新しい減量の旅を始めているとき、一つのことに心を奪われがちです：どれだけ早く目標体重に到達できるか。 しかし、3ヶ月という短い期間でどれだけの減量を達成するには、食べるものを意識的に選ぶ、週にどれだけの運動を取り入れるか、体重にも影響するストレスを効果的に管理するにはどうするかなど、途中でたくさんの小さな決断をすることが必要です。
特に今後3ヶ月の間に数ポンド体重を落とそうとしている場合（現実的に体重に大きな差が出るまでに必要な期間です）、そのプロセスについて、登録栄養士と認定パーソナルトレーナーがどのように言っているのか、そのタイムライン上で自分の目標体重はどうあるべきかを見極める方法を紹介します。
まず、3ヶ月でどれくらいの体重を落とせるでしょうか。
持続可能な体重減少を経験するには、それを徐々に行うことが重要だと、ステファニー・カーター（RDN）は言っています。 このような、”国立心臓、肺、血液研究所（NHLBI）と疾病管理センター（CDC）だけでなく、他の多くの主要な専門家によると、徐々に、着実に、週に1〜2ポンドの重量を失う個人は、生涯体重維持を達成するより成功するでしょう、”と彼女は言います。
1週間に1～2ポンドの減量は、3ヶ月で約12～24ポンドに換算されるそうです。 「これは、1ヶ月に4～8ポンドを目指すということです」と、DEメソッドの開発者でありトレーナーのダンナ・イヴ・ボリッグは言います。 しかし、Bollig氏は、50ポンド以上の大量の体重を落とそうとしている場合、最初のうちは週に1～2ポンド以上のペースで体重が減り、その後体重の減少が鈍ったり、少し停滞することも珍しくないとも警告しています。 「これは非常にイライラすることで、主に代謝の低下により、体が重い体重のときよりもカロリーを消費しなくなることが原因です」
初めのうちにより早く体重が減るのは、多くの水分の重量を落としているためです。 “あなたがあなたの代謝の必要性を超える食品を消費するとき、あなたの体は肝臓や筋肉にグルコース、または糖の貯蔵形態であるグリコーゲンとしてこのエネルギーを格納します “とカーターは言う。 つまり、カロリーから十分なエネルギーが得られないと、体は貯蔵されているグリコーゲンを使い果たすようになるのです。 「グリコーゲンは水と結合しているので、エネルギーとして分解されたグリコーゲンは、水も放出します。 これは、人々がダイエットを開始したときに身体組成の最初の重要な変化を説明します」とカーターは付け加えます。
脂肪の約1ポンドをドロップするために、あなたは約3500カロリーを消費する必要があると思います。 つまり、1週間で1～2ポンド落とすには、通常より3500～7000カロリー消費する（またはそのカロリーを消費する）必要があるのです。
このカロリー不足を安全に達成する方法はいくつかありますが、どのように行うべきかは、多くのライフスタイルの要因に左右されます。 “ベストなのは、その人の年齢、体重、身長、目標を考慮し、その人にあった適切で現実的な計画を決めることです。 誰にでも効く魔法のような解決策はありません」とボリグさんは言います。「体重を減らすにはバランスが大切で、栄養価の低い食べ物をすべてカットするのではありません」とも。 しかし、数学的に言えば、あなたが一日あたり約500〜1000カロリーをカットしていた場合、あなたはおそらく週に約1〜2ポンドを失うことになると、彼女は指摘している。
カーターは、彼女が自分のクライアントは、カロリー計算を促すのではなく、食品との関係を再定義する方向にそれらを動かすことによって体重減少を支援してきましたと述べています。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である。 好きな食べ物を “悪いもの “と決めつけて制限してしまうと、暴飲暴食や過食といった不健康な行動につながるだけです。 あなたの体の自然な空腹と満腹の手がかりに耳を傾ける場合は、非常によく、エネルギー不足を作成することができます”
しかし、より構造化されたダイエット計画を好むと、精神的にあなたのために動作し、オプションのトンがあります。 最も人気のあるオプションの1つは、人々は低炭水化物ダイエット、あるいはケトダイエット、あなたの体は、炭水化物
