Breastfeeding hunger（母乳育児中の空腹感）。
空腹感を10倍にしたようなものです。
多くの女性が、母乳育児中の極度の空腹感、つまり、普段とはまったく違うレベルの貪欲な飢餓感を感じていると言います。 突然襲ってきて、今すぐ食べなければならない空腹感に襲われることもあります。 もしあなたがこれを経験しているなら、それはあなたの体の中で恐怖と異物感を感じるかもしれません。
授乳中に常に空腹を感じているのなら、最初に言っておきますが、あなたはおかしくありませんし、あなたの体には何も問題がないのです。
私は一人目を出産した後、一日中たっぷり食べていたにもかかわらず、夜中のとんでもない時間に激しい空腹感で目が覚めたのを覚えています。
また、大量に食べているのに、満腹感や体の満足感が得られないことに苛立ちを感じていたことも覚えています。 たいていの日は、冷蔵庫や食料品庫から、満腹になりそうなものを何でも探し出す、底なしの穴のような気分でした。
さて、もしあなたが新米ママで、母乳で育てていて、いつもお腹が空いているのなら、あなたは異常ではありませんよ。
あなたの体は壊れていないのです。 産後、体が経験するエネルギー需要の増加や、大切な赤ちゃんのための母乳を作るために、実際に適切に反応しているのです。
母乳育児でいつもお腹が空いているというのは、あなたの体にとって初めての経験かもしれませんが、産後も栄養と満腹感を維持できるよう、対応する方法はあります。 今回は、そんなあなたをサポートするためのアイデアをご紹介します。
その前に、極端な空腹感のある母乳育児について、そしてなぜそれが激しく、恐ろしいと感じられるのかについてお話ししましょう。
Why You’re so Hungry While Breastfeeding
母乳育児についていろいろ言われていますが、間違った情報も多く、新米ママにとっては水を差すような混乱した状況になっていることもあります。
よくある俗説として、母乳育児には1日あたり500キロカロリー余分に必要だという話を聞いたことがあるかもしれません。 しかし、研究から分かったことは、授乳と乳汁分泌を維持するために必要なエネルギーは、平均してこれよりも高いということです。 昼夜を通した授乳量、搾乳の有無、全体的な活動量などによって必要量は異なりますが、一般的に、授乳中の女性が必要とする平均的なエネルギー量は、500キロカロリーのアドバイスよりはるかに多いと言われています。
私は、毎日500カロリー余分に摂取していると感じている母乳育児中の母親をたくさん知っていますが、これは、彼らが感じている貪欲な空腹感に比べると、バケツの一滴のように感じるかもしれません。
研究によると、母乳の生産と授乳を維持するための平均的なエネルギーコストは、あなたの体が通常1日に必要とするカロリーに加えて、650～850kcal/日以上であることが分かっています。
ここで、これらのエネルギー必要量を整理してみましょう。
授乳による体へのエネルギー需要は、高負荷のエアロビクスを1時間以上行ったり、1日に6～7マイル走ったりするのと同じことです。 こんにちは。 それは、一日に大量のエネルギーを消費することになります。 そして、母乳育児は、必ずしも激しい有酸素運動のようには感じないかもしれませんが、あなたの体は、あなたの赤ちゃんのためにミルクを作るために同じように多くのエネルギーを利用しています。
私はあなたについて知らないが、もし私が7マイルのランに出たり1時間以上の高インパクト有酸素運動を行った場合は、私も貪欲でしょう。 授乳中、日々消費されるエネルギーが劇的に増えるため、それに対応するために空腹感が増すのです。 授乳のエネルギーコストと、授乳のエネルギーストレスに対応するために、摂取エネルギーを増やさなければならない身体への要求は否定できません。
授乳中に運動や何らかの身体活動をしている場合、身体の基礎をカバーするために必要なエネルギーはさらに高くなるかもしれません。
そして、はっきりさせておきたいのは、これはあなたが1日に必要となるかもしれない余分のカロリーを正確に特定するためのものではないということです。 また、母乳育児をしているお母さんは、それぞれ異なるでしょう。
