私の娘には、魔法のパジャマがあります。 あるパジャマを着ると、午後7時半に眠り、午前5時過ぎまで寝ているのです。 何を考えているかはわかりますが、これは本当です。 私が覚えている限り、5歳の娘は寝ようとせず、眠り続けることを拒んでいる。 何時間も起きていて、一緒に寝てくれとせがみ、自分のベッドに出たり入ったり、私たちのベッドに現れたりする。 そして、朝5時には明るく元気に目を覚ます。 ああ、疲れた、本当に疲れた。 あまりの疲れに銭湯もままならないこともしばしば…
私もイライラしています。 抱き上げたり寝かせたり、明るい部屋、暗い部屋、「寝起き」、厚い布団、薄い布団、布団なし、寝る時間を早く、遅く、昼寝を短く、長く、ミルクを多く、少なく、添い寝、独り寝、徐々に後退、後退なし・・・などなど、生まれてから、睡眠不足の私には覚えられないほど多くの方法を試してきました。 どうにかして…何とかして…睡眠を…取らないと…気が狂いそうです…y…
But (shhh) past two morning, she’s go to sleep at 7.30pmに寝て、six、おっと、shhh…6時に起きている。 いろいろ分析した結果、決定的な違いは、新しいパジャマにあることがわかりました。 というわけで、明らかにマジックです。 パジャマを操れば、世界を操ることができるのだ。 タダ！
OK、それでパジャマは完全に魔法ではないかもしれないとわかったよ。 また、単一の、万能の魔法の弾丸がないことも理解しています。 ある方法は、すべての子どもに常に効果があると主張しますが、本当にそうでしょうか。 科学は何を教えてくれるのでしょうか。 子供（そして私たち自身）をよりよい眠りに導くために、私たちにできることはあるのでしょうか？
実は、発見したことにとても興奮しています。 体内時計の科学であるクロノバイオロジー（「クロノ」は「時計」の意）は、現在の科学研究において最も尊敬され、有望な分野のひとつになりつつあることを発見したのです。
ここでは、クロノバイオロジーの科学に基づき、お子さんが眠りにつき、zzzの世界に留まるための、しっかりと研究されたヒントをいくつかご紹介します。
メラトニンのことはすでにご存知でしょう。今では広く使われている薬ですが、私たちの体内で自然に作られ、体内時計をコントロールしていることをご存知でしたか？ そうです、メラトニンは脳から分泌されるホルモンで、体を睡眠に適した状態にシャットダウンしてくれるのです。 メラトニンは、私たちを取り巻く自然界と同調させるために、もうひとつ賢い特徴を持っています。 メラトニンは、暗いところで疲れをとり、朝になると光によってゆっくりと破壊され、眠りから解放され目を覚まします。 ですから、子どもを寝かせたいときは遮光カーテンを閉め、すべての照明を消しましょう。
すでに試されている方もいらっしゃると思いますが、常夜灯を使っている方もいるかもしれませんね。 ああ、あの落ち着く青い光は、小さな子供を眠りにつかせるのにちょうどよく、安心感を与えてくれますよね？ いいえ、そうではありません。 大間違いです。 メラトニンが最も嫌う光は、夜明けに目を覚ますための光、青い光なのです。
もし、夜間照明がお子さんの役に立つなら、赤い光を放つもの（100ルクス以下）を探してください。 メーカーはこの科学的事実に気づくのが遅かったのですが、赤いナイトライトは存在します。私は娘に赤いLEDライトのひもを買いましたが、とても心地よい光を放っています。
授乳中の方は、メラトニンを消費しないように、暗いところか赤いライトで授乳しましょう。
明るいところでお昼寝…変だと思われても。
