Inumerables estudios y miles de sujetos felices sostienen que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es uno de los métodos más efectivos para quemar grasa. La intensidad del trabajo supone un enorme déficit energético y una dramática alteración metabólica, y el proceso de recuperación y reparación puede durar hasta tres días. Debido a que este proceso requiere una gran cantidad de energía, su cuerpo sigue quemando grasa mucho después de que el ejercicio en sí haya terminado.
Este fenómeno es exclusivo del trabajo de alta intensidad, y salir a correr tranquilamente una milla en la pista de la escuela secundaria local no ofrecerá los mismos beneficios. El asunto es el siguiente: si corre esa milla en ocho minutos, quemará unas 100 calorías en total. Pero si corre 16 sprints de 100 metros, cada uno de los cuales dura 15 segundos, seguirá cubriendo una milla, pero sólo habrá gastado cuatro minutos de trabajo y su fuego metabólico arderá al rojo vivo durante días después.
¿El trabajo de menor intensidad realizado durante períodos más largos tiene su lugar? Sin duda, pero Justin Grinnell, CSCS, fundador de Grinnell Training Systems y propietario de State of Fitness (mystateoffitness.com) es mucho más fan del HIIT en el continuo de acondicionamiento.
«Un estudio realizado por la Universidad McMasters de Canadá demostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una estrategia potente y eficaz en cuanto al tiempo para inducir numerosas adaptaciones metabólicas normalmente asociadas con el entrenamiento de resistencia tradicional», afirma Grinnell. Los sujetos de este estudio adoptaron el HIIT como su modo principal de cardio y experimentaron una mayor capacidad de utilizar el oxígeno para rendir y una mejor capacidad para cambiar entre los sistemas de energía durante el ejercicio.
Cómo empezar el HIIT
Con el HIIT, se trata más de la intensidad del trabajo que del modo de ejercicio, y se puede aplicar el protocolo a casi cualquier actividad. En cuanto al entrenamiento con pesas, Grinnell recomienda centrarse en ejercicios compuestos con una gran recompensa, como los que te hacen presionar, empujar, tirar, arrastrar, lanzar o balancear.
«Un curl de isquiotibiales tiene su lugar, pero no aumenta el metabolismo ni produce el mismo tipo de respuesta hormonal favorable que los movimientos compuestos y multiarticulares», dice Grinnell. «Para quemar grasa y construir o preservar el tejido muscular magro, necesitas realizar movimientos grandes».
Grinnell creó este plan de ocho semanas que mezcla metcones de todo el cuerpo con trabajo de fuerza dedicado y entrenamientos de escalera de alta exigencia. «Sólo puedes hacer series seguidas y cardio aburrido durante un tiempo antes de que tu cuerpo no haga más cambios», dice Grinnell. «Desafiarte constantemente mantendrá tus entrenamientos frescos y te dará algo que esperar».
El entrenamiento HIIT de 8 semanas para alcanzar tus objetivos
Este programa se divide en dos fases de cuatro semanas. En cada fase, realizarás los mismos ejercicios y entrenamientos, pero las apuestas aumentarán: más repeticiones, más rondas, más peso. Así es como se desglosan:
Fase 1: Semanas 1-4
Estas semanas están diseñadas para sentar las bases de tu físico de 2017. Enfréntate a esta primera fase con toda la intensidad que puedas reunir, pero teniendo en cuenta las limitaciones que puedas tener. Por muy noble que parezca «esforzarse» el 1 de enero, es mejor entrar y probar la profundidad en lugar de sumergirse y aniquilarte.
Fase 2: Semanas 5-8
Ahora que tienes una base sólida de acondicionamiento, es el momento de cincelar esa capa adicional de grasa. Debido a que su cuerpo se ha adaptado al trabajo, responderá rápidamente al volumen adicional aquí, así que manténgase atento al espejo mientras su cuerpo se transforma.
