How to Eat Healthy, According to 11 R.D.s

If you’re wondering how to eat healthy how, exactly, to fuel your body and mind with nutrition you need to feel your best-well, that’s a great question.というわけでRDsによれば、健康によい食事とはどのようなものか？ 健康的な食事とは何か、そうでないものは何か、漠然としたイメージは持っていても、実際にどうすれば健康的な食事ができるのか、直感的に分かりやすいとは限りません。

まず、世の中にはたくさんの意見や情報（そして誤った情報）があり、何を聞けばいいのかわからないことがあります。 その結果、ダイエット文化に染まった健康的な食事に対する視野が狭くなり、健康的な食事のアドバイスがどのようなものであるべきかという考え方に偏りが生じています。 ダイエット文化に基づくメッセージは、制限や規範的なルールを押し付けることが多く、個人、文化、社会経済的な要因が、その人その人にとっての健康的な食事とはどのようなものかに影響を与えることを考慮に入れていません。 また、健康的な食事とは、体重を減らすために食べることと同義であるという、主に脂肪恐怖症によって煽られた思い込みもあります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 そこで、健康的な食事の定義を広げるためのガイダンスとして、個人的にも職業的にもさまざまなバックグラウンドを持つ11人の管理栄養士に、堅苦しく罰するのではなく、柔軟で力を与える健康的な食事についての最高のヒントを求めました。 その結果、食事に含まれる栄養をより豊かに、多様化させ、おいしくて満足のいく食事を作ること、そして同様に、食べ物や食事とより平和で楽しい関係を築くことを可能にする、実践的なアドバイスが得られました。

Reject one-size-fits-all diets.

“Diet culture is inherently homogenizing with its wide, sweeping health recommendations and generic weight loss prescriptions.”（「ダイエット文化は本質的に均質化である」）。 私たちは栄養学的なレベルで信じられないほど多様であるだけでなく、健康レベルでも指数関数的に複雑なのです。 ですから、もし誰かが、ほとんどの体に適した食事法を発見したと言ったとしたら、それは科学に基づいたものではなく、おそらく自分自身からさらに遠ざかることになるという合図だと受け止めてください。” -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., health and body activist and dietitian at Creating Peace With Food and Rooted Heart Health Care

Make you actually have eating enough throughout the day.

“The most important aspect of healthy eating is whether you have eating enough.” (健康な食事のもっとも大切なポイントは、十分に食べているかどうかです). 基本的なことに聞こえますが、多くの人が、最新のダイエットブームだから、あるいは自分のしていることに夢中になるからと、日中食事をとらずに長い時間過ごしているのです。 一日を通して3～4時間おきくらいに何か食べていれば、もっと注意深く、エネルギーが湧いてくるはずです。” -Rachael Hartley, R.D., certified intuitive eating counselor and owner of Rachael Hartley Nutrition

Focus on including more foods, not taking foods out.

“think about foods to add in rather than take out.” (食べ物を取り出すのではなく、加えることを考える。) 炭水化物や果物など、食べ物や食品群を一貫して取り除こうとするのはとても人気があり、流行もありますが、それではほとんどの人が食べ物に対して「執着」しているように感じてしまうだけでしょう。 好きなものを食べてもいいのですが、例えばピザの上に野菜を乗せたり、サイドに添えたりして、バランスをとるように考えてみてはいかがでしょうか。 インスタントラーメンが大好きなクライアントがいました。 私は彼女に、麺はそのままで、持続力を高めるためにタンパク質（焼き鳥、豆腐、豆など）を加え、野菜はほうれん草やパプリカのみじん切りを入れるように伝えました。 取り上げるのではなく、加えるのです」。 -このような場合、「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」と呼びますが、これは、食欲があるときに「食欲があるとき」と「ないとき」に分けられます。 重要な価値観の例としては、心を開くこと、正直であること、尊敬すること、親切であることなどがあります。

例えば、あなたが正直さを重視しているのに、食べ物の好みについて自分自身に正直でない場合、そこには緊張があり、食べ物とあなたの関係や長期的な幸福を害している可能性があります。 さらに、尊敬の念を大切にしながらも、自分の体が必要とするエネルギーや特定の食品への欲求を尊重していない場合、変化を起こす機会に気づくかもしれません。 このエクササイズは、その過程で明らかになるかもしれないことに対して、さらなる罪悪感や恥を与えることなく、好奇心だけを培うことを目的としています。” このエクササイズは、その過程で明らかになるかもしれないことに、さらなる罪悪感や恥ずかしさを与えることなく、好奇心だけを養うことを目的としています」 -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. of Street Smart Nutrition

Intentally include social and cultural connections in your food experiences.

