Parece que hay un montón de artículos que sugieren que la gente tome un puñado de nueces o semillas para obtener sus ácidos grasos omega-3. Aunque no es un consejo del todo malo, no es precisamente el más acertado. El problema es que asume que todos los omega-3 son intercambiables, cuando en realidad no lo son. En realidad hay varias iteraciones diferentes de las grasas, y desafortunadamente las que provienen de las plantas no son tan saludables como las que provienen de los pescados grasos (y felizmente para los vegetarianos, las algas).
Aquí hay un breve resumen: La variedad de omega-3 de las plantas es el ácido α-linolénico (ALA). Los omega-3 del pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los humanos no somos capaces de fabricar EPA o DHA desde cero; necesitamos comerlos o formarlos a partir de ácidos grasos más cortos (como el ALA). El cuerpo es capaz de convertir el ALA en EPA y DHA a través de una cadena de reacciones químicas que generalmente tienen lugar en el hígado. En esta secuencia de acontecimientos, el DHA es el producto final, que llega un par de pasos después del EPA. (Para un desglose detallado de todas las reacciones necesarias para llevar el ALA a DHA, vea esto.)
El problema es que la conversión no es muy eficiente, con sólo un pequeño porcentaje de ALA que llega hasta el DHA. Esto se debe en parte a la competencia de los ácidos grasos omega-6, que la gente tiende a consumir en mayores cantidades que los omega-3 en general.
«El cuerpo humano puede convertir los omega-3 de las plantas en los omega-3 del pescado, pero en muchas personas este proceso no parece funcionar muy bien», afirma Philip C. Calder, profesor de Inmunología Nutricional de la Universidad de Southampton que estudia las grasas omega. «Una de las razones podría ser la elevada cantidad de omega-6 que la gente consume: éstos detienen la conversión del cuerpo de los omega-3 de las plantas».
Así que las personas que dependen de los omega-3 de las plantas pueden seguir teniendo un bajo nivel de DHA y EPA, ya que la conversión no es tan eficiente. En otras palabras, comer nueces para obtener sus omega-3 puede no ser suficiente. «Es muy importante que los consumidores sean conscientes de que algunos omega-3 provienen de las plantas y otros del pescado», dice Calder. «Estos omega-3 no son lo mismo».
La cuestión más importante -y la razón por la que todo esto importa- es que los diferentes omega-3 tienen efectos diferentes en nuestra salud. Los ácidos grasos de cadena larga, EPA y DHA, son bien conocidos por reducir la inflamación en el cuerpo, y son particularmente buenos para el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón, y para el cerebro, reduciendo el riesgo de demencia. También son importantes para el cerebro en desarrollo; las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado de ingerir una cantidad suficiente. La mayor parte del ALA, que no se convierte en EPA y DHA, sigue desempeñando funciones importantes en el organismo, desde la estructura de las membranas celulares hasta su uso como energía o almacenamiento energético. Y los omega-6, aunque son esenciales en niveles bajos, están relacionados con la inflamación en niveles más altos. La mayoría de las personas consumen muchos más omega-6, que se encuentran en una serie de alimentos como las aves de corral, los huevos, los cereales y los frutos secos, que omega-3 de cualquier tipo.
Por lo tanto, hay que tener en cuenta la diferencia entre las grasas omega y, sobre todo, el hecho de que aunque el DHA, el EPA y el ALA se incluyen en el grupo de los omega-3, no son intercambiables. Agrupar todos los omega-3 puede no ser acertado. Agrupar los omega-3 y los omega-6 probablemente sea aún menos prudente.
«Tanto los omega-3 de origen vegetal como los de origen pesquero tienen una función en la salud humana», afirma Calder, «pero los omega-3 de origen pesquero son más activos en el organismo. Lo ideal es que la gente obtenga sus omega-3 de alimentos como el pescado». Si no se come mucho pescado, es posible que se quiera complementar con suplementos de aceite de pescado. Y para los que no comen pescado, los suplementos de aceite de algas les irán bien, ya que las algas contienen DHA. En cualquier caso, recuerde que los omega-3 de la tierra están bien, pero los del mar son mucho mejores.