Los 27 hábitos alimenticios menos saludables para tu cintura

No es sólo lo que comes lo que puede causar un aumento de peso, sino también cómo lo comes. Con esto queremos decir que tus hábitos alimenticios -ya sabes, las cosas que están tan arraigadas en nuestras rutinas que apenas nos damos cuenta de que las estamos haciendo- juegan un papel tan importante en el mantenimiento de tu peso como los alimentos poco saludables que estás comiendo.

Y eso es una gran noticia porque si puedes identificar esos hábitos alimenticios poco saludables, puedes cambiar completamente el curso de tu salud para mejor. Modifique sólo algunos de estos hábitos alimenticios poco saludables todos los días y podría estar en camino a un vientre más plano en poco tiempo. Mientras lo haces, también podrías limpiar tu despensa de estos 100 alimentos menos saludables del planeta.

En una encuesta nacional de 2011 del Consejo de Control de Calorías, el 17 por ciento de los estadounidenses admitió saltarse comidas para perder peso. El problema es que saltarse comidas aumenta las probabilidades de padecer obesidad, especialmente cuando se trata del desayuno. Un estudio del American Journal of Epidemiology descubrió que las personas que se saltaban la comida de la mañana tenían 4,5 veces más probabilidades de ser obesas. ¿Por qué? Saltarse las comidas ralentiza el metabolismo y aumenta el hambre. Esto pone a tu cuerpo en modo de almacenamiento de grasa y aumenta las probabilidades de comer en exceso en la siguiente comida. Y no digas que no tienes tiempo para desayunar; es fácil si preparas estos copos de avena de un día para otro.

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No, no es porque tu metabolismo se ralentice a partir de esta hora-eso es un mito alimentario muy común. Pero sí es cierto que las personas que comen tarde tienen más probabilidades de ganar peso en comparación con las que aprovechan el especial de los madrugadores, según un estudio publicado en la revista Appetite. No es porque no quemen esas calorías con la misma rapidez; es porque estos noctámbulos son más propensos a darse un atracón (después de pasar hambre desde el almuerzo) y, posteriormente, a elegir alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar y grasa para meterlos rápidamente en sus rumiantes barrigas. Estos alimentos tan energéticos no sólo engordan los kilos, sino que muchos de ellos pueden dificultar la conciliación del sueño. Y si no lo sabías ya, dormir lo suficiente es una de las respuestas a cómo perder 5 kilos.

Nuestras casas están llenas de trampas alimentarias ocultas, y el simple hecho de ser consciente de algo tan simple como el tamaño de un bol puede influir en la cantidad que comes. Por ejemplo, un estudio realizado en la oficina de Google en Nueva York descubrió que colocar los M&M en recipientes opacos en lugar de los de cristal y dar a los aperitivos más saludables un espacio más destacado en las estanterías frenó el consumo de dulces en 3,1 millones de calorías en sólo siete semanas. ¿Qué significa esto para tu peso? La lección es clara: elimine la comida basura de sus mostradores para empezar a perder peso y hacer mejores elecciones.

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Si tu cuerpo tiene un defecto importante, es éste: Tu estómago tarda 20 minutos en decirle a tu cerebro que ha tenido suficiente. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que los comedores lentos ingieren 66 calorías menos por comida, pero en comparación con sus compañeros que comen rápido, tienen la sensación de haber comido más. ¿Qué son 66 calorías? Si puedes hacer eso en cada comida, ¡perderás más de 6 kilos al año! Para perder aún más peso, tal vez elimine los alimentos comunes que come rápidamente: 101 Unhealthiest Fast Foods on the Planet.

Esa es una receta para el desastre. Cuando sientes que no puedes disfrutar de algo indulgente de vez en cuando, puede dejarte con antojos difíciles de ignorar. Así que disfruta de esa comida a la que le has echado el ojo, siempre y cuando no sean Las comidas trampa que nunca valen la pena, según un experto.

