Cuando finalmente me decidí a ponerme en forma, tenía casi 30 años.
Odiaba casi todas las formas de cardio, pero la idea de levantar pesas y construir músculo me atrajo y finalmente me hizo moverme.
Hay muchos pros y contras de levantar pesas, pero descubrí que ver realmente los resultados en el espejo desde el principio fue lo que me hizo seguir adelante.
Si está pensando en empezar un programa de fuerza, puede que se pregunte:
¿Qué tipo de resultados puede esperar ver después de levantar pesas durante un mes? ¿Cómo será el antes y el después de levantar pesas?
Después de 30 días de entrenamientos consistentes de levantamiento de pesas (siguiendo un programa adecuado), espere que su fuerza explote. Nunca verá ganancias más rápidas en su vida que en su primer mes de levantamiento – podría duplicar o triplicar la cantidad de peso que puede levantar en los movimientos compuestos grandes como la sentadilla o el press de banca en ese tiempo.
Sin embargo, no espere acumular bloques de músculo. Si bien es posible que agregue algo, la mayor parte de sus mejoras en la fuerza provendrán de su cuerpo que aprende rápidamente cómo reclutar fibras musculares y ejecutar los levantamientos. Del mismo modo, no espere perder peso levantando a menos que esté dispuesto a hacer los cambios correctos en su dieta.
Hablé con un puñado de entrenadores de fuerza y entrenadores personales sobre lo que debe esperar si se compromete a realizar entrenamientos regulares de levantamiento de pesas durante 30 días, así que vamos a echar un vistazo más de cerca.
Fuerza &Músculo
Si estás pensando (o acabas de iniciarte) en el entrenamiento de fuerza, lo más probable es que sueñes con ponerte algún día cachas.
Así que, ¿cuánto puedes progresar hacia tu físico ideal en un mes?
«En 30 días no vas a ganar mucho músculo, si es que lo haces en términos de peso», escribe la entrenadora Alysa Boan.
«Tus músculos se volverán absolutamente más fuertes, potencialmente más definidos y ligeramente más grandes (más tonificados), pero en la báscula la grasa frente al músculo probablemente no mostrará un cambio importante»
El entrenador Tim Bigknee está de acuerdo.
«No habrá un gran cambio en la pérdida de peso o la ganancia de músculo en un mes, pero eso no debería desanimar a nadie», escribe.
«Es un proceso lento, pero los beneficios valen la pena», añadiendo que la mayoría de la gente puede esperar ganar alrededor de 1-2 libras de músculo, como máximo, por mes.
El entrenador de fuerza Steve Hoyles dice que debe esperar que su fuerza se dispare en los levantamientos clave si está entrenando correctamente.
«En algunos casos, no es sorprendente duplicar su fuerza en determinados levantamientos, especialmente si nunca ha levantado antes», escribe.
En la mayoría de los grandes levantamientos, querrá comenzar con sólo la barra de 45 libras si es un principiante total. Al final del mes, podrías estar moviendo más de 100 libras en tus grandes levantamientos compuestos.
El entrenador Tyler Curtis advierte que, mientras que las ganancias de los novatos vienen rápido y furioso al principio, no esperes a medias y obtener grandes resultados.
«Gran parte de la mejora que verás en tu primer mes, los primeros 3 meses, el primer año se basará en lo bien que están comiendo, durmiendo, y la recuperación general», dice. «Es imperativo que los levantadores capitalicen este rápido período de crecimiento centrándose en la técnica de cada levantamiento para obtener un mejor rendimiento a largo plazo».
¿Por qué los principiantes experimentan ganancias tan sorprendentes?
Se reduce principalmente a que su cuerpo completamente desentrenado desarrolla una mejor coordinación, aprende la forma adecuada y recluta la fibra muscular de manera más eficiente para ejecutar los levantamientos.
«En los primeros 10-14 días, los levantadores obtendrán un buen pico de eficiencia neuromuscular», escribe Sean Light, antiguo entrenador de fuerza de los Lakers de Los Ángeles.
«Es decir, el cerebro enviará más ayuda y priorizará esas vías más de lo habitual. Esto conducirá a un pico rápido al principio. Después, crear nueva fuerza en un músculo lleva seis semanas. Así que sé paciente y constante. No espere que esas grandes ganancias continúen para siempre.»
Pérdida de peso
El entrenamiento de fuerza/levantamiento de pesas es una forma fantástica (e infravalorada) de conseguir estar delgado y tonificado.
¿Por qué?
Aunque los entrenamientos de fuerza no queman tantas calorías como el cardio puro, animan a tu cuerpo a mantener o construir músculo mientras pierdes grasa, y mejoran rápidamente tu metabolismo.
(Lee también: Explicación de los resultados de correr después de un mes)
¿Pero puedes quedar destrozado en tu primer mes de levantamiento? Es un objetivo realista para un levantamiento de pesas de 1 mes antes y después?
Todo se reduce a cómo estás comiendo.
«Si estás comiendo una dieta saludable de alimentos integrales y AÑADIENDO el levantamiento de pesas a tu rutina, debes esperar perder en cualquier lugar de 4 a 8 libras», escribe Boan, haciendo hincapié en que tendrás que reducir las calorías para cumplir con tu objetivo de pérdida de peso (levantar solo no es suficiente).
La entrenadora de fuerza Sarah Ray, de Volt Athletics, dice que los nuevos levantadores experimentarán un rápido impulso en el metabolismo, lo que conduce a una mejor quema de calorías en reposo y puede ayudar a perder peso.
