Lista imprimible de alimentos de inducción

La palabra Inducción parece tan formal. Pero imagínese su plato lleno de cremosas y ricas salsas, alimentos que engordan como locos, verduras crujientes y sabrosas carnes y quesos…

• Qué comer / cómo comer en Atkins
• Lista de alimentos de Inducción Atkins imprimible y plegable
• Advertencias y alimentos a evitar

Las salsas mantecosas, las carnes y los mariscos a la plancha, el bacon crujiente, las ensaladas con aguacate y el aliño completo son sus comidas diarias.

Las guarniciones habituales son las verduras gratinadas, el arroz de coliflor frito, los fideos, los guisos ricos en crema o la quiche.

¿Cuánto de cada una?

Durante la inducción, la mayoría de las calorías provendrán de la grasa saludable. Un tercio procede de las proteínas y el 10% (o menos) de los carbohidratos netos (carbohidratos del azúcar).

Cómo comer durante la inducción

Consuma cualquier alimento de la lista de alimentos imprimibles de Atkins, limitando los carbohidratos netos a 20 gramos o menos al día.

Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos los gramos de fibra.

Los carbohidratos de fibra no aumentan el azúcar en sangre ni influyen en la insulina de forma negativa. Incluya muchos alimentos ricos en carbohidratos de fibra en su lista de Inducción.

Lista de Inducción y Plan de comidas imprimibles

El programa de la Dieta Atkins ofrece un recurso sencillo y gratuito para planificar su primera semana de comidas de Inducción.

Usar el plan de comidas de Inducción oficial no es un requisito para obtener grandes resultados, pero tiene ideas fáciles y económicas. Los artículos de la lista de alimentos de inducción son sus artículos de referencia para la semana.

Lista de alimentos de inducción de Atkins

Aquí están los detalles de los artículos que aparecen en la lista imprimible de alimentos bajos en carbohidratos de inducción de Atkins.

Puede comer cualquier artículo de la lista de alimentos de inducción siempre que no coma más de 20 carbohidratos netos al día.

Carne, pescado, aves

La mayoría de los pescados, aves y carnes no contienen generalmente carbohidratos. Las excepciones son el tocino procesado y la carne de charcutería, que a menudo tienen almidón añadido como aglutinante.

Asegúrese de comprobar las etiquetas.

Disfrute del pescado de agua fría y de otros alimentos de Inducción bajos en carbohidratos que contienen ácidos grasos omega 3.

• Carnes: Tocino, ternera, jamón, cordero, cerdo, ternera, venado

• Pescado: Platija, Arenque, Salmón, Sardinas, Lenguado, Atún, Trucha

• Mariscos: Almejas, Cangrejos, Mejillones, Ostras, Camarones, Calamares

• Aves: Gallina de Cornualles, Pollo, Pato, Ganso, Faisán, Codorniz, Pavo

Huevos

Los huevos son un elemento básico de cualquier lista de alimentos de inducción Atkins. Añada champiñones, cebollas y pimientos con quesos importados a una tortilla.

Consejo: Añada especias bajas en carbohidratos para darle más sabor (algunas especias aumentan la pérdida de grasa) y sírvala con una guarnición de ensalada de bacon, queso y tomate.

Todos los huevos: Diablados, fritos, duros, en tortilla, escalfados, revueltos o pasados por agua

Queso

La mayoría de los quesos tienen menos de 1 gm de carbohidratos por onza, pero asegúrese de comprobar la etiqueta. Se nos permiten de 3 a 4 onzas de la mayoría de los quesos cada día durante la Inducción Atkins, incluyendo el queso crema.

Las excepciones: El requesón, el queso de granja y otros quesos frescos/crudos. Estos quesos no se aplican a la regla de 3 a 4 onzas porque sólo tienen trazas de carbohidratos.