Puede que pienses que es beneficioso para tu sueldo por hora, o para demostrarle a tu jefe, pero comer en tu escritorio no le está haciendo ningún favor a tu cintura. Y no eres el único que lo hace. Según una investigación realizada por el grupo NPD, aproximadamente el 62% de los profesionales estadounidenses que trabajan cenan «al-desko». El problema es que comes distraído, lo que puede hacer que consumas hasta un 50 por ciento más de calorías de las que pretendías, según una revisión de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition. En su lugar, tómate un minuto libre del trabajo y cena en la sala de descanso, en un parque cercano o incluso en un restaurante.

Un estudio del Journal of Public Policy &Marketing muestra que, en comparación con pedir a la carta, recoges cien o más calorías extra al optar por el «combo» o «value meal». ¿Por qué? Porque cuando pides los productos juntos, es probable que compres más comida de la que quieres. Es mejor pedir la comida por partes. Así no se verá influenciado por los esquemas de precios diseñados para sacarle unos centavos más de su bolsillo.

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Te las arreglas para evitar el bol de dulces de la oficina, lo cual es bastante impresionante -especialmente en los días súper estresantes- pero tienes que desahogarte de alguna manera. Si no lo hace, podría conducir a niveles de cortisol crónicamente elevados, causando problemas de sueño e inmunidad, anormalidades de azúcar en la sangre y aumento de peso. (Relacionado: ¿Son los niveles de cortisol y el estrés los culpables de tu aumento de peso?)

Un estudio de la Universidad de Vermont descubrió que los participantes con sobrepeso que redujeron el tiempo que pasaban frente a la televisión en tan sólo un 50 por ciento quemaron una media de 119 calorías adicionales al día. Eso supone una pérdida automática de 12 libras al año. Maximiza esos resultados haciendo varias cosas a la vez mientras ves la televisión: incluso las tareas domésticas ligeras aumentarán tu consumo de calorías. Además, si tiene las manos ocupadas con los platos o la colada, será menos probable que pique sin sentido, otro de los principales riesgos laborales asociados al tiempo de tubo.

Si acabas de subirte al carro de la dieta paleo o baja en carbohidratos, ¡procede con precaución! A menudo, las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos no permiten el equilibrio y la moderación que necesitamos para seguir un plan de alimentación saludable durante toda la vida. Además, las personas que siguen estos planes pueden ser propensas a sufrir deficiencias nutricionales potencialmente peligrosas. O simplemente pueden aburrirse con su plan restringido y acabar comiendo en exceso en el futuro.

¡Ahorrará dinero y calorías! Innumerables estudios demuestran que la comida de los restaurantes tiene muchas calorías y está cargada de sal, el ingrediente que provoca la hinchazón del vientre. Cocinar tus propias comidas puede ayudarte a reducir ambas medidas. De hecho, los investigadores de Johns Hopkins descubrieron que los cocineros caseros consumen casi 200 calorías menos que las personas que comen fuera con más frecuencia. Para obtener algunas ideas de almuerzos dignos de mención, eche un vistazo a estos 25 almuerzos súper saludables de menos de 400 calorías.

Estamos a favor de las reuniones a pie, siempre y cuando no sean reuniones de almuerzo. Esto se debe a que los estudios han descubierto que las personas que permanecen de pie mientras comen terminan engullendo un 30 por ciento más en su siguiente comida en comparación con los que se sientan. Los investigadores especulan que se debe a que nuestro cuerpo subconscientemente descarta una comida de pie como una «falsa comida», lo que hace que comamos más tarde en el día.

Un estudio descubrió que cuando se les da la opción, un enorme 98,6 por ciento de los individuos obesos optan por platos más grandes. Traducción: Más comida, más calorías y más grasa corporal. Mantén tus porciones bajo control eligiendo platos más pequeños. Si es necesario, siempre puedes volver a repetir.

Resiste a poner los alimentos al estilo buffet o familiar, y opta en cambio por servirlos desde la cocina. Un estudio publicado en la revista Obesity reveló que cuando la comida se sirve desde la mesa, se consume un 35% más en el transcurso de la comida. Cuando una ración adicional requiere levantarse de la mesa, la gente duda en volver a por más.

