Una de las formas más fáciles y quizás más efectivas de medir tu salud y tu nivel de forma aeróbica es a través de tu ritmo cardíaco en reposo (RHR). Al medirla regularmente, puedes ver tanto tu progreso a largo plazo como las fluctuaciones diarias, que pueden indicar si estás en condiciones de entrenar, sobreentrenado o estresado. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para entender qué afecta a la RHR y por qué es importante.
Tu frecuencia cardíaca en reposo es el número de latidos por minuto que hace tu corazón mientras estás en reposo. Esta medición proporciona una información clave sobre el funcionamiento de su músculo cardíaco. También se denomina frecuencia cardiaca basal porque es la medida más baja.
¿Cómo puedo medir mi frecuencia cardiaca en reposo?
Un sensor de frecuencia cardiaca es la forma más precisa de medir tu RHR. Descubra cómo controlar su RHR cuando utilice esta tecnología con nuestra guía para medir su frecuencia cardíaca en reposo.
También se conoce como su frecuencia cardíaca basal porque es su medición base (más baja)
Si no tiene un sensor de frecuencia cardíaca, puede intentar medirla usted mismo comprobando su pulso. Puede elegir entre la arteria carótida (situada en el cuello a un lado de la tráquea) o la arteria radial (situada entre el hueso y el tendón por debajo del pulgar en la muñeca).
Nunca debe utilizar el pulgar para realizar esta medición, ya que tiene su propio pulso, lo que podría hacer que contara mal. En su lugar, coloque los dedos índice y tercero en el cuello o en la muñeca. Cuente el número de latidos en 15 segundos y luego multiplique este número por cuatro para calcular los latidos por minuto.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comprobar su RHR a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama. La cafeína de su café o té matutino le provocará palpitaciones, así que asegúrese de medir su RHR antes de hacer subir su ritmo cardíaco.
No intente medir su frecuencia cardíaca en reposo después de hacer ejercicio o de un evento estresante. Deje una hora como su RHR es alta después de un entrenamiento o cualquier actividad extenuante. Deje que su frecuencia cardíaca en reposo se recupere al igual que el resto de su cuerpo.
¿Quieres calcular la frecuencia cardíaca máxima? Utilice nuestra calculadora.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca en reposo normal?
Para un atleta bien entrenado, su frecuencia cardíaca en reposo suele estar en torno a los 40 latidos por minuto.
Para los adultos, una RHR «normal» oscila entre los 60 y los 100 latidos por minuto, aunque la mayoría de las personas que están relajadas y sanas deberían estar por debajo de los 90. Para un atleta bien entrenado, su RHR estará normalmente por debajo de esto, alrededor de 40 latidos por minuto. Esto se debe a que una RHR más baja suele ser un signo de buen estado cardiovascular y de una función cardíaca eficiente.
Sin embargo, no debe comparar su RHR con la de otra persona. Usted es único y hermoso y así debe ser. Mientras que la RHR de su vecino podría ser más baja que la suya, podría ser por una docena de razones diferentes.
En lugar de compararse con los demás, es mejor monitorear cómo su RHR está cambiando con el tiempo. Cuando su frecuencia cardíaca en reposo disminuye como resultado del entrenamiento, es una señal de que su capacidad aeróbica ha mejorado.
Toma eso, vecino.
¿Qué afecta a la frecuencia cardíaca en reposo?
Muchos factores pueden influir en su RHR. Aquí están algunos de los principales a tener en cuenta:
Cuando realice un entrenamiento aeróbico durante el tiempo suficiente, su corazón se volverá más eficiente.
Edad: su RHR suele aumentar con la edad. Esto se debe principalmente a una disminución de la forma física.
Estado de entrenamiento: su sistema nervioso simpático está más activo durante la recuperación que cuando está bien recuperado. Además, el estado hormonal de su cuerpo (adrenalina) y los procesos de recuperación mantienen su ritmo cardíaco elevado durante varias horas después del entrenamiento. Si su RHR es elevada, su cuerpo podría estar en un estado de sobreentrenamiento debido a demasiado entrenamiento y muy poca recuperación.
