1. Lucruri de știut înainte de a începe planul de antrenament de 4 săptămâni
Înainte de a sări în primul antrenament, vreau să fiu foarte clar că s-ar putea să nu vedeți nicio schimbare fizică în patru săptămâni, iar asta este absolut în regulă. Urmăriți în primul rând cum vă simțiți. Vă simțiți mai puternic în timp ce vă cărați cumpărăturile? Îți este mai ușor să urci patru etaje de scări? Poți să ții o planșă cu 10 secunde mai mult decât acum trei luni? Toate acestea sunt realizări mărețe și nu ar trebui să treacă neobservate sau să nu fie sărbătorite. Dacă observați schimbări, minunat! Dar țineți minte, dacă nu ați fost sedentar, s-ar putea să nu vedeți schimbări drastice, dar asta nu ar trebui să vă descurajeze.
Acestea fiind spuse, este de asemenea important să rețineți că exercițiile fizice singure nu vă vor ajuta brusc să dați jos 5 kilograme sau să coborâți la 15 la sută grăsime corporală. Poate ajuta, dar va trebui, de asemenea, să vă concentrați asupra nutriției.
Ca antrenor, nu am voie să prescriu sfaturi dietetice sau să creez planuri de masă, dar vă recomand să mâncați mai multe alimente integrale, minim procesate și să vă asigurați că vă mențineți hidratat. Dacă sunteți interesat să obțineți mai multe informații și sfaturi nutriționale, vă rugăm să consultați un dietetician autorizat.
Nu subestimați cât de importante sunt somnul, gestionarea stresului și munca de recuperare (masaje, stretching, exerciții preventive și muncă de mobilitate). În primul rând, probabil că vă veți simți mult mai bine, iar în al doilea rând, dacă faceți toate aceste lucruri vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dacă acesta este obiectivul dumneavoastră.
Vă veți da seama că nu am enumerat cantitatea de greutate pe care o ridicați, deoarece aceasta va varia de la o persoană la alta. Vă recomand să ridicați în jur de 75 până la 85 la sută din greutatea maximă de o repetență. Iată un ghid detaliat despre cum să-ți dai seama câtă greutate ar trebui să ridici. În fiecare săptămână, poți crește greutatea pe măsură ce corpul tău începe să se aclimatizeze la sarcină și la mișcare. În ultima săptămână, ușurați ușor greutățile (cu aproximativ 40 la sută mai ușor) pentru a preveni atingerea unui platou.
În continuare, veți vedea că există doar trei antrenamente de forță, două antrenamente cardio și două zile opționale, în funcție de cum vă simțiți. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a vedea progresul și pentru a construi puterea, trebuie să fiți consecvent cu antrenamentele, nu doar să faceți antrenamente la întâmplare de fiecare dată când mergeți la sală. Ar trebui să repetați următoarele antrenamente timp de patru până la șase săptămâni. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți progresul, să stăpâniți mișcările și să construiți mușchi.
Acest plan conține o mulțime de superseturi și triseturi, ceea ce înseamnă că veți face cel puțin două exerciții una după alta, cu puțină sau deloc odihnă între fiecare mișcare. Acestea sunt enumerate în grupuri cu litere, de exemplu: A1, A2 și A3. Acest lucru înseamnă pur și simplu că toate aceste mișcări trebuie făcute împreună pentru setul și schema de repetări desemnate. După ce ați terminat o grupă, veți lua o pauză de 45 de secunde până la un minut de odihnă și veți trece la următoarea grupă.
Acum că am scăpat de asta, este timpul să ne apucăm de treabă.
2. Ziua 1
Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că ați făcut o încălzire temeinică pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru sarcina pe care o veți pune pe corpul dumneavoastră. Iată o încălzire dinamică care îmi place. Vă recomand, de asemenea, să faceți câteva exerciții de activare a nucleului și a feselor pentru a preveni accidentările și pentru a vă asigura că mușchii abdominali și fesieri funcționează așa cum trebuie.
- A1. Ghemuit cu haltere (modificare: ghemuit cu greutatea corpului, ghemuit cu kettlebell sau ghemuit cu gantere): patru serii de 12 repetări
- A2. Vâslire îndoită pe spate: patru serii de 12 repetări
- A3. Elbow plank: 30 de secunde (dacă sunteți începător, începeți cu 10 secunde)
- B1. Împingerea șoldului cu bârnă (modificare: glute bridge sau glute bridge cu greutăți): patru serii de 10 repetări
- B2. Zbor încovoiat: patru serii a câte 10 repetări
- B3. Presă pe palme: 10 repetări pe fiecare parte
- C1. Lunge lateral cu antrenarea genunchiului (modificare: lunge lateral alternativ): patru serii a câte 10 repetări pe fiecare picior
- C2. Bicep curl: patru seturi de 10 repetări pe fiecare braț
După ce ați terminat antrenamentul, asigurați-vă că vă răciți și vă recuperați. Acest lucru poate fi sub forma rostogolirii cu spumă, efectuând muncă de mobilitate cu un profesionist sau întinzându-vă. Asigurați-vă că vă rehidratați și că vă realimentați corpul. Iată mai multe informații despre nutriția de recuperare de la un dietetician înregistrat.
