A todos nos ha pasado en algún momento; despertarnos después de lo que parece una buena noche de sueño, sólo para descubrir que todavía es la mitad de la noche. Puede resultar muy frustrante despertarse horas antes de que suene el despertador, sobre todo cuando no se puede volver a dormir. Si te preguntas por qué te despiertas temprano sin motivo, puede que haya algo que tu cuerpo esté intentando decirte. Y escucharlo puede ayudarte a solucionar el problema.
Las rutinas desordenadas, las alteraciones de los ritmos circadianos, el tiempo que pasas frente a la pantalla y el estrés pueden hacer que te despiertes horas antes de que suene el despertador, dice la Dra. Seema Sarin M.D., directora de medicina de estilo de vida en EHE Health.
Una nueva rutina, incluso una que tiene beneficios en otros aspectos, puede hacer que te despiertes de repente por las mañanas, dice. «Las cosas pueden empezar a arrastrarse lentamente, haciéndote perder la noción del tiempo», dice. Sin los «puntos estructurales» a los que estás acostumbrado, dice, tus ciclos de vigilia y sueño podrían sentirse desviados.
Cualquier cosa que altere tus ritmos circadianos -las señales hormonales que le dicen a tu cuerpo cuándo despertarse y cuándo sentir sueño- también puede hacer que te pongas alerta temprano en las mañanas. La falta de luz, dice la Dra. Sarin, es un problema especial. «Los niveles bajos de luz pueden hacer que el ritmo circadiano se desincronice al reducir las señales luminosas», dice. Tu cuerpo se despertará en respuesta a la luz, así que si vives en un entorno oscuro todo el tiempo – o de repente te expones a un torrente de luz a las 3 de la mañana – es probable que tu cerebro se confunda y te despierte de golpe.
«El estrés, la ansiedad y las preocupaciones también pueden influir en gran medida en tu patrón de sueño y podrían ser la razón por la que te despiertas más temprano», dice la Dra. Sarin. Cualquier cosa, desde los temores sobre las finanzas hasta el estrés en torno a las relaciones, puede hacer que tu ciclo de sueño-vigilia cambie, induciendo el insomnio o haciendo que te despiertes antes.
Los pensamientos acelerados, la insistencia en las preocupaciones y el estrés por las exigencias del día que se avecina también pueden contribuir al insomnio de mantenimiento del sueño, en el que se puede conciliar el sueño, pero se tienen problemas para mantenerlo. Una característica común de este trastorno es despertarse demasiado pronto sin poder volver a dormirse, y suele afectar más a las mujeres que a los hombres, sobre todo a medida que envejecemos. Ciertas sustancias químicas del cerebro que regulan nuestros ritmos circadianos y favorecen el sueño profundo empiezan a disminuir a altas horas de la mañana, por lo que los despertares tempranos asociados al insomnio de mantenimiento del sueño pueden ser un poco difíciles de resolver.
Las personas que controlan ciertas condiciones de salud mental como la depresión, la ansiedad, el TEPT y el trastorno bipolar también pueden ser propensas a despertarse demasiado temprano. Abordar los problemas emocionales subyacentes puede ser un paso útil en el manejo del insomnio, y la Fundación Nacional del Sueño sugiere que la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) puede ayudar.
Si se siente crónicamente cansado de forma continua, además de encontrarse despierto antes de que salga el sol, la apnea del sueño, un trastorno en el que su respiración se detiene mientras duerme, también podría ser un factor. Muchos se enfrentan a este trastorno sin darse cuenta de que lo padecen. La apnea del sueño es más probable que se produzca durante la fase REM del sueño, cuando los músculos se paralizan para evitar los movimientos físicos inducidos por los sueños. Esta parálisis muscular también puede contribuir a alterar los patrones de respiración, lo que puede provocar una respiración demasiado superficial y pausas en las respiraciones. Estas interrupciones de la respiración también disminuyen la calidad del sueño y pueden contribuir a los despertares crónicos de madrugada y al insomnio.
El tiempo de pantalla también puede ser un factor que influye en los despertares tempranos. «El exceso de tiempo de pantalla puede tener un impacto perjudicial en el sueño al estimular el cerebro y dificultar la relajación», dice el Dr. Sarin. La luz de los dispositivos eléctricos puede mantener el cerebro alerta y excitado, incluso cuando es hora de descansar. Esto puede repercutir en los patrones de sueño, afirma la doctora, lo que lleva a la posibilidad de sentarse como un rayo a las 2 de la madrugada.
Identificar los factores subyacentes que pueden estar contribuyendo a que te despiertes demasiado pronto es la clave para dormir mejor. El estrés, los trastornos del estado de ánimo y de la salud mental, así como ciertas afecciones físicas, pueden suponer un reto para el sueño. Tratamientos como el CBTI han demostrado ser muy eficaces para tratar el insomnio sin necesidad de utilizar medicamentos para dormir.
Si usted toma medicamentos para el manejo de la salud mental, asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cualquier cambio en su plan de tratamiento. Independientemente de cuál sea el origen de sus trastornos del sueño, la concienciación combinada con tratamientos eficaces puede ayudar a restaurar su sueño, y hacer que se duerma en poco tiempo.
Experto:
Dra. Seema Sarin M.D.
Estudios citados:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Efectos de la luz en los ritmos circadianos humanos, el sueño y el estado de ánimo. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnología : investigación del sueño y medicina del sueño, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x