Plan de comidas de 7 días para diabéticos (con lista de alimentos imprimible)

Este plan de comidas de 7 días para diabéticos le dará un plan fácil de seguir sobre qué y cuánto comer para obtener la nutrición saludable que necesita como persona que vive con diabetes.

Y lo que es más importante, todos los alimentos de este plan de comidas saben muy bien y le motivan a seguir el plan.

Incluye instrucciones sobre cómo encontrar sus necesidades calóricas diarias y ajustar el plan de comidas a sus objetivos (pérdida de peso, mantenimiento, aumento de peso, etc.).)

Para facilitar el seguimiento de los planes, también incluye una lista de la compra descargable y un resumen día a día que puedes imprimir y poner en tu nevera o llevar a la compra.

Todas las recetas son bajas en carbohidratos, por lo que se ajustan a las preferencias nutricionales de la mayoría de las personas que viven con diabetes.

Si prefiere un plan de comidas con aún menos carbohidratos, puede seguir nuestro Plan de comidas cetogénicas en su lugar.

¿Cuál es un buen plan de comidas para personas con diabetes?

Un buen plan de comidas para la diabetes es aquel que le proporciona toda la nutrición saludable que necesita y, al mismo tiempo, le ayuda a mantener su nivel de azúcar en la sangre en su rango objetivo.

Según las directrices de nutrición de 2019 de la Asociación Americana de la Diabetes, hay muchas maneras diferentes de crear un plan de comidas saludable para la diabetes, pero hay «evidencia creciente que muestra que los patrones de alimentación bajos en carbohidratos pueden beneficiar a las personas con diabetes y prediabetes.»

Este plan es lo que muchos considerarán «moderadamente bajo en carbohidratos», lo que significa:

• Menos de 25 gramos de carbohidratos en cada comida o tentempié
• Proteínas y grasas saludables en cada comida
• Mucha fibra para facilitar la digestión y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre (al ralentizar la absorción de los carbohidratos)
• Sin carbohidratos procesados ni azúcares añadidos
• Limitación de los azúcares naturales (de la fruta, etc.) que pueden causar picos de azúcar en la sangre
• Moderado en sodio

Por supuesto, ningún plan de comidas se adaptará perfectamente a todo el mundo. Puede que tengas necesidades dietéticas específicas o alergias alimentarias que debas tener en cuenta o simplemente que te gusten alimentos diferentes a los que se incluyen en este plan. Si es así, utilice este plan como punto de partida y sustituya las comidas que no le funcionen por otra con macronutrientes similares.

Cómo encontrar su necesidad calórica diaria

Todos tenemos diferentes necesidades calóricas. Tu necesidad diaria de calorías depende de tu talla, nivel de fitness, actividad diaria, sexo, etc.

Cuando estés creando un plan de alimentación saludable para la diabetes, tu primer paso debería ser siempre calcular tu «equilibrio calórico», o cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso actual.

Puedes aprender exactamente cómo encontrar tu equilibrio calórico con 5 sencillos pasos en este post: «Cómo encontrar su necesidad diaria de calorías».

Una vez que conozca su equilibrio calórico, puede ajustar sus calorías diarias hacia arriba o hacia abajo para cumplir sus objetivos. Si su objetivo es perder peso, le recomiendo que coma hasta 500 calorías menos que su equilibrio cada día (pero no menos de 1.200 al día). Esto debería conducir a una pérdida de peso constante y saludable.

Si quiere aumentar la masa muscular (o simplemente ganar peso en general), empiece comiendo 300-500 calorías más que su equilibrio cada día y vea lo que ocurre. Si descubre que está engordando demasiado, disminuya ligeramente las calorías.

Cómo utilizar el plan de comidas

Este es un plan de comidas de 1600 calorías que puede ajustarse a cualquier número de calorías diarias que elija.

El plan de comidas tiene 3 comidas principales y 2 tentempiés al día y le indica cuántas calorías y carbohidratos hay en cada comida y tentempié.

Si necesita ajustar las calorías, empiece por añadir o quitar un tentempié. Si eso no es suficiente para alcanzar su objetivo calórico, ajuste las porciones de una o más comidas principales.

Las verduras se incluyen en una línea separada para cada día, pero se recomienda dividirlas para comer algunas verduras con cada comida principal (o al menos con el almuerzo y la cena). Las verduras también son ideales para picar a lo largo del día para mantener el hambre a raya.

Las verduras en este plan significan verduras bajas en carbohidratos como ensalada, brócoli, pepino, etc. NO carbohidratos como judías, patatas, etc. Puedes ver una lista de grandes verduras bajas en carbohidratos al final de este post.

Puedes descargar un resumen día a día del plan de comidas AQUÍ e imprimirlo y colgarlo en tu nevera (o simplemente guardarlo en tu ordenador o teléfono) para que siempre sepas qué comer a continuación.

