Pocos levantamientos miden (y crean) potencia como la limpieza. En pocas palabras: una limpieza es cuando el levantador recoge el peso del suelo y lo conduce hasta una posición de rack frontal. Como la mayoría de los ejercicios, hay una cantidad aparentemente interminable de variaciones, y en el caso de la limpieza, la limpieza de potencia y la limpieza en suspensión son dos opciones muy populares.
No hay una respuesta clara sobre cuál de los dos ejercicios debería hacer alguien. Como sucede con la mayoría de las elecciones en el ámbito del fitness -ya sea qué dieta seguir o qué división del entrenamiento elegir- la respuesta es casi siempre: «depende».
Para ayudarte a decidir qué limpia debes hacer, vamos a desglosar las diferencias y los beneficios de cada una. Luego, todo depende de ti.
- Limpieza de potencia vs. limpieza colgada – Diferencias de forma
- El Hang Clean
- La limpieza de potencia
- Limpieza en potencia vs. en suspensión – Diferencias de rendimiento
- Ritmo de desarrollo de la fuerza
- Fuerza de tracción
- Transición a los Full Cleans
- Fuerza en el Clean
- Timing en el Clean
- Más contenido sobre levantamiento de pesas
Limpieza de potencia vs. limpieza colgada – Diferencias de forma
La limpieza colgada y la limpieza de potencia son dos variaciones de limpieza prevalentes que se encuentran principalmente en el levantamiento de pesas olímpico y el CrossFit. Ambos movimientos son beneficiosos para los atletas y levantadores, cada uno ofrece beneficios similares pero distintos que los entrenadores y atletas deben conocer. En primer lugar, aquí están las principales diferencias entre los dos movimientos:
El Hang Clean
El hang clean hace que el levantador primero recoja el peso del suelo (o de un rack de potencia con los ganchos J ajustados a la altura de la cadera) y sostenga el peso en sus muslos. A partir de ahí, el levantador llevará sus caderas hacia adelante, se sumergirá bajo la barra, descenderá en una sentadilla completa y luego explotará hacia arriba. La principal diferencia entre este movimiento y el power clean es que el peso parte de la cadera, lo que requiere un impulso de cadera más explosivo. Levantar el peso desde las caderas hace que el hang clean sea un gran movimiento para construir glúteos poderosos y, para los levantadores de pesas específicamente, mejorar la segunda mitad de su clean.
La limpieza colgada también hace que el levantador complete una sentadilla frontal, que construye más fuerza en las piernas, y se traslada mejor a la limpieza & jerk para los levantadores de pesas olímpicos.
La limpieza de potencia
Esta variación de limpieza hace que el levantador levante el peso desde el suelo en cada repetición y luego sólo se hunda ligeramente bajo la barra en lugar de hacer una sentadilla completa. Como su nombre indica, el enfoque de la limpieza de potencia es el desarrollo de la potencia pura. Podrás utilizar un poco menos de peso en comparación con la limpieza colgada, pero también estás trabajando a través de un rango de movimiento más completo. El tirón de puño – que es esencialmente un deadlift – reclutará más de su cadena posterior. A continuación, se explotará con fuerza en la limpieza para llevar el peso a la posición de rack frontal. Para los levantadores de pesas, esta es una gran variación para construir la fuerza en la primera mitad de la limpieza & jerk y trabajar en su tiempo para la limpieza completa & jerk.
Limpieza en potencia vs. en suspensión – Diferencias de rendimiento
Aunque la limpieza en potencia y en suspensión son bastante similares, afectan a ciertos aspectos del rendimiento de forma diferente. A continuación, tocaremos cinco diferencias clave de rendimiento para que puedas decidir qué ejercicio te gustaría utilizar.
