6分あれば、いろいろなことができる。 ビールを飲む。 デートの夜の服を選ぶ。
おそらくあなたは、マラソンやハーフマラソン、10キロや5キロといった通常のメニューに慣れているかもしれませんが、最近では、シングルマイルの大会も全米各地で開催されるようになっています。 たった1マイルというだけでなく、速く走ること、そしてそれをうまくこなすために必要な高強度、インターバルスタイルのトレーニングを終えることは、有酸素運動を完全に見直すような全身的な利益を伴うからです。
The science
ウサイン ボルトのような陸上界のスーパースターが、印象的な全身を持つ体格をしているのには、それなりの理由があるのです。 「を実行することは、あなたの筋持久力を向上させるだけでなく、しばしば長い実行中に活性化されない高速スイッチ、爆発的な筋線維にアクセスすることができます」とNYU Langone Healthの運動生理学、ヘザーミルトン、MS、CSCSは述べています。 “マイル走のための訓練は、まだ偉大な、有酸素運動の形で取得しながら、筋肉量を維持するための素晴らしい方法です。”
あなたの速度を向上させることも長い実行のカロリー燃焼の潜在能力を完全にロックを解除するのに役立ちます。 ランナーズワールドによると、体重160キロの人が1マイル走ると、6分でも10分でも約120キロカロリー消費するそうです。 時間を決めて走ることを日課にすれば、同じ時間 にもっと多くのカロリーを消費できるようにな ります。 さらに、マラソンやその他の長いレースの準備のために30キロ以上の距離を何週間も走るよりも、短い距離を走るトレーニングの方が怪我をする可能性が低くなります。
おそらくすべての中で最も魅力的な利点は、マイルレースに申し込んで、運動のためのスペースをカレンダーにほとんど空けないことができることでしょう。 「マイルトレーニングは、多くのことを行っている人に適しています」と、Nike+ランニングコーチであり、ブルックリントラッククラブのヘッドコーチであるスティーブ・フィンリーは述べています。 “週に2、3日走っても、外に出て素晴らしいタイムを出すことができます。” このスプリントトレーニングは、言い換えれば、小学校の体育でどのように終わった（あるいは終わらなかった）かにかかわらず、誰にとっても理想的なものです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 を見ていくつかのオプション：ニューバランスFuelCellレベル、リーボックFloatrideラン高速、およびナイキエアズームペガサス36.
あなたのマイルの時間を改善するために、あなたはあなたのマイルの時間が最初に何であるかを知っておく必要があります。 Nike+ランニングコーチでウルトラマラソン選手のJes Woods氏は、「最初に、自分の最も速いマイルをタイムトライアルで走ってみて、自分のスタート地点を確認しましょう」と言います。 「これは、あなたの現在のフィットネスレベルを知ることができ、今後のレースの現実的な目標を設定するのに役立ちます。 レースの状況を模倣するために、彼女はトラックや舗装路でこれに取り組むことを提案しますが、それが唯一の利用可能なオプションである場合はトレッドミルも行います。
そのベンチマークができたら、フィンリーは3日間のトレーニング構造を提案します：1つのスピードデー、1つの長いインターバルデー、および簡単なラン（または回復）デー。 ウォームアップマイルをジョギングし、400メートルのインターバルを4回、各インターバルの間に90秒の休憩を入れます。 次に、200メートルのインターバルを2回行い、最後に半マイルのクールダウンのジョギングで終了します。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 「私たちは進歩することを目標としています」と彼は言います。 「最後のインターバルは、最初のインターバルよりも10秒速くする必要があります。 それは素晴らしい場所です」
長いインターバルの日
少し少ない速度、少し多い持久力。 800mのインターバルを2本走り、間に2分の回復時間を入れてみてください。 また、調子が上がってくるとタイムトライアルに再挑戦したくなるかもしれませんが、ウッズは「今は我慢してください」と言います。 「燃え尽き症候群にならないようにするためです。 「その長いランニングは、後にとっておきましょう」
回復走の日
30分または40分のコースで、挑戦的だができると感じるペースを目指します。 6分台のマイラーを目指す人にとって、リカバリーランは8分台のペースが目安になります。 「スピードトレーニングは、長い距離を走るときに必ず役に立ちます」とフィンリーさんは言います。 しかし、あなたはより速くなることができます。 このような場合、”li “は “li “であっても、”li “でない場合は、”li “であっても、”li “でなければなりません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 このような場合、「己の力を出し切る」ことが大切です。 4分の3が終わるころには、全力を出し切ることができるだろう。 このような場合、”li “は “li “であっても、”li “であっても、”li “であっても、”li “であっても、”li “であっても、”li “であっても、”li “であっても、同じです。 6分後には、ビールを楽しむ余裕も出てくるし、好きなだけ時間をかけてもいい。