Antecedentes del entrenamiento: cuando realice un entrenamiento aeróbico durante el tiempo suficiente, su corazón se volverá más eficiente. La capacidad de su ventrículo izquierdo aumentará y sus músculos ventriculares se volverán más fuertes, lo que conduce a un aumento del volumen de la carrera. Es decir, su corazón bombeará más sangre por latido que antes. Este aumento del volumen de la carrera puede observarse como una frecuencia cardíaca en reposo más baja, así como una frecuencia cardíaca de entrenamiento más baja. Es perfectamente lógico, ¿verdad? Para bombear la misma cantidad de sangre, su corazón necesita menos latidos porque el volumen por latido ha aumentado. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza extensivo que tiene como objetivo aumentar la masa muscular eleva la RHR – especialmente si la aptitud aeróbica se deteriora simultáneamente.
Temperatura: a medida que la temperatura aumenta, también lo hace la necesidad de enfriar el cuerpo. A mayor temperatura, el flujo sanguíneo se dirige más cerca de la superficie de la piel para que la sangre pueda enfriarse. El corazón late más rápido para acelerar la circulación sanguínea y así regular la temperatura corporal. Por el contrario, cuando estás en un ambiente más frío, la circulación sanguínea en las partes periféricas del cuerpo disminuye. Su corazón tiene menos trabajo que hacer y su RHR disminuirá.
Deshidratación: cuando está deshidratado, la cantidad de plasma en la sangre disminuye. Como hay menos sangre en el cuerpo, el corazón tiene que bombear más rápido de lo normal para mantener una temperatura corporal adecuada y proporcionar suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos de las partes periféricas del cuerpo. Por eso se produce un pico en la frecuencia cardíaca en reposo cuando se está deshidratado.
Estrés: el estrés mental o físico aumenta la actividad del sistema nervioso autónomo. Cuando se está bajo estrés, el sistema nervioso central ordena al corazón, así como al cerebro y a los grandes músculos, que se preparen para una situación de «lucha o huida». Debido a esto, puede notar que su RHR ha aumentado.
Estado de ánimo: las diferentes emociones afectan a los sistemas nerviosos autónomos a través de la actividad hormonal. Cuando estás muy tranquilo, la actividad del sistema nervioso autónomo disminuye tu ritmo cardíaco. Cuando estás muy excitado, tu ritmo cardíaco aumenta. Así que al controlar tus emociones también puedes controlar tu RHR indirectamente.
Genética: tu genoma es uno de los factores más importantes que afectan a la RHR. El efecto de los genes sobre la RHR puede verse como una diferencia de más de 20 latidos por minuto en dos personas de la misma edad y nivel de forma física.
¿Por qué ha aumentado mi frecuencia cardíaca en reposo?
Como se ha mostrado anteriormente, hay muchos factores a tener en cuenta si te encuentras de repente preguntando «¿por qué está aumentando mi frecuencia cardíaca en reposo?». Es importante pensar primero en los aspectos que pueden contribuir a un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo que no sea motivo de preocupación.
La mayoría de las personas notarán que su frecuencia cardíaca en reposo aumenta con la edad. Aunque no puede controlar el proceso de envejecimiento de su cuerpo, puede reducir su impacto en su sistema cardiovascular. Intente hacer ejercicio dentro de una variedad de zonas de frecuencia cardíaca, ya que esto puede ser eficaz para reducir la frecuencia cardíaca en reposo.
No dormir lo suficiente puede contribuir a que su frecuencia cardíaca en reposo aumente. Si siempre está agotado, podría estar experimentando una privación crónica del sueño. Esto no sólo provoca una sensación de fatiga y un metabolismo más lento, sino que también puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo. Deberías intentar dormir al menos siete horas cada noche para asegurarte de que tu cuerpo se recupera lo suficiente.
