あなたの健康と有酸素運動フィットネスレベルを測定する最も簡単で最も有効な方法の1つは、安静時心拍数（RHR）を介して行われることです。 定期的に測定することで、長期的な進歩と日々の変動の両方を見ることができ、トレーニングに適しているか、オーバートレーニングか、ストレスがあるかどうかを示すことができます。
- WHAT IS MY RESTING HEART RATE?
- How do I measure my resting heart rate?
- 通常の安静時心拍数とは？
- 何が安静時心拍数に影響しますか？ ここでは、注意すべき主要なものをいくつか紹介します。 有酸素運動を長く続けると、心臓はより効率的になります。 年齢：RHRは通常、年齢とともに上昇します。 これは主に体力の低下によるものである。 トレーニングの状態：回復期には、十分に回復しているときよりも交感神経系が活発になる。 また、体内のホルモン状態(アドレナリン)と回復プロセスにより、トレーニング後数時間は心拍数が上昇したままになります。 RHRが上昇している場合は、トレーニングのしすぎと回復のしすぎにより、体がオーバートレーニングの状態になっている可能性があります。 トレーニングの背景：有酸素トレーニングを長く行うと、心臓はより効率的になります。 左心室の容量が増え、心室の筋肉が強くなるため、一回拍出量が増加します。 つまり、心臓は以前よりも一回の拍動でより多くの血液を送り出すようになるのです。 このストロークボリュームの増加は、安静時の心拍数の低下やトレーニング時の心拍数の低下として観察することができます。 理にかなっていますよね？ 同じ量の血液を送り出すために、心臓はより少ない拍動で済みますが、それは1拍あたりの量が増えたからです。 筋肉量を増やすことを目的とした広範な筋力トレーニングは、RHRを上昇させることに注意してください-特に、有酸素運動能力が同時に低下した場合。 気温が高くなると、血液が冷やされるように血流が皮膚の表面近くに向けられるようになります。 血液循環を促進するために心臓の拍動が速くなるので、体温を調節することができます。 逆に、涼しい環境にいると、末梢部分の血液循環が悪くなります。 心臓の働きが低下し、RHRが低下します。 脱水症：脱水症になると、血液中の血漿量が減少します。 体内の血液が少なくなると、適切な体温を維持し、体の末梢部分の筋肉に十分な酸素と栄養を供給するために、心臓は通常より速くポンプしなければならなくなります。 ストレス：精神的または肉体的ストレスは、自律神経系の活動を亢進させます。 ストレスがかかると、中枢神経系は心臓だけでなく、脳や大きな筋肉にも「闘争か逃走か」の状況に備えるよう命令を出します。 このため、RHRが上昇していることに気づくかもしれません。 心の状態：さまざまな感情が、ホルモンの活動を通じて自律神経系に影響を及ぼします。 非常に落ち着いているときは、自律神経系の活動によって心拍数が下がります。 とても興奮しているときは、心拍数が上がります。 遺伝：ゲノムは、RHRに影響を与える最も重要な要因の1つです。 遺伝子がRHRに及ぼす影響は、年齢も体力レベルも同じ2人の間で1分間に20回以上の差が出ることで確認できます。 Why has my resting heart rate increased?
- なぜ私の安静時の心拍数は減少しているのでしょうか？
- なぜ安静時心拍数は変動するのか
WHAT IS MY RESTING HEART RATE?
Your resting heart rate is the number of beats per minute while your heart does rest. この測定は、あなたの心筋がどのように機能しているかに重要な洞察を提供します。
How do I measure my resting heart rate?