Tipo, tamaño de la porción, carbohidratos netos

• Quesos azules, 1 oz, 0.7

• Queso Cheddar, ½ taza, 0,0

• Queso de Vaca, Oveja y Cabra, 1 oz, 0,3

• Queso Crema, 1 oz, 0.8

• Feta, 1 oz, 1.2

• Gouda, 1 oz, 0.6

• Mozzarella, 1 oz, 0.6

• Parmesano, 1 tbs, 0.2

• Suizo, 1 oz, 1.0

Verduras

De 12 a 15 carbohidratos netos cada día deben provenir de verduras bajas en carbohidratos.

Elija las verduras con menos carbohidratos de la lista de Atkins y se sorprenderá de la cantidad que puede comer.

Verduras más bajas en carbohidratos para la inducción Atkins

Verduras, tamaño de la ración/preparación, carbohidratos netos

• Germinados de alfalfa, 1 taza/crudo, 0,4

• Árgula, ½ taza/crudo, 0.2

• Bok Choy, 1 taza/pulpa, 0,8

• Apio, 1 tallo, 0,8

• Verduras de achicoria, ½ taza/pulpa, 0.6

• Abolladillas, 1 cucharada, 0,1

• Pepino, ½ taza, 1,0

• Daikon, ½ taza, 1,0

• Escarola, ½ taza, 0.0

• Escarola, ½ taza, 0,0

• Hinojo, 1 taza, 3,6

• Jicama, ½ taza, 2,5

• Lechuga Iceberg, ½ taza, 0.1

• Setas ½ taza, 1,2

• Perejil, 1 cucharada, 0,1

• Pimientos, ½ taza/crudo, 2,3

• Radicchio, ½ taza/crudo, 0.7

• Rábanos, 10/crudos, 0,9

• Lechuga romana, ½ taza, 0,2

Verduras más bajas en carbohidratos para la inducción Atkins

Estas verduras son ligeramente más altas en carbohidratos que las verduras más bajas en carbohidratos anteriores, pero si se mide con cuidado, es sencillo añadirlas a la dieta.

Verduras, Tamaño de la ración/Preparación Carbohidratos netos

• Alcachofa, ¼ de taza mediana/hervida, 4,0

• Corazones de alcachofa, 1en agua, 1.0

• Espárragos, 6 lanzas/cocidos, 2,4

• Aguacate, 1 entero/crudo, 3.5

• Remolacha, 1 taza/hervida, 1,1

• Remolacha, ½ taza/lata, 4,7

• Brócoli, ½ taza/hervida, 1.6

• Brócoli, ½ taza/crudo, 1,0

• Brócoli rabe, 1 onza, 1,3

• Broccoflower, ½ taza, 1.4

• Coles de Bruselas, ¼ de taza hervida, 2,4

• Col, ½ taza/hervida o cruda, 2.0

• Coliflor, ½ taza/hervida o cruda, 1,0

• Acelga, ½ taza suiza/hervida, 1,8

• Hojas de acelga, ½ taza/hervida, 4.2

• Berenjena, ½ taza hervida/cruda, 1,8

• Corazones de Palma, 1 corazón, 0,7

• Col rizada, ½ taza, 2.4

• Colinabo, ½ taza, 4,6

• Colinabo, ¼ de taza/cocido, 1,7

• Okra, ½ taza/cocido o crudo, 2,4

• Abuelas, verdes, 5, 2.5

• Aceitunas, negras, 5, 0,7

• Cebolla, ¼ taza/cruda, 2,8

• Calabaza, ¼, taza/cocida, 2.4

• Rubarbo, ½ taza, sin endulzar, 1,7

• Chucrut, ½ taza en lata/escurrido, 1,2

• Arvejas, ½ taza comestibles con vaina, 3.4

• Calabacín, ½ taza/cocido, 2,0

• Espinacas, ½ taza/crudo, 0,2

• Calabacín de verano, ½ taza/cocido, 2.0

• Tomate, 1 crudo, 4,3

• Nabos, ½ taza/hervido, 2,2

• Castañas de agua, ½ taza/lata, 6.9

• Calabacín, ½ taza salteado, 2,0

Especies y hierbas

Asegúrese de comprobar si hay azúcar o almidón añadido.