Sin embargo… «A veces (la escala) se moverá hacia arriba. Esto suele desanimar a los nuevos levantadores, pero te prometo que NO estás engordando», añade.
«El entrenamiento de resistencia está diseñado para someter a las fibras musculares a una tensión que provoca pequeños microdesgarros. Su cuerpo responde a estas micro-desgarraduras y a la inflamación que las acompaña iniciando una respuesta de curación (¡reconstruyendo esas micro-desgarraduras para formar más músculo!) y reteniendo fluidos para ayudar a aliviar la inflamación».
En resumen, levantar pesas por sí mismo no le hará perder peso. De hecho, la balanza podría subir a medida que agregue músculo y retenga más líquidos.
Cree un déficit calórico diario y coma suficiente proteína y es posible perder grasa Y fortalecerse en su primer mes.
(Más sobre esto aquí: ¿Cuánto peso debo perder?)
Mente, estado de ánimo & Más
Los principales beneficios de levantar pesas son:
- Crear músculo
- Perder grasa
Pero las ventajas no terminan ahí.
¿Qué otros resultados positivos puedes esperar en tus primeros 30 días?
«Siempre animo a los clientes a que se centren en cómo se sienten, como el nivel de energía, la disminución de los antojos de azúcar y las caídas, la mejora de la calidad del sueño y la disminución del estrés/ansiedad. Todos estos resultados son muy posibles después de un mes de levantamiento de pesas constante, tu cuerpo te recompensa por cuidarlo y hacer ejercicio regularmente», escribe Boan.
«(Mis clientes) a menudo tendrán más confianza en el trabajo y en situaciones sociales junto con una disminución del estrés y la ansiedad», añade Bigknee.
Aunque no debes esperar que tus músculos exploten, es posible que acabes pareciendo más grande (en el buen sentido) después del primer mes debido a la mejora de la postura, dice Sarah Ray.
«Al centrarnos en la amplitud de movimiento cuando levantamos pesas, podemos deshacer muchas de las «malas» posiciones en las que nos quedamos atrapados todo el día (mirándote a ti, oficinista inclinado hacia delante sobre tu ordenador con la cabeza caída hacia delante). Además, al fortalecer los grandes grupos musculares que contribuyen a la alineación de la columna vertebral (el pecho, el núcleo, la espalda, las caderas), podrás sentarte y pararte más alto y orgulloso».
Tyler Curtis dice que debes esperar estar de mejor humor, tener más energía y ser más productivo a lo largo del día.
«Probablemente todos hemos oído hablar del ‘subidón del corredor’. Una sensación de euforia que proviene de nuestro cerebro en forma de endorfinas que actúan de forma similar a los opioides. Las endorfinas se vierten en el torrente sanguíneo y luego se unen a los neurotransmisores y actúan para levantar nuestro ánimo»
También te sentirás muy feliz cuando veas tus florecientes musculitos en el espejo.
«Todavía recuerdo la emoción de adolescente cuando levanté el brazo en la ducha para lavarme por debajo y me di cuenta de que mi brazo tenía una curva», escribe el campeón de powerlifting Robert Herbst.
Todo esto suena muy bien, pero no te olvides de cuidarte con el descanso, la recuperación y la nutrición adecuados, dice Sean Light.
«Descomponer y construir nuevos músculos requiere mucha energía, así que asegúrate de alimentar tu cuerpo con una gran cantidad de nutrientes de calidad».
Resultados del levantamiento de pesas después de 1 mes – hombre frente a mujer
¿Verán los hombres y las mujeres resultados diferentes cuando empiecen a levantar peso?
Sí y no.
Los hombres generalmente tienen más masa muscular en general y tienen el potencial de alcanzar mayores números en el gimnasio con el tiempo, con un entrenamiento adecuado.
También tienen una gran cantidad de testosterona, un ingrediente clave en la construcción de músculo y el rendimiento.
Sin embargo, las mujeres pueden ver la fuerza similar y las ganancias de músculo en relación con su masa corporal total.
El entrenador personal Sean Fortune dijo a WebMD:
«Las mujeres van a obtener los mismos resultados que los hombres, sólo a un poco de un menor grado.»
La diferencia de resultados entre hombres y mujeres por el levantamiento de pesas será más evidente en el transcurso de varios años.
En general, tanto los hombres como las mujeres pueden esperar ver los mismos tipos de cambios físicos durante los primeros 30 días, aunque es probable que levanten diferentes cantidades de peso.
Resumen
Así que eso cubre su primer mes de levantamiento de pesas.
Si hace las cosas bien, su fuerza mejorará rápidamente. Incluso si comienza a levantar sólo una barra de 45 libras, probablemente podrá añadir de 5 a 10 libras por entrenamiento durante el primer mes y más allá.
Se sentirá muy bien gracias a las endorfinas y a su rápido progreso en la fuerza, así que estará de muy buen humor.
Sin embargo, no espere que sus cuádriceps se abulten y sus bíceps se desgarren tan pronto. En el mejor de los casos, usted agregará entre 1 y 2 libras de músculo – la mayoría de sus ganancias de fuerza son el resultado de mejores conexiones neuromusculares.
Por supuesto, si usted controla su dieta, podría perder entre 4 y 10 libras de grasa pura mientras aumenta su fuerza – el escenario perfecto para la mayoría de las personas.
¿Qué me perdí? ¿Qué recuerda de su primer mes de levantamiento, si tiene experiencia?
Y si está buscando comenzar un programa de fuerza pero no sabe por dónde empezar, yo personalmente comencé con la rutina básica en la guía para principiantes de Nerd Fitness aquí.