昔々、私は懸垂が一つもできませんでした。 腕立て伏せもできなかった。 学校の体育の授業が嫌で嫌でたまらなかったので、よく母にメモを書いてもらっていました。
さて、時代は変わり、20代のある時点で、自分の体を思い通りに動かす方法がわかり、初めて懸垂ができるようになったんです。 今では20kgを腰にぶら下げてやっていますが、ずっと好きな運動の一つです。
最近、初めて懸垂をする方法や、懸垂の回数を増やす方法について、よく聞かれるようになりました。 そのため、この記事では、私が懸垂に磨きをかけるのに役立ったいくつかのことをまとめるのに良い機会だと思いました。
まず最初に、私には効果がなかったことをお伝えします。 これは、他の人々にとって有用な運動でないかもしれないと言うことではありません。 私は、大多数にとってうまくいく傾向があるものが、私にとってはうまくいかない傾向があると感じているので、私が異常である可能性もあるのです。
- Lat Pulldowns. 私は、これらがいくつかの理由のために動作しなかったと信じています。 まず第一に、あなたの足にバリアなしで引っ張ることができる唯一の多くがあります – ある時点であなたはバーで飛ぶでしょう。 バリアは股関節の屈筋を使うので、正しいプルアップではその程度（またはその角度）まで引っ張るべきではありません。 そのため、このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはならない。 私はこれらを使って自重プルアップに近づいたことはない。 このマシンの立っている種類は、膝をついた種類よりもプルアップのメカニックを模倣するために少し優れているようです。 しかし、どちらの場合も、マシン・プルアップの能力は向上したが、自重プルアップの能力は向上しなかった。
これらの方法がうまくいかなかったのは、当時、懸垂を達成するために行っていたトレーニングがすべてそうだったからです。 幸いなことに、私は賢くなり、新しい方法をいくつか試してみました。 そして気づいたことは、もしプルアップができるようになりたいのなら、プルアップとそのすべての要素をやり始める必要があるということです。 期間
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私が懸垂がうまくなるために使用した10個のツールはこちら。 多くの人は、バーにつかまっているだけで懸垂の最も困難な部分であると感じています。 前にも言ったが、もう一度言う。強い握力は、強い上半身につながる。 そのため、このような場合は、「肘を曲げる」、「肘を曲げる」、「肘を曲げる」、「肘を曲げる」、「肘を曲げる」、「肘を曲げる」、「肘を曲げる」の4つの方法があります。 握力がある人は、太い鉄棒（太いグリップを使うか、鉄棒にタオルなどを巻いて太くする）、二本指鉄棒、一本指鉄棒、片腕鉄棒など、いろいろな鉄棒に挑戦してみましょう。 さらに難易度を上げるには、体重をかけたり、足の位置を変えてみたりします。 私は、ワン・アーム・ハングの位置からハンギング・レッグレイズをするのが好きです。
関連記事 このような場合、「腱鞘炎にならないようにする」ことが重要です。 腕をまっすぐにしてぶら下がり、肩甲骨を背中に引きつけることができるため、ラットでプルアップを開始する方法を学び、引っ張るための背中を強くするのに最適な方法です。 前鋸筋を鍛える
バットウィング
バットウィングについては、いつも素晴らしいダン・ジョンから教わりました。 基本的には、両手に比較的重いケトルベルかダンベルを持って、ベンチの上にうつ伏せになります。 親指を脇の下に当てるつもりでウェイトを一気に引き上げ、5秒以上肩甲骨を寄せます。 これは、あなたの引っ張る力を高めるのに役立ちます素晴らしい方法です。
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写真は、ボトムズアップクリーン、ボトムズアッププレス、ダブルボトムズアップクリーンです。
さらに詳しい説明：ケトルベルプレスを改善する4つのドリル
Bananas
本当に良い懸垂をしようとしているなら、あなたの体で体操タイプの「中空」位置を作成する方法を学ぶ必要がありますしようとしています。 バナナは、地面からこのような位置を作成し、また、いくつかの優れた腹部の強度を与える。
基本的には、横になっている状態から、あなたの下の背骨を地面に押し込む。 腰椎のカーブと床の間の空気をすべて抜くようにします。 両足をくっつけ、膝をロックする。 肩と脚を床から少し浮かせ、両腕をまっすぐ後ろに回して耳の位置と同じか後ろに置きます。 耐えられる限り、そのままの姿勢で。 この時、肘を曲げないでください。 時間キープします。
Ground pull ups
地面にバナナのくぼみのある姿勢をとります。 次に、懸垂の高さでバーをつかみます（パートナーが持つか、ビデオでやったような工夫をします）。 肩甲骨を背骨に引き寄せ、バナナポジションを維持します。 喉がバーと水平になるまで体を引き上げます。 泡立て、洗い流し、繰り返す。
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Isometrics
あなたは私が強さを構築するためのアイソメトリックスの大ファンであることを今では知っているかもしれません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 また、さまざまなレベルの動作で自重と加重による懸垂のアイソメトリックをたくさん行っています。 これは、より重いプルのための強度を構築するために非常に有用であることがわかった。
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Negatives
これは私がジムで許す唯一の種類のネガティヴです。 ステップやブースト、ジャンプを使って、顎がバーの上に来るように体を起こす。 理想は、喉がバーと水平になるところから始めることです。 その状態を数秒間保ち、腕がまっすぐになるまでゆっくりと体を下ろしていきます。 最近は、24kgのウェイトプルアップを目標に、24kg以上のネガをやっています
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Partner-Assisted pull ups
懸垂がなかなかできない場合は、パートナーを募って手伝ってもらいましょう。 多くの人がするように足や下肢をつかむのではなく（これではフォームが崩れ、脚を利用して押し上げることになります）、肋骨の後ろで支えてもらいましょう。 あなたは、動きを通して適切なプルアップフォームを維持し、唯一のあなたの友人が必要なだけ助けることができることを確認してください。 本当に良い、厳格なプルアップは、あなたの股関節屈筋を使用するか、最後の結果を達成するために勢いを使用しないでください。 バナナホローポジションであなたの体を保つ！
うまくいけば、このうちのいくつかは、あなたのプルアップの目標にあなたの道をうまく取得することができます。 を使用し、あなたのために動作し、そうでないものを捨てます。