ポイントは、あなたが母乳育児中に空腹を感じているのは、赤ちゃんのためにミルクを作るには、あなたが予想しているよりもずっと多くのように、余分なエネルギーが必要だからです。 赤ちゃんに飲ませるためのミルクを作り、自分の体をケアするための基礎をすべてまかなうのは、体にとってめちゃくちゃお金がかかることなのです。
授乳中は、体の必要量に見合った食事をしてもらうため、空腹感が増すことがあります。 これは、あなたの体が、必要な栄養をすべてまかなうために、もっと食事をするように促しているのです。 空腹感のシグナルを信頼し、それに応じた食事をすることで、体（と母乳）に必要な十分な量のエネルギーを摂取することができるというのは、良いことです。
母乳育児の空腹感が激しく、怖いと感じる理由
自分の体には何も問題がないことはおわかりいただけたと思います。 授乳中に激しい空腹感を感じるのは、あなたの体が壊れているわけでも、あなたがおかしいわけでもありません。
では、なぜ授乳中のこの極度の空腹感が、時に怖く、激しく感じることがあるのでしょうか？
ひとつは、私たちの文化が女性の体や空腹感を一般的にどう見ているか、一歩下がって見てみましょう。
私たちは主にダイエット文化に住んでおり、特に女性を操作して、美しさと価値についての任意の基準に合うように体を変えようとすることを思い出してください。
そのため、空腹は「悪いもの」、つまり無視したりコントロールしたりする必要があるものとみなされることがよくあります。 多くの女性は、空腹だともっと食べてしまい、必然的に体重が増えるのではと恐れています。 空腹には多くの否定的な連想があり、空腹感は悪いものとして悪者扱いされています。
しかし、ここで覚えておいてほしい、心に留めておいてほしいことがあります。 空腹は私たちの体の感覚に過ぎず、体から脳への合図であり、私たちの体を最もよくケアする方法についての情報を与えてくれるのです。
空腹の合図は、私たちの体の中で何か異常があり、それを修正する必要があることを教えてくれる他の合図と似ています。 たとえば、のどが渇いたとか、おしっこがしたいとか。 空腹も、体からの合図という点では、同じカテゴリーに入るでしょう。 私たちの体をサポートするために、何か注意を払う必要があると、情報が脳に送られているのです。
また、のどの渇きとおしっこは、より明白で中立的な合図に見えますが、空腹には多くの否定的な要素が含まれています。
空腹の合図に恐怖を感じるようであれば、一歩下がって、なぜそうなるのか自問することが大切です。
別のシナリオでは、母乳育児の空腹は、別の種類の空腹、もっと激しく、抑えられない空腹に感じられるので、怖いと思うことがあります。 多くの女性にとって、これは新しい感覚です。 体内のあらゆる種類の未知の体験は、不快で常軌を逸したものに感じられるものです。 そして時には、体の中にある何か違うものを「間違っている」と連想する自然な傾向もあります。
ここでは、母乳育児の空腹感が怖いと感じる一般的な理由をご紹介します。
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今までよりずっと激しく感じる
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体重増加や体の変化を心配している
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空腹はコントロールするか無視すべきものと学んでいる
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空腹が怖いのはなぜか？
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慢性的にダイエットをしている
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乱れた食生活や摂食障害に悩んだことがある
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自分の体から切り離されている（これは多くの要因がある可能性がある。 トラウマや出産時のトラウマ、不安やうつなどの母親の精神状態など）
以前、自分の身体との接触を絶っていた場合、特にそう感じるかもしれません。
多くの女性は、空腹を一定時間無視するか、食べるのに便利だと感じるまで我慢していることでしょう。 母乳育児の空腹感は無視できないほど激しく、緊急に対処しなければならないもののように感じられることがよくあります。