“If you idea of healthy eating only focused on the nutrient density of foods and you find yourself all about food day long, even when you believe enough eaten, you may miss one or all of these key elements: pleasure, satisfaction, and social connections…「もしあなたが健康な食事について、食品の栄養素密度だけに注目しているのだとしたら、たとえ十分に食べたと思った時でも、一日中食事のことを考えていることに気づくでしょう。

友人や家族と一緒に、楽しかった思い出を振り返りながら食事をする機会を作ってみてはいかがでしょう。 また、「EZ Smart Response」は、「EZ Smart Response」の略称です。 また、バラエティに富んだ、心地よいノスタルジアのために、あなたの文化のレシピや食材を食事に取り入れてみましょう。” -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., nutrition therapist and certified intuitive eating counselor

Describe your food in ways besides “healthy” and “unhealthy”

“Get creative with how you describe or think about your food.”

“食べ物のことをどのように表現するか、考えるかを、工夫しましょう。 一般的に、私たちは食べ物について、健康か不健康か、良いものか悪いものかといった組織的なカテゴリーで考えることに慣れています。 しかし、こうしたレッテルは、オール・オア・ナッシングのパターン（健康的あるいは良いと思われないものは食べてはいけないと考えるパターン）や、あまり栄養がないと考える食品を楽しむと罪悪感や恥のサイクルを促進する可能性があります。 辛味、風味、歯ごたえ、とろみなど、できるだけ多くの説明的な言葉をリストアップしてください。 そうすることで、ダイエット文化から吸収した食のルールに対して、自分の本当の食の好みを指し示すことができます。” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Speed up your cooking.

“Maximizing your time in the kitchen is so important, especially as we all are navigating uncharted waters.” “私たちは未知の世界を航海している。 3度洗って袋詰めした野菜や、あらかじめ刻んである野菜など、基本的なものを使えば、下ごしらえの時間は半分に短縮されます。 また、Brooklyn DelhiやSaffron Roadのようなブランドには、どんな料理にも5分以内に命を吹き込む、信じられないほど風味豊かなシマーソースがあります。 親しい友人がBrooklyn Dehliのアチャールソースを買ってきてくれたのですが、私はすっかりその気になってしまいました。 -ブルックリンのMaya Feller NutritionのM.S., R.D., C.D.N., Good Morning Americaの栄養専門家、「The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook」の著者。

一口でもいいから、マインドフルな食事を試してみてください。

「マインドフルな食事の実践は、食べる喜びを取り戻し、実際の食事の好みを発見する助けとなる。 マインドフルな食事とは、食べ物の視覚、嗅覚、触覚、味覚に注意を向けることです。

私はいつも、マインドフルに一口食べるという小さなことから始めることをお勧めしています。 ですから…まず、食べ物を本当に味わう準備をしながら、何度か深呼吸をしてください。 色、香り、食感、そしてただ一口食べてみてください。 舌の上に乗せて、ゆっくり噛んで、味蕾がすべてを受け止めるのを待つのです。 それだけでいいんです。 実際に味わってみると、食べ物の味が違うことに気がつくかもしれません。” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., nutrition therapist and certified eating disorder registered dietitian

Add more fiber to your diet.

“Fiber is integral to gut health. “腸の健康には食物繊維が欠かせません。 食物繊維は規則正しい生活を送るだけでなく、体に良い腸内細菌をコロニー化させるためにも不可欠なものです。 食物繊維を多く含む食品を毎日の食事に取り入れることは、とても簡単です。 ブルガー（食物繊維のD.V.の30％近くが含まれています）や大麦のような古代穀物を試してみてください。” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Don’t worry so much about “eating the rainbow.”