En ambas Fases, encontrará estos formatos de programación:
AMRAP. Realiza tantas rondas como sea posible de los movimientos enumerados en una cantidad de tiempo predeterminada, normalmente de 10 a 20 minutos. Esto mantiene el enfoque en el trabajo máximo en un tiempo mínimo mientras que proporciona puntos de referencia fáciles para la progresión, según Grinnell. Por ejemplo, en la semana 1, registrarás el número total de rondas completadas más las repeticiones para el AMRAP de cuerpo entero de 15 minutos. En la semana 2, tratará de mejorar ese número en la misma cantidad de tiempo.
Escalas. La escalera de Grinnell tiene un esquema de repeticiones descendentes que te mantiene trabajando a un ritmo alto desde el principio hasta el final. Su objetivo es realizar el trabajo de la forma más eficiente posible, realizando el máximo esfuerzo en cada repetición para provocar la mejor respuesta metabólica.
Circuitos de fuerza. Moverse rápidamente entre los ejercicios le niega a su cuerpo el lujo de una recuperación completa, añadiendo un componente cardiovascular al entrenamiento y aumentando su consumo. Elija cargas un poco más pesadas de lo normal aquí para involucrar más fibras musculares de contracción rápida – el tipo más responsable de la forma y la apariencia de su físico.
Día 1: AMRAP de cuerpo entero
Empuje de trineo
Cargue un trineo en un área abierta y tome un agarre alto en los postes con los brazos rectos. Empuja el trineo hacia delante deliberadamente, impulsándote con las rodillas y manteniendo las caderas bajas hasta que hayas recorrido la distancia necesaria. Da la vuelta al trineo para prepararte para la siguiente ronda.
Subida con mancuernas
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera, y sujeta un juego de mancuernas a la altura de los hombros, con los codos hacia abajo. Eche las caderas hacia atrás y baje a una sentadilla profunda, luego extienda las piernas y las caderas y levántese rápidamente, utilizando ese impulso hacia arriba para empujar las pesas por encima de la cabeza hasta la extensión completa de los brazos. Baja las pesas hasta los hombros y pasa directamente a la siguiente repetición.
Remate renegado con mancuernas
Colócate en posición de plancha con las manos encima de un juego de mancuernas, colocadas en paralelo en el suelo por debajo de los hombros. Mantenga la cabeza, las caderas y los talones alineados y las caderas cuadradas mientras rema alternativamente las mancuernas hacia la caja torácica, manteniendo los codos cerca de los lados y la cabeza neutra.
Escalada con mancuernas
Sujete un juego de mancuernas a los lados y dé un paso grande hacia delante, doblando ambas rodillas y bajando directamente hacia el suelo, con la rodilla sobre los dedos del pie. Empuje su pie de arrastre, extienda ambas piernas y lleve la pierna de arrastre hacia el frente, yendo hacia la derecha en la siguiente estocada. Continúe, alternando las piernas.
Días 2 & 4: Recuperación activa
Al comenzar el nuevo año, la inclinación será entrenar tan a menudo como sea posible para incinerar esa grasa no deseada.
Sin embargo, Grinnell recomienda dos días de recuperación activa por semana, idealmente situados entre sus días de entrenamiento. Según Grinnell, una actividad leve puede ayudar a acelerar su progreso al hacer que la sangre fluya, moviendo los nutrientes dentro y los desechos fuera de las células, y quemar un par de calorías mientras lo hace. Los estiramientos y los rodillos de espuma en estos días también pueden facilitar la recuperación al mismo tiempo que mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Aquí hay algunos ejemplos de grandes actividades para los días de recuperación activa. Deben realizarse a un ritmo fácil o moderado durante 30 a 60 minutos, como máximo.
Caminar
Senderismo
Montar en bicicleta
Yoga
Pilates
Tai Chi
Natación
Paddleboarding
Caneo
Día 3: Fuerza &Escaleras de acondicionamiento
Levantamiento de brazos
Coloque las manos fuera de la anchura de los hombros en el suelo y extienda las piernas hacia atrás de manera que la cabeza, las caderas y los talones estén alineados. Manteniendo el cuerpo rígido, baja lentamente el pecho hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.