心拍センサーは、RHRを測定する最も正確な方法です。
ベース（最低）測定なので、基礎心拍数とも呼ばれます
心拍センサーがない場合は、脈を確認することで自分で測定してみることもできます。 頸動脈（首の気管の横にある）または橈骨動脈（手首の親指の下の骨と腱の間にある）のいずれかを選択できます。
親指には独自の脈があるので、この測定には決して使用しないでください。 人差し指と3本目の指を首か手首に当てます。 15秒間の脈拍数を数え、これを4倍して1分あたりの脈拍数を計算します。
米国心臓協会は、朝一番にベッドから出る前にRHRをチェックすることを推奨しています。 朝のコーヒーや紅茶に含まれるカフェインが動悸を引き起こすので、心拍数を上昇させる前にRHRを測定しておくようにしましょう。
運動後やストレスの多い出来事の後には安静時心拍数を測ろうとしないでください。 運動や激しい動きの後はRHRが高くなるので、1時間おいてからにしましょう。 体の他の部分と同じように、安静時心拍数も回復させるようにしましょう。
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通常の安静時心拍数とは？
よくトレーニングされたアスリートの場合、安静時心拍数は通常1分間に約40回です。 よく訓練されたアスリートの場合、RHR は通常これより低く、1 分あたり約 40 回になります。 これは、RHRが低いほど、心血管系のフィットネスが良好で、心臓の機能が効率的であることを示すことが多いからです。
しかし、自分のRHRを他の人と比較すべきではありません。 あなたはユニークで美しく、それがあるべき姿なのです。 隣人のRHRはあなたより低いかもしれませんが、それは十人十色の理由があるかもしれません。
他人と自分を比較するのではなく、自分のRHRが時間とともにどう変化しているかを監視する方がよいのです。 トレーニングの結果、安静時心拍数が減少したら、有酸素運動能力が向上した証拠です。
何が安静時心拍数に影響しますか？ ここでは、注意すべき主要なものをいくつか紹介します。
有酸素運動を長く続けると、心臓はより効率的になります。
- 年齢：RHRは通常、年齢とともに上昇します。 これは主に体力の低下によるものである。
- トレーニングの状態：回復期には、十分に回復しているときよりも交感神経系が活発になる。 また、体内のホルモン状態(アドレナリン)と回復プロセスにより、トレーニング後数時間は心拍数が上昇したままになります。 RHRが上昇している場合は、トレーニングのしすぎと回復のしすぎにより、体がオーバートレーニングの状態になっている可能性があります。
- トレーニングの背景：有酸素トレーニングを長く行うと、心臓はより効率的になります。 左心室の容量が増え、心室の筋肉が強くなるため、一回拍出量が増加します。 つまり、心臓は以前よりも一回の拍動でより多くの血液を送り出すようになるのです。 このストロークボリュームの増加は、安静時の心拍数の低下やトレーニング時の心拍数の低下として観察することができます。 理にかなっていますよね？ 同じ量の血液を送り出すために、心臓はより少ない拍動で済みますが、それは1拍あたりの量が増えたからです。 筋肉量を増やすことを目的とした広範な筋力トレーニングは、RHRを上昇させることに注意してください-特に、有酸素運動能力が同時に低下した場合。 気温が高くなると、血液が冷やされるように血流が皮膚の表面近くに向けられるようになります。 血液循環を促進するために心臓の拍動が速くなるので、体温を調節することができます。 逆に、涼しい環境にいると、末梢部分の血液循環が悪くなります。 心臓の働きが低下し、RHRが低下します。
- 脱水症：脱水症になると、血液中の血漿量が減少します。 体内の血液が少なくなると、適切な体温を維持し、体の末梢部分の筋肉に十分な酸素と栄養を供給するために、心臓は通常より速くポンプしなければならなくなります。
- ストレス：精神的または肉体的ストレスは、自律神経系の活動を亢進させます。 ストレスがかかると、中枢神経系は心臓だけでなく、脳や大きな筋肉にも「闘争か逃走か」の状況に備えるよう命令を出します。 このため、RHRが上昇していることに気づくかもしれません。
- 心の状態：さまざまな感情が、ホルモンの活動を通じて自律神経系に影響を及ぼします。 非常に落ち着いているときは、自律神経系の活動によって心拍数が下がります。 とても興奮しているときは、心拍数が上がります。
- 遺伝：ゲノムは、RHRに影響を与える最も重要な要因の1つです。 遺伝子がRHRに及ぼす影響は、年齢も体力レベルも同じ2人の間で1分間に20回以上の差が出ることで確認できます。
Why has my resting heart rate increased?