Preparación de la comida y cocina

Para facilitarte la preparación de la comida de la semana, puedes encontrar una lista de la compra descargable e imprimible AQUÍ que incluye todo lo que necesitas para hacer cada comida.

Muchas de las comidas se pueden hacer en grandes lotes y guardar en la nevera. Algunas comidas se incluyen en varios días para que pueda cocinar para varios días al mismo tiempo, así que compruebe siempre el plan día a día antes de empezar a preparar las comidas.

Plan de comidas para diabéticos de 7 días

Día 1

Desayuno: 4 magdalenas de huevo (352 calorías & 8 g de carbohidratos)

Merienda: 148 g de yogur griego (0%) + 28 g de almendras (24%). (28 g) de almendras (248 calorías & 12 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Ensalada Niçoise (405 calorías & 18 g de carbohidratos)

Merienda: 3 oz. (85 g) de edamame sin cáscara (120 calorías & 8 g de carbohidratos)

Cena: Quiche de 1,5 porciones (401 calorías & 10 g de carbohidratos)

Veggies: 20 oz. (4-5 tazas, 570 g) de verduras disfrutadas a lo largo del día – estimación de 80 calorías & 20 g de carbohidratos

Total: 1607 calorías & 76 g de carbohidratos

Día 2

Desayuno: 4 Muffins de huevo (352 calorías & 8 g de carbohidratos)

Merienda: 4 oz. (114 g) de manzana + 1 cucharadita de mantequilla de nueces (155 calorías & 20 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1.5 porción de Quiche (401 calorías & 10 g de carbohidratos)

Merienda: 2 porciones de Parfait de Requesón con Bayas (250 calorías & 25 g de carbohidratos)

Cena: 1 ración de pollo al romero (estilo toscano) + 1 ración de puré de coliflor (375 calorías & 14 g de carbohidratos)

Veggies: 20 oz. (4-5 tazas, 570 g) de verduras disfrutadas a lo largo del día – estimación de 80 calorías & 20 g de carbohidratos

Total: 1613 calorías & 97 g de carbohidratos

Día 3

Desayuno: 1,5 ración de Avena de Coliflor + 2 huevos (353 calorías & 25 g de carbohidratos)

Merienda: 4 oz. (114 gramos) de humus (200 calorías & 17 g de carbohidratos) Consejo: Disfruta con algunas de las verduras del día

Almuerzo: 1 porción de Wrap de pollo peruano (375 calorías & 16 g de carbohidratos)

Merienda: 5 oz. (143 gramos) de edamame sin cáscara (200 calorías & 14 g de carbohidratos)

Cena: 1,5 porciones de Pollo al horno con mostaza + 3 oz. (86 g) de quinoa cocida (382 calorías & 21 g de carbohidratos)

Veggies: 20 oz. (4-5 tazas, 570 g) de verduras disfrutadas a lo largo del día – estimación de 80 calorías & 20 g de carbohidratos

Total: 1590 calorías & 113 g de carbohidratos

Día 4

Desayuno: 1 porción de pudín de semillas de chía (201 calorías & 23 g de carbohidratos)

Merienda: 4 oz. (114 gramos) de manzana + 1 cucharadita de mantequilla de nueces (155 calorías & 20 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Wrap de Pollo Peruano (375 calorías & 16 g de carbohidratos)

Merienda: 2 Galletas de Chocolate sin Azúcar (330 calorías & 19 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de salmón con mantequilla de limón + 3 oz. (86 g) de quinoa cocida (439 calorías & 17 g de carbohidratos)

Veggies: 20 oz. (4-5 tazas, 570 g) de verduras disfrutadas a lo largo del día – estimación de 80 calorías & 20 g de carbohidratos

Total: 1580 calorías & 115 g de carbohidratos

Día 5

Desayuno: 1 porción de pudín de semillas de chía + 2 huevos (345 calorías & 24 g de carbohidratos)

Merienda: 5.2 oz (148 g) de yogur griego (0%) + 1 oz. (29 g) de almendras (248 calorías & 12 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 ración de Salmón con Mantequilla de Limón (400 calorías & 14 g de carbohidratos)

Merienda: 1 Galleta de Chocolate sin Azúcar (165 calorías & 9 g de carbohidratos)

Cena: 1.5 porción de Chili de Pavo (348 calorías & 25 g de carbohidratos)

Veggies: 20 oz. (4-5 tazas, 570 g) de verduras disfrutadas a lo largo del día – estimación de 80 calorías & 20 g de carbohidratos

Total: 1586 calorías & 104 g de carbohidratos

Día 6

Desayuno: 1 porción de tortitas proteicas + 2 cdta. de mantequilla de nueces (372 calorías & 24 g de carbohidratos)

