La meditación puede funcionar tan bien como los medicamentos comunes Rx para la ansiedad, cambiando su cerebro y haciéndolo menos propenso a la ansiedad. Aprenda las mejores maneras de meditar.
Tabla de contenidos
Es la naturaleza humana preocuparse.
Estar siempre atento al peligro mantuvo a nuestros ancestros a salvo y vivos.
Pero en el mundo moderno, una mente hipervigilante no sirve de mucho.
Hace que el centro del miedo de su cerebro crezca y sea más reactivo, lo que conduce a un círculo vicioso de preocupación y ansiedad.
Los trastornos de ansiedad afectan a unos 40 millones de estadounidenses. (1)
Los tratamientos médicos estándar para la ansiedad son los medicamentos contra la ansiedad, la terapia cognitivo-conductual o una combinación de ambos.
La terapia lleva mucho tiempo y es cara.
Los medicamentos contra la ansiedad funcionan rápidamente, pero son algunas de las sustancias más adictivas que existen y no están pensadas para un uso prolongado.
La meditación puede ser una respuesta alternativa o complementaria.
De hecho, las últimas investigaciones demuestran que la meditación funciona tan bien como los ansiolíticos que se recetan habitualmente. (2)
Incluso si nunca has meditado antes, puedes utilizar la meditación para entrenar a tu cerebro a ser menos ansioso.
- Cómo la ansiedad y la meditación cambian tu cerebro
- La meditación rompe los patrones de pensamiento ansioso
- La meditación equilibra las sustancias químicas del cerebro
- La meditación construye un cerebro más sano
- La meditación reduce la inflamación cerebral
- Por qué la meditación de atención plena es excelente para aliviar la ansiedad
- Cómo empezar: Una meditación de atención plena
- Meditación básica de atención a la respiración
- Los beneficios de la meditación guiada para la ansiedad
- Fuentes de meditaciones guiadas para aliviar la ansiedad
- Recursos universitarios para aliviar el estrés
- Universidad Brigham Young
- Dartmouth College
- UCLA
- Universidad de Houston
- Universidad de Iowa
- Universidad de Illinois
- La Universidad de Michigan
- Otras fuentes de meditaciones para la ansiedad
- Udemy
- Spotify
- Deepak Chopra
- Meditación de ritmos binaurales
- Aplicaciones de meditación para la ansiedad
- Meditaciones en movimiento para la ansiedad severa
- Cómo hablar con su médico sobre la meditación y la ansiedad
- Meditación para la ansiedad: Dé el siguiente paso
Cómo la ansiedad y la meditación cambian tu cerebro
La ansiedad no sólo te hace sentir mal, sino que realmente cambia la estructura y la función de tu cerebro.
Disminuye el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro considerada la sede de la memoria.
Por el contrario, aumenta el tamaño de la amígdala, el área del cerebro responsable de la respuesta al miedo, lo que hace que te vuelvas aún más ansioso y temeroso.
El estrés, el miedo y la ansiedad desencadenan la liberación de hormonas del estrés y provocan desequilibrios en los neurotransmisores, sustancias químicas que las células del cerebro utilizan para comunicarse entre sí. (3)
Se sabe desde hace miles de años que la meditación puede ayudar a relajarse.
Pero la meditación hace mucho más que eso.
La meditación, al igual que la ansiedad, cambia la estructura y la función de su cerebro – pero para mejor.
Una práctica regular de la meditación no sólo puede reducir los síntomas de ansiedad, sino que también puede revertir el daño causado por la ansiedad.
Con las últimas técnicas de neuroimagen, estos cambios pueden ser rastreados y medidos.
Investigadores de la Universidad Johns Hopkins examinaron más de 18.700 estudios de meditación de atención plena para determinar sus usos más eficaces.
Concluyeron que el uso número uno de la meditación era el alivio de la ansiedad. (4)
Otros estudios apoyan que la meditación beneficia a los trastornos mentales de todo tipo, incluyendo: (5, 6, 7, 8, 9, 10)
- adicciones
- agorafobia
- trastorno por déficit de atención e hiperactividad
- trastorno por atracón
- trastorno bipolar
- depresión
- trastorno de ansiedad generalizada
- trastorno de pánico
- ansiedad social
Estas son algunas de las poderosas formas en que la meditación mejora su cerebro y su bienestar mentalmental.
La meditación rompe los patrones de pensamiento ansioso
Una forma principal en que la meditación ayuda a la ansiedad es rompiendo los patrones de pensamiento negativo.
Como cualquier persona con ansiedad atestiguará, los pensamientos acelerados crean un círculo vicioso de preocupación y ansiedad.
Romper el círculo vicioso de los pensamientos obsesivos y negativos es donde la meditación realmente brilla.