De forma similar, si estás entrenando a un nivel intenso pero no dejas que tu cuerpo descanse lo suficiente, puedes notar «¡hey, mi frecuencia cardíaca en reposo ha subido!». Esto es una señal de que necesitas dar a tu cuerpo el tiempo necesario para repararse adecuadamente y así poder absorber los beneficios de tus entrenamientos. De lo contrario, todo ese trabajo duro podría acabar teniendo un efecto perjudicial.
En los días más calurosos del verano, puede que te preguntes «¿por qué ha aumentado de repente mi frecuencia cardíaca en reposo?». Puede ser que su cuerpo esté haciendo horas extras para refrescarse. Si tienes mucha sed, también puede ser que estés deshidratado. Así que asegúrate de beber mucha agua, ya que eso puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo.
A veces, merece la pena prestar atención si te preguntas «¿por qué es tan alta mi frecuencia cardíaca en reposo? Una RHR elevada podría ser un indicador de que tiene un mayor riesgo de sufrir problemas cardíacos, simplemente porque cuanto más lata su corazón, más rápido disminuirá su función general. Si le preocupa seriamente el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, debe consultar siempre a un médico.
Al mismo tiempo, merece la pena prestar atención a su bienestar mental y emocional, ya que el estrés o la ansiedad prolongados pueden hacer que su RHR aumente con el tiempo. Si te encuentras con frecuencia en modo «lucha o huida» en tu vida diaria, acabas sometiendo a tu corazón a una gran tensión. Esto puede provocar un mayor riesgo de ataques al corazón, derrames cerebrales y otros problemas cardíacos. Habla con un médico o un terapeuta sobre tu salud mental y prueba algunas técnicas de relajación. Las sesiones de respiración guiada, la meditación, los paseos largos y la lectura son formas estupendas de calmar el cuerpo y la mente.
¿Por qué está disminuyendo mi ritmo cardíaco en reposo?
Como se ha mencionado anteriormente, una frecuencia cardíaca en reposo baja suele ser un signo de que se está en plena forma física. Sin embargo, en algunos casos, una RHR baja puede hacer que se sienta mareado o agotado. Si experimentas estos síntomas y te preguntas «por qué está bajando mi frecuencia cardíaca en reposo», deberías hablar con un médico. También es bueno recordar que los medicamentos como los betabloqueantes están diseñados para reducir el pulso, ya que bloquean la adrenalina. Por lo tanto, tenga siempre en cuenta qué medicamentos está tomando y cómo pueden afectar a su RH.
¿Por qué fluctúa mi frecuencia cardíaca en reposo?
Ahora ya sabe que hay muchos factores que pueden causar fluctuaciones de la frecuencia cardíaca en reposo. Es importante pensar en todos ellos si observa algún cambio en la frecuencia cardíaca en reposo, ya que es probable que sea un cambio a corto plazo. Es relativamente normal si su RHR fluctúa mucho y, por ejemplo, tiene un patrón de sueño variado, experimenta estrés, toma medicación, cambia su horario de entrenamiento o le afecta el clima cálido.
Hay un amplio rango de «normalidad» cuando se trata de su RHR por lo que la suya fluctúa, no suele ser motivo de preocupación. Sin embargo, si su RHR es constantemente más de 100 latidos por minuto, entonces usted podría tener taquicardia, que podría ser causada por un trastorno del ritmo cardíaco. Por otra parte, si no eres un deportista entrenado y tu FCR es inferior a 60 latidos por minuto y te mareas o te falta el aire, podrías tener bradicardia. En cualquiera de estos casos, es importante hablar con un médico para que pueda analizar por qué fluctúa tu RHR.
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Ten en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Polar no puede sustituir el asesoramiento individual de los profesionales de la salud. Por favor, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de fitness.
