Si los movimientos como las estocadas o los saltos de caja no son ideales para sus rodillas*, puede ser difícil encontrar alternativas adecuadas a estos movimientos tradicionales. La buena noticia es que todavía hay un montón de maneras de esculpir y dar forma a su mitad inferior, sin la posible tensión de la rodilla.
Aquí hay 10 ejercicios de bajo impacto, respetuosos con las rodillas para probar:
Caminata con banda lateral
Objetivos: Muslos internos y externos, caderas, glúteos
Para hacerlo: Colócate sobre una banda de resistencia con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando las asas de manera uniforme (dependiendo del grosor de tu banda, puede que tengas que cruzarla como se muestra para obtener más resistencia).
Tira de los abdominales con fuerza y, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, da un paso amplio hacia un lado con un pie . Da un paso hacia adentro con el pie opuesto, desplazándote hacia un lado y volviendo a la posición inicial (evita que los pies se acerquen más que el ancho de la cadera). Eso es un paso. Da 20 pasos y repite en el lado opuesto. Intenta hasta 3 series en total.
Levantamiento muerto en postura dividida
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, espalda
Para hacerlo: Comience en una postura dividida con una pierna hacia adelante y el talón trasero levantado, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos.
Girar hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna vertebral neutral y los abdominales apretados, hasta que su torso esté casi paralelo al suelo. Vuelva a la posición inicial manteniendo la columna vertebral neutra. Pruebe hasta 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla estática
Objetivos: Muslos, glúteos
Para hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos cruzados sobre el pecho. Baja en cuclillas empujando las caderas hacia atrás (como si estuvieras a punto de sentarte en una silla), manteniendo el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 30-60 segundos y luego vuelva a ponerse de pie.
¿Todavía tiene demasiadas rodillas? Pruebe a ponerse de pie contra una pared y baje a una posición «sentada» para aguantar. También puedes utilizar una silla y bajar como si estuvieras a punto de sentarte, flotando justo por encima del asiento, y aguantar. Repita hasta 3 veces.
Extensiones de cadera de pie
Objetivos: Glúteos
Para hacerlo: Sujetándose al respaldo de una silla robusta para mantener el equilibrio, extienda 1 pierna por detrás de la cadera con los dedos de los pies tocando ligeramente el suelo y la pierna que está de pie ligeramente flexionada. Levanta la pierna del suelo por detrás de la cadera, apretando los glúteos y manteniendo el pecho levantado y los abdominales apretados. Baje la pierna hasta el suelo. Intenta hasta 3 series de 20 repeticiones en cada lado.
Puente de cadera abducción
Objetivos: Caderas, glúteos, abdominales
Para hacerlo: Comienza tumbado de lado con la parte superior del cuerpo apoyada en el codo doblado y la mano contraria apoyada en la cabeza. Extienda ambas piernas hacia el lado, doblando la rodilla inferior (mantenga ambas rodillas y caderas apiladas).
Levante las caderas y la pierna superior hasta justo por encima de la altura de la cadera. Mantenga durante 1 cuenta, luego baje las caderas y la pierna superior de nuevo al suelo. Intente hasta 3 series de 20 repeticiones en cada lado.
Curvas de isquiotibiales deslizantes
Objetivos: Isquiotibiales, muslos, glúteos, espalda baja, abdominales
Para hacerlo: Comienza tumbado boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas, los pies flexionados, con los talones presionados en los centros de los platos de papel (prueba con platos de papel en una alfombra, o con dos toallas dobladas en suelos duros). Levante las caderas del piso y deslice 1 pie hacia afuera, extendiendo la pierna hacia afuera (manteniendo el talón presionado contra el plato o la toalla).
Dobla rápidamente la pierna hacia adentro mientras deslizas la otra pierna hacia afuera. Eso es 1 repetición. Pruebe hasta 3 series de 20 repeticiones.
Puente de talón Figura-4
Aborda: Glúteos, isquiotibiales, espalda baja
Para hacerlo: Comienza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, los pies flexionados y los brazos a los lados. Cruce una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre el muslo opuesto, con la rodilla abierta hacia el lado.
Levante las caderas hacia el techo, y mantenga durante 1 cuenta. Vuelva a la posición inicial. Intente hasta 3 series de 20 repeticiones a cada lado.
Presión de rana
Aborda: Glúteos, espalda baja
Para hacerlo: Tumbado boca abajo con los brazos doblados, los codos abiertos y la barbilla apoyada en el dorso de las manos, doble las rodillas, apunte los dedos de los pies y presione las plantas de los pies juntas, abriendo las rodillas hacia los lados.
Manteniendo los pies en contacto, apriete los glúteos y levante los muslos del suelo lo más alto posible. Mantenga una cuenta y baje. Pruebe hasta 3 series de 20 repeticiones.
Círculos en la parte interior de los muslos
Objetivos: Muslos internos, abdominales
Para hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con los brazos a los lados, ambas piernas extendidas hacia arriba sobre las caderas. Flexiona los pies y gira las piernas hacia fuera unos 45 grados, manteniendo los talones en contacto. Apriete los abdominales y baje las piernas unos 45 grados hacia el suelo (evite arquear la espalda baja).
Abra las piernas hacia los lados, trazando un círculo. Termina el círculo juntando los talones directamente por encima de las caderas. Eso es 1 repetición. Haz hasta 3 series de 20 repeticiones (intenta invertir la dirección de los círculos en cada serie).
Patada trasera arrodillada
Objetivos: Glúteos, espalda baja, abdominales
Para hacerlo: Comienza sobre las manos y las rodillas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Apoye los abdominales con fuerza, flexionando un pie, levantando la rodilla a varios centímetros del suelo sin desplazarse a través de las caderas.
Extienda una pierna por detrás de la cadera, empujando hacia fuera a través del talón. Doble la rodilla hacia adentro (sin tocar el suelo). Intente hasta 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.
*No todos los ejercicios son adecuados para todo el mundo. Si estás trabajando con una lesión o una condición específica, asegúrate de obtener primero la autorización de tu médico y/o fisioterapeuta antes de intentar estos movimientos. Y recuerde escuchar a su cuerpo y omitir cualquier movimiento que no funcione bien para sus rodillas.
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Fotos de Vanessa Rogers Photography