La meditación puede reducir la rumiación, incluso en aquellos con trastornos del estado de ánimo de toda la vida. (11)
Disminuye la tendencia a la preocupación y mejora el control sobre los pensamientos aleatorios no deseados. (12, 13)
La meditación puede alterar la forma en que el cerebro responde al estrés. (14)
Cualquier hábito es difícil de romper debido a la fuerte vía neuronal que se crea a través de la repetición constante.
Y pocos hábitos son más difíciles de romper que los patrones negativos de autoconversación.
La mayoría de nosotros tenemos alrededor de 70.000 pensamientos cada día y el 70% de estos pensamientos son negativos. (15, 16)
Afortunadamente, tu cerebro tiene una capacidad infinita de cambiar, una característica conocida como neuroplasticidad.
La meditación te entrena para ver tus pensamientos de forma diferente.
Aprendes a reconocer y detener el «viaje mental en el tiempo»: preocuparte por el futuro y reflexionar sobre el pasado.
En lugar de seguir un pensamiento preocupante por el camino de todos los posibles resultados negativos, aprendes a reconocerlo como lo que es -un pensamiento- y luego lo dejas ir.
Y al crear un nuevo patrón de pensamiento, estás entrenando a tu cerebro para estar menos ansioso. (17)
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La meditación equilibra las sustancias químicas del cerebro
Nadie sabe con certeza qué causa la ansiedad.
Los factores de riesgo incluyen el tipo de personalidad básica, los traumas emocionales e incluso los genes.
También hay pruebas de que la ansiedad puede estar causada por un desequilibrio de las sustancias químicas del cerebro provocado por un estrés grave o prolongado. (18)
Una práctica de meditación puede ayudar a restablecer un equilibrio óptimo de neurotransmisores.
La meditación aumenta el nivel de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor esencial para sentirse feliz y relajado.
Sentirse ansioso, fácilmente sobreestimulado y abrumado son signos comunes de que se puede tener un bajo nivel de GABA. (19)
La meditación puede levantar el ánimo al aumentar los niveles de serotonina, otro neurotransmisor vital para la felicidad. (20)
La meditación también reduce el cortisol, una hormona del estrés que, en exceso, contribuye significativamente a la ansiedad, la depresión, los trastornos del sueño y la pérdida de memoria. (21)
La meditación construye un cerebro más sano
La meditación puede construir un cerebro más grande y saludable.
Los cerebros de las personas que meditan regularmente muestran aumentos medibles en la cantidad de materia gris, el volumen del hipocampo y el grosor de la corteza. (22, 23)
A la inversa, el tamaño de la amígdala, la zona de la región cerebral asociada al miedo, la ansiedad y el estrés, disminuye y se vuelve menos reactiva. (24, 25)
La meditación aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, mejora las conexiones neuronales entre varias áreas del cerebro y aumenta la neuroplasticidad. (26, 27, 28)
La meditación puede incluso protegerle contra el deterioro mental relacionado con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer. (29, 30)
La meditación reduce la inflamación cerebral
Las citoquinas son mensajeros químicos que regulan la respuesta inmunitaria.
Los niveles elevados de citoquinas son responsables de la inflamación crónica, incluida la inflamación del cerebro, y se asocian con la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. (31)
La meditación reduce la inflamación hasta el nivel de alterar la expresión de los genes proinflamatorios. (32, 33)
Se podría esperar que cambiar los genes llevara mucho tiempo, pero se pueden detectar cambios medibles después de tan sólo ocho horas de meditación. (34)
Por qué la meditación de atención plena es excelente para aliviar la ansiedad
La meditación de atención plena es uno de los muchos estilos de meditación.
Las investigaciones la consideran especialmente útil para la ansiedad y la depresión, incluso más que otras formas de meditación. (35)
Está ampliamente considerada como la mejor meditación para principiantes, ya que es fácil de hacer, eficaz y no requiere ningún entrenamiento especial para empezar.
Es la meditación elegida por las personas que se enfrentan regularmente a niveles inusuales de estrés.
Las personas con ocupaciones de alto estrés, incluidos los corredores de Wall Street y los empresarios de Silicon Valley, confían en ella para evitar el agotamiento y mantener su ventaja mental. (36, 37)
Los marines estadounidenses utilizan el mindfulness para reducir el estrés general en el trabajo, minimizar los efectos del estrés postraumático y mejorar el rendimiento. (38)
El galardonado presentador de noticias de la ABC, Dan Harris, es ahora un defensor abierto de los beneficios de la meditación de atención plena después de experimentar un aterrador ataque de ansiedad en el aire. (39)
Su práctica de la meditación fue fundamental para superar la ansiedad y los ataques de pánico.
Pero no siempre fue un fanático de la meditación.