Merienda: 1 porción de Bombas de grasa de mantequilla de cacahuete Keto (247 calorías & 3 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1.5 porción de Chili de Pavo (348 calorías & 25 g de carbohidratos)

Merienda: 1 galleta de chocolate sin azúcar (165 calorías & 9 g de carbohidratos)

Cena: 1,5 ración de lasaña de calabacín (366 calorías & 18 g de carbohidratos)

Veggies: 20 oz. (4-5 tazas, 570 g) de verduras disfrutadas a lo largo del día – estimación de 80 calorías & 20 g de carbohidratos

Total: 1578 calorías & 100 g de carbohidratos

Día 7

Desayuno: 1 porción de tortitas de requesón + 1 cucharadita de mantequilla de nueces (300 calorías & 23 g de carbohidratos)

Merienda: 5 oz. (143 gramos) de edamame sin cáscara (200 calorías & 14 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1.5 porción de lasaña de calabacín (366 calorías & 18 g de carbohidratos)

Merienda: 1 porción de bombas de grasa de mantequilla de cacahuete Keto (247 calorías & 3 g de carbohidratos)

Cena: 1,5 ración de revuelto de tofu (vegano) (357 calorías & 25 g de carbohidratos)

Veggies: 20 oz. (4-5 tazas, 570 g) de verduras disfrutadas a lo largo del día – estimación de 80 calorías & 20 g de carbohidratos

Total: 1550 calorías & 103 g de carbohidratos

Cambiando el plan

Si hay una receta en el plan que no le interesa, puede mezclarla fácilmente eligiendo otras recetas de nuestra biblioteca de recetas. Simplemente elija recetas con calorías y carbohidratos similares a las incluidas en el plan anterior.

Lista de verduras bajas en carbohidratos

Esta es, por supuesto, una lista no exhaustiva de todas las verduras bajas en carbohidratos del mundo, así que si su verdura favorita no está en la lista, busque usted mismo cuántos carbohidratos tiene (sólo con buscar en Google funciona para la mayoría de las verduras). Rúcula

• Espárragos
• Tallos de bambú
• Bok Choy
• Brócoli
• Cabbage
• Coliflor
• Apio
• Pepino
• Berenjena (berenjena)
• Hinojo
• Col rizada
• Cerezos
• Lechuga (de todo tipo)
• Setas
• Pimientos
• Calabaza
• Rábanos
• Espinacas
• Tomate
• Berros
• Calabacín (Calabacín)

Preguntas frecuentes

Q: ¿Este plan de alimentación es adecuado tanto para la diabetes tipo 1 como para la diabetes tipo 2?

A: El Plan de comidas para la diabetes de 7 días es adecuado para las personas que viven con cualquier tipo de diabetes, a menos que su equipo médico le haya recomendado seguir una dieta específica diferente. Siempre debe seguir las indicaciones de su equipo médico. El plan es moderadamente bajo en carbohidratos, pero según las directrices de nutrición 2019 de la Asociación Americana de la Diabetes, la ingesta diaria adecuada de carbohidratos es personal, así que por favor ajuste en consecuencia.

P: Practico el ayuno intermitente. Puedo combinar comidas o saltarme bocadillos para poder comer todo en la ventana de 6 horas en la que no ayuno?

A: Sí, puede disfrutar del plan de comidas y seguir practicando el ayuno intermitente. Siéntase libre de combinar comidas u omitir bocadillos siempre y cuando siga comiendo suficientes calorías para apoyar sus objetivos

P: ¿Qué hago si no puedo seguir el plan de comidas para cada comida (debido al trabajo, la vida social, etc.)?

A: Eso está bien, el plan de comidas está destinado a hacer la vida más fácil, no más difícil. Intente igualar las calorías y los hidratos de carbono diarios lo máximo posible, pero no se estrese demasiado.

P: ¿Y si soy alérgico o no me gustan algunos de los ingredientes?

A: No se preocupe, sustituya los ingredientes que no quiera o simplemente haga una comida diferente. Sólo trata de igualar las calorías y los hidratos de carbono de la comida que no quieres

P: ¿Y si no cocino?

A: Se puede comer sano aunque no cocines. Intente elegir opciones de comida que se ajusten a los objetivos calóricos diarios como mínimo. Cuando compre comida en restaurantes o precocinada en el supermercado, preste atención a cómo está preparada e intente buscar los alimentos en Internet para ayudarle a contar los carbohidratos

P: ¿Puedo seguir utilizando este plan de comidas después de la primera semana?

A: Sí, puede utilizar este plan de comidas hasta que se canse de ellas. Y cuando lo haga, simplemente sustituya las comidas por otras de nuestra biblioteca de recetas o por sus propias recetas favoritas

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