Cuclillas con guante
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en el pecho con los codos hacia abajo, con el pecho levantado. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas hasta llegar a la paralela o por debajo de ella si puedes, luego empuja con los talones y extiende las piernas y las caderas para volver a ponerte de pie.
Tirada asistida
Ponte de pie en una caja y haz un lazo con una superbanda alrededor de una barra de dominadas. Agarre la barra por encima de la mano y pise la banda con un pie. Bájese completamente de la caja con la otra pierna y cuelgue de la barra. Contraiga los omóplatos, luego lleve los codos hacia abajo y hacia atrás para tirar del pecho hacia la barra y haga una breve pausa, luego baje hasta el inicio.
Burpee
Desde la posición de pie, agáchese y coloque las manos en el suelo, luego salte las piernas hacia atrás en una tabla. Haz una flexión, salta los pies hacia atrás por debajo de ti, luego extiende las piernas y las caderas y salta en el aire tan alto como puedas, alcanzando tus manos por encima de la cabeza. Aterrice y pase inmediatamente a la siguiente repetición.
Sujete un balón medicinal no reactivo con ambas manos delante de usted. En un solo movimiento, levanta el balón por encima de la cabeza, extendiendo los brazos lo más alto que puedas mientras subes a las puntas de los pies, y luego usa todo tu cuerpo para golpearlo hacia abajo: dejando caer las caderas, contrayendo los abdominales y usando los brazos para golpear el balón contra el suelo. Recógelo y repite enseguida.
Día 5: Circuitos de fuerza & HIIT
Levantamiento de peso muerto con mancuernas
Ponte de pie detrás de una mancuerna con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies por debajo de la barra. Manteniendo la espalda plana, echa las caderas hacia atrás y luego dobla las rodillas hasta que puedas agarrar la barra por fuera de las piernas en un agarre alternativo. Apoye su núcleo, retraiga los omóplatos y luego levántese, extendiendo las rodillas y las caderas al mismo ritmo para tirar de la barra en línea recta a lo largo de la parte delantera de su cuerpo hasta la extensión completa. Vuelva lentamente al inicio, toque brevemente el suelo y repita enseguida.
Presión de banco con mancuernas
Sujete un juego de mancuernas con los brazos extendidos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Doble los codos y baje las pesas lentamente hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y los codos estén en línea con los hombros. Extienda con fuerza los brazos hasta la salida, apretando el pecho en la parte superior.
Carrera del Agricultor
Agarre un juego pesado de mancuernas o kettlebells y sosténgalos a los lados con los omóplatos retraídos y recogidos. Dé pequeños pasos hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar el balanceo de las pesas y camine rápidamente hasta cubrir la distancia requerida.
Bicicleta de aire
Ajuste la bicicleta a una tensión moderada y pedalee y tire tan fuerte y rápido como pueda durante el tiempo asignado. Durante los intervalos de descanso, levante los pies de los pedales y suelte las asas hasta que sea el momento de volver a pedalear (o reciba un golpe en la pantorrilla).
Máquina de remo
Ajuste las correas de los pies a través del empeine y agarre el mango por encima de la mano. Manteniendo los talones plantados y los brazos y la espalda rectos, usa las piernas para empujar hacia atrás con fuerza hasta la extensión completa, luego usa los brazos para tirar del asa hacia el pecho, llevando los codos hacia atrás e inclinándose hacia atrás desde las caderas. Invierta los pasos y deslícese hacia delante para volver al inicio.
Rema invertido
Coloque una barra en un soporte a la altura del muslo o más abajo. Agarra la barra por debajo del ancho de los hombros y extiende las piernas. Levanta las caderas y aprieta el tronco para que tu cuerpo forme una línea recta. Lleva los codos hacia atrás, manteniendo los brazos pegados a los lados y el cuerpo rígido, y tira hacia arriba. Baja lentamente hasta el inicio y repite enseguida.
