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Mantequilla. Mantequilla de yogur. Margarina de aceite de oliva. La variedad de productos para untar disponibles hoy en día no tiene fin. ¿Cómo saber cuáles son saludables para el corazón?
«Seguro que la mantequilla es cremosa y se puede untar, pero proporciona una fuente importante de grasa saturada que, en exceso, puede provocar un aumento del colesterol en sangre», dice la dietista de cardiología preventiva Julia Zumpano, RD, LD. «La margarina, elaborada con grasas y aceites vegetales, es supuestamente más saludable para el corazón. Sin embargo, no toda la margarina es igual. La mayoría de las margarinas contienen aceites vegetales poco saludables para mantener su solidez».
Zumpano desglosa nueve tipos de productos para untar a los que deberías prestar atención:
1. Mantequilla – 100 calorías y 7 gramos de grasa saturada en una cucharada
La mantequilla tiene un alto contenido en grasa saturada y colesterol, lo que puede hacer que se sobrepasen los límites diarios de grasa saturada (de 10 a 15 gramos) y colesterol (200 mg), aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Mantequilla light – 50 calorías y 3,5 gramos de grasa saturada en una cucharada
La mantequilla light tiene la mitad de calorías, grasa saturada y colesterol que la mantequilla.
3. Mantequilla ligera mezclada con aceite – 50 calorías y 2 gramos de grasa saturada en una cucharada
Esta mezcla de mantequilla ligera y aceite tiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (MUFAs y PUFAs) saludables para el corazón.
4. Mantequilla de yogur – 45 calorías y 1,5 gramos de grasa saturada en una cucharada
La mantequilla de yogur es una mezcla de yogur sin grasa, aceites vegetales (soja, palma, palmiste y canola) y agua. Baja en grasas y con menos calorías, puede ayudarle a perder peso.
5. Margarina: de 60 a 100 calorías con 0,5 a 2 gramos de grasa saturada en una cucharada
La margarina puede contener grasas trans, que aumentan el colesterol LDL (malo), reducen el colesterol HDL (bueno) y hacen que las plaquetas de la sangre sean más pegajosas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. La margarina que contiene aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados contiene grasas trans y debe evitarse.
6. Margarina ligera – 40 a 45 calorías con 4,5 a 5 gramos de grasas saturadas en una cucharada
La margarina ligera contiene menos grasas saturadas y trans que la margarina normal.
7. Margarina con fitoesteroles. Margarina con fitoesteroles: 70 calorías con 1 gramo de grasa saturada en una cucharada
Una pasta para untar con esteroles o estanoles vegetales saludables para el corazón; 2 gramos al día pueden ayudar a reducir el colesterol LDL si su dieta es baja en grasas saturadas y colesterol.
8. Margarina ligera con fitoesteroles – 45 a 50 calorías con 1 gramo de grasa saturada en una cucharada
Esta margarina ligera tiene menos calorías y grasa que la margarina normal.
9. Aceite de oliva vegano para untar: 80 calorías y de 2 a 3 gramos de grasa saturada en una cucharada.
Una pasta de aceite de oliva vegana es una mezcla de aceites de canola, de palma y de oliva con MUFAs que pueden aumentar el HDL, disminuir el LDL y reducir la inflamación si sigues una dieta saludable para el corazón.
¿Qué es mejor para tu corazón?
Cuando se trata de elegir entre la margarina y la mantequilla, la respuesta real es que ninguna es una buena opción.
Evita las grasas sólidas y elige principalmente aceites líquidos como el aceite de oliva virgen extra. Si no puede renunciar a las grasas sólidas y está dispuesto a utilizarlas con moderación, puede limitarse a una cucharadita de auténtica mantequilla sin sal porque aporta 2,3 gramos de grasas saturadas, que es la opción menos procesada. De lo contrario, elija una mezcla de mantequilla y aceite de oliva que proporcione 2,3 gramos de grasa saturada por 1 cucharada si desea más volumen. Tenga en cuenta que todas las demás mezclas de mantequilla o margarinas contienen aceites vegetales poco saludables y aditivos como colorantes alimentarios, rellenos y gomas.
«Sustituir toda la grasa saturada de su dieta por AGMI y AGPI puede reducir el colesterol malo», dice. «Si no puede renunciar a la mantequilla y no tiene una enfermedad cardíaca, asegúrese de que no está ingiriendo más de 10 a 15 gramos de grasa saturada al día».
¿Pero qué es lo que mantiene sólida la mantequilla y la margarina a temperatura ambiente? En la mantequilla, es la grasa saturada (también en los productos lácteos de grasa completa y en la carne roja). En la margarina, es la grasa trans que se crea cuando se utiliza hidrógeno para endurecer el aceite vegetal. Para la margarina en tarrina se suelen utilizar grasas sólidas de origen vegetal, como los aceites de palma o de palmiste.
Muchas margarinas en barra pueden contener grasas trans, por lo que las tarrinas suelen ser mejores.
Para la salud del corazón, pruebe a untar el pan o las tostadas con aceite de oliva. Conviértase en un experto lector de etiquetas en el supermercado y compruebe siempre los ingredientes en la etiqueta. Tenga en cuenta que incluso la margarina que se anuncia con cero grasas trans puede contener hasta 0,5 gramos.
«El mensaje para llevar a casa es utilizar aceite de oliva virgen extra la mayoría de las veces, leer las etiquetas y comprobar los ingredientes de cualquier producto sólido para untar para minimizar las grasas saturadas y los aceites poco saludables», dice Zumpano. «Si la mayor parte de la grasa es monoinsaturada o poliinsaturada, que es saludable para el corazón, es algo bueno. Pero si hay incluso una minúscula cantidad de grasas trans, eso es un problema».
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