常に明るいところにいると、メラトニンなど体は24時間の自然のリズムを示しています。 このリズムがあるのは生後3ヶ月までなので、それ以下のお子さんだとメラトニンの量も自然なリズムもバラバラになってしまいます。 すみません。 リズムがしっかりしてきて、夜間の睡眠がほとんどできるようになるのは、生後4～5カ月ごろからです。 明るいところで昼寝をさせることで、昼夜のサイクルが24時間になるように促してあげるとよいでしょう。 日中のメラトニン濃度を低く保ち、就寝時には濃くなるように促すのです。 何歳になっても、同じことが言えます。 明るいところで昼寝をする。
そう、またあの厄介なスクリーンです！
スクリーンは何を発しているのでしょうか？ ブルーライトです。 メラトニンは何を嫌うか？ ブルーライトです。 メラトニンがなければ、眠れない。 寝る前の1～2時間は画面を見ないようにするのがベストです。 その時間帯にスクリーンを使用すると、入眠が1時間以上遅れることがあります。 長期的に見ると、これは精神的、身体的に多くの健康問題を引き起こす可能性があります。 また、研究者は、若者が寝る前に電子画面を見る時間が長いほど、夜間の睡眠の質が悪くなる可能性があることを発見しました。 スクリーンを取り外すことが不可能に思える場合は、オレンジ色のフィルターを購入すると、その影響を軽減することができます。
さらに驚くべきことは、スクリーンを4時間以上（1日のどの時間でも）見つめている10代の子供は、眠りにつくまでに1時間以上かかるリスクが49%高いことが、研究で明らかになりました。 また、睡眠時間が5時間未満になる確率が3.5倍にもなるそうです。
お風呂で寝かせる
温かいお風呂に入ると、子どもが眠りにつくのを助けることができます。 熱いのではなく、温かいのです。 これは重要なことです。 私たちの体には自然な体温のリズムがあります。 私たちの体が「眠い時間」を知らせるシグナルのひとつが、体温の低下です。 これは自然に起こることで、メラトニンの増加を促します。
睡眠の1～2時間前に温かいお風呂に入ると、人工的に体温を上げて、お風呂から上がって涼しい環境に入ると徐々に下がっていきます。 入浴後のあくびが気になりますか？ これは、体温が下がることで、脳に「そろそろ眠りなさい」という信号を送っているのです。 しかし、お風呂の温度が高すぎると、暑苦しい時間が長くなり、このテクニックはあまり効果的ではありません。
眠るための食事
疲れ果てるまで食べさせることで、疲れさせるという意味ではありません（これは考えたことがありますが！）。 米、スイートコーン、サクランボ、ブドウ、オート麦にはメラトニンが含まれています。 夕方に食べると、眠気を誘う効果があるそうです。 鶏肉やナッツ類には、メラトニンの生成に重要なトリプトファンが含まれているので、就寝前のお話の時間に鶏の足をかじらせるとよいでしょう（笑）。 牛乳にもトリプトファンが含まれています…ただ、甘いクッキーは忘れてください！
疲れさせないように…ね？
ME: Go on, run！（走れ！）。 疲れてしまえ! お願い！
寝る前に息子を疲れさせようと、何度追いかけ回したことでしょう。 研究によると、運動をすると、その後2時間まで注意力が持続するそうです。 運動すると体温が上がり、「お風呂」のところでお話した「眠れ」の信号が止まってしまうのです。 また、睡眠直前に心拍数や血圧が下がるという自然なサイクルを乱し、「目覚めを促す」脳内物質を刺激します。 少なくとも1日1時間の運動は健康と睡眠につながりますが、寝る直前の数時間には行わないように心がけましょう。 魔法のPJを着せるために子どもを追いかけ回すのはNG！
とっておきのお話を聞かせてあげてください
私。 呼吸に集中してみよう！
娘・息子：つまらない！
瞑想は、夜、メラトニンを増やし、睡眠を助けます。 疲れすぎたうちの子は「呼吸だけ」では気が済まないようなので、寝言瞑想を書いてあげました。 以下、それを紹介します。 新しいGoZenのキャラクターによって語られるこの瞑想は、子供たちを自分だけの夢の雲にのせてzzzの国へ送り出すようにデザインされています。 5歳児も8歳児も大喜び…。
Listen to their story
ME.T.
