L-Citrulina vs. Citrulina Malato: Pros y Contras De Cada Uno

Si estás interesado en tomar suplementos, ya sea L-Citrulina, Citrulina Malato, o cualquier otro, puede ser abrumador cuando empiezas a investigar. Hay tantas opciones disponibles y puede ser difícil determinar cuál es la mejor para sus necesidades.

En la Era Dorada, los culturistas tenían muy pocos productos para elegir.

Según Ric Drasin, los culturistas de la vieja escuela utilizaban principalmente proteínas y otras vitaminas junto con una dieta saludable. Ahora, parece que hay un suplemento para casi cualquier cosa que puedas imaginar.

Si estás buscando mejorar tu velocidad, mejorar la potencia o ganar músculo, ¿cuál deberías elegir? Hoy aprenderás sobre los suplementos L-citrulina y citrulina malato y cómo pueden ayudar en estas áreas:

• Cuál es la diferencia entre ambos
• Las funciones de los aminoácidos en el cuerpo
• Alimentos con citrulina natural
• Qué funciona mejor para los atletas de resistencia
• Qué funciona mejor para los culturistas y levantadores de pesas
• ¿Qué es preferible para los que tienen ciertas condiciones de salud
• Algún efecto secundario de los suplementos
• La dosis y el tiempo

¿Qué es la citrulina?

La citrulina es un aminoácido no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producirlo por sí mismo. Este aminoácido es importante, ya que se convierte en arginina en los riñones que luego se convierte en óxido nítrico.

La producción de óxido nítrico es importante para la construcción de los músculos. Aumenta la vasodilatación, lo que permite un mayor flujo de sangre a los músculos mientras se entrena. Esto proporciona beneficios clave, incluyendo:

• Mejora del rendimiento
• Reducción de la fatiga
• Eliminación de los residuos metabólicos (reduce el dolor muscular)

Aunque su cuerpo produce citrulina de forma natural, no es suficiente para afectar al crecimiento muscular. Es más, a medida que envejecemos, la cantidad de aminoácidos no esenciales que produce nuestro cuerpo disminuye. Esta es una de las razones por las que algunas personas optan por complementar con L-citrulina.

Otro proceso importante del que forma parte la citrulina es el «ciclo de la urea». En este proceso, la L-citrulina se forma a partir de la ornitina y el carbamoil fosfato. El amoníaco y el ácido láctico son subproductos de desecho que se capturan en el ciclo de la urea y se eliminan.

Aunque puedes complementar con L-citrulina, también hay alimentos que puedes comer para introducirla en tu sistema.

Alimentos con citrulina

Ciertos alimentos, principalmente la sandía, contienen citrulina. De hecho, el nombre de la citrulina se creó en realidad a partir del nombre latino de la sandía, Citrullus lanatus.

La mayor concentración de L-citrulina la encontrarás en la sandía, pero se puede encontrar en menores cantidades en:

• Legumbres
• Nueces
• Carne

El zumo de sandía puede ayudar a aumentar los niveles de L-citrulina en el organismo. Sin embargo, la cantidad de este aminoácido puede variar mucho de una sandía a otra.

También tendría que beber varias tazas de jugo para obtener los beneficios positivos sin saber la cantidad exacta que está recibiendo.

Para muchos, es más fácil y más controlado para complementar en su lugar.

L-Citrulina vs L-Arginina

Su cuerpo utiliza arginina para aumentar la producción de óxido nítrico para los beneficios. Entonces, ¿por qué no complementar con l-arginina en lugar de L-citrulina?

La respuesta está en el intestino y el hígado. Al pasar el suplemento, las enzimas llamadas arginasas descomponen la arginina y esencialmente la hacen inútil. La citrulina, por otro lado, no es absorbida por el hígado y es capaz de pasar a través de los intestinos.

La suplementación con L-citrulina en lugar de l-arginina en realidad aumenta los niveles de arginina y el balance de nitrógeno. Esto no sólo hace que sea un beneficio para el crecimiento muscular, sino que también ayuda en otras áreas clave del cuerpo.

Vamos a echar un vistazo a la función de la citrulina malato y luego entraremos en los beneficios que puede tener la L-citrulina frente a la citrulina malato.

¿Qué es la citrulina malato?

La citrulina malato es una mezcla de L-citrulina y malato, que es una sal del ácido málico. El ácido málico está presente en muchas frutas y algunas verduras, especialmente en las manzanas verdes y las uvas, y es responsable de su acidez. También se utiliza como conservante y aditivo alimentario.

