ああ甘い安堵-妊娠中の長い一日の後、あなたはついに柔らかいベッドに寄り添い、ボディピローと抱き合い、パートナーがいびきをかかないのを聞きながら-安眠する準備ができたのですね。 でも、眠れない？ 妊婦は絶対に不眠症から免除されるべきですが、残念ながら、不眠症は妊婦に片思いしており、本当はそれを取り除くために何でもするのに、ベッドに欲しいと思っています。 疲れ切った子持ちの女性が、就寝時間を過ぎても何時間も目を覚ましていることがよくあるのは、なぜでしょうか？
妊娠中の不眠症の一般的な原因としては、以下のようなものがあります。
- 常に赤ちゃんの動きに気を配りたい（赤ちゃんが長時間じっとしていないことを確認したい）
- おしっこのために何度も起きなければならない
- ホルモンのコントロールができない
- 一般的な妊娠症状として、以下が挙げられます。 胸焼けや鼻づまりなど、仰向けの姿勢を好む
- 起こりそうなことをすべて心配する過剰な想像力
妊娠中、夜中に落ち着かないことがあるのは仕方がないことですが、そのようなときでも、「この人は大丈夫？ を生活に取り入れることで、不眠症の常習犯とおさらばできるのです。
妊娠中の不眠症のヒント1：眠りを誘う儀式を行う
自分の心と体を癒す活動、香り、音、感触について考え、就寝前の習慣に取り入れ、就寝の約1時間前にその習慣を始めることです。 例えば、温かいお湯に浸かるのが好きな人は、寝る前に温かいお風呂に入り、キャンドルを灯して電気を消し、お気に入りの音楽を聴くなどして、静けさを演出するのがおすすめです。 妊娠中期から後期にかけては、ラベンダーやカモミールなどの鎮静効果のあるエッセンシャルオイルを使ってもよいでしょう。
妊娠不眠症のヒント2：紙とペンで心を浄化する
もしもの時の心のハムスターホイールは、妊娠不眠症の共通の原因ですが、それらの心配な考えをすべて頭の中から取り出して、紙の上に注ぐことによって軽減することができるものです。 ベッドサイドに紙とペンを置いておけば、ハムスターの車輪が回り始めたらすぐに止められます。
研究によると、心配事を書くことで不安を取り除き、睡眠など、より生産的な活動に使える心のスペースができるそうです。 ですから、就寝前の儀式に簡単な書く練習を取り入れ、悩んでいることを何でも書き出すことで心を浄化することもできますし、ただ紙とペンを手元に置いて、夜中に目が覚めるような心配な心のささやきを即座に浄化することもできます。
妊娠中の不眠症のヒント3：夜7時まで水分補給に気をつける
ああ、絶え間ない排尿は、妊婦の悩みの種ですが、特に夜の存在に重点を置いています。 妊娠中は適切な水分補給が大前提なので、水を飲む量を減らすことはお勧めできませんが、水を飲む時間帯は選ぶことができます。 夜7時までに、推奨される2.3リットルの水を摂取する計画を立て（例えば、1リットルの水のボトルを用意して、夕方までに少なくとも2.5回、水を飲み、補給する）、就寝前に膀胱を空にできるようにしましょう。 タンパク質が豊富な夕食を食べる
パデュー大学の研究によると、タンパク質が豊富な食事を食べると、夜を通して血糖値を安定させることができるため、より深い回復力のある睡眠をとることができます。 また、タンパク質は体内のあらゆる重要な機能に不可欠であり、赤ちゃんを作る重要な要素でもあるため、サーモンとマッサージしたケールをトッピングしたレンズ豆のボウルにイエスと答えてください。 ああ、そして、フローズンヨーグルトも、特にナッツをトッピングすると、タンパク質のまともな量を持っています。
妊娠中の不眠のヒント5：ブラックアウトを作る
人工照明が夜間のストレスホルモンを増やし、あなたのメラトニンレベルを抑制することを知っていましたか？ メラトニンは、ブドウ糖レベル、体温、血圧を下げ、体が眠りにつくのを助けてくれる素敵なホルモンです。 寝室の窓を遮光カーテンで覆い（人工的な屋外照明が忍び込むのを防ぐ）、電話、目覚まし時計、コンピューター、その他のデジタル発光体など、その他の光源を覆って、メラトニンレベルを育む。
妊娠中の不眠のヒント6：ベッドを高級ホテル並みに更新する
1日の終わりにベッドに憧れないなら、それを更新するに値します。 支持力のあるマットレス、高品質のシーツ、支持力のある枕（前述のボディピローは、多くの妊婦にとって必須です）で眠っていることを確認してください。 ダニを追い出すには、マットレスに「アレルギー対策用」のスリップカバーをかけ、少なくとも週に一度は寝具をすべてお湯で洗いましょう。
Pregnancy Insomnia Tip 7: Exercise
不眠症に影響を与えるいくつかの要因は、覚醒、不安、うつ病ですが、これらはすべて運動によって簡単に抑えることができます。 ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、眠りにつくまでの時間を短縮し、より長い時間眠り続けることができることが分かっています。 Sleep.orgによると、早めの運動は、睡眠の回復段階でより多くの時間を過ごすのに役立つそうです
Pregnancy Insomnia Tip 8: Have Go-To Mental Relaxation Tools
時には、あなたの頭の中を飛び回る多数の羊だけでは、眠りに誘うのに十分ではないことがあるのです。 不眠症が消えないときに使える、効果的で簡単なリラクゼーションテクニックの武器を持つことは、あなたの救いになります。 例えば、40から0にカウントダウンし、頭のてっぺんから足の指先まで自然なリラックス効果が得られるようにイメージしながらカウントしてみましょう。 そして、自分に一番合ったものを選び、睡眠の道具箱に加え、目を閉じていられないときに取り出してください。