クリーンほど、パワーを測定（そして創造）するリフトはありません。 簡単に言うと、クリーンは、リフターが床から重量を拾い上げ、フロント ラックの位置までドライブすることです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われることもあります。
2つのエクササイズのうち、どちらを行うべきか、明確な答えはありません。 フィットネスにおけるほとんどの選択がそうであるように – フォローするダイエットや選択するワークアウトの分割であっても – 答えはほとんど常に、「それ次第」です。
どちらのクリーンを支持するかを決めるために、それぞれの違いと利点を分解するつもりです。 そして、それはすべてあなた次第です。
Power Clean Vs. Hang Clean – Form Differences
ハングクリーンとパワークリーンは、主にオリンピックウェイトリフティングとクロスフィットに見られる、2つの一般的なクリーンのバリエーションです。 両方の動きは、アスリートやリフターにとって有益であり、それぞれが、コーチやアスリートが知っておくべき、似ていながら異なる利点を提供します。 まず、2つの動作の主な違いを説明します。
The Hang Clean
ハングクリーンは、まず床から（またはJフックを腰の高さにセットしたパワーラックから）重量を持ち上げ、太ももで重量を保持します。 その後、腰を前に出し、バーの下に潜り込み、しゃがんでから、勢いよく飛び上がります。 パワー・クリーンとの大きな違いは、ウェイトが腰から始まることで、より爆発的なヒップ・ドライブが必要とされます。 ハングクリーンは、腰から重量を持ち上げることで、力強い大臀筋を作り、特にウェイトリフターにとっては、クリーンの後半を向上させるのに最適な動作となります。
ハングクリーンは、リフターがフロントスクワットを行うことで、より脚力を高め、オリンピック重量挙げ選手のクリーン&ジャークにつなげます。
The Power Clean
このクリーンバリエーションでは、床からデッドリフトを行い、完全にしゃがまない代わりにバーの下にわずかに沈む程度で重量を上げています。 その名が示すように、パワー・クリーンの焦点は、純粋なパワーの開発である。 ハングクリーンに比べてやや少ない重量で行えますが、より完全な可動域で動作することになります。 フィストプルは、本質的にデッドリフトである – あなたの後鎖の多くを募集します。 そして、フロントラックの位置まで重量を運ぶために、力強くクリーンを爆発させるのです。 ウェイトリフターにとっては、クリーン&ジャークの前半に力をつけ、完全なクリーン&ジャークを行うためのタイミングを図るのに最適なバリエーションといえます。
Power Clean Vs. Hang Clean – Performance Differences
パワークリーンとハングクリーンは非常に似ていますが、パフォーマンスのある側面には異なる影響を与えます。 以下では、どちらのエクササイズを使用するか決定できるように、5つの主要なパフォーマンスの違いについて触れます。
力の発生率
ハングクリーン。 力の発生に関して、ハングクリーンは、クリーンの最初のフェーズで勢いをなくすことで効果を発揮します。 重量が腰から始まるため、リフターは、重量を上げるために極端なヒップドライブを起こす必要があります。 従来のクリーンに戻っても、新しく向上したヒップドライブのパワーは引き継がれ、クリーンの後半でより強いリフターとなることができます。
パワー・クリーン。 パワー・クリーンは、動作のクリーン・フェーズ全体を通じて力を発揮する。 リフターは、床から重量を移動させ、フロントラックの位置まで爆発的に移動させる必要がある。 床からの立ち上がりと、腰からフロントラックへの立ち上がりで、より強く、よりパワフルになることができます。
優勝しました。 タイ（それはあなたの特定の焦点と弱いポイントに依存します）
プリングストレングス
ハングクリーンは。 ハングクリーンは、特に2回目のプル、腰からフロントラックの位置までのプルを強化します。 しかし、1回目のプルにはほとんど効果がありません) なぜなら、このエクササイズではその部分が省略されているからです。
パワー・クリーン。 パワー・クリーンは、プル段階の全体に作用し、プルでバーの高さを最大にするためにタイミングと攻撃性を促します。 これらの2つの要因は、ハングクリーンに比べて、1回目と2回目のプルの間の移行がよくなることが多い。 パワークリーン
フルクリーンに移行する
ハングクリーン。 タイミング、プルの仕上げ、自信、または安全なフロント・ラック・ポジションを見つけることの欠如が原因です。 ハング・クリーンは、クリーンのタイミングを計るのに最適な種目です。 ハング・クリーンの場合、制限されたロームの中で行うため、クリーンそのものに集中する必要はありません。 練習を重ねると、バーをフロントラックの位置までドライブさせることに熟練するはずです。
パワー・クリーン。 パワー・クリーンは、フル・クリーン&ジャークを習得するためには不可欠ですが、クリーンの部分を上達させるためには、それほど効果的ではありません。 単にあまりにも多くの（文字どおりの）可動部があります。 デッドリフトを行い、その状態から追い込むとなると、クリーンに集中するのは難しいのです。 クリーンの熟練度を高めるには、ハングクリーンが明らかに勝者である。 ハングクリーン
View this post on Instagramクリーン強度
ハングクリーン。 一般的に、より熟練したプラーは、クリーンの1レップマックスの90％程度を処理することができます。 両方の動きは、あなたのクリーンを強化するので、それはあなたが特に弱い場所に来る。 あなたが2番目のプルを完了するのに苦労していることが判明した場合、あなたは主にハングclean.s
パワークリーンに焦点を当てたい。 リフターは、通常、パワークリーンに少し少ない重量を扱うことができます（約85から90％の1レップ最大値）。 あなたの全体のクリーンがあなたのパワークリーンよりはるかに重い場合、あなたは全体的に弱い引っ張る力を持っている可能性があります。 これには、パワークリーンが有効です。
優勝しました。 同点
クリーンのタイミング
ハング・クリーン。 クリーンは多面的な動きで、ハングクリーンは、クリーンの1つまたは2つの主要な側面、つまり2回目の引きとスクワットにのみ焦点を当てます。 この2つの分野での能力は向上しますが、ハングクリーンは全体的なタイミングとクリーンの能力にはそれほど効果的ではありません。
パワー・クリーン。 これについては、パワー・クリーンの方が効果的です。 単純に、クリーン全体のより多くの部分を鍛えることができるからです。 パワー・クリーンを行うには、デッドリフトとクリーンを行い、一つの流動的な動きをとらえる必要があります。 注：伝統的ではありませんが、パワークリーンにスクワットを加えることができます（ただし、その場合はバーベルの重量を下げる必要があります）。
優勝。 パワークリーン
Srdjan Randjelovic/ More Weightlifting Content
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特集画像です。 Srdjan Randjelovic/
(スルジャン・ランジェロヴィッチ)