El malato se ha combinado con la citrulina para ayudar a aumentar el nivel de energía del cuerpo y mejorar el rendimiento. Esto se debe a su papel en el ciclo del ácido cítrico (también llamado ciclo de Krebs y ciclo TCA).

El ciclo de Krebs crea energía utilizable generando trifosfato de adenosina o ATP. Esta es esencialmente la unidad monetaria del cuerpo, llevando la energía a donde necesita ir, incluyendo a los músculos.

AAKG vs Citrulina Malato

AAKG es una abreviatura de Arginina-alfa-cetoglutarato. El alfa-cetoglutarato (AKG) juega un papel crucial en el ciclo de Krebs, determinando el flujo del ciclo del ácido cítrico.

Este compuesto es la fuente de los aminoácidos glutamina y glutamato:

• Glutamina: Promueve la salud en el sistema intestinal e inmunológico. Se encuentra en altos niveles en los huevos, la carne, el suero y la caseína en polvo. Generalmente se utiliza en aquellos con heridas físicas para acelerar la curación o en aquellos con enfermedades que causan desgaste muscular.
• Glutamato: Se encuentra en el cerebro y el sistema nervioso central y también ayuda a la formación de los huesos. Se sintetiza a partir de la L-glutamina y los intermediarios del ciclo de Krebs. Ayuda a la plasticidad mental, al aprendizaje y a la formación de recuerdos.
• Arginina: Ayuda a regular la presión arterial, la inmunidad y la función cardíaca. La arginina se descompone en ortina y creatina en el cuerpo. Los individuos sanos suelen producir cantidades suficientes de este aminoácido, sin embargo, el estrés, las lesiones y el rápido crecimiento muscular pueden reducir el suministro.

Estos aminoácidos también son importantes para el crecimiento muscular, ya que promueven la síntesis de proteínas y detienen la descomposición de las mismas.

Se puede adquirir en forma de polvo como suplemento. AAKG es utilizado por algunos culturistas y atletas para:

• Acelerar la recuperación
• Reducir la fatiga muscular
• Mejorar el rendimiento general y la velocidad

¿Apoya la investigación estos beneficios?

Lo que dice la investigación

Los estudios son mixtos en cuanto a los beneficios de la suplementación de AAKG solo. Este estudio comparó a hombres entrenados y no entrenados que se suplementaron con 3.000 mg de AAKG antes de hacer ejercicio. No se percibió ningún beneficio en ninguno de los dos grupos, independientemente de si estaban entrenados o no.

Sin embargo, este estudio se dividió en dos períodos diferentes. Primero, 10 participantes tomaron 4g de AAKG después de ayunar durante ocho horas. Su plasma sanguíneo mostró altos niveles de arginina ocho horas después de la ingestión.

Después, una semana más tarde, se dividieron entre el grupo de placebo y el de AAKG. Después de ocho semanas de entrenamiento cuatro días a la semana, el grupo de AAKG mostró un aumento de la glucosa y la arginina en la sangre. También habían mejorado su press de banca 1RM y la potencia anaeróbica máxima.

Si decide complementar con AAKG, la investigación muestra que es seguro consumirlo, incluso en dosis más altas. También puede ayudar a aquellos con obesidad y disminuir la resistencia a la insulina en los usuarios diabéticos.

Ahora, volvamos a la L-citrulina vs malato de citrulina.

L-citrulina vs malato de citrulina para los atletas de resistencia

¿Uno de estos suplementos funciona mejor para los atletas de resistencia? Aquellos que necesitan una ventaja competitiva en el deporte pueden querer probar la citrulina malato vs L-citrulina.

Echemos un vistazo a la ciencia detrás de esto.

Los jugadores de balonmano que se sometieron a un protocolo de entrenamiento intensivo de cuatro semanas fueron divididos en dos grupos.

El grupo del malato tomó un suplemento de 1.000 mg (1 g) tres veces al día en cada comida. El mismo grupo mostró descensos significativos en los niveles de lactato en sangre, posponiendo la fatiga en comparación con el grupo de placebo.

