La piel clara es el objetivo final de todo individuo, independientemente de su raza, etnia, edad o religión. Debido a que los medios de comunicación retratan a modelos con la piel pintada con aerógrafo, la piel clara se asocia a menudo con tener una piel impecable y sin imperfecciones.
Sin embargo, ya hemos establecido que este ideal de belleza no es realista y puede ser perjudicial para tu autoestima. En lugar de centrarte en tener una piel digna de Photoshop, deberías centrarte en conseguir una piel sana adoptando la dieta adecuada.
- Eres lo que comes
- La dieta para una piel clara incluye estos alimentos
- Come tus frutas y verduras de colores
- Carotenoides
- Vitamina C
- Poder de las proteínas
- Ácidos grasos poliinsaturados
- Vitamina D
- Coenzima Q10 (CoQ10)
- Elija granos integrales
- Zinc
- Incluye aceites vegetales
- Vitamina E
- Hidratar, hidratar, hidratar
- Polifenoles
- Prebióticos y probióticos
- La dieta para una piel clara excluye estos alimentos
- Alcohol
- Leche
- Alimentos de alto índice glucémico
- Comidas picantes
- Come para tener una piel clara
Eres lo que comes
El acné, el envejecimiento de la piel inducido por los rayos ultravioleta, las líneas de expresión y los problemas de pigmentación son los opuestos definitivos de una piel clara y sana. Como resultado, los productos tópicos para el cuidado de la piel se utilizan a menudo para tratar y prevenir la formación de estas manchas. Sin embargo, estos productos tópicos no son las únicas herramientas de su arsenal de cuidado de la piel, ya que una dieta para una piel clara también puede ayudarle a lograr una buena salud de la piel.
Un estudio de 2012 publicado en la revista Dermato-Endocrinology Journal descubrió que los siguientes antioxidantes promueven la salud de la piel:
- Carotenoides
- Lactobacilos
- Ácidos grasos poliinsaturados
- Polifenoles
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
Como tal, la dieta ideal para la piel clara es rica en alimentos con antioxidantes para proporcionar a su piel los nutrientes que necesita para una piel brillante.
La dieta para una piel clara incluye estos alimentos
Como el consumo de alimentos y bebidas ricos en antioxidantes es el billete de oro para una buena salud de la piel, es esencial incluirlos en su dieta para una piel clara. Basándose en el Plato de Alimentación Saludable creado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, hacer estos cambios en la dieta no es nada difícil.
Según el Plato de Alimentación Saludable, debes consumir los siguientes grupos de alimentos en las cantidades recomendadas para una nutrición equilibrada:
- Verduras y frutas – 1/2 de su plato
- Proteínas – 1/4 de su plato
- Granos integrales – 1/4 de su plato
- Aceites vegetales – con moderación
- Agua, café o té – limite la leche y los productos lácteos a una o dos raciones al día, y limite los zumos y batidos a 150 ml al día
Para ayudarle a comprender lo que constituye una dieta para una piel clara que respete las directrices nutricionales establecidas por el Plato de la Alimentación Saludable, exploraremos los tipos de alimentos de cada grupo de alimentos y los antioxidantes que contienen.
Come tus frutas y verduras de colores
Se recomienda comer frutas y verduras de todos los colores, ya que éstas proporcionarán a tu piel nutrientes ricos en antioxidantes que promueven una piel brillante.
Carotenoides
Muchas frutas y verduras de colores vivos contienen carotenoides como el betacaroteno y el licopeno. Los carotenoides son un grupo de derivados de la vitamina A que proporcionan a la piel fotoprotección.
El betacaroteno puede utilizarse como protector solar oral para prevenir la pigmentación inducida por los rayos UV. Un estudio del año 2000 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que el consumo oral de betacaroteno durante 12 semanas redujo significativamente el eritema inducido por los rayos UV.
Aunque el licopeno no tiene actividad de vitamina A, un estudio de 2006 en la Royal Society of Chemistry descubrió que el consumo de alimentos ricos en licopeno mostraba una disminución de la sensibilidad al eritema inducido por los rayos UV. Por lo tanto, tanto el betacaroteno como el licopeno pueden reducir los síntomas del eritema inducido por los rayos UV y promover una piel más clara.
Estos son los alimentos ricos en betacaroteno, licopeno o ambos:
- Zanahorias
- Col rizada
- Mangos
- Papayas
- Calabazas
- Espinacas
- Patatas dulces
- Tomates
- Sandías
Vitamina C
La vitamina C también se encuentra comúnmente en la mayoría de las frutas y verduras y es una de las principales opciones para lograr una piel clara. Sus propiedades antiinflamatorias, inhibidoras de la tirosinasa y fotoprotectoras ayudan a combatir los radicales libres, a prevenir la pigmentación inducida por los rayos UV y a ralentizar el fotoenvejecimiento.
Para los alimentos que eliminan las manchas y que son ricos en vitamina C, elija:
- Pimientos de campana
- Grosellas negras
- Arándanos
- Cítricos
- Guayabas
- Ciruelas de Kakadu
- Perejil
- Rosehip
Si le resulta difícil incluir alimentos ricos en vitamina Calimentos ricos en vitamina C en su dieta, pruebe con un suplemento de vitamina C en su lugar. De este modo, seguirá asegurándose de que su cuerpo recibe el contenido diario de ascorbato que necesita.
