Este es un extracto de Christian Paths to Health and Wellness-2nd Edition de Peter Walters & John Byl.
Seis grupos principales de nutrientes
El cuerpo utiliza los nutrientes para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación y necesita tomar unas 40 variedades para funcionar correctamente. Los nutrientes pueden agruparse en seis categorías: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), agua, vitaminas y minerales (véase la tabla 8.1).
Estos seis nutrientes se clasifican además según su tamaño y energía. Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son macronutrientes porque constituyen la mayor parte de la dieta. Las vitaminas y los minerales son micronutrientes porque se necesitan en cantidades mucho más pequeñas. Por ejemplo, una persona media consume unos 9,5 litros de comida y agua al día, pero sólo una octava parte de esa cantidad son vitaminas y minerales. Esto no significa que las vitaminas y los minerales no sean importantes. La llave de contacto es sólo una pequeña parte del coche, pero es difícil que arranque sin ella. Una deficiencia de B12, sólo una de las ocho vitaminas del grupo B, puede provocar anemia, hipersensibilidad de la piel y degeneración de los nervios periféricos, lo que provoca parálisis (Whitney & Rolfes, 2012). Usted puede haber notado la omisión del agua como un macronutriente. La gente definitivamente necesita un gran suministro de agua; sin embargo, el agua es un micronutriente porque no contiene energía.
La energía de los alimentos se mide en calorías. Tal vez recuerde de la química de la escuela secundaria que una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. Sin embargo, cuando se habla de nutrición y ejercicio, caloría suele significar kilocaloría, 1.000 calorías, o la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua en 1 grado Celsius. Para evitar confusiones, cuando se utilice caloría en este texto se hará de la manera convencional.
Los nutrientes energéticos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas; los nutrientes no energéticos son el agua, las vitaminas y los minerales.
Carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible para el cuerpo y el cerebro y se presentan en tres tipos: carbohidratos simples, carbohidratos complejos y fibra. Los hidratos de carbono simples se dividen a su vez en monosacáridos, que contienen un solo tipo de azúcar -como la glucosa (azúcar de la sangre), la fructosa (azúcar de la fruta) y la galactosa (azúcar de la leche)- y disacáridos, que están formados por glucosa combinada con otro azúcar. Los tres disacáridos principales son la maltosa, la lactosa y la sacarosa, lo que la mayoría de la gente entiende por azúcar. El carbohidrato complejo, o almidón, es un polisacárido, que contiene largas cadenas de moléculas de glucosa unidas entre sí. Dado que el cuerpo debe romper estos enlaces para liberar la energía química almacenada en ellos, los carbohidratos complejos tardan más en ser digeridos y, por tanto, permiten una liberación de energía más sostenida que los carbohidratos simples. En algunos casos, estos enlaces no pueden ser descompuestos por la digestión humana, como es el caso de la fibra.
A diferencia de los animales, los humanos carecen de las enzimas necesarias para descomponer la energía de la fibra. La fibra se presenta en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en el agua para formar un gel, y puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble no se disuelve y puede ayudar a prevenir el estreñimiento y otros trastornos intestinales. Cada uno de los tres tipos de hidratos de carbono y sus subcategorías y funciones principales se enumeran en la tabla 8.2.
Las directrices dietéticas de 2010 publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS) y el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de la ingesta total de calorías proceda de los hidratos de carbono, es decir, al menos 130 gramos de hidratos de carbono al día (Departamento de Agricultura de EE.UU. y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., 2010). Este mínimo es necesario para suministrar al cerebro una cantidad adecuada de glucosa. Se trata de una recomendación bastante moderada, teniendo en cuenta que el hombre adulto estadounidense medio consume entre 220 y 330 gramos y la mujer adulta estadounidense media consume entre 180 y 230 gramos de carbohidratos al día (Instituto de Medicina, 2002). Según el Instituto de Medicina (2002), organismo que colabora con el HHS y el USDA para establecer las directrices nutricionales, una ingesta adecuada de fibra es de 14 gramos por cada 1.000 calorías.
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