Listen to the story
娘/息子：あなたが切望している「あなたの時間」を手に入れる前に、すぐに、そして詳細に伝えなければならないことが100万、1兆個あるのよ
私。
あなたは、子供を寝かしつけて「私の時間」に逃げ込もうと必死になっているときに、子供が一日中話したがっていることに気づきますか？ 私もです。 私も、これは子どもの遅延戦術か、単に私と一緒にいたいという分離不安なのだと思いました。 しかし、それは間違いだったのです（またしても）。 疲れているときは、脳の感情的な部分である扁桃体がより活発になります。 コルチゾールは、警戒心を高めるホルモンで、メラトニンとは逆のリズムで、夜になると低下します。 不安やストレスを感じていると、このコルチゾールの低下が起こりにくくなるのです。 ピーン! 目が覚めました。 子どもが悩みや不安を解消するためには、考えさせることが不可欠かもしれません。
不安を解消するためには、どうしたらよいでしょうか。
- 少し早めに2階に上がり、明かりのついた「おしゃべりタイム」をスケジュールに組み込みましょう。 時計を見るのをやめ、子どもの心配や考えを認める時間ができます。
- 子どもが感じていることを話す。 特に夜、悪夢や心配事について話すと、怖い種を植え付けてしまいそうで、避ける傾向がありますね。 しかし、その種はすでにそこにあり、無視すれば育つだけなのです。 研究によると、子どもの夜間の恐怖を無視すると、さらに情緒不安定になったり、悪夢を見たりすることがあるそうです。 子供が感じていることを話す。 子供が感じていること、恐れていることを絵に描く。 頭の中や心の中を書いたり描いたりする「イマジネーション・ブック」を作りましょう。 私は、自分が克服した恐怖の物語を子供と共有したことがあります。 彼らは、つながっていると感じ、安全で安心することができます。 何かストレスホルモンのレベルが上がったのでしょうか？ その日の出来事を話してみてください。 もし、あなたがストレスを感じるようなことを言われても、それを表に出さないようにしましょう。 あなたが恐怖や不安を感じていると判断した場合、子どもはその合図を受け取ります。
- あなたはストレスを感じていますか？ 私の子供たちは以前、「パパの絵本は急がないから好き」とコメントしたことがあります。 私は胸が張り裂けそうでした。 私のストレスや不安な気持ちを察して、リラックスタイムに移行してくれたのです。
- 何を待っているのでしょうか？ 息子はいつも、まだ寝かしつけてない人に、”後で抱っことキスして “とお願いしています。 夫と私はいつも「そうだね、頼んでみようか」と言うのですが、案の定、1時間後、息子は「僕のキスはどこだ！」と叫んでしまうのです。 キスのタイミングを指定しなかったので、ずっと寝そべって待っていたのです。 息子は、約束のキスの相手に何か恐ろしいことが起こったのではないかと心配し始めたほどだ。 今は、相手の親が忙しいときは、”寝たら来るよ “と言っています。 今のところうまくいっているようです！
- 怖い思いを認めてから、幸せ、勇気、安全のイメージに移行してください。 昼でも夜でも、子どもが主人公の想像の旅に出ましょう。 私の娘は最近、就寝中のウサギを、マグレガー氏よりも悪い運命から、いくつかの素晴らしい方法で救いました！
“でも疲れてない！！”と。 間違った就寝時間。
OK、これは聞いていてイライラするかもしれませんが、あなたの子供は単にあなたが望むほど早く眠くならないかもしれません。 5歳未満の子供の5人に1人は、メラトニンの自然な分泌が始まる前に寝かしつけられています。 また、平均的な幼児のメラトニンの急増は、午後7時30分頃であることが研究により分かっています。 さらに、このメラトニンの急増が眠気を誘うまでには通常2時間ほどかかることもわかっています。しかし、これらの子どもたちの多くは、午後8時15分頃に消灯するように言われているのです。 そのため、子供たちは45分間、暗闇の中で横になっていなければならず、その間に小さな脳はまだパーティーの時間だと思い込んでいたのです。 小さな心配事が大きな心配事になるのは当然です。 就寝時間がストレスや抵抗力の源になるのも無理はありません。
人によってメラトニンが急増する時間は異なります。 ヒバリは朝夕に早く、フクロウは遅くなる。 9歳以降、ほとんどの子供は一般的にヒバリからフクロウへと変化していきます。 ティーンエイジャーは、夜更かしと睡眠をとるように自然にプログラムされている。 10代の体内時計に合わせて始業・終業時刻を遅くした学校では、10代の生産性がかつてないほど向上したことがわかっています。 見て学ぶことによってのみ、子供の自然な睡眠サイクルを発見することができます。 日中に疲れすぎているのか、深夜や早朝に元気なのか。 早めに起こして明るい光に当て、サイクルを早めたり、逆に夜の光を当てたりすることもできますが、子どものリズムに逆らわず、うまく付き合っていくほうが、より正気を保てるかもしれませんね」
そして、ご存知ですか？ あなたのお子さんが他の人と比べて睡眠時間が短くても、それはあなたが悪い親だということにはなりません。 子供たちが実際にどれくらいの睡眠を必要とするかは、まだ議論の余地があります。 年齢ごとの「必要量」の幅は、研究によって、また国によって異なるようです。 もう少し自分に優しく “shoulds “しましょう。
今夜も魔法のパジャマを使って…でも結局は洗濯しないといけない（3週間はかかるかな ;）。 その時は、パニックになって、叫んで、泣いた後、娘がいつ起きて、いつ寝るかをコントロールできるのは、ほんのわずかで、たった一つの魔法の弾丸を見つけるために自分を狂わせることは、実際の睡眠時間の損失よりも疲れることだと、受け入れなければならないだろうね。 でも、そんな時に役立つように、上記のヒントを組み合わせて試してみようと思っています。 少なくとも、噂や神話、「魔法」に頼るのではなく、科学が何を言っているかを知ることができたのですから。 レジリエント・チャイルド・メディテーションをお試しください。