Poder de las proteínas
Es importante obtener los tipos adecuados de proteínas que contengan antioxidantes como los ácidos grasos poliinsaturados, la vitamina D y la coenzima Q10 (CoQ10), que potencian la claridad de la piel.
Ácidos grasos poliinsaturados
Los ácidos grasos poliinsaturados también se conocen como grasas saludables. Se componen de:
- Ácidos grasos omega-3 – ácido α-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácidos grasos omega-6 – ácido linoleico
Basado en un estudio de 2010 realizado por el Departamento de Dermatología del Centro de Salud de la Universidad de Connecticut, los ácidos grasos omega-3, como el DHA y el EPA, pueden aliviar enfermedades inflamatorias de la piel como el acné, la psoriasis y la dermatitis. Además, el consumo oral de ácido linoleico ha demostrado que acelera el cierre de las heridas, según un estudio de 2016 publicado en la revista científica PLOS ONE.
Dada la fuerte evidencia científica, deberías incluir estas grasas saludables en tu dieta para una piel clara comiendo:
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Arenque
- Caballa
- Salmón
- Sardinas
- Atún
Vitamina D
Esta vitamina liposolublesoluble en grasa es esencial para la cicatrización de heridas y protege las células de la piel contra el fotodaño. La vitamina D se produce de forma natural en la piel, pero esta capacidad disminuye hasta un 50% cuando se envejece, según un estudio de 1985 publicado en el Journal of Clinical Investigation.
Por ello, el consumo de alimentos ricos en vitamina D, como el pescado graso y la yema de huevo, ayudará a complementar el contenido de vitamina D en su cuerpo, necesario para una piel sana a medida que envejece.
Coenzima Q10 (CoQ10)
La CoQ10 es una sustancia liposoluble que el cuerpo produce de forma natural y que se almacena en los tejidos grasos. Un estudio de 2017 publicado en la Unión Internacional de Bioquímica y Biología Molecular ha demostrado que la CoQ10 reduce las arrugas y mejora la suavidad de la piel para conseguir un cutis más joven.
Para ayudarte a retrasar el envejecimiento de la piel, opta por:
- Pescado azul como el salmón, el atún, la trucha y el arenque
- Carnes orgánicas como el hígado y el riñón
Consume alimentos ricos en CoQ10 con una buena fuente de grasa, como el aceite de oliva, para aumentar su biodisponibilidad.
Elija granos integrales
Hay una creciente conciencia de que los granos integrales son un reemplazo más saludable de los alimentos procesados como el pan blanco y el arroz blanco. Esto se debe a que los cereales integrales son ricos en minerales que nutren la piel, como el zinc.
Zinc
En un estudio realizado en 2006 por el Departamento de Dermatología de la Universidad de Bagdad, los pacientes con rosácea que consumieron sulfato de zinc experimentaron una piel más clara con mínimos efectos secundarios. Por lo tanto, elija granos enteros que contengan zinc como:
- Acebada
- Arroz integral
- Avena cortada al acero
- Quinoa
- Pasta de trigo integral
Incluye aceites vegetales
Durante décadas, una dieta baja en grasas ha sido considerada como una dieta saludable, pero puede que no sea necesariamente así. Esto se debe a que los alimentos bajos en grasa suelen tener un alto contenido en hidratos de carbono, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Además, los carbohidratos bajos en grasa, como el pan blanco, las bebidas azucaradas y los aperitivos procesados, tienden a ser digeridos rápidamente. Esto hace que se tenga hambre con más frecuencia y puede provocar un aumento de peso no deseado.
Para reducir el riesgo de enfermedades y el aumento de peso, sustituya los carbohidratos bajos en grasa por aceites vegetales ricos en grasas insaturadas y vitamina E.
Vitamina E
Esta vitamina liposoluble es necesaria para el mantenimiento de la barrera cutánea, la base de una piel sana. Según un estudio realizado en el año 2000 por el Departamento de Medicina del Centro Médico Cabrini, la vitamina E reduce la inflamación y la pigmentación, lo que la convierte en un eficaz protector contra los daños de la piel causados por la irradiación UV.
Para aceites vegetales saludables y ricos en vitamina E, elija:
- Aceite de coco
- Aceite de maíz
- Aceite de oliva
- Aceite de colza
- Aceite de cártamo
- Aceite de girasol
- Aceite de soja
- Aceite de germen de trigo
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Como los aceites vegetales deben consumirse con moderación inclúyalos en su dieta como aceite de cocina o aderezo para ensaladas.
Hidratar, hidratar, hidratar
Seis a ocho vasos de agua al día ha sido durante mucho tiempo la regla de oro cuando se trata de obtener una hidratación adecuada para su cuerpo y su piel. Además de eso, también puedes tomar café o té verde para obtener un impulso de cafeína muy necesario y una dosis saludable de polifenoles.