Al principio, era extremadamente escéptico y se resistió a meditar durante mucho tiempo.
Admitió en una entrevista con Charlie Rose que al principio le desanimaban «los gurús de la autoayuda que hacían afirmaciones pseudocientíficas».
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Cómo empezar: Una meditación de atención plena
La meditación no tiene por qué llevar mucho tiempo.
Tan sólo 10 minutos al día es un objetivo razonable.
Según Leo Babauta, fundador de Zen Habits, incluso tan sólo 2 minutos al día son valiosos, ya que ayudarán a formar un hábito de meditación que puedes mantener.
Comienza con una meditación básica de atención a la respiración.
Practicada con regularidad, entrenará a tu cerebro para que deje de dar saltos y se concentre en el presente.
Meditación básica de atención a la respiración
Siéntate tranquilamente con los ojos cerrados.
Respira con normalidad y simplemente nota tu respiración.
Decirte a ti mismo «inhalar, exhalar» puede ayudarte a mantener a raya otros pensamientos.
Cuando notes un pensamiento al azar, simplemente etiquétalo como «un pensamiento» y lleva suavemente tu atención de nuevo a tu respiración.
La mayoría de las personas que se inician en la meditación creen erróneamente que si han tenido pensamientos mientras meditaban han fracasado.
Pero el objetivo de la meditación no es no tener pensamientos.
En cambio, el objetivo es simplemente notar los pensamientos cuando surgen y apartarlos suavemente.
Los beneficios de la meditación guiada para la ansiedad
Si la meditación tiene tanto que ofrecer, te preguntarás por qué no lo hace todo el mundo.
La meditación es una de esas cosas que entra en la categoría de «simple pero no fácil».
¡Apaciguar la mente -a veces llamada acertadamente «generador de pensamientos aleatorios»- no es una tarea fácil!
Desgraciadamente, muchas personas abandonan la meditación porque no pueden acallar sus pensamientos, no están seguros de estar haciéndolo bien o no obtienen los resultados que esperaban.
Pero con una meditación guiada, no tienes que hacerlo solo.
Puedes seguir a un maestro de meditación experimentado que te guiará hacia un estado de relajación y meditación.
Fuentes de meditaciones guiadas para aliviar la ansiedad
Hay muchos tipos de meditaciones guiadas.
Básicamente, cualquier meditación que se haga con la ayuda de un guía, ya sea en persona o, más comúnmente, a través de un archivo de sonido en línea o una descarga digital, es una meditación guiada.
No hay que buscar mucho para encontrar una serie de meditaciones guiadas en línea, muchas de ellas gratuitas.
Recursos universitarios para aliviar el estrés
Una fuente sorprendentemente buena de ayuda para aliviar el estrés y la ansiedad son los sitios web universitarios.
Muchas universidades importantes ponen a disposición de sus estudiantes y de cualquiera que visite su página web recursos para reducir el estrés.
Encontrará ejercicios de relajación de todo tipo, como imágenes guiadas, inducción de ondas cerebrales, entrenamiento autógeno, relajación muscular progresiva, meditación de atención plena y mucho más.
Una ventaja es que la mayoría de estos son creados por profesionales de la salud capacitados.
Aquí hay una lista de sitios web universitarios con algunos de los recursos de meditación que encontrará allí:
Universidad Brigham Young
Servicios de asesoramiento y psicología de la Universidad Brigham Young ofrece una buena selección de meditaciones guiadas de todo tipo.
Explora sus meditaciones de respiración, atención plena y visualización, así como sus descargas digitales de relajación muscular progresiva y autohipnosis, todas ellas eficaces para tratar la ansiedad.
Dartmouth College
El Centro de Bienestar Estudiantil de la Universidad de Dartmouth tiene docenas de meditaciones que incluyen respiración profunda, visualización, imágenes guiadas y ejercicios de relajación progresiva.
UCLA
El Mindful Awareness Research Center de la UCLA tiene una selección de meditaciones que incluye meditaciones de respiración y sueño.
La mayoría incluyen una transcripción por si quieres grabarlas con tu propia voz.
Universidad de Houston
En el portal de estudiantes de los Servicios de Asesoramiento de la Universidad de Houston encontrarás meditaciones de visualización e imágenes guiadas.
Universidad de Iowa
La Universidad de Iowa tiene un Spa Mente/Cuerpo en línea con ejercicios guiados de relajación y reducción del estrés, relajación muscular progresiva, meditaciones de curación y atención plena, y otros ejercicios de relajación.
Universidad de Illinois
El Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois ofrece imágenes guiadas y meditaciones de respiración profunda, así como relajación muscular progresiva.
La Universidad de Michigan
El Centro Oncológico Rogel de la Universidad de Michigan recomienda que los pacientes con cáncer utilicen la imaginería guiada junto con los tratamientos médicos convencionales para reducir el estrés y la ansiedad que acompañan a la enfermedad y al tratamiento.
