aproape 80 la sută (!) dintre americani sunt în prezent deficitari în acest mineral esențial.

Potasiu

Potasiul este responsabil pentru echilibrul electrolitic adecvat în organism. Alimentele bogate în potasiu includ avocado, spanacul, cartofii dulci, apa de nucă de cocos, kefirul și iaurtul, fasolea albă, bananele, dovleacul de ghindă, caisele uscate și ciupercile.

Simptomele unei deficiențe de potasiu includ simptomele comune ale CFS: oboseală, iritabilitate și crampe musculare. Consumul unei diete bogate în potasiu poate ajuta la ameliorarea acestor simptome, în special atunci când au fost eliminate alimentele care provoacă alergii.

Pasul 4: Construiți pacea și relaxați-vă

CFS poate fi debilitant atât din punct de vedere fizic, cât și mental. Suferind de epuizare persistentă, cogniție cerebrală redusă, dureri musculare și articulare cronice, stres și chiar vinovăție își pune amprenta asupra corpului, dar și asupra psihicului.

Controlul stresului pe termen lung și relaxarea trebuie să fie o parte vitală a oricărui protocol folosit pentru a depăși sindromul oboselii cronice. Deși aparent imposibil, este imperativ ca cei care suferă de CFS să facă tot posibilul pentru a gestiona eficient stresul, și să se odihnească.

Puterea odihnei

„Odihna” înseamnă mai mult decât doar somn. Dedicați o zi pe săptămână în care să nu aveți responsabilități sau angajamente. Luați cu adevărat angajamentul de a avea o zi întreagă de odihnă. Acest lucru oferă corpului și minții dumneavoastră un răgaz atât de necesar – ajutându-vă să combateți stresul, anxietatea și epuizarea. De asemenea, este important în timpul săptămânii, dacă aveți o zi deosebit de dificilă, să nu vă suprasolicitați.

În timp ce exercițiile fizice regulate susțin starea de bine și ajută la diminuarea stresului, persoanele cu sindrom de oboseală cronică trebuie să facă exerciții fizice la o intensitate controlată. Antrenamentele de mare intensitate vă pot lăsa extenuat timp de mai multe zile.

Terapia prin exerciții fizice

S-a demonstrat că terapia prin exerciții fizice ajută la oboseală, claritate mentală și depresie la pacienții cu sindrom de oboseală cronică. (17) Potrivit unui studiu publicat în European Journal of Clinical Investigation, persoanelor cu CFS li s-a recomandat să efectueze activități aerobice, la clinică, de două ori pe lună, în combinație cu exerciții la domiciliu, cu o durată de aproximativ 5-15 minute, cinci zile pe săptămână. (18)

Somnul

Cei care suferă de sindromul oboselii cronice întâmpină frecvent dificultăți în ceea ce privește somnul. În special, adormirea și menținerea somnului, picioare neliniștite, spasme musculare nocturne și vise vii (uneori înspăimântătoare). Este important să stabiliți o rutină regulată la culcare, care să includă o perioadă de destindere fizică și emoțională.

Da, acest lucru înseamnă deconectarea de la tehnologie -inclusiv de la calculatoare, tablete, televizor și smartphone-uri – cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare. Potrivit unui studiu recent din Journal of Clinical Sleep Medicine, utilizarea dispozitivelor tehnologice interactive cu o oră înainte de culcare determină un somn slab și tulburări generale de somn. (19)

Faceți din dormitorul dumneavoastră un refugiu pentru relaxare și pentru a scăpa de stresul zilei. Dormitorul dvs. ar trebui să fie răcoros seara pentru a ajuta la facilitarea somnului, iar iluminarea nu ar trebui să fie prea puternică. Stabilirea cadrului pentru un somn odihnitor este într-adevăr jumătate din bătălia pentru a adormi repede și a rămâne adormit.

Uleiurile esențiale sunt minunate pentru a vă ajuta atunci când nu puteți dormi. Încercați câteva picături într-un difuzor sau presărate pe tâmple. Uleiurile esențiale care ajută la relaxare și somn includ eucaliptul, lavanda, valeriana, mușețelul roman, măghiranul, bergamota, salvia, iasomia și ylang ylang.

Evitați stimulentele

Evitați cofeina, alcoolul și tutunul, deoarece aceste stimulente pot provoca agitație suplimentară pe timp de noapte. Asigurați-vă că faceți exerciții fizice cu cel puțin patru ore înainte de a merge la culcare, deoarece exercițiile fizice pot acționa, de asemenea, ca un stimulent și pot crea un somn agitat.

Tehnici de relaxare

Incorporați exerciții de respirație profundă, terapie prin masaj, meditație, yoga și tehnici de relaxare musculară în rutina zilnică, deoarece acestea pot ajuta la gestionarea simptomelor sindromului de oboseală cronică. (20) Ca parte a rutinei de relaxare, mai ales dacă vă confruntați cu picioare neliniștite sau crampe musculare pe timp de noapte, încercați să vă masați picioarele cu frecția mea musculară de casă sau faceți o baie relaxantă cu săruri de epsom pentru a calma mușchii dureroși.

Încercați relaxarea musculară progresivă în timpul perioadei de relaxare. Scopul este să izolați fiecare grup de mușchi, apoi să îi încordați și să îi relaxați. Puteți începe de la cap sau de la degetele de la picioare, dar mulți consideră că este mai benefic să urcați în susul corpului.

Începeți prin a vizualiza mușchii din zona țintă, apoi încordați-i/contractați-i timp de cinci secunde; apoi relaxați-vă și expirați pe gură. Treceți la următoarea grupă de mușchi, încordați-i/contractați-i și apoi relaxați-vă. Continuați până când ați terminat fiecare grup de mușchi pe rând.

Acest lucru poate ajuta la facilitarea relaxării musculare în tot corpul și poate încuraja un somn bun. Acest proces este, de asemenea, excelent în timpul nopții, dacă vă treziți cu crampe musculare sau picioare neliniștite.

Timp de vacanță

Faceți-vă o vacanță! O schimbare de peisaj este importantă din când în când, pentru că permite corpului și minții noastre să se refacă din viața de zi cu zi. Plecați cu familia sau cu prietenii, sau chiar singuri, pentru a combate epuizarea, pentru a elibera stresul și pentru a stimula relații mai apropiate.

Călătoriile ne deschid noi uși, ne schimbă perspectiva și oferă minții noastre ceva pe care să se concentreze în locul sarcinilor zilnice. La fel ca și exercițiile fizice regulate, vacanțele și escapadele regulate sunt imperative pentru sănătate și bunăstare pe termen lung.

Ideile pentru retrageri liniștitoare includ weekend-uri de yoga, excursii la o fermă de tip dude ranch, o cabană pe o plajă liniștită sau pe un lac, sau o cabană în munți, cu un teanc de cărți preferate.

Sprijin social

Sindromul oboselii cronice poate provoca o divizare în relații, deoarece uneori oamenii pur și simplu nu vă înțeleg nivelul de epuizare, durere și lipsă de interes.

După ce ați eliminat din dietă alimentele care cauzează simptomele CFS și ați crescut aportul de vitamina B, potasiu și magneziu, nivelul de energie va crește.

Atunci luați legătura cu prietenii dumneavoastră și programați întâlniri în care să vă revedeți, să împărtășiți un râs bun sau două și să vă reangajați. Cercetările au dovedit că sprijinul social este esențial pentru menținerea sănătății psihologice și fizice! (21)

Citește în continuare: 3 pași pentru vindecarea oboselii suprarenale