3. Ziua 2
Pentru a ușura orice durere pe care o puteți avea, vă recomand să vă rostogoliți cu spumă sau să faceți o baie cu sare de epsom – doar continuați să vă mișcați!
Astăzi, antrenamentul va fi destul de ușor. Dacă sunteți începător, vă recomand să faceți o formă ușoară de cardio, cum ar fi o alergare de 15-20 de minute, ciclism sau înot. Dacă sunteți mai avansat, încercați să faceți 30 de minute de cardio. Indiferent ce alegeți să faceți, să știți că nu trebuie să fie extrem de intens; ziua de astăzi ar trebui tratată ca o zi de recuperare activă, ceea ce înseamnă că îi permiteți corpului dvs. să se recupereze, dar să vă mișcați în continuare.
Dacă vă simțiți foarte dureros, vă recomand să urmați un flux de yoga sau să mergeți la o plimbare lungă. Nu uitați să vă odihniți în seara asta, pentru că mâine facem antrenament de forță.
4. Ziua 3
Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe acest antrenament. Vă recomand foarte mult să faceți câteva exerciții de activare a feselor și de activare a nucleului, deoarece ridicările pe care le veți face utilizează aceste grupe musculare. Pregătiți-vă playlistul preferat și haideți să lucrăm!
- A1. Hex bar deadlift (modificări: cable machine deadlift sau dumbbell deadlift): patru serii de 12 repetări
- A2. Push-up: patru serii de 10 repetări
- B1. Dumbbell walking lunge: patru seturi de 10 repetări pe fiecare picior
- B2. Presă de umeri deasupra capului: patru seturi de 10 repetări
- C1. Încrucișare întinsă a tendonului: trei seturi de 10 repetări
- C2. Răsucirea rusească: trei seturi de 20 de repetări
Nu uitați să vă răcoriți, să vă rehidratați și să vă realimentați după antrenament!
5. Ziua 4
Cum vă simțiți? Te doare? Bine? Dacă vă simțiți dureros, continuați să vă mișcați și faceți un antrenament cu impact redus, cum ar fi mersul pe bicicletă, înotul, yoga sau o plimbare astăzi. Dacă te simți destul de bine, îți recomand să faci între 10 și 45 de minute de exerciții cardio, în funcție de nivelul tău de pregătire fizică. Puteți face cardio tradițional, cum ar fi alergarea, sau puteți schimba cu un antrenament cardio cu impact redus, dar intens. Nu uitați să vă rostogoliți cu spumă, să vă întindeți, să vă mențineți nivelul de stres scăzut și să vă pregătiți pentru mâine!
Vezi asta!
Class FitSugar
6. Ziua 5
Astăzi va fi un pic mai intensă decât în celelalte zile, dar știu că poți să o faci. Acest antrenament este axat pe condiționare, ceea ce înseamnă că vei lucra puțin mai mult și îți vei crește cu adevărat ritmul cardiac. Ca întotdeauna, lucrați într-un ritm în care vă simțiți confortabil. Dacă aveți nevoie de mai multă odihnă, luați-o. Dacă aveți nevoie de apă, beți-o. Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe!
Cardio: trei până la patru runde
- A1. Mașină de vâslit: 250 de metri
- A2. Plank lateral (modificare: side bridge): 30 de secunde pe fiecare parte
Forță
- B1. Pull-up (modificare: lat pull-down): trei serii de opt repetări
- B2. Dumbbell step-up: trei serii de 10 repetări pe fiecare picior
- B3. Ball slam (modificare: mountain climber): trei serii a câte 10 repetări
- C1. Presă la bancă cu gantere: trei seturi de 12 repetări
- C2. Ridicare din poziție îngustă a greutății: trei serii de 10 repetări
- C3. Sprint cu bandă de rezistență (modificare: genunchi înalți): trei seturi de 30 până la 50 de metri sau 30 de secunde dacă este staționar
Nu uitați să vă răcoriți, să vă rehidratați și să vă realimentați după antrenament!
7. Ziua 6 și ziua 7
Ai reușit să parcurgi oficial o săptămână de antrenament – felicitări! Dacă organismul dumneavoastră se simte extrem de inflamat, nu vă forțați. În schimb, luați în considerare posibilitatea de a face yoga sau pur și simplu de a ieși la o plimbare. Dacă vă simțiți bine, nu ezitați să faceți ceea ce vi se pare cel mai bine: un curs de forță cu prietenul dvs., un antrenament de Zumba sau orice altceva vă place.
Nu uitați, ar trebui să urmați acest plan de antrenament timp de patru până la șase săptămâni. După aceea, puteți să progresați exercițiile și să creșteți greutatea pe care o ridicați, sau să începeți un nou plan de antrenament.