¿Qué es una siesta energética?

Escrito por: Allyson Hoffman

Actualizado el 19 de marzo de 2021

¿Has sentido alguna vez un bajón en tu rendimiento laboral tras la comida? Tal vez tenga dificultades para concentrarse o le cueste mantener los ojos abiertos. Tal vez usted y sus colegas reprimen los bostezos juntos mientras esperan que la cafetera se rellene después del almuerzo. Afortunadamente, una siesta reparadora puede ayudarle a combatir la somnolencia de la tarde.

Una siesta reparadora es una siesta corta que proporciona el impulso de energía que necesita para funcionar durante el resto del día. La siesta reparadora tiene muchos beneficios. En primer lugar, la siesta contribuye a su salud general. Dormir la siesta refuerza el sistema inmunitario y reduce los niveles de estrés (1). Las investigaciones demuestran que dormir una o dos siestas a la semana también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (2), como un ataque al corazón, una insuficiencia cardíaca o un derrame cerebral.

Como empleado, una breve siesta puede aumentar su estado de alerta y su productividad (3). Un estudio de la NASA descubrió que, tras una siesta de 26 minutos, el rendimiento de los pilotos mejoraba en un 34% (4). Las siestas también promueven la resolución creativa de problemas y ayudan a fortalecer la memoria (5).

Como las siestas tienen un impacto tan positivo, dormir la siesta en el lugar de trabajo es una tendencia que los empresarios están adoptando. Algunas empresas incluso proporcionan a sus empleados lugares designados para dormir en el trabajo.

¿Cuánto tiempo debe durar una siesta energética?

Una siesta energética es más eficaz cuando es corta y dulce. Intente mantener la duración de su siesta energética entre 10 y 20 minutos (6) para obtener los mejores resultados.

El truco de una siesta energética es conseguir que su cuerpo pase de la fase 1 del sueño a la fase 2 (7), pero no a la fase 3. Durante la fase 1 del sueño, el cuerpo se ralentiza (8). Esta etapa supone la transición de la vigilia al sueño y sólo dura unos minutos. La fase 2 es un sueño ligero en el que los músculos se relajan y la respiración y los latidos del corazón se ralentizan aún más.

Si hace una siesta demasiado larga, corre el riesgo de entrar en la fase 3 del sueño. En la fase 3 del sueño se duerme más profundamente y puede costar despertarse. Esta etapa garantiza que se sienta renovado por la mañana después de una noche completa de sueño. Tenga en cuenta que si duerme la siesta en la etapa 3 y luego se despierta, puede sentirse aturdido o incluso más cansado de lo que estaba antes de tomar la siesta.

¿Cuándo debe tomar una siesta energética?

Para los trabajadores diurnos típicos, el mejor momento para una siesta energética es antes o durante el tiempo que normalmente experimenta una caída después del almuerzo, como alrededor de las 12:30 o 2 p.m. (9). Las personas que trabajan con un horario tradicional no quieren dormir la siesta demasiado tarde, ya que podrían tener problemas para conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, los trabajadores por turnos pueden beneficiarse de una siesta en mitad de la noche o a primera hora de la mañana (10).

¿Cómo hacer una siesta energética

Quieres aprovechar al máximo tu siesta de la tarde? Los siguientes consejos pueden ayudarte.

Busca un buen entorno para dormir

Lo mejor es que tu entorno para dormir sea oscuro, tranquilo y fresco (11). Si trabaja en casa, puede acostarse en su dormitorio. Si trabaja en una oficina, puede que tenga que improvisar. Baja las persianas de tu oficina o descansa en tu vehículo. Si su empresa ofrece un espacio para dormir, aprovéchelo.

Use accesorios para dormir

Dependiendo de su entorno, los accesorios para dormir podrían ayudarle a estar más cómodo. En casa, es posible que ya tenga una rutina para dormirse rápidamente. En el lugar de trabajo, considere la posibilidad de tener un kit para dormir en su escritorio.

Para bloquear el exceso de ruido, utilice tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido. Un ventilador o una máquina de ruido blanco también pueden cubrir las distracciones ruidosas. Utilice un antifaz para dormir o cuelgue una cortina oscura para eliminar la luz. Una manta, una almohada o un cojín para el cuello pueden ayudarle a sentirse más cómodo durmiendo en su escritorio durante un breve período.

Mantenga su espacio libre de distracciones

Cuando llegue la hora de la siesta, deje a un lado su teléfono. Quieres evitar el scroll y ponerte a dormir. Además, la luz azul que emite la pantalla de un teléfono puede dificultar el sueño (12).

Si estás en una oficina, prográmate como ocupado durante la hora de la siesta. Ponga un cartel en la puerta para desalentar cualquier llamada no deseada.

Considere la posibilidad de añadir cafeína a su siesta

Para obtener aún más energía de su siesta energética, beba una taza de café (13) antes de dormir. Las investigaciones demuestran que la combinación de cafeína y siesta elimina el pico de somnolencia de media tarde. Incluso si se relaja y no se duerme, puede sentir los efectos.

Mantenga los ojos cerrados

Si le cuesta dormirse a la hora de la siesta, aproveche para descansar y relajarse. Un breve periodo de tranquilidad puede ayudarle a recargarse y volver a concentrarse. Considere la posibilidad de probar la meditación para lograr la relajación (14) durante su tiempo de descanso. Puede que le resulte más fácil conciliar el sueño con el tiempo, a medida que su cuerpo se adapte a su nuevo horario de descanso del mediodía.

No pulse el botón de repetición

No caiga en la tentación del botón de repetición. Si después de la siesta sigues teniendo un poco de sueño, realiza tareas activas. Haz unos cuantos saltos o da un paseo rápido. Así le indicará a su cuerpo que la hora de la siesta ha terminado y que es hora de volver a despertarse.

Experimente para que las siestas energéticas funcionen para usted

Si tiene dificultades para dormir de siete a nueve horas cada noche (15) o se encuentra en una depresión después de la comida, una siesta energética puede animarle. Dominar el arte de la siesta energética puede requerir algo de práctica. Experimenta con la duración de la siesta, la hora del día y el lugar para encontrar lo que más te convenga.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Consultado el 18 de marzo de 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Consultado el 18 de marzo de 2021.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Consultado el 18 de marzo de 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Consultado el 18 de marzo de 2021.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Consultado el 18 de marzo de 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Consultado el 18 de marzo de 2021.