La cafeína y el sueño

La cafeína es una sustancia psicoactiva natural ampliamente utilizada en alimentos y bebidas de todo el mundo. La cafeína se encuentra en muchas plantas, como los granos de café, las hojas de té, las vainas de cacao y las nueces de cola. La cafeína también se produce sintéticamente y se utiliza en medicamentos y bebidas energéticas por sus efectos energizantes y de alerta.

La cafeína se consume con mayor frecuencia en bebidas. Dado que hay tantas variaciones en los productos con cafeína, puede ser difícil saber exactamente la cantidad de cafeína que contiene una determinada bebida, especialmente una taza de té o café recién hecho que no tiene etiqueta. Sin embargo, en términos generales, el café es la bebida con cafeína más potente y más consumida. Una sola taza de café de ocho onzas contiene entre 95 y 200 mg de cafeína. A modo de comparación, un refresco de 12 onzas contiene 35-45mg, aproximadamente la mitad de la cantidad de una taza de café más débil.

Bebida	Café
Taza de café de 8 onzas	95 – 200mg
Bebida energética de 8 onzas	70 – 100mg
12 onzas de refresco	35 – 45mg
8 onzas de té	14 – 60mg

¿Cómo afecta la cafeína al cerebro?

Cuando consumimos bebidas y alimentos con cafeína, nuestros estómagos e intestinos delgados absorben rápidamente la cafeína. Los efectos máximos de la cafeína suelen producirse entre 30 y 60 minutos después de su consumo, aunque este tiempo puede variar mucho entre las personas. Una vez absorbida, la cafeína se distribuye eficazmente por todo el cuerpo y atraviesa la barrera hematoencefálica.

En el interior del cerebro, la cafeína bloquea los receptores de adenosina. La adenosina es una sustancia química que promueve el sueño y que se produce en el cerebro durante nuestras horas de vigilia. Normalmente, la adenosina se acumula en el cerebro cuanto más tiempo estamos despiertos. Cuanto más se acumule, más sueño tendremos. Cuando la cafeína bloquea este proceso, permanecemos alerta y vigilantes.

Las investigaciones también han demostrado que la cafeína interfiere con los ritmos circadianos de la melatonina, retrasando el inicio del sueño si se consume cerca de la hora de acostarse. Los ritmos circadianos son patrones fisiológicos, como nuestro ciclo de sueño-vigilia, que funcionan con un reloj de 24 horas. Se mantienen controlados por el ciclo externo del día y la noche, y por procesos celulares internos. La acumulación de adenosina contribuye a este proceso, y la interferencia de la cafeína en este proceso puede explicar su impacto en el ritmo circadiano.

¿Cuánto tiempo dura la cafeína?

Los efectos de la cafeína se miden por su vida media, que suele oscilar entre 4 y 6 horas. La vida media significa el tiempo que su cuerpo ha metabolizado, o procesado, la mitad de la cafeína que ha consumido. Como resultado, la vida media de seis horas de una bebida con cafeína que consuma por la tarde podría mantenerle despierto por la noche.

Algunos factores pueden ralentizar o acelerar el metabolismo de la cafeína. El consumo de nicotina puede reducir la vida media de la cafeína hasta en un 50%, por lo que los fumadores frecuentes procesan la cafeína mucho más rápido, con una vida media de hasta dos horas. Por el contrario, las mujeres embarazadas experimentan un metabolismo más lento de la cafeína. Se recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia eviten el café o limiten su consumo a 16 onzas o menos al día (unas dos tazas de café).

Durante el embarazo, la cafeína puede pasar al bebé a través de la placenta. En la leche materna también puede encontrarse una pequeña cantidad de cafeína. Si está embarazada o amamantando y le preocupa su consumo de cafeína, hable con su médico sobre las medidas que debe tomar para garantizar una salud óptima para usted y su bebé.

¿Cómo afecta la cafeína al sueño?

La cafeína puede afectar al inicio del sueño y reducir el tiempo de sueño, la eficiencia y los niveles de satisfacción. Los adultos mayores también pueden ser más susceptibles a los problemas de sueño inducidos por la cafeína. La cafeína reduce notablemente el tiempo de sueño de ondas lentas, que es la etapa del sueño profundo y reparador que nos hace sentirnos renovados y alerta por la mañana. El sueño interrumpido por la cafeína puede conducir a la privación del sueño al día siguiente, que se caracteriza por la fatiga y los problemas de aprendizaje, memoria, resolución de problemas y regulación de las emociones.

Un estudio examinó los efectos de la ingesta de cafeína cero, tres y seis horas antes de acostarse, y descubrió que incluso la cafeína consumida seis horas antes de acostarse podía reducir el tiempo de sueño en una hora. Además, los participantes en el estudio informaron de problemas de sueño cuando consumían cafeína de 0 a 3 horas antes de acostarse, pero no se dieron cuenta de que su sueño también se veía alterado cuando consumían cafeína seis horas antes de acostarse. Si tiene dificultades para dormir, considere la posibilidad de limitar el consumo de cafeína seis horas antes de acostarse.

¿Puede la cafeína mantenerme despierto?

La cafeína puede provocar una explosión de energía, ya que estimula el sistema nervioso central. La mayoría de la gente toma café por la mañana para ayudarse a despertar, pero la cafeína que se consume por la noche puede causar más daño que beneficio. Aunque la cafeína puede potenciar la función cognitiva en las personas muy fatigadas, no puede evitar el sueño de forma permanente ni arreglar los efectos de la pérdida de sueño a largo plazo. Aunque la cafeína puede aumentar marginalmente el rendimiento, no es un sustituto de una noche de sueño reparador.

