Pide un poco de pasta
Las pastas no tradicionales -hechas con una variedad de ingredientes saludables y más fáciles de conseguir que nunca- son una forma sabrosa y nutritiva de disfrutar de la comida favorita de los corredores.
La pasta ha sido durante mucho tiempo un alimento básico antes de la carrera para los atletas: es asequible, fácil de hacer y proporciona carbohidratos beneficiosos para abastecer sus músculos con combustible sin darle demasiada fibra (algo que podría aumentar sus posibilidades de malestar gastrointestinal).
La mayoría de las pastas estándar que usted compraría en los estantes de la tienda también utilizan harina enriquecida, lo que significa que hay una gran cantidad de otros nutrientes en esa caja de fideos, dice Marni Sumbal, M.S., R.D., dietista deportiva certificada y triatleta de Ironman. «La pasta es una gran fuente de energía y nutrientes, como el hierro, la tiamina, la riboflavina, la niacina, el manganeso, el selenio y el folato», dice. Así que con todo eso a favor de la pasta, ¿por qué querrías cambiar a algo no tan tradicional?
«Las alternativas a la pasta de origen vegetal ofrecen una ventaja para la salud, ya que están cargadas de proteínas de origen vegetal y una variedad de vitaminas y minerales procedentes del ingrediente principal de la pasta, como garbanzos, alubias, lentejas o verduras», dice Sumbal. «Sin comprometer el sabor, la calidad o el valor nutricional, las pastas no tradicionales ofrecen una gran alternativa a la pasta tradicional como una forma de aumentar la ingesta de nutrientes cualquier noche de la semana.»
Pero antes de empezar a amontonar estas nuevas pastas en su plato, asegúrese de que no se pasa de la raya -o de que el tiempo es incorrecto. «Mientras que la carga de carbohidratos es un método bien establecido para aumentar las reservas de glucógeno antes de una carrera larga o una carrera, animo a mis atletas a aumentar la ingesta de carbohidratos por la mañana y disminuirla a lo largo del día, con una comida más pequeña de carbohidratos por la noche, antes de acostarse», dice Sumbal. «Esta estrategia proporciona más tiempo para la digestión y ayuda a evitar la típica sensación de tripa pesada o letargo que muchos atletas experimentan cuando se ‘cargan’ de carbohidratos la noche antes de la carrera». En lugar de la noche anterior, ella sugiere disfrutar de su cena de pasta dos noches antes de una carrera y luego comer un desayuno rico en carbohidratos (como panqueques o tostadas francesas con huevos) el día antes de la carrera o carrera larga.
Debido a que la pasta es una cena tan rápida y fácil durante la semana, Sumbal da su bendición para disfrutar de ella con regularidad – sólo asegúrese de cargar las verduras y proteínas que sirve con la pasta, y limitar su porción de pasta a 2 onzas (que es alrededor de 1 taza cocida). «Pero si usted está consumiendo para una comida antes de la carrera y el objetivo es cargar con los carbohidratos sin comprometer la motilidad intestinal», dice, «sugiero apuntar a 1,5-2 tazas de pasta con salsa marinara, y la parte superior con su elección de la proteína, pero fácil en las verduras para reducir la fibra.»
Pasta Picks
Todas estas pastas alternativas fueron puestas a prueba en las cenas familiares.
Explore Cuisine Black Bean Spaghetti, $25 Por Seis Cajas de 8 onzas
Hay literalmente un ingrediente en este espagueti: frijoles negros orgánicos. La apariencia oscura y el olor durante la cocción pueden ser un poco desagradables, pero el sabor suave sorprendió gratamente a los probadores. Además, la textura es muy similar a la de los espaguetis y no es granulosa ni blanda, como cabría esperar de una lista de ingredientes compuesta únicamente por alubias. El sabor, aunque no es fuerte, no es exactamente neutro, por lo que cubrimos nuestros espaguetis de judías negras con aceite de oliva, ajo, tomates, sal y escamas de chile rojo para una comida ligera pero satisfactoria. En cada porción de 2 onzas hay la friolera de 25 gramos de proteínas, 215 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 12 gramos de fibra, además de fuertes dosis de potasio, calcio y hierro. Si los frijoles negros no son su opción, Explore también ofrece pastas hechas de lentejas, edamame y arroz.
Banza, 25 dólares por seis cajas de 8 onzas
Puede parecer pasta tradicional, pero Banza es en realidad toda una línea de pastas a base de garbanzos en todas sus formas favoritas (¿algún molinete?). Cada paquete contiene sólo 8 onzas (la mitad de un paquete de pasta tradicional de 1 libra), pero los probadores encontraron que no se necesita tanto para llenarse, gracias a su textura más densa y mayor contenido de proteínas. La textura está en consonancia con la de la pasta integral -ligeramente masticable-, pero el sabor y las formas divertidas hicieron que fuera un éxito tanto para los niños como para los maridos reacios a la pasta. Al ser tan rica en proteínas, es una cena fácil de preparar en el último momento: basta con cocinarla con cualquier salsa tipo marinera que tenga en la despensa sin necesidad de añadir proteínas adicionales a su comida. En cada porción de 2 onzas hay 14 gramos de proteína (gracias a los garbanzos y a la proteína de guisante añadida), 190 calorías, 32 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra y una fuerte dosis de hierro.
Barilla Veggie, $20 por ocho cajas de 12 onzas.
Si odia comer verduras (o le cuesta convencer a su familia de que las coma), esta línea de pastas vegetarianas del gigante italiano de la pasta Barilla es una forma sencilla de introducirlas. Las pastas -disponibles en forma de penne con zanahorias y tomates, y en forma de rotini y espaguetis, ambas con calabacín y espinacas- tienen un 75% de pasta integral y un 25% de puré de verduras. En las pruebas de sabor, la textura de los rotini era sorprendentemente agradable (casi idéntica a la de la pasta normal), y el sabor de las verduras era indetectable. Nos gustó acompañarlo con pesto o con una salsa de vodka con un poco de salchicha de pollo. En cada porción de 2 onzas de rotini hay 200 calorías, 8 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y una gran cantidad de vitaminas y minerales, al igual que en otras pastas integrales enriquecidas.
Relación:
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