以上のように、突然「なぜ私の安静時心拍数が高くなったのか」と疑問に思ったら、さまざまな要因を考えることが必要です。 心配の種ではない安静時心拍数の上昇に向けて、まずはその要因を考えることが大切です。
ほとんどの人は、年齢とともに安静時心拍数が上昇していることに気がつくでしょう。 体の老化プロセスをコントロールすることはできませんが、心血管系への影響を軽減することはできます。
十分な睡眠がとれていないと、安静時の心拍数が上昇する可能性があります。 いつも疲れている人は、慢性的な睡眠不足に陥っている可能性があります。 これは、疲労感や代謝の低下につながるだけでなく、安静時心拍数の上昇を招くこともあるのです。 体が十分に回復するように、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとるよう常に心がけるべきです。
同様に、激しいレベルのトレーニングをしているのに体を十分に休ませる時間がない場合、「あれ、安静時心拍数が上がっている！」と気付くことがあります。 これは、トレーニングの効果を吸収できるように、体を適切に修復する時間を与える必要があることを示すサインです。 そうでなければ、せっかくの運動が悪影響を及ぼすことになりかねません。
夏の暑い日には、「なぜ安静時の心拍数が急に上がったんだろう？ それは、体が体を冷やそうと残業している可能性があります。 また、のどが極端に渇く場合は、脱水症状になっている可能性もあります。 そのため、安静時心拍数を下げることができるので、水をたくさん飲むようにしましょう。
「なぜ安静時心拍数が高いのか」と疑問に思ったら、注意する価値がある場合もあるのです。 RHRの上昇は、心臓の問題のリスクが高まっていることを示す指標である可能性があり、単に心臓の鼓動が大きいほど、全体的な機能が低下するためです。 安静時心拍数の上昇について深刻な懸念がある場合は、必ず医師の診断を受けるようにしてください。
同時に、長引くストレスや不安により、時間とともにRHRが上昇することがあるので、精神と感情の健康状態にも注意を払う価値があります。 日常生活で「戦うか逃げるか」の状態になることが多い人は、心臓に大きな負担をかけていることになります。 これは、心臓発作、脳卒中、その他の心臓の問題のリスクを高める原因となります。 医師やセラピストに自分の精神状態について相談し、リラクゼーション法を試してみましょう。
なぜ私の安静時の心拍数は減少しているのでしょうか？
上述したように、安静時心拍数が低いということは、体力が絶好調であることを示すことが多いのです。 しかし、場合によっては、RHRが低いと、めまいや疲労感を感じることがあります。 このような症状があり、「なぜ安静時心拍数が下がるのだろう」と思っているのであれば、医師に相談することをお勧めします。 また、β遮断薬などの薬は、アドレナリンを遮断するため、脈拍を遅くするように設計されていることも覚えておくとよいでしょう。 ですから、自分がどんな処方薬を飲んでいて、それが心拍数にどのような影響を与えているのか、常に注意してください。
なぜ安静時心拍数は変動するのか
安静時心拍数の変動を引き起こす要因がたくさんあることは、おわかりいただけたと思います。 安静時心拍数の変化を観察した場合、短期的な変化である可能性が高いので、これらすべてについて考えることが重要です。 RHRの変動が大きく、例えば睡眠パターンにばらつきがある、ストレスを感じている、薬を飲んでいる、トレーニングのスケジュールを変更している、暑い気候に影響されているなどの場合は比較的正常な状態です。
RHRの「正常値」には幅があるので、変動があっても心配することはありません。 しかし、RHRが常に100拍/分以上であれば、心拍障害に起因する頻脈の可能性があります。 また、トレーニングを受けたアスリートではなく、RHRが1分間に60回未満で、めまいや息切れがする場合は、徐脈の可能性があります。 これらのケースのいずれにおいても、それはあなたのRHRが変動する理由を見ることができるように医師に話すことが重要です。
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