ダイエット文化の飢餓へのアプローチ
ですから、社会があなたに向かって、飢餓はコントロールできない、間違っている、無視すべきものだと叫ぶかもしれませんが、考え方や焦点を変えて、あなたの体が成長し赤ちゃんに食べ物を与えるために必要としていることを尊重することが重要です。
そのためには、空腹にまつわる過去の考え方に挑戦することから始めるとよいでしょう。過去の考え方は、体の要求を無視したり、コントロールしたり、操作したり、回避する方法を見つけたりすることを教えます。
あなたには食べる資格があります。 その通りです。
特に、体が飢餓信号を通して、もっと食べ物が必要だと教えてくれているときはなおさらです。 空腹信号は、あなたが生き延びるためにあるのであって、あなたを騙したり、何らかの形で混乱させるためにあるのではありません。 空腹を感じたからといって、自分を罰する必要はありませんし、食べ物を得るために何かをする必要もありません。 あなたは成長し、もう一人の人間をこの世に産み落としたばかりの人間なのです。 そして今、あなたは赤ちゃんのためにミルクを作り、あなたの体は空腹と満腹のシグナルを通して、どれだけ食べる必要があるかをあなたに教えてくれています。
空腹を無視し、自分自身と赤ちゃんのために必要なものを尊重し、母乳育児中の母乳供給をサポートする方法を身につけることなのです。
授乳中の空腹に対応し、尊重する方法
体の空腹と満腹の合図に耳を傾け、尊重する方法を学ぶことは、特に過去に無視したことがある場合、最初は難しく感じるかもしれません。
また、産後の母親は、自分自身をケアし、自分のニーズに応えるという点で、まったく新しい課題をもたらすことを理解することが重要です。 空腹を感じたら自分の体に耳を傾けるかもしれませんが、授乳や赤ちゃんの世話、生活全般についていこうとすると、論理的には食事が難しくなるかもしれません。
そこで私は、この美しくも時に困難な産後の季節を乗り切るために、いくつかの一般的なガイドラインに立ち返ることをお勧めします。
ただ覚えておいてほしいのは、これは完璧を目指すものではないということです。 特に産後は、普段よりも栄養の必要性が高くなるため、積極的に自分自身と体をケアすることが大切です。
1日のうちで頻繁に食事をするよう、リマインダーをセットする。
産後や授乳中はエネルギー需要が増えるため、定期的かつ安定的に栄養を補給することが大切です。 これは、一日を通して血糖値を安定させるのにも役立ち、気分やエネルギーレベルを安定させることができます（どちらも産後にはとても重要なことです）。
1日を通して頻繁に食事をすることで、極度の空腹や空腹を感じるポイントに到達するのを防ぐこともできます。 特に赤ちゃんの世話に集中していると、2～3時間ごとに食事をする習慣を身につけるのは難しいかもしれません。
でも、自分のニーズも大切で、自分を大切にすることは、赤ちゃんを大切にすることでもあることを忘れないでください。
食事をしない時間が長くならないように、携帯電話のリマインダーを設定して、食事をするように促してみましょう。 授乳のためによく座る場所には、食べやすいお菓子を置いておき、食べられるときにさっと食べられるようにしておくとよいでしょう。 長い間食べないでいると、後でもっと強い空腹感に襲われる可能性があるので、できるだけ食べないでいる時間を短くしましょう。
満足感や持続性のある食事・おやつを心がけましょう。
タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪を組み合わせた軽食を食べることで、より持続力があり、満足感を得ることができるようになります。 一度に1つの食品を食べるだけでは、あまり長くは続かない可能性が高く、すぐにまた空腹に襲われる可能性が高いです。
全粒粉、果物、野菜などの複合炭水化物は、繊維質が多く、消化器官でゆっくり分解されます。 これは、食後のエネルギーと満腹感をより持続させることに相当します。
満腹感を得るためには、健康的な脂肪も重要です。 産後の簡単で満足できるおやつのアイデアは、こちらの記事もぜひご覧ください。 「産後の栄養食。 新米ママのための簡単産後レシピ」
簡単な食品を常備しておく。