「野菜を追加して皿を超カラフルにしなければと思うことが多いですが、多くの野菜は必ずしもカラフルではないのです」

。 それを見直す時期に来ていると思います。 たとえお皿がモノトーンでも、その料理に合う、引き立て役の野菜を加えればいいのです。 例えば、私はドミニカ料理で育ちましたが、ユカ、ヤウティア、マランガといった根菜類がたくさん出てきます。 色鮮やかではありませんが、栄養満点です。 できれば、色に関係なく、新しい野菜や違う野菜に挑戦してみてください。” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., bilingual dietitian and founder of Nutritiously Yours and Your Latina Nutrition

Go for more regular ol’ veggies over trendy “superfoods”

“If you just do one thing, add more vegetables.” “何かひとつでもやるなら、野菜を増やすこと。 普通の野菜でいい。 アメリカ人の大半は、野菜の1日の推奨摂取量を満たしていません。 また、より良い健康のためにスーパーフードの粉末や特別な飲み物を探求するのは楽しいことですが、夕食にローストブロッコリーのような日常の野菜を1カップ余分に加えるだけで、針を良い方向へ動かすことができます。” -このように、「健康的なもの」は、「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」「健康的なもの」というように、「代替」食べ物で味覚を妥協させる必要はないんですね。 本物を食べてはいけないと言われたり、何でもかんでも「健康化」しなければならないと感じると、その排除された食品のことばかり考えてしまい、自分が食べ物に執着している、中毒になっていると考えてしまいがちなのです。 そうではなく、自分が欲している食べ物も含めて、好きなものを食べてもいいという許可を自分に与えましょう。” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

植物性栄養素を探し求めよう。 (植物栄養素は植物が作り出す化学化合物で、フリーラジカルのダメージから体を守る抗酸化物質を含むため、人間にとって有益であることが知られています。 ブルーベリーなどの果物は植物栄養素の優れた供給源です。ブルーベリーにはアントシアニンとフラバノールが含まれており、これらは心臓を保護する能力があるとして、多くの研究がなされてきました。 ブルーベリーは生でも凍らせてもおいしく食べられ、甘いものにも塩気のあるものにも合います。 また、ニンニクやタマネギと一緒に食事にスパイスを加えてもよいでしょう。 適切に保存すれば、賞味期限も長くなります。” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Eat when you’re hungry.

“Your body is not on a timer. “あなたの体はタイマーで動いていません。 お腹が空いたら食べましょう。 午前中にお腹が空いたのに、「まだ正式なランチタイムじゃないから食べてはいけない」と思っている人がいると聞きます。 午前11時にお腹が空いたら、食べてもいいんです。 私たちの身体とそのニーズは日々変化しています（ホルモン、運動、活動などのため）。 ですから、昨日午後1時に食べたからと言って、今日もっと早い時間に食べ物が必要になっても、何も問題はないのです。 私たちはロボットでも自動操縦で動く機械でもなく、まさに人間なのです。” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Batch prep grains and veggies, then mix and match them throughout the week.

“This is a practical tip that makes easy to build meals through the week without repeat the same recipe five times.” 「これは、5回、同じものを繰り返さずに、1週間を通して食事を組み立てることを可能にする、実用的なヒントです。 お米やキヌアを炊き、野菜を焼いておけば、好きなタンパク質を加えて、平日のランチやディナーに手軽に食べることができます。 ある晩はピザにローストした野菜をのせ、次の晩はサーモンと一緒に食べるなど、組み合わせ次第でいろいろな楽しみ方ができます。 また、週の初めにゆで卵を作っておいて、その日のおやつや朝食に使うのもいいですね」。 -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

Create some new food tradition for yourself.

「食は記憶や経験と強く結びついていますが、食習慣がダイエットや食事療法に強く支配されていると、そうした伝統が失われる傾向にあります」。 食べ物に関するポジティブな思い出をいくつか思い返し、それを再現したり、新しい伝統の中で再現したりできないか考えてみてください。 週に一度、新しいレシピを選ぶとか、祝祭日を祝う全く新しい方法を開発するなど、簡単なことかもしれません。 これは、栄養のキャパシティを超えて食べ物を祝い、ダイエットや制限を伴わない新しい食文化を創造する、力強く充実した方法となり得るのです。 -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Fresh Herbs to basically everything.

「バジル、パセリ、オレガノなどのフレッシュハーブに自然に含まれるオイルは、たくさんの味を加えてくれる。 大さじ2杯の新鮮なバジルは、1日に必要なビタミンKの約25％を摂取することができます。 また、新鮮なパセリは単なる飾りではなく、ビタミンAとC、そしてビタミンKの優れた供給源です。（大さじ1杯でD.V.の75%以上！）新鮮なハーブをサラダにたっぷりと加えたり、ハーブドレッシングを作って魚にかけたり、水に入れたりしましょう。” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

Keep ingredients for go-to pantry meals in stock.