Ritmo de desarrollo de la fuerza
Hang Clean: Cuando se trata de generar fuerza, el hang clean funciona eliminando el impulso durante la primera fase del clean. Debido a que el peso comienza en las caderas, el levantador necesita producir un impulso extremo de la cadera para levantar el peso. Incluso cuando vuelvas a realizar limpiezas más tradicionales, esa nueva y mejorada potencia de impulso de cadera se mantendrá, convirtiéndote en un levantador más fuerte en la segunda mitad de la limpieza.
Limpieza de potencia: La limpieza de potencia desarrolla la producción de fuerza durante toda la fase de limpieza del movimiento. El levantador necesita impulsar el peso desde el suelo y luego impulsarlo explosivamente hasta la posición de rack frontal. Te harás más fuerte y más potente tanto desde el suelo como desde las caderas hasta el rack frontal.
Ganador: Empate (depende de tu enfoque específico y de tus puntos débiles)
Fuerza de tracción
Limpieza en suspensión: El hang clean refuerza específicamente el segundo tirón, desde las caderas hasta la posición de rack frontal. Sin embargo, no tiene prácticamente ningún efecto en el primer tirón) ya que esa parte del levantamiento se omite en el ejercicio.
Limpieza de potencia: La limpieza de potencia trabaja la totalidad de las fases de jalón y provoca la sincronización y la agresión para maximizar la altura de la barra en el jalón. Estos dos factores a menudo conducen a mejores transiciones entre el primer y segundo tirón en comparación con el hang clean.
Ganador: Power Clean
Transición a los Full Cleans
Hang Clean: Algunos levantadores tienen problemas para hacer la transición a la limpieza completa, ya sea por falta de tiempo, de acabado del tirón, de confianza o de encontrar una posición segura en el rack frontal. La limpieza colgada es una gran opción para trabajar en la sincronización de la limpieza. Como se trabaja con un ROM más limitado, el levantador no tiene que concentrarse en nada más que en la limpieza en sí. Después de un poco de práctica, deben sentirse más competentes en la conducción de la barra en la posición de rack frontal.
Limpieza de potencia: La limpieza de potencia es vital para aprender la limpieza completa & jerk, pero no es tan eficaz para mejorar la parte limpia del movimiento. Simplemente hay demasiadas partes (literales) en movimiento. Es difícil concentrarse en clavar la limpieza cuando uno también está levantando a muerte y conduciendo desde esa posición. Para desarrollar la destreza en la limpieza, la limpieza colgada es la clara ganadora.
Ganador: Hang Clean
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Fuerza en el Clean
Hang Clean: Típicamente, un jalador más competente puede manejar alrededor del 90% de su máximo de una repetición para el limpio. Ambos movimientos fortalecerán tu limpieza, así que todo se reduce a dónde eres específicamente débil. Si encuentras que tienes problemas para completar el segundo tirón, entonces debes centrarte principalmente en la limpieza colgada.s
Limpieza de potencia: Los levantadores normalmente pueden manejar un poco menos de peso en la limpieza de potencia (alrededor del 85 al 90% de su máximo de una repetición). Si su limpieza general es mucho más pesada que su limpieza de potencia, es posible que tenga una fuerza de tracción general débil. Para esto, el power clean puede ayudar.
Ganador: Empate
Timing en el Clean
Hang Clean: El clean es un movimiento multifacético, y el hang clean realmente sólo se centra en uno o dos aspectos principales del clean – el segundo tirón y la sentadilla. Mientras que mejorarás tu habilidad en esas dos áreas, la limpieza colgada no es tan efectiva para la sincronización general y la habilidad de limpieza.
Limpieza de potencia: Para esto, la limpieza en potencia es más efectiva. Simplemente porque estás trabajando más partes de la limpieza en general. Para clavar el power clean, necesitas clavar el deadlift el clean y coger un movimiento fluido. Nota: aunque no es tradicional, puedes añadir una sentadilla al power clean (aunque, querrás bajar el peso de la barra si lo haces).
Ganador: Limpieza de potencia
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