El European Journal of Sports Medicine realizó un estudio con 17 tenistas atletas masters. El grupo del suplemento tomó 8 g de malato de citrulina una hora antes de someterse a la prueba de:

• Fuerza de agarre
• Potencia vertical
• Test de ciclismo anaeróbico Wingate

En comparación con el grupo del placebo, mostraron una mayor fuerza de agarre máxima y media. La potencia explosiva y el pico durante la prueba Wingate también fueron superiores al grupo placebo. También redujeron el tiempo dentro de las pruebas.

Eso no quiere decir que la L-citrulina por sí sola no tenga sus beneficios. El Journal of the International Society of Sports Nutrition experimentó con ciclistas entrenados.

Tomaron 2,4 g de L-citrulina al día durante una semana y luego volvieron a suplementarse el día que hicieron una prueba de resistencia de 2,5. El grupo del suplemento completó su tiempo un 1,5 por ciento más rápido que el grupo del placebo.

¿Puede un suplemento de citrulina tener el mismo efecto en culturistas y levantadores de pesas?

L-Citrulina frente a malato de citrulina para levantadores de pesas y culturistas

Al igual que los atletas de resistencia, los levantadores de pesas y culturistas pueden ver algunos beneficios del uso de malato de citrulina.

El European Journal of Sports Medicine dividió a 17 mujeres entrenadas en resistencia en dos grupos. El grupo de malato se suplementó con 8g una hora antes de completar seis series de press de banca y de piernas.

El grupo que tomó el suplemento mostró un aumento significativo de las repeticiones por serie, así como más energía y mayor potencia (menos esfuerzo).

Este estudio se propuso determinar cómo afectaría el malato de citrulina tanto al rendimiento como al dolor muscular. Cuarenta y un hombres realizaron dos sesiones de entrenamiento, la primera con un placebo y la segunda con el suplemento.

Al final, hubo un aumento de casi el 53 por ciento en las repeticiones por serie. También mostraron una disminución del 40 por ciento en el dolor muscular a las 24 horas y a las 48 horas después de la sesión.

Hay que tener en cuenta que en ambos estudios, un mayor número de repeticiones fue después de la tercera serie.

Aquí, 12 levantadores de pesas avanzados se dividieron entre un grupo de malato de citrulina y otro de placebo. Se suplementaron con 8 g de CM y luego se sometieron a cinco series secuenciales de ejercicios para la parte inferior del cuerpo:

• Calcetas
• Presión de piernas
• Extensión de piernas

El grupo del suplemento fue capaz de completar significativamente más repeticiones por serie de los tres ejercicios en comparación con el grupo del placebo.

Lo que dicen los foros

Queríamos aventurarnos en un par de foros para conocer lo que los levantadores están usando y recomendando. Esto es lo que tienen que decir.

Este post comparando la L-citrulina frente al malato de citrulina en un foro de culturismo es bastante variado. Algunos prefieren sólo la L-citrulina mientras que otros prefieren el rendimiento añadido del ácido málico.

Este post de Reddit sobre la L-citrulina frente al malato de citrulina muestra a este último como superior para el rendimiento y el dolor muscular. Esto se basó en un estudio clínico.

En definitiva, el malato de citrulina es mejor para los atletas de resistencia, competiciones y pruebas.

Si eres un levantador habitual, tendrías que probarlo para ver si obtienes algún beneficio del producto. Sin embargo, no se sorprenda si obtiene más energía, mejores bombas y menos dolor en comparación con la L-citrulina.

Ahora, veamos algunos de los beneficios para la salud de la L-citrulina frente al malato de citrulina.

L-citrulina frente al malato de citrulina para la disfunción eréctil

La disfunción eréctil es un embarazoso &problema incómodo para muchos hombres. Si usted está lidiando con la disfunción eréctil, entonces puede ser feliz de saber que la suplementación con L-citrulina puede ayudar.

Aunque hay medicamentos que se pueden prescribir para esta condición, vienen con efectos secundarios. Un beneficio atractivo de usar L-citrulina en su lugar es que no parece tener efectos secundarios para la mayoría de los usuarios.

En este estudio, los hombres que se complementaron durante un mes con 1,5 gramos de L-citrulina fueron capaces de mejorar de la disfunción eréctil leve.

Otro estudio que combina la L-citrulina con el trans-resveratrol también mostró una mejora prometedora. Este estudio también discute que las bajas concentraciones de óxido nítrico pueden aumentar las posibilidades de DE. El aumento de la L-arginina, que se realiza mediante la suplementación con L-citrulina, puede mejorar el O.N. en el sistema.