Sus investigaciones muestran que la meditación también puede mejorar el sueño, aliviar el dolor y reducir las náuseas y la fatiga. (40)
Su biblioteca de imágenes guiadas está disponible en línea para todo el mundo.
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Otras fuentes de meditaciones para la ansiedad
Udemy
Udemy es el mercado más grande del mundo para cursos en línea.
Mi búsqueda rápida de «meditación guiada para la ansiedad» reveló cientos de resultados.
La mayoría están en el rango de 10 dólares y muchos eran gratuitos.
Udemy ofrece una excelente selección de cursos completos.
Algunos son muy específicos, como la superación de la ansiedad de rendimiento o meditaciones para condiciones de salud específicas.
Spotify
Puedes encontrar decenas de meditaciones guiadas para la ansiedad en el servicio gratuito de música en streaming Spotify.
Una vez que crees tu cuenta, introduce el término meditación guiada en el cuadro de búsqueda.
Encontrarás meditaciones guiadas específicas para el sueño, el estrés, el alivio del dolor y mucho más.
Deepak Chopra
Deepak Chopra es médico, pero es sobre todo conocido como pionero de la mente-cuerpo y uno de los más famosos defensores de la meditación en el mundo.
Encontrarás un puñado de meditaciones guiadas gratuitas para todas las situaciones en su sitio web Chopra.com.
Meditación de ritmos binaurales
En Binaural Beats Meditation, puedes descargar una meditación de ritmos binaurales Chill Pill gratuita y elegir entre una amplia selección de archivos de audio de meditación guiada.
Aplicaciones de meditación para la ansiedad
Buddhify es una aplicación galardonada con más de 200 meditaciones guiadas que varían en duración de 3 a 40 minutos.
Dos aplicaciones populares, Omvana y Headspace, tienen meditaciones específicamente para el estrés y la ansiedad.
La aplicación Mindfulness tiene meditaciones guiadas por notables maestros de meditación, incluyendo a Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle y Sharon Salzberg.
Meditaciones en movimiento para la ansiedad severa
Desgraciadamente, algunas personas descubren que la meditación empeora su ansiedad.
Pero eso no significa que debas renunciar a la meditación.
Considera las meditaciones en movimiento en su lugar.
Una de las meditaciones en movimiento más sencillas y accesibles es caminar con atención plena.
Para una experiencia de meditación única, prueba a caminar por un laberinto.
Hay un número sorprendente de laberintos abiertos al público.
Puedes encontrar un laberinto cerca de ti en LabyrinthLocator.com.
Hay prácticas estructuradas de meditación en movimiento: tai chi, qi gong, yoga o cualquiera de las artes marciales.
Ten en cuenta que puedes entrenarte para ser consciente cuando realices cualquier actividad.
(Recuerda la clásica escena de «encerar y quitar la cera» de la película Karate Kid en la que encerar un coche se convierte en una meditación de atención plena.)
Puedes comer con atención plena, preparar un té, fregar los platos o lavarte los dientes.
Cómo hablar con su médico sobre la meditación y la ansiedad
Hay pruebas abrumadoras de que la meditación es una herramienta excelente para reducir la ansiedad.
¡Pero no espere que su médico le recete meditación a corto plazo!
Si actualmente toma algún medicamento para la ansiedad, no deje de tomarlo antes de hablar con su médico.
La meditación no sustituirá a la medicación de forma inmediata.
Sin embargo, es posible que descubra que puede tomar menos medicamentos con el tiempo a medida que su práctica de meditación haga efecto.
Cree un plan de reducción razonable con su médico si su objetivo es reducir o eliminar su medicación contra la ansiedad.
Meditación para la ansiedad: Dé el siguiente paso
La evidencia es abrumadora – la meditación es una de las mejores maneras de reducir la ansiedad.
Hace más que ayudarle temporalmente a relajarse.
Trabaja a un nivel profundo cambiando la función y la estructura de su cerebro.
La meditación realmente reprograma su cerebro para que esté menos ansioso.
La meditación de atención plena no requiere ningún entrenamiento especial y puede aportar un alivio notable de la ansiedad en tan sólo 10 minutos al día.
Aprender a aquietar la mente puede ser un reto, pero las meditaciones guiadas lo hacen más fácil.
Le permiten aprovechar la sabiduría y la experiencia de los mejores maestros de meditación del mundo, a menudo de forma gratuita.
Si resulta que te sientes más ansioso cuando meditas, cambia a meditaciones en movimiento.
Hay un sinfín de opciones de meditación disponibles en línea, por lo que puedes experimentar fácilmente para encontrar las que mejor funcionan para ti.