Especies/Hierbas, Tamaño de la porción: 1 cucharada, Carbohidratos netos: 0

• Albahaca
• Pimienta de Cayena
• Cilantro
• Eneldo
• Ajo
• Jengibre
• Oregano
• Pimiento
• Rosemary
• Sage
• Tarragon

Aderezos y guarniciones para ensaladas

Si elige un aderezo para ensaladas que no figure en la lista, procure que tenga menos de 2 carbohidratos netos por ración.

Aderezo

Aderezo, tamaño de la porción, carbohidratos netos

• Queso azul, 2 cucharadas, 2.3

• César, 2 cucharadas, 0,5

• Italiana, 2 cucharadas, 3,0

• Jugo de limón, 2 cucharadas, 2,8

• Aceite y vinagre, 2 cucharadas, 1.0

• Rancho, 2 cucharadas, 1,4

Granadas

Alimentos, tamaño de la ración, carbohidratos netos

• Tocino desmenuzado, 3 lonchas, 0.0

• Huevo duro picado, 1 huevo, 0,0

• Setas salteadas, ½ taza, 1,0

• Crema agria, 2 cucharadas, 1.2

Grasas y aceites

Aquí no hay carbohidratos netos, pero una sola porción equivale a 1 cucharada. Céntrese en el aceite de oliva, especialmente el virgen o el extra-virgen.

• Mantequilla

• Mayonesa (seleccione la de grasa completa sin azúcar añadido.)

• Aceite de oliva

• Aceite de coco

• Aceites vegetales: Canola, nuez, soja, semilla de uva, sésamo, girasol, cártamo

Bebidas

El Dr. Atkins aconseja beber ocho vasos de agua de 8 onzas cada día. El agua con gas o el agua carbonatada con sabores sin azúcar están bien, y los refrescos dietéticos endulzados con sucralosa (Splenda) también son aceptables.

• Caldo claro/caldo (compruebe si tiene azúcar añadido.)

• Crema: pesada o ligera

• Café y té: Descafeinado o normal

• Club Coda

• Soda dietética (Compruebe la etiqueta para ver los carbohidratos.)

• Seltzer con sabor (Debe ser sin carbohidratos)

• Té de hierbas (Sin azúcar de cebada o de frutas añadido)

• Agua: Agua filtrada, Agua mineral, Agua de manantial, Agua del grifo

Edulcorantes artificiales

El Dr. Atkins prefiere la sucralosa (Splenda), pero también se permiten pequeñas cantidades (de 2 a 3 porciones) de sacarina (Sweet N Low).

Tipo, tamaño de la porción, carbohidratos netos

• Splenda: (sucralosa) 1 paquete, 1 carbohidrato neto

• Sweet N Low: (sacarina) 1 paquete, 0,9 carbohidratos netos

Alimentos no permitidos en Inducción

Básicamente, ésta es la regla: si no está en la lista de alimentos de Inducción, lo ha adivinado – no está permitido.

No coma estos alimentos en Inducción

• Los cereales y cualquier cosa hecha con ellos, incluyendo el pan, los pasteles, la bollería.

• Pasta, o cualquier otra cosa hecha con harina.

• Productos lácteos (leche, cremas para el café, yogur) – excepto el queso y la nata espesa en cantidades limitadas.

• Verduras con almidón, como patatas, remolacha, maíz.

• Frutas/zumo de frutas

• Legumbres

• Frutos secos

• Ensalada de delicatessen (la carne de delicatessen en rodajas tiene azúcar y almidón añadidos.)

• Cualquier alimento procesado

• Bebidas alcohólicas

Plan de comidas casi sin carbohidratos

Entre en cetosis profunda, rompa su estancamiento, recupérese de su cheat day, o restablezca su dieta en tres días utilizando esta agresiva técnica, hecha famosa por primera vez por el Dr. Robert Atkins hace más de 40 años.

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El Plan de comidas con casi cero carbohidratos es una herramienta poderosa, que permite a las personas con dietas metabólicamente resistentes alcanzar una cetosis nutricional profunda rápidamente.

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Si estás haciendo todo (pero nada funciona)…

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Vaya casi a cero y empiece a quemar grasa con su próxima comida. Vuelve a entrar en esos vaqueros. En tres días.