筋肉をつけることは、特に40代、50代に忍び寄るように、難しいことです。 そのため、フィットネス愛好家たちは、「体を鍛える」「体を切る」「体を大きくする」ためのヒントやトリックを永遠に探し続けるようなものです。 幸いなことに、フィットネスに関心のあるすべての人々にとって、Aaptivは、あなたが無駄なく見えるようにするための何十もの筋力トレーニングのワークアウトを用意しています。 誤解されているウェイトリフティングのテクニックのひとつに、筋力ダウンのトレーニングがあります。 軽いもの、中程度のもの、重いものにかかわらず、ウェイトリフティングをするときに失敗するまでのトレーニングが行われます。 その目的は、通常、運動よりも美的感覚を重視した筋力トレーニングで筋肉を増やすことです。 ジョエルシードマン、博士、CSCSとジョージア州アトランタの高度な人間のパフォーマンスの運動生理学者によると、筋failure.
Technical Failure
の二つの定義がある「技術的故障は通常複合リフトでは、人はもはや正しい技術で運動を行うことができない実行、」Seedmanは述べています。 「完全な失敗は、もはや負荷をまったく持ち上げることができなくなるまで、ドロップセットまたは部分的な反復を行う分離運動中に発生します」
Seedman は、バーベルまたはダンベル ベンチプレス中に、反復がゆっくりと制御された外観から急速に胸からバウンスになる技術障害が起こることがあると述べています。 また、片側が先に上がってしまい、非対称のリフトになってしまうこともあります。 ベンチの上で体をくねらせたり、ベンチから腰を浮かせたり、背中を反らせたりして、セット内のレップ数をこなそうとします。 また、バーベルスクワットでは、疲労が進むと深さが合わなくなり、膝が陥没したり、背骨が前屈みになったりすることがありますが、これらはウェイトリフティングの技術的失敗を示す兆候です。 シードマンは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの複合リフトを、技術的な失敗を超えない程度に使用することを提案している。
「誰かが100ポンドのバーベルを6～7レップ使用し、次に重量を60ポンドに減らして5～6レップを行い、次に重量を40ポンドに減らして8～10レップを行うとします」と、Seedmanは述べています。 「軽い重量で最後のセットを終えたら、腕が上がらなくなるはずです。 たとえフォームを崩してズルをしても、重さを上げることはできないでしょう。 水素イオンや乳酸が蓄積して、筋肉が休まないと機能しなくなったのかもしれません」
しかし、なぜこの2つのテクニックをトレーニングで再び使おうと思ったのでしょうか。 まあ、彼らの目標が筋肉を得ることであるなら、それは理にかなっているでしょう。 6113>
Heavy vs. Light Weight
A 2017 Journal of Strength and Conditioning Research研究では、失敗するまで、または失敗前に自発的にセットを止めることを意味する「自発的中断」までのトレーニング中に重い重量または軽い重量を使用する効果を調査しました。 この研究では、レッグエクステンションマシンを週2回、12週間使用してもらい、1反復最大筋力（1RM）の80％を3セット、または1RMの30％を3セット行ってもらいました。 使用する重量に関係なく、参加者は完全に故障する（重量を全く持ち上げることができない）か、または停止したいと感じるまでセットを完了しました。 その結果、筋力低下とセット中断の両方がサイズと筋力を向上させたものの、2つの戦略の間に有意差は見られませんでした。 ここでの要点は、一貫して重量を使用して筋肉に挑戦している限り、故障に至るかどうかにかかわらず、同様の利益を得られるということです。 トレーニーたちは、7つのエクササイズを3セットずつ行うトータルボディワークアウト（胸、背中、脚、肩）を8週間にわたって実施しました。 予想通り、軽い負荷のグループ（30～50％1RM）に比べ、重い負荷のグループ（70～80％1RM）でより大きな筋力向上が見られました。 また、軽い負荷のグループは、重い負荷のグループよりも筋持久力を向上させました。 しかし、筋肥大、つまり筋肉を大きくすることに関しては、どちらのグループも腕と脚のサイズを同様に増加させました。 このことは、超軽量ウエイトを使用して、完全に故障するまでトレーニングすれば、引き締まった腕になる可能性があることを意味しています
注目すべきは、これらの研究がいずれも男性被験者ばかりだったことです。 そこで、女性に関する研究を見てみましょう。 European Journal of Translational Myologyの研究によると、女性は失敗するまでのトレーニングによって肥大が増加することは実はないそうです。 女性は3つのトレーニンググループに分けられました：70％1RMで失敗するまで3セット、70％1RMで7レップを4セット（失敗するまでではなく、追加セット）、70％1RMで7レップを3セット（失敗するまでではない）です。 10週間のトレーニングを行いましたが、完全失敗群は失敗しない群と比べて筋力や持久力の追加的な向上は見られなかったことが判明しました。 実際、失敗までのトレーニングは、より高速な運動での力の生成にわずかにマイナスの効果を示しました。 筋肉増強については、失敗群と4セット失敗しない群では同様の結果が得られましたが、3セット失敗しない群では最も筋肉がつきにくかったのです。 このことは、数セットで失敗するようなトレーニングをするのではなく、少ないレップ数で行い、休んでからもう1セット行うのがベストかもしれないことを示唆しています。 それにもかかわらず、失敗には、失敗を超えるというまったく別のカテゴリーがあるのです」
Beyond Failure:
Beyond Failure: Forced Reps and Dropsets
完全失敗法を使用する場合、さらに筋肉を引き出すためのいくつかのトリックがある。 これらの技術は控えめに使用されるべきであり、トレーニングのより極端な形態とみなされます。
「再び二頭筋カールの例を使用すると、チートレップを達成し、重量を得るために腰の少しを使用できます」Seedmanは言う。 このような場合、「李錬李」は、「李錬李」を「李錬李」に置き換えることで、「李錬李」を「李錬李」に置き換えることで、「李錬李」を「李錬李」に置き換えることで、「李錬李」を「李錬李」に置き換えることができます。 このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのだろうか？ このような場合、「私は孤立やマシンエクササイズにのみこれらの技術を使用します。」
Why train to failure?
Shifting back hitting failure on one exercise, Seedman suggests that training to failure is for someone looking to gain a little bit more muscle and not necessarily strength.
“You could actually make the argument that training to fail too much may be detrimental on strength,” Seedman adds. そのため、このような場合、「李錬李」は、「李錬李」を「李錬李」と呼ぶことにします。 また、”ugg “は “ugg “ではなく、”ugg “であり、”ugg “は “ugg “であり、”ugg “は “ugg “である。 このような場合、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “は、”li “であることを意味します。 それは筋肉を構築し、脂肪を失うために理想的ではありませんあなたのトレーニングプランについての何かであることを意味します。 あなたはまともな肥大プログラムに続いて、いくつかのプラトーのコースでそれに微調整を行い、ちょうど新しいプラトーをヒットしている場合は、完全な障害に訓練は、新しい成長にあなたの筋肉を衝撃するための良い方法かもしれません。 あなたは、深刻な利益を得るために失敗に達した後、強制レップスまたはドロップセットを行うことを試みることができます。 バーベルスクワットやデッドリフトのような複合運動は、技術的な失敗を越えて行わないようにしましょう。 つまり、このような動作でフォームが崩れた最初のレップが、技術的失敗のポイントです。 これは、セットを停止すべき時です。
シードマンによると、「私は、1～2レップ余分に得るために自分のフォームを犠牲にすることはない」と自分に言い聞かせる必要があるそうです。 と自分に言い聞かせ、完璧な技術でできる限りのことをするのです。