Un horario irregular de comidas puede debilitar tu metabolismo. Una investigación de la Universidad John Moores de Liverpool descubrió que las mujeres que fluctuaban entre comidas bajas y altas en calorías estaban menos contentas con su cuerpo que aquellas cuyos platos contenían un número similar de calorías de una comida a otra. Pero no es sólo la fluctuación del tamaño de las comidas lo que puede hacer descarrilar tus objetivos de pérdida de peso. Un estudio de la Universidad Hebrea de 2012 encontró que los ratones que fueron alimentados con alimentos altos en grasa esporádicamente ganaron más peso que los ratones que comieron una dieta similar en un horario regular. ¿Tu jugada? Calcula cuántas calorías necesitas para alcanzar tu peso deseado, y divide uniformemente ese número entre las tres, cuatro o cinco comidas y tentempiés que ingieres al día. Intenta que cada una de tus comidas sea más o menos de ese tamaño y cómelas más o menos a la misma hora cada día. Para obtener más consejos sobre cómo acelerar el metabolismo, consulte estas 55 mejores formas de aumentar el metabolismo

Y no es necesario. Come hasta el 80% de tu capacidad y luego deja de hacerlo. En Japón, este método se denomina hara hachi bun me, que se traduce aproximadamente como «comer hasta estar ocho partes (de diez) lleno». Recuerda que siempre puedes comer un tentempié rico en proteínas más tarde. Que sea uno de estos 25 mejores tentempiés ricos en proteínas de Estados Unidos!

Un estudio de la Universidad de Alabama descubrió que los comedores emocionales -aquellos que admitían comer en respuesta al estrés emocional- tenían 13 veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Si siente la necesidad de comer en respuesta al estrés, pruebe a masticar un chicle, beber un vaso de agua o dar una vuelta a la manzana. Crea una respuesta automática que no implique comida y evitarás sobrecargarte de calorías.

Los palitos de pan, las galletas y las patatas fritas y la salsa pueden ser de cortesía en algunos restaurantes, pero eso no significa que no pagues por ellos. Cada vez que comes uno de los palitos de pan gratuitos de Olive Garden o los Cheddar Bay Biscuits de Red Lobster, estás añadiendo 150 calorías adicionales a tu comida. Coma tres a lo largo de la cena y eso supone 450 calorías. Eso es también aproximadamente el número de calorías que puede esperar de cada cesta de chips de tortilla que se obtiene en su restaurante mexicano local. Y lo que es peor, ninguna de estas calorías viene acompañada de ningún valor nutricional redentor. Considérelas comida basura con esteroides.

Cuando llegue el momento de pedir fuera, este es nuestro consejo: pide con antelación. Justo después de llegar a la oficina. Investigadores de la Universidad de Pensilvania y de la Universidad Carnegie Mellon descubrieron que cuando las personas pedían el almuerzo más de una hora antes de comer, elegían comidas con una media de 109 calorías menos que los que pedían inmediatamente antes de comer. ¿El motivo del ahorro de calorías? Tu fuerza de voluntad para elegir comidas saludables se deteriora rápidamente cuando tu mente está distraída por un estómago que ruge y que anhela alimentos densos en energía. Hablando de estar hambriento.

Un análisis publicado en la revista Sleep Medicine descubrió que mantener un televisor en el dormitorio estaba asociado con un menor tiempo total de sueño. No es sólo la televisión lo que te impedirá tener un sueño reparador (que, por si no lo sabías, es una de las reglas esenciales para perder peso); también es comer en la cama. Cuando reservas tu habitación para dormir, puedes entrenar a tu cerebro y a tu cuerpo para que asocien el hecho de meterse debajo de las sábanas con el sueño, lo que hace que sea mucho más fácil echar unas cabezaditas.

Sí, este mal hábito alimenticio se aplica a todo, desde los refrescos y el alcohol hasta los zumos de limpieza y los tés embotellados. Esto se debe a que las bebidas suelen carecer de grasas saludables y fibra: dos nutrientes saciantes que mantienen a raya las punzadas de hambre. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes acababan bebiendo más (y, por tanto, consumiendo un mayor número de calorías) hasta que se sentían satisfechos, en comparación con cuando comían alimentos sólidos.

