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Coach Hayley: Hey everyone. 私はここランナーズコネクトのコミュニティマネージャーです。 このような状況下、「震災復興に貢献したい」という思いから、「震災復興支援プロジェクト」を立ち上げました。 また、この番組では、「ランナーズ・コネクト」の専門家であるコーチが回答することを希望する質問も受け付けています。
私たちはあなたの上達を手助けしたいので、知りたいことがあれば遠慮なく聞いてください。
Caitlyn: 落胆しています。私の心拍数は、有酸素運動をするには常に速すぎるようです。
あなたのほとんどは、65～75％と簡単に言うべきであることを知っていますが、私の心拍数は通常約180でテンポラン間隔が202になります。
私は20歳で私が行う任意の式によれば、あまりにもハードです。
計算式が一番うまくいかないのは分かっているのですが、安静時心拍数がどんどん低くなり、体調が良くなると60台前半になるのは普通ですが、オーバートレーニングでなければ心拍数が速いのはどうしても説明がつきません。
この理論の唯一の問題は、私は週に3〜4回、2回は簡単な日、2回はテンポインターバルのようなハードな日に走ります。
私は遅く、今12分のマイルでさえ、そのゾーンに入ります。
いつも走りがきついような気さえします。 顔が赤くなりすぎて、汗が大量に出るし、1マイル走るとだいたいハァハァしてしまう。 どうしたんでしょうか？
Hayley: やあ、Caitlyn。 私はあまり落胆しないようにしようと言うでしょう。
レース後の安静が下がっているのであれば、あなたは健康になっているので、オーバートレーニングになっているとは思えません。 そうなると普通は安静時心拍数が上がるはずです。
まずはその心拍数の話から始めましょう。 正直、心拍数に合わせて走るのは休んだ方がいいと思う。ストレスになってるみたいだし、必ずしもベストな指標ではないし、誰にでも合うわけでもないと思うから。
確かに計算式は全員に通用するわけではないね。
トレッドミルテストで本当の最大心拍数を計算すると個人差がなくなり、例えば20歳の時の最大心拍数は188だったので、私はその逆ですね。
この形は本当に自分には合わなかった。
あなたの最大心拍数はこの形が示す200を上回っているようですね。 テンポランで202ならそうなんだけど、それより上っぽいから計算式がうまくいかないかもね。
イージーランが180ということは、イージーランとテンポランの間で努力レベルの良い変化が見られるということで、それは良いことです…ただ、あなたがそれを正しく行うことができるということです。
ストレス、睡眠、脱水、カフェイン、モニターの不正確さなどはすべて、正しいとは思えない測定値を引き起こす可能性があります。
私はトレーニングのペースを決めるのにフィルターを使用していますが、その日の体調や精神的、肉体的な状態を考慮してくれるので便利です。 スポーツにおける有酸素運動は、よりハードなトレーニングができるようになるためには、イージーがカギとなります。
イージーゾーンとは、呼吸が楽で快適に走れるゾーンのことで、あなたの努力レベルの説明からすると、少しハードすぎるようです。
しかし、あなたはバランスがとれているように思えます。週に2日のイージーデイと1～2日のハードデイが良いですね。
有酸素運動で距離を伸ばすには、楽な走り方をするのは一番良くないので、気持ちよく走れるようにしたいものです。
まず、必要なだけペースを落としてみてください。 どうしてマイル12分というペースになったのかわかりませんが、固執する必要はありません。
ペースを落とさないと気が済まないのであれば、そうすればいい。 必要なときはゆっくりしてください。
歩行や関節に負担をかけず、楽に感じる程度に速度を落とすことが難しい場合もあるかと思います。 そのため、距離を伸ばす一方で、休憩を入れることをお勧めします。
多くのランナーがこれを嫌がり、ごまかすように感じるかもしれませんが、休憩を入れることは、努力レベルを低く抑え、呼吸をコントロールしながら、楽に走れる距離を伸ばすための素晴らしい方法なのです。
自分のペースで走ることに慣れたら、徐々に減らしていくこともできます。
休憩をはさみながら楽に走ることを積み重ねることで、より長い距離を楽に走れるようになり、すべてのランニングセッションで多くの改善を見ることができると思います。
しかし、あなたが言うように、あなたはすでに健康になっているように聞こえるので、あなたはほとんどのことを正しくやっているあまり心配しないでください。
私があなたに与える主なアドバイスは、ハード日の努力や心拍数を心配しないでください彼らはとにかく暑いはずです。
まずは5～6分に1回、呼吸を整えるために1分間の歩行休憩を入れることから始めてみてはいかがでしょうか。
体力がつき、コントロールできるようになったら、これを10～12分に1回、あるいは30秒に短縮してみましょう。
この時点で歩行休憩をとっても楽に走れない場合はあまり気にしないでください。 このような場合は、オーバートレーニングのシナリオを避けることができますし、正直なところ、この時点で、私は距離を構築することが、とにかく有酸素的に改善するための最善の方法であることを行っていると思います。
ペースは気にせず、足での時間だけを考えて、数マイルを快適に走れるようになったら、ペースをもう少し考えて、レベルの正確さをもう少し高めればいいと思います。
質問ありがとうございます！楽な気持ちで走ることができず、力の入れ方が間違っているのではないか、入れすぎているのではないかと悩む人が多いと思うので、少しでも解消されればと思います。 7157>
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今日のエピソードを楽しんでいただけたら幸いです。 また、”崖っぷち “であることを自覚してください。