一日中栄養を補給するための食品を用意しておかないと、特に空腹に襲われたときに、体に栄養を与えることが難しくなる場合があります。
準備するものが複雑すぎたり、食事の準備に関わる手順が多すぎたりすると、食事や栄養補給の妨げになるように感じられるだけでしょう。 ただ、体に良い栄養を与えるために、複雑である必要はないことを覚えておいてください。
一日中いつでも手に入る簡単な食品をいくつか持っておくことは、産後の回復計画にとって重要です。 トレイルミックス、プロテインバー、新鮮な果物やドライフルーツ、クラッカーとチーズ、ヨーグルトとグラノーラやドライシリアル、牧草で育てたビーフジャーキー、フムスと野菜やクラッカーをディップして食べるものなどです。
また、一時的にですが、食事の宅配サービスを利用することも考えてみてはいかがでしょうか。そうすれば、手元に食料があり、赤ちゃんを連れてスーパーに駆け込む心配がなくなります。 ありがたいことに、宅配を行っているスーパーも多いので、スーパーでの買い物にまつわるストレスや作業を大幅に軽減することができます。
可能な限りエネルギー消費を抑える。
授乳中に空腹を維持するために十分な量の食事をすることが難しい場合、エネルギーを消費している可能性のある余分な場所がないか、ぜひ見直してみてください。
母乳育児に加え、何か体を動かすことや激しい運動をしていませんか？ もしそうであれば、体のエネルギー消費を増やすことで、空腹感も増して、それに対応するために火に油を注いでいる可能性があります。
特に産後太りが気になる方は、強度の高い運動をすることをプレッシャーに感じるかもしれません。 ただ、あなたの体はすでに赤ちゃんに栄養を与えるための母乳の生産をサポートするために一生懸命働いており、母乳育児と激しい運動の組み合わせは体に大きなストレスを加える可能性があることを思い出してください。
授乳中に必要なエネルギーをよりよくサポートするために、運動の強度、頻度、時間を減らすことを検討してください。
産後ダイエットは控えるようにしましょう。
多くの女性は、出産後に「赤ちゃんの体重」を減らそうとダイエットに励むことがあります。 しかし、特定の食品群をカットしたり、特定の食品を食べるのを控えたり、全体的な摂取量を制限するなどのダイエット戦術は、実際には身体的および全体的な精神的健康にとって問題がある場合があります。
ダイエットをしている産後のお母さんは、栄養不足のリスクが高く、出産からの身体の回復が長引いたり、産後うつなどの母親のメンタルヘルス状態のリスクが高まったりする可能性があります。
また、十分なエネルギーがないと、母乳育児中のお母さんが母乳の供給をサポートすることが難しくなり、母乳の量的な質に悪影響を与える可能性があります。
産後に十分な食事がとれないと、母乳の供給量が低下し、母乳育児が難しくなることがあります。
ダイエットをすると、体が教えてくれるシグナルに耳を傾け、尊重し、信頼することが難しくなるだけです。
規則や指針を与えてしまうので、それに従えないことが多く、食事がより混沌としてしまいます。 ダイエットで食べるべき、あるいは食べてはいけないと決めつけられては、自分の空腹感に耳を傾け、尊重することは困難です。 また、食事制限をすると、代謝、気分、全体的なエネルギーレベルに大打撃を与え、その新しい母親の生活を不必要に難しくすることができます。
ダイエットは、自分の体が与えてくれる自然な知恵に耳を傾け、それを信頼するのではなく、従うべき外的なルールを与えてくれます。
産後のボディイメージについて、もっとサポートが必要な方は、こちらの記事もぜひご覧になってください。 「産後のボディイメージの問題。
Intuitive Eating and Breastfeeding
数字にとらわれがちですが、ここで重要なのはそこではありません。 最も重要なのは、空腹が激しく、異質で、慣れないものであると感じたとしても、自分の体は信頼できるということを理解することです。
そこで、産後や授乳中に直感的な食事を実践することで、実際に自分にとって適切な摂取量をサポートし、産後の個々のニーズをよりよく満たすことができるようになるのです。
直感的な食事とは、食べ物や食事に対するアプローチで、自分自身の体の一番の専門家になることを助けるものです。 ダイエットのルールや義母のアドバイスではありません。 同僚がやっている流行りのダイエットでもなく、ソーシャルメディアのフィードで宣伝されている最新のデトックスでもありません。