También se ha propuesto que la eficacia de la cafeína varía según la dosis y el estado del individuo. Por ejemplo, los efectos excitantes de la cafeína pueden beneficiar a alguien que se siente nublado y cansado. Sin embargo, para alguien que ya está alerta y excitado, la cafeína puede causar un exceso de excitación y conducir a la ansiedad, la inquietud y la dependencia.

¿Puede la cafeína causar insomnio?

Aunque el consumo de cafeína tiene beneficios para el rendimiento a corto plazo, su uso excesivo puede provocar síntomas de insomnio o empeorar el insomnio preexistente. El consumo de cafeína para mantenerse despierto por la noche puede provocar insomnio, ansiedad, despertares nocturnos frecuentes y, en general, una peor calidad del sueño.

Además, la cafeína de los refrescos se ha relacionado con un aumento de la gravedad de la respiración alterada durante el sueño (SDB), que es la característica principal de la apnea obstructiva del sueño (OSA). Cabe destacar que esta asociación sólo se encontró con los refrescos con cafeína, pero no con el café o el té, aunque no está claro por qué. En cualquier caso, es posible que las personas que padecen trastornos respiratorios del sueño no sepan que los padecen y atribuyan la excesiva somnolencia diurna a otras causas. Si tiene problemas de somnolencia durante el día, podría ser útil reevaluar su consumo de cafeína, especialmente de los refrescos.

¿La cafeína da sueño a algunas personas?

Sí. Puede parecer contradictorio, pero algunas personas sienten que la cafeína les hace estar cansados en lugar de más alerta. Los efectos perturbadores del consumo regular de cafeína sobre el sueño pueden crear un círculo vicioso. El consumo de cafeína provoca privación de sueño, y la privación de sueño provoca somnolencia al día siguiente, lo que a su vez provoca una mayor necesidad de consumir más cafeína para hacer frente a la somnolencia. Incluso con un mayor consumo de cafeína, la privación del sueño se pone al día. Las personas pueden ser especialmente conscientes de su pérdida de sueño a largo plazo después de consumir cafeína porque no experimentan el estímulo que esperaban y, en cambio, se sienten somnolientos.

La somnolencia también puede ser un síntoma de la abstinencia de cafeína, por lo que los consumidores habituales de cafeína pueden sentirse excesivamente somnolientos por la mañana cuando han pasado toda la noche sin cafeína.

¿Cuánta cafeína es segura para beber?

Dado que la cafeína puede ser tanto beneficiosa como perjudicial dependiendo de la dosis, es importante encontrar un nivel de consumo que sea saludable para usted. La recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para el consumo diario seguro de cafeína se sitúa en torno a los 400 mg, o 4-5 tazas de café al día. Una taza grande de café puede contener hasta 470 mg de cafeína, lo que supera el contenido diario de cafeína recomendado. Es fundamental leer la letra pequeña de lo que se bebe. Dado que puede haber mucha variación en la forma en que las personas responden y metabolizan la cafeína, hable con su médico si no está seguro de que su consumo de cafeína sea el recomendado.

¿Cuántas horas antes de acostarse debo tomar cafeína?

La hora límite recomendada para el consumo de cafeína es un mínimo de seis horas antes de acostarse. Por ejemplo, si normalmente se acuesta a las 10 de la noche, evitar la cafeína después de las 4 puede ayudar a minimizar los problemas de sueño. Si considera que la recomendación de seis horas no es suficiente, anote las horas a las que consume cafeína y cómo duerme la noche siguiente. Puede que descubra que duerme mejor con un periodo más largo de abstinencia de cafeína antes de acostarse.

¿Cómo puedo saber si la cafeína está afectando a mi sueño?

¿Está luchando contra el insomnio, los dolores de cabeza o la ansiedad durante el día? Esto podría ser un signo de abuso y dependencia de la cafeína. Los problemas durante la noche, como los despertares frecuentes, la incapacidad para conciliar el sueño y la ansiedad nocturna también pueden ser una señal de que la cafeína está interfiriendo en su sueño (14). Si te encuentras excesivamente somnoliento durante el día y la cafeína no te ayuda, podría ser una señal de que estás privado de sueño por el uso prolongado de cafeína. En ese caso, puede ser el momento de dejar el café y recuperar el tan necesario descanso.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Monitorear el consumo de cafeína es sólo una de las formas en que puede ayudarse a sí mismo a tener un sueño regular y reparador. Otras opciones de estilo de vida, como una dieta saludable y un régimen de ejercicio, pueden contribuir a un sueño saludable. Una buena higiene del sueño se compone de todos los hábitos y rutinas que optimizan su calidad de sueño:

• Entorno de sueño: Fresco, cómodo, tranquilo y oscuro. Dé a su cuerpo y a su mente un entorno tranquilo y relajante para descansar.
• Estilo de vida: Modere el consumo de alcohol y cafeína dentro de las pautas recomendadas, haga ejercicio regularmente y no fume.
• Rutina: Establezca una hora regular para acostarse, incluyendo un tiempo programado de antemano para relajarse, bajar las luces y guardar los aparatos electrónicos y otras actividades estimulantes.