¿Estás cansado de tus viejos entrenamientos en casa? Los que desempolvaste al principio de la cuarentena cuando buscabas desesperadamente entrenamientos para hacer en casa? Si tus viejos entrenamientos fáciles en casa están empezando a aburrirte, no busques más. Hemos recopilado una lista de complejos movimientos de cardio que te ayudarán a ponerte cachas entre tu sofá y tu mesa de café.
Después de todo, al menos durante unos meses más, el salón es el nuevo gimnasio de casa. Y por eso, los entrenamientos fáciles -no los que no te hacen sudar, sino los que requieren poco equipamiento y conocimientos- están en la mente de todos. Así que, si quieres conseguir un entrenamiento sencillo en casa que te haga sudar y gritar y que cure el aburrimiento de los entrenamientos básicos en casa, aquí tienes.
Estos movimientos de alta intensidad no son sólo buenos y sencillos entrenamientos en casa. Estos entrenamientos que puedes hacer en casa también son divertidos.
Hemos reunido un fácil entrenamiento en casa compuesto por 15 movimientos de fuerza y cardio que se pueden realizar en tu sala de estar, en menos de 30 minutos, por lo que es un gran entrenamiento rápido en casa. En conjunto, el entrenamiento tonificará tus puntos débiles, hará que tu sangre fluya y tu corazón bombee, y te permitirá supervisar (al menos en teoría) a tus hijos cerca mientras lo haces. Encadena lo siguiente en el orden que elijas y sigue con ello.
Movimientos básicos de entrenamiento en casa
Sentadillas. Básico, pero efectivo. Apunta a 20 para empezar, y trabaja hasta 50 una vez que seas un profesional. No meta los pies debajo de una silla o mesa para ayudarse, para conseguir el máximo efecto.
Crunches. Estas versiones del tamaño de un bocado de la enchilada completa aíslan los músculos abdominales más pequeños y profundos en su movimiento. Haz tres series de 20.
Bicicletas. Acuéstese sobre su espalda pies en el aire, las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza. Comience a bombear las piernas en el clásico movimiento de bicicleta, vigorosamente, durante un minuto.
Pisos. Sin duda, el mejor movimiento de tonificación general con el peso del cuerpo que puede hacer. Apóyate en los codos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Mantenga la posición durante un minuto.
Movimientos de entrenamiento en casa para la parte inferior del cuerpo
Sentadillas. Espalda recta, pies ligeramente girados hacia fuera. Deje caer su asiento a la altura de las rodillas. Haz dos series de 10. Versión avanzada/papá: hazlas con tu hijo a la espalda.
Estocadas. Este es el mejor tonificador de cuádriceps de la ciudad. Empieza de pie con los pies paralelos. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, aterrizando con la rodilla doblada y sobre los dedos del pie. Deja que tu rodilla trasera baje hacia el suelo mientras mueves el brazo izquierdo hacia delante para mantener el equilibrio. Empuje el pie delantero derecho para volver a ponerse de pie. Haga dos series de 10 en cada lado.
Saltos en cuclillas. Dobla las rodillas como si fueras a ponerte en cuclillas, metiendo los brazos como un esquiador de descenso. Salte del suelo y estire las piernas en el aire, antes de aterrizar de nuevo en cuclillas. Versión avanzada: Cuando te empujes desde el suelo en un salto, añade un medio giro para que aterrices en la dirección opuesta. Haz dos series de 10.
Rodillas altas. Trota en el lugar durante un minuto, levantando cada rodilla lo más alto que puedas.
Sentadillas divididas bávaras. Suena duro, pero es sólo una sentadilla normal con una pierna apoyada en el asiento de una silla o una mesa baja detrás de usted. Concéntrate en mantener el peso sobre la pierna adelantada y no dejes que la rodilla se doble más allá de los dedos del pie. Dos series de 10 en cada lado.
Levantamientos de pantorrilla. Colóquese de cara a una pared y coloque las palmas de las manos contra ella para mantener el equilibrio y el apoyo. Suba sobre las puntas de los pies y vuelva a bajar. Repita 20 veces. Versión avanzada: Deje que su hijo le lleve a cuestas para una mayor resistencia.
Movimientos de entrenamiento cardiovascular en casa
Saltos de tijera. Es hora de aumentar tu ritmo cardíaco. Asegúrate de levantar las manos por encima de la cabeza cada vez, y mantén el cardio durante al menos un minuto.
Burpees. Pasa de una plancha perfecta a un salto con las manos en el aire y viceversa lo más rápido posible. Empieza con 10 y ve subiendo desde ahí.
Movimientos de entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo
Levantamientos. Déjate caer y danos 20. Deje que su hijo se siente en su trasero para la resistencia de peso extra.
Dips. Siéntese en una silla robusta, con las manos sujetando el borde delantero del asiento. Empuje su trasero hacia adelante hasta que quede suspendido frente al asiento y su peso sea soportado por sus brazos. Doble los codos y deje caer las caderas hacia el suelo. Enderézate. Haga dos series de 10 dips.
Levantamientos de cabeza. Una versión modificada del clásico del gimnasio, para la que necesitarás un objeto pesado y bajo hasta el suelo, como dos jarras de agua del tamaño de un galón, mancuernas o una bolsa de lona llena de zapatos. Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la espalda recta, agarre el objeto con peso que está en el suelo delante de usted. Vuelva a la posición vertical. Baje y vuelva a subir. Haga 20 veces.