Aunque es necesario realizar más estudios en humanos, parece que la L-citrulina puede ayudar con la disfunción eréctil. Hasta ahora, ninguno ha comparado el uso de la L-citrulina frente al malato de citrulina para esta condición.

L-citrulina frente al malato de citrulina: Salud

Se perciben varios beneficios para la salud al suplementar con L-citrulina.

Con su baja tasa de efectos secundarios, la L-citrulina puede ser una buena alternativa a otros productos farmacéuticos para la salud cardiometabólica. Esta revisión señala la falta de estudios a largo plazo en cuanto a los efectos en la regulación de la presión arterial.

Sin embargo, señala que puede ser viable para la salud vascular, los lípidos y el metabolismo de las proteínas.

Las personas a las que se les ha diagnosticado prehipertensión pueden utilizar la L-citrulina para mantener su presión arterial baja. Combinando esto con una dieta saludable y ejercicio podría reducir las posibilidades de ser diagnosticado con presión arterial alta.

Para aquellos que se están curando de una resección intestinal, el aumento de los niveles de arginina mediante la suplementación con L-citrulina puede mejorar el equilibrio de nitrógeno y promover una curación más rápida.

Aquellos que están envejeciendo y/o lidiando con la sarcopenia (desgaste muscular) también pueden beneficiarse de la L-citrulina. La desnutrición general es común e incluir la citrulina como parte de su régimen puede ayudar a mejorar ambos.

Los niveles continuos de insulina alta en la sangre podrían ser un precursor de la enfermedad arterial coronaria, entre otros. La suplementación con L-citrulina puede ayudar a regular y reducir la insulina plasmática en las personas en riesgo.

Ahora que conoce algunos de los beneficios de la L-citrulina y el malato de citrulina, ¿le preocupa la seguridad? Vamos a ver los posibles efectos secundarios y luego pasar a la dosis y el tiempo para el máximo beneficio.

¿Es seguro complementar con citrulina?

En todos los estudios vinculados, tanto la L-citrulina como el malato de citrulina parecen ser bien tolerados. Hasta ahora, no han encontrado ningún efecto secundario, aparte del hecho de que puede no ayudar en ciertas situaciones.

Además, un estudio demostró que menos del 15% de los participantes tuvieron alguna molestia estomacal.

En este punto, es seguro ingerir citrulina en forma de suplemento para aquellos que ven un beneficio. Hablemos de la dosis y el momento de tomar L-citrulina o malato de citrulina.

Dosificación y horario

Puede tomar ambos tipos de citrulina con o sin alimentos. Aquí están las recomendaciones de dosificación basadas en la necesidad y el resultado deseado:

• Disfunción eréctil o salud circulatoria: 3.000 mg (3 g) al día, repartidos en dosis de 1.000 mg tres veces al día. Si se toma malato de citrulina, la dosis es de 1,76 g para sustituir 1 g de L-citrulina.
• Rendimiento deportivo o de culturismo: Tomar malato de citrulina en una dosis de 6.000 a 8.000 mg (6 a 8 g) antes del ejercicio.

Cuando se trata del momento, el beneficio viene cuando se toma el suplemento antes de entrenar o competir. Tómelo no menos de 45 minutos antes y hasta una hora antes para obtener los beneficios. Tomarlo durante o después es demasiado tarde para permitir que los ingredientes trabajen como se pretende.

Si ve un beneficio al tomar AAKG y citrulina malato, no tiene que elegir con Vintage Blast. Cada porción incluye 1 gramo de AAKG para mantener sus vasos sanguíneos abiertos para que la sangre pueda fluir libremente durante sus entrenamientos.

¿Participas en competiciones o eres modelo para sesiones de fotos? Si es así, considere la posibilidad de tomar una dosis de Vintage Blast para hacer que sus venas estallen para obtener un aspecto más vascular.

El resultado final

Cuando se trata de levantadores de pesas, culturistas y atletas de resistencia: todos pueden ver los beneficios del malato de citrulina. Mientras que la L-citrulina muestra una mejora sobre el placebo, el malato de citrulina proporciona una ventaja adicional para aumentar la potencia, el rendimiento y la recuperación.

Usar Vintage Blast antes de su ejercicio, competición o prueba de resistencia puede ayudar. Batir mesetas, ganar velocidad, reducir el dolor y acelerar la recuperación tomando antes de su entrenamiento o competición.