“Keep ingredients on hand for a couple of tasty and nutritious pantry meals. “美味しく栄養価の高い食事をいくつか常備しておきましょう。 そうすれば、スーパーに行く機会がない日や、複雑な料理をする気が起きない日でも、選択肢はあります。 私のお気に入りは、ひよこ豆の缶詰と冷凍ほうれん草を、たっぷりの玉ねぎ、にんにく、チリフレークでソテーしたパスタです」。 -Rachael Hartley, R.D.

Delete or mute your food tracking apps.

“This is one of the simplest but most challenging tips. “これは、最もシンプルでありながら最も難しいヒントのひとつです。 私たちは、食事の決定を導くためにアプリに依存するようになることがありますが、それは誤った安全感を生み出します。 そのため、削除を検討することがとても不安定に感じられるのです。 これは、空腹感や満腹感と再びつながり、自分の体を信頼できるようになるための最も重要なステップの1つです。” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

好きなときに好きな食事をする。

「ラベルをなくす」。 私たちは、食べ物を「朝食・昼食・夕食」と簡単に分類していることに気づいたことはありませんか？ この考え方は、あなたの足を引っ張ることになります。 あなたの一部は、『朝食にこれは食べられない』というような、『できない…』という話をしているのです。 例えば、マヨネーズ、トマト、バジル、塩、コショウをのせたボリュームたっぷりのトースト。 同様に、トルティーヤに包んだチーズ風味の卵と手持ちの野菜は、私にとって手早い夕食の定番です。 それから、欲求に応じて、フルーツやお気に入りのシリアルやデザートをサイドに追加します。” -Rebecca Scritchfield, R.D.N., author of Body Kindness

Roast frozen veggies for an easy, delicious side.

“I love frozen veggies. 冷凍庫でしばらく保存できるし、値段も手頃。 私のお気に入りは、芽キャベツ、インゲン、ブロッコリー、エンドウ豆、ニンジンを冷凍しておいて、料理に放り込むだけで、味と食感をプラスすることです。 フライヤーは私のお気に入りのキッチンツールなので、オリーブオイル、ガーリックソルト、パルメザンチーズと一緒にフライヤーで焼くこともあります。 また、オーブンでキツネ色になるまで焼いてもいいですね。 大勢で楽しめるし、とても手早く作れますよ。 このような場合、「食欲の秋」と呼ばれるようになり、「食欲の秋」と呼ばれるようになります。 そして、自分の時間とお金に見合った、「十分な」食事の準備の努力をするよう、柔軟性を持たせましょう。 例えば、私は金曜日の夜に30分のタイマーをセットし、メモ帳を準備しておくようにしています。 冷蔵庫と冷凍庫を開けて、カビの生えたものは堆肥に捨て、残り少なくなった新鮮な野菜は素早く下ごしらえし（通常はソテー、ロースト、またはチリやスープの素を作ります）、フルーツは刻んで冷凍し、後で焼きオートミールやスムージーで使用します。 私は忙しい週を通して巡航しているときに私がする必要があるすべては、実質的に準備されている何かに手を差し伸べると、皿の上にそれを得るために先に完璧ではない準備に投資した時間は、配当で報われる。 そうすることで、心をこめて食事をし、味を楽しむことができるのです。 -Rebecca Scritchfield, R.D.N.

When in doubt, put some fruit and nuts on it.

“Add fresh fruit to a scoop of gelato or sorbet, or fresh fruit and nuts (like almonds or peanuts) to a scoop of ice cream for additional fiber and protein that help you keep more feeling satisfied. “ジェラートやシャーベット、アイスクリームにフレッシュフルーツとナッツ（アーモンドやピーナッツ）を加えれば、食物繊維とタンパク質を追加することができます。 私は、マンゴー、ベリー類、スライスアーモンドをスイーツに加えるのが大好きです。 また、グラノーラとナッツバターをフルーツスムージーに混ぜるのも大好きです。 健康的な脂肪のミックスと、より多くの食物繊維が得られるので、より長い時間満腹感を保つことができるのです。 外出先での朝食にも最適です。” -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., national media spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics and Assistant Director of Performance Nutrition for UC Berkeley Athletics

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