Hay varios factores en juego cuando se trata de la saciedad, y los expertos creen que tanto el sonido como el acto físico de masticar ayudan a controlar su consumo; creen que masticar incluso aumenta la saciedad mejor que sorber. Así que sigue el ejemplo de un estudio reciente publicado en la misma revista -que descubrió que los batidos espesos hacían que la gente se sintiera más llena que una bebida fina con la misma cantidad de calorías- añadiendo una generosa cucharada de yogur griego y una pizca de frutos secos crujientes a tus batidos de proteínas por las mañanas.

Tener siempre a mano tentempiés saludables dificulta el fracaso. Sin ellos, lo más probable es que tu voraz yo hinque el diente a cualquier alimento rico en calorías que tengas a mano. Corta las verduras y guárdalas en la nevera para mojarlas en el humus, guarda la fruta en un cuenco sobre la encimera cerca de las llaves y abastécete de un surtido de frutos secos. ¿Buscas más ideas? Echa un vistazo a estos tentempiés ricos en proteínas.

Sólo porque vayas a ver una película no significa que tengas que comprar unas palomitas extra grandes. Lo mismo ocurre con los restos de comida de la reunión de la mañana que se han colocado en la sala de descanso. Sólo porque sea gratis -o porque estés aburrido- no significa que debas comer. Siempre que veas comida que te tienta, pregúntate: «¿Tengo realmente hambre?». Ponte a prueba bebiendo un vaso de agua y esperando 10 minutos. Alrededor del 60 por ciento de las veces, las personas responden inadecuadamente a la sed comiendo en lugar de bebiendo, según un estudio de Fisiología &Comportamiento. Es una de las razones por las que siempre tienes hambre.

Todos hemos pasado por eso. Llegas a casa demasiado tarde y estás demasiado agotado para ocuparte de la cena. Nueve de cada diez veces, la solución es pedir comida a domicilio o calentar una pizza congelada. El problema de estas soluciones es que la comida media para llevar puede superar las 1.000 calorías y la pizza congelada no es la comida dietética equilibrada de tus sueños. Por eso es importante elaborar un plan de comidas. Incluso puedes dejar que lo hagamos nosotros. Nuestro plan de comidas saludables de 1 semana) te muestra lo fácil que es prepararlo con antelación. De este modo, siempre tendrá alimentos saludables listos para comer a los que recurrir cuando el tiempo apremia, el hambre es grande y la energía es escasa.

Es hora de acabar con las cenas por televisión de una vez por todas. Según un estudio sobre Calidad y Preferencia de los Alimentos, las personas que escuchaban música con auriculares mientras comían consumían una cantidad significativamente mayor de exactamente la misma comida en comparación con los que no estaban improvisando.

El alcohol puede provocar somnolencia, pero inhibe tu capacidad de conseguir un sueño profundo de calidad más tarde en la noche. Lo ideal es no tomar ninguna bebida entre 90 y 120 minutos antes de acostarse. Esto le dará suficiente tiempo a su cuerpo para metabolizar el alcohol antes de que su cuerpo haga la transición a las etapas profundas del sueño.

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Si su café sabe a helado, lo está haciendo mal. Añadir un paquete tras otro de azúcar acabará provocando un pico de azúcar en la sangre y un colapso, lo que hace que te apetezca comida poco saludable, y puede acabar provocando un aumento de peso. Y no es solo el azúcar lo que debe preocuparte si buscas ahorrar calorías. Según un estudio de 2017 publicado en la revista Public Health, los investigadores descubrieron que casi el 70 por ciento de los consumidores de café beben café con complementos calóricos (incluyendo azúcar y cremas); de esas personas, cerca del 16 por ciento de su ingesta calórica diaria provenía de sorber su brebaje de café. Ese 16% se traduce en 70 calorías más al día que los que no beben café. Hay algunos complementos que están bien, como la canela o un chorrito de leche de almendras, pero no utilice estas 7 cosas que nunca debe añadir a su café.