自分の体に住んでいるのは自分だけであり、自分に何が必要かを知る最高の専門家なのです。
あなたの体は、あなたのニーズとあなたが経験しているであろう変化に基づいて、摂取量を自己調節する能力を持っています。 妊娠中や産後、授乳中といった劇的な変化があったとしても、体はそれに合わせて調整し、自分の体を最もよくケアするために必要なシグナルを出すことができるのです。
大切なのは、自分の体が発する情報に耳を傾け、それを信頼する方法を学ぶことです。 これはさまざまな理由で困難なことですが、自分の体との関係がどうであれ、体が教えてくれることに耳を傾ける方法を学ぶことで、体との信頼関係を再構築することができます。
直感的に食べる方法を学ぶことは、産後や母親としての新しい季節に、あなたの北極星となることでしょう。 特に、母乳育児をしているときや、極度の空腹に悩まされているときは、直感的に食べることで、体が教えてくれていることに寄り添い、それに応じて対応することを学ぶことができるのです。
つまり、体が教えてくれる情報やシグナルを利用して、特に授乳中は、どれくらいの量を、どんな食品を食べればいいのかなど、食事摂取をナビゲートできるのです。
授乳中の直観的な食事は、次のように見えるかもしれません。
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ダイエットの考え方を捨て、体が教えてくれることに耳を傾けるスペースを作る
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空腹感の強さと頻度に注意する
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食べ物にまつわるルールを解放し、満足感を得られる種類と量の食事をする
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自分に必要なものを知る最高の専門家として、自分の体を信頼することを学ぶ。 たとえ、他の人がやっていることと違っていてもです。 特に母親としての旅を通して、食とより平和な関係を築くことは、自分自身と家族をケアするための強力な基盤となり得ます。
直感的な食事についてのより詳しいサポートは、こちらの投稿をご覧ください。
直感的な食事についてのより詳しいサポートについては、こちらの記事をご覧ください：「ママのための直感的な食事：空腹感と満腹感を大切にする」
摂食障害と授乳
摂食障害や乱れた食事をすると、授乳中に空腹の合図に適切に対応しづらくなることがあります。 慢性的なダイエット、乱れた食事、または拒食症、過食症、むちゃ食い障害などの摂食障害に苦しんでいる場合、産後や授乳中に訪れるいくつかの変化を乗り切るのがより困難になる可能性があります。
乱れた食事、慢性的なダイエット、摂食障害によって、体が出す合図に耳を傾けたり、体に適切に対応したり、体が必要としているものの一番の専門家である自分を信頼したりすることが難しくなる場合があります。
摂食障害は、空腹や満腹の合図を鈍らせることが多く、乱れた食事に悩む多くの女性は、自分の体内で空腹や満腹がどのように感じられるかさえもわからないと感じることがあります。 特に産後や授乳中は、栄養素の必要性が非常に高くなるため、十分な栄養を摂取することが難しくなります。
摂食障害と母乳育児に悩んでいる方は、希望があることを知ってください。 あなたが回復し、食べ物や自分の体との穏やかな関係を取り戻すためのリソースがあります。
摂食障害から回復した母親として、自分の体を信頼することがどれほど難しいか、特に母親業が困難な季節にはよくわかります。 しかし、このような悲惨な状況でも、赤ちゃんをこの世に送り出した自分の体と前向きな関係を再構築し、自分の人生と子どもたちのためにもっと存在感を発揮できるようになる希望はあります。
摂食障害から回復した母親や、食べ物やボディイメージの問題でより多くのサポートを必要としている母親のための無料のバーチャルサポートグループ、Lift the Shameに参加することを検討してみてください。
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