のあなたの摂取量を最小限に抑えることによってエネルギーの形態として脂肪を使用するようになることを目指して、他のために、体重管理の好ましい方法は、断食（ IF ）であることを向ける。 このような場合、「IF（Intermittent Fasting）」と呼ばれる方法があります。 例えば、16：8ダイエットでは、8時間以内にすべての食事を摂ることを推奨しています。 「時間制限のある食事や断食は、グリコーゲンの貯蔵量を減らし、代謝の柔軟性とインスリン感受性をサポートします」と、カーターは言います。 “高いインスリン感受性は、体の細胞がより効果的に血糖を使用することができ、血糖値を下げ、体重管理を促進する。”
また、食べたものの詳細なログを記録し、食事日記アプリのようなものを使用し、分量の管理に重点を置くことによって、カロリー不足を満たそうとすることができます。 また、栄養アプリを使用すると、食事のパターンを確認できるため、食べようと決めたものについて、より情報に基づいた選択が可能になり、カロリーも計算できます。
どの方法で体重を減らすにしても、まず医師に相談し、行おうとする食事やライフスタイルの変化が自分にとって適切であることを確認することが最善です。
体重を減らすのに役立つ運動習慣とは？
運動プログラムを日課に加えることは、体重を減らすだけでなく、心臓病や糖尿病といった症状のリスクも減らすことができます。 米国保健社会福祉省は、実際に大人が中強度の運動の少なくとも150分〜300分週、または活発な強度の運動の75分〜150分週を得ることをお勧めします。
Bollig は、有酸素運動は間違いなく体重減少を支援できますが、あなたがそれにされていない場合は必要ありませんと言います。 “脂肪を減らすために有酸素運動をする必要がないことを心に留めておくことが重要です。 摂取カロリーを制限し、レジスタンストレーニング、ウェイトトレーニング、HIITなど他の種類のトレーニング、または上記のすべての組み合わせによって、脂肪を減らすことができます “と彼女は言います。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」そのものが「曖昧さ」であるとも言えます。
体重を減らすために、他に気をつけることはありますか？
体重を減らすには、何を食べ、どれだけ運動したかということだけではありません。 ホルモンや睡眠など、他の要因も代謝に影響を与えることがあります。
十分な睡眠がとれないと、体の調子が狂ってしまいます。 カーターは、ダイエットや運動の習慣がうまくいくように、少なくとも夜7時間以上とることを勧めています。 「不十分な睡眠は、グルコース代謝を変化させ、インスリン感受性を低下させ、代謝の調節に関与するホルモンを混乱させることが示されている」とカーターは言う。 だから、あなたは十分なZsを得ていることを確認してください
ストレスレベル（ストレスホルモン、またはコルチゾールがどれだけ体内を流れているか）を管理しないことも、体重を減らすことを難しくします。 実際、Journal of Biological Psychiatry誌に掲載された研究によると、コルチゾールは体のカロリー代謝を遅くする原因になるそうです。 ストレスの引き金になるものをNGにしたり、セルフケアで日々のストレスを管理することは、減量努力がうまくいくために超重要なことなのです。
きつい運動もコルチゾールを上昇させるので、「ヨガ、ストレッチ、瞑想などの回復運動で高強度の運動を変えることが重要です」とカーター氏は付け加えます。
ダイエットしようとするときは食事だけではなく全体を見た方がよいでしょう。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要なのです。 それはあなたがあなたの最初の体重減少を経験したら、あなたが構築した健康的な習慣から離れることも簡単です、あなたは通常、あなたの結果を維持するためにいくつかの容量で維持する必要があります。
「あなたの減量が遅くなる場合は、最善のことは、トラックに滞在し、自分自身を信じて、一生懸命働いて、あなたが感じているものについて、医師、栄養士、または個人トレーナーに相談して、あなたの現在の計画を再評価しています」とBolligは言う。 “毎日もっとカロリーをカットする、身体活動を増やす、身体活動の種類を変える、3つを組み合わせるなど、解決策はいくらでもあります。” 日常生活を少し変えることで、体重を減らし、3ヶ月後には目標を達成できるに違いない。
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