体重を増やすことは、減らすことと同じくらい難しいことです。 しかし、いくつかの高カロリー食品を追加するだけで、脂肪量を増やすことなく筋肉量を増やすことによって体重を増やすことができます。 また、これらの体重増加食品を食事に取り入れることで、スタミナやエネルギーレベルを高めることができます。
ここでは、体重増加食品トップ23をご紹介します。 ぜひチェックしてみてください！
23 High-Calorie Foods For Weight Gain
Peanut Butter
Peanut butterは体重を増やすのに最適な食品です。 大さじ2杯のピーナッツバターは、191カロリー、7gのタンパク質、16gの脂肪、7gの炭水化物を含みます（1）。
ピーナッツはタンパク質が豊富で、免疫システムを強化しスタミナをつける20種のアミノ酸をすべて含んでいます（2）。 しかし、その定期的な消費は、より良い体重コントロールを提供することができます（3）.
全脂肪乳
全脂肪乳は、あなたが減量または太るしようとしているかどうか、最高のものである。 体重を増やそうとしているときは、全脂肪または全脂肪乳に含まれる健康的な脂肪、ミネラル、タンパク質の恩恵を受けます。
カップ1杯（244g）の全脂肪または全脂肪乳は、エネルギーとして149カロリー、タンパク質として8g、脂肪として8gを含みます(4)。
全脂肪乳にプロテインサプリメントまたはホエイプロテインパウダーと果物（バナナやベリーなど）を入れると、体重増加、筋肉量の増加、筋肉の回復の向上に最適な高カロリーのスムージーになります（5）, (6)。
マクマスター大学（カナダ）で行われた研究では、牛乳ベースのタンパク質は、大豆ベースのタンパク質よりも筋肉量の発達に適していることがわかりました(7)。
バナナ
バナナには、食物繊維、カリウム、タンパク質、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、健康脂肪が含まれています（8）
中サイズ（118g）1本のバナナで105カロリーのエネルギーと27gの炭水化物を摂取することが出来ます。 男性のサイクリストを対象に行われた研究では、バナナの摂取がエネルギーレベルの向上に役立つことが示唆されています（8）。
バナナ1本に牛乳1杯とナッツ数粒を加えてパワーあふれる朝食にしたり、同じ材料でスムージーを作って運動前に食べたりするとよいでしょう。 体重を増やすための朝食のアイデアはこちら
Red Meat
引き締まった筋肉を増やすとなると、動物性タンパク質の源としては赤身の肉が最適です。 赤身肉には、タンパク質合成を刺激して引き締まった筋肉を作るロイシン（アミノ酸）と食物クレアチンが含まれています（9）、（10）。高齢女性を対象に行われた研究では、段階的なレジスタンストレーニングと一緒に赤身肉を食べると、筋タンパク質合成と筋力を高めることができることがわかりました（11）。 赤身の肉は除脂肪体重を増やすのに役立ちますが、脂肪の多いステーキは体内の脂肪量を増やし、体重を増やす健康的な方法とは言えません。 ジャガイモやその他のでんぷん質の野菜は、炭水化物を豊富に含んでいます。 炭水化物が豊富な食品を、タンパク質のサプリメントと一緒に摂取することで、筋肉を増強することができるという研究結果があります（12）。
その栄養素を最大限に活用するために、ゆでたり、焼いたり、ローストしたジャガイモを摂取してください。
白米100gでエネルギー130キロカロリー、炭水化物28g、脂質はごくわずか（13）
日本の工場労働者に行った調査では、白米を1年間摂取すると体重が3kg増えることがわかった（14）
急ぐときは、カレーとご飯をレンジでチンすればいいんです。
100gの鮭は、20gのタンパク質と6gの脂肪とともに142kcalのエネルギーを与えます(15)。
韓国で行われた研究では、野菜と一緒に魚を摂取すると筋肉量の向上に役立つことがわかりました（16）。
体重や無駄な筋肉を早く増やすには、葉物野菜やナッツと一緒に1日に1～2枚の魚を摂取することです。 また、鮭や脂ののった魚のステーキを昼食や夕食に取り入れると、温かいご飯と一緒に食べやすくなります。
自家製プロテインスムージー
プロテインスムージーには、栄養価が高く、人工甘味料や味の素は含まれていません。 朝食、昼食、夕食、または運動前後の食事として食べることができます。
研究では、レジスタンストレーニングと一緒にタンパク質サプリメントを摂取すると、筋肉量が増え、その結果、体重が増えることがわかっています（17）。
- ピーナッツバター プロテイン シェイク – 大さじ 2 のピーナッツバター、1 カップ フル脂肪牛乳、1 バナナです。
- Chocolate And Apple Protein Shake – 2スクープのチョコレートプロテインパウダー、1カップの豆乳/アーモンドミルク、そして1個のリンゴ。
- Banana And Almond Protein Shake – 大きなバナナ1本、半カップヨーグルト、半カップ牛乳、大さじ2アーモンドパウダー。
チーズ
チーズはカロリーの高い乳製品で、さまざまな形で世界中で主食として食べられている。 チェダーチーズには、タンパク質とカルシウムがたっぷり含まれています(18)。 フェタチーズ、モッツァレラチーズ、リコッタチーズ、パルメザンチーズ、カッテージチーズも同じです。 したがって、チーズを持つことは、無駄のない筋肉を獲得し、あなたの骨を強化するのに役立ちます。
Dry Fruits
ドライフルーツは、それらがスタミナと強さの迅速なソースになり、詰まっている。