Polifenoles
Según un estudio realizado en 2010 por el Departamento de Dermatología de la Universidad de Alabama, los polifenoles pueden servir para controlar la inflamación, el estrés oxidativo y los daños en el ADN inducidos por la radiación UV.
Si bien se necesita más investigación para probar esta teoría, no hará daño cargar con estas bebidas saludables y llenas de polifenoles como parte de su dieta para una piel clara:
- Café
- Té verde
- Zumos 100% de frutas como la pera, la manzana o la cereza
Prebióticos y probióticos
Los prebióticos son fibras vegetales especializadas que promueven el crecimiento de bacterias saludables en su intestino, mientras que los probióticos son organismos vivos necesarios para una digestión saludable. Como tales, los prebióticos y los probióticos son esenciales para un intestino sano.
Si te preguntas si hay alguna relación entre un intestino sano y una piel clara, la respuesta es un sí rotundo. En un estudio de 2016 publicado en la revista Bioscience of Microbiota, Food, and Health, los participantes que bebieron una botella de leche fermentada con prebióticos y probióticos a diario durante cuatro semanas vieron la piel más clara en comparación con los que no tomaron la bebida de prueba.
Para incluir prebióticos y probióticos en tu dieta, apuesta por:
- Garbanzos
- Leche fermentada, por ejemplo kéfir, Yakult
- Ajo
- Plátanos verdes (en batidos)
- Alcachofas de Jerusalén
- Kombucha
- Lentillas
- Miso
- Nato
- Cebollas
- Chucrut
- Yogur
Una cosa a tener en cuenta sobre la ingesta de prebióticos y probióticos es que puede experimentar movimientos intestinales más frecuentes. Esto podría ser una señal de que su microbiota intestinal está floreciendo, por lo que está en camino de tener una piel más clara.
La dieta para una piel clara excluye estos alimentos
Además de tomar alimentos ricos en antioxidantes, hay ciertos alimentos que desencadenan las manchas y que debería evitar para que su viaje hacia una piel clara sea más suave.
Alcohol
¿Sabías que algunas personas experimentan enrojecimiento facial después de tomar una o dos copas? Esto se conoce como enrojecimiento por alcohol y puede evitarse fácilmente absteniéndose de tomar bebidas alcohólicas. Renunciar a su copa de vino tinto valdrá la pena si resulta en la piel clara que está esperando.
Leche
Aunque algunos podrían decir que no hay pruebas sólidas de que beber leche puede causar acné, un meta-análisis realizado por la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán demuestra lo contrario – hay una relación positiva entre el consumo de leche y los brotes de acné. Esto se ve respaldado por un estudio realizado en 2008 por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que puso de manifiesto una relación positiva similar entre el consumo de leche desnatada y el acné en los adolescentes.
Otros factores dietéticos y de estilo de vida pueden contribuir a los brotes de acné. Pero dada la fuerte evidencia de que la leche es una bebida potencialmente causante de imperfecciones, podría ser mejor mantenerla fuera de su dieta para asegurar una piel clara.
Alimentos de alto índice glucémico
Según la Academia Americana de Dermatología, existe una estrecha relación entre una dieta de alto índice glucémico y los problemas de la piel como los brotes de acné. Un estudio de 2010 realizado por la Universidad de Sidney y la Universidad Macquarie explicó que los alimentos de alto índice glucémico conducen a niveles más altos de insulina que pueden empeorar su acné al aumentar la producción de sebo y la inflamación.
Para tener una piel más clara, sustituye los alimentos procesados como el pan blanco, las patatas fritas y las bebidas azucaradas por alimentos de bajo índice glucémico como los cereales integrales.
Comidas picantes
La Sociedad Nacional de la Rosácea compartió que en una encuesta realizada a 1.066 pacientes con rosácea, el 45% indicó las comidas picantes como una causa común de su enrojecimiento facial. Así que si usted sufre de rosácea, podría ser una buena idea mantenerse alejado de los alimentos picantes para aumentar sus posibilidades de tener una piel más clara.
Come para tener una piel clara
Dada la amplia evidencia científica de que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a conseguir una buena salud de la piel, es hora de comer para tener una piel clara. En el lado positivo, ya que la dieta de la piel clara está llena de alimentos saludables, prepárate para perder algunos kilos también.
Una cosa a tener en cuenta, sin embargo, es que la dieta para una piel clara descrita anteriormente es simplemente una guía. Ciertos alimentos que ayudan a aclarar su piel pueden desencadenar problemas de piel para otros. Esto se debe a que las necesidades dietéticas de cada persona y las reacciones cutáneas subsiguientes son únicas. Mantenga un diario para identificar los alimentos que funcionan para usted y los que no.
Por último, pero no por ello menos importante, la dieta para una piel clara tarda en funcionar. Dado que las células de la piel se renuevan cada cuatro semanas, pruebe la dieta para una piel clara durante al menos un mes para ver los resultados. Para lograr un enfoque integral, combina la dieta para una piel clara con una buena rutina de cuidado de la piel que funcione para ti. Practica la constancia y la autodisciplina siguiendo tu plan de dieta y alejándote de los posibles desencadenantes para asegurarte de que tu dieta para una piel clara sea un éxito rotundo.