ナッツ、乾燥ココナッツ、レーズンなどのドライフルーツにはカロリー、フルーツ糖、タンパク質、健康な脂肪（19）がロードされています。 運動前後のおやつにドライフルーツを一握り摂取したり、スムージーや朝食のボウルに加えたりしましょう。
パスタ
小麦粉や全粒粉のパスタも体重を増やすのに有効です。 鶏肉/キノコ/大豆の塊を使って、おいしいタンパク質豊富なパスタを作りましょう。 赤か白のソースを加え、野菜とイタリアンハーブを混ぜれば出来上がりです。
Avocado
アボカドはエネルギー源として豊富です。 そのため、適切な食品と組み合わせることで、体重を増やすことができます。 アボカド100gで160キロカロリーのエネルギーと15gの脂肪を摂取できます（20）
朝食にアボカドのスムージーやスライスしたアボカドを全粒粉パンにのせて食べましょう。 また、ワカモレを作って食事と一緒に食べてもよいでしょう。
マンゴー
マンゴーは美味しくて甘いだけでなく、高カロリーで食物繊維、果糖、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。 抗がん作用、抗炎症作用、抗酸化作用があり、スムージーや朝食のボウル、プロテインシェイクに加えて体重を増やすことができます（21）
Tahini
Tahini はごまペーストで、フムスやババガヌシュなどの地中海料理によく使われています。
科学者はごまに抗酸化物質と健康な脂肪がたっぷり含まれていて抗高血圧特性があることを発見しています。 また、ゴマに含まれるリグナンには、抗炎症作用と免疫強化作用があります（22）。
サラダ/マッシュポテト/バーベキューに大さじ2～3のタヒニを加えれば、健康的に太ることもできるおいしい食事ができあがります。
全脂ヨーグルト
全脂肪牛乳と同様に、全脂ヨーグルトは体重増加に関して有用です(23)。
善玉腸内細菌、カルシウム、乳タンパク質が含まれており、免疫力の向上、骨の強化、良質の乳脂肪の摂取による利点(24)があります
小鉢1～2個を1日に摂取してください。 体が耐えられるようであれば量を増やしてもよいでしょう。 サラダドレッシング、スムージー、シェイクに加える。
豆類
レンズ豆、豆、エンドウなどの豆類は、カロリーは控えめですが、植物性タンパク質の優れた供給源です。 これは、菜食主義者やベジタリアンの方には、特に有益なものです。
朝食に緑豆のもやしを食べたり、ベンガルグラムサラダやレンズ豆のスープを摂取しましょう。
Whole Grain Cereal Bars
全粒粉シリアルバーはカロリーが高く（カロリーが高い）、運動の前にも後にも楽しむことができるスナックです。
これらのバーに含まれるナッツやシリアルは、瞬時にエネルギーを供給し、そのカロリーは体重を増やすのに役立ちます。
また、ドライフルーツに蜂蜜やメープルシロップを混ぜて、自家製シリアルバーを作ることも可能です。 おやつや運動後の栄養補給にどうぞ。
ダークチョコレート
ダークチョコレートは、高カロリーのビタースウィートな食べ物です。 抗酸化物質が豊富に含まれています（26）。
スムージーや自家製プロテインシェイク、ピーナッツバターサンド、牛乳一杯、ビスケットサンドにダークチョコレートを加えてもよいでしょう。 工夫して、この究極の魂の慰め食品を使って、少し体重を増やしてみましょう。
Hummus
Hummusは、タンパク質が豊富で脂肪分が多いひよこ豆を茹でて作ったものです。 フムス100gには、8gのタンパク質と18gの脂肪とともに237kcalのエネルギーが含まれています（27）。
フムスは、焼いたチップやナチョス、ソテーした野菜スティックと組み合わせると、体重増加のための高カロリースナックとして摂取できます。
鶏もも肉
体重増加用の高カロリー食品を探している場合は、胸ではなく鶏ももを試してみるとよいでしょう。 鶏もも肉にはタンパク質、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています（28）
鶏もも肉の食事と一緒に葉物野菜や全粒粉（キヌアや米）を摂りましょう。 鶏もも肉には飽和脂肪酸が多く含まれているので、食べ過ぎないようにしましょう。
Dates
デーツは満腹感があり、即エネルギー補給に最適な食品です。 皮をむいたデーツ1個（24g）で67kcalのエネルギーと18gの炭水化物、ビタミンやミネラルが摂取できます（29）。
新鮮なデーツには、エネルギーを補充して体を活性化する単糖がたっぷり含まれています（30）。
小腹が空いたときや、運動中のエネルギーレベルを高めるために運動前の果物としてデーツを3～4個食べましょう。
トレイルミックス
トレイルミックスは、ナッツや種子、いくつかの脱水果実を混ぜたものです。 このように、トレイルミックスには糖分が含まれており、体重を増やすためのカロリーの高いスナックとして利用できます。 また、エネルギーレベルを維持するために、運動前のおやつとしても最適です。
ベーコン
ベーコンは、高カロリー、高脂肪の肉で、体重の増加に役立つと言われています。 ベーコン100gでエネルギー393kcal、たんぱく質14g、脂質37g（31）です。
朝食にベーコンスライスと卵を全粒粉シリアルと一緒に入れると、より風味豊かになります。
まとめ
体重増加は難しいかもしれませんが、不可能なことではありません。 このリストに記載されている食品を消費し、あなたのワークアウトルーチンに抵抗trainingorstrengthトレーニング、andremainストレスフリー。 このような場合、「隗より始めよ」です。 お気をつけて！
31 sources
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