このHIITベースのプログラムは、時間効率が良く、効果的で、常に変化し続けます。
インターバル・トレーニング – そう、流行ではない
無数の研究と何千人もの幸せな被験者は、高強度のインターバルトレーニングが脂肪燃焼に最も有効な方法の一つであると維持しています。 その強度は、大きなエネルギー不足と劇的な代謝の乱れを意味し、回復と修復のプロセスは、最大で3日間かかることがあります。 この現象は高強度トレーニングに特有のものであり、地元の高校の陸上競技場でのんびり1マイル走ったところで、同じ効果は得られない。 もし、その1マイルを8分平気で走れば、合計で約100キロカロリーを消費することになるのです。 しかし、100メートルのスプリントを16回、各スプリントに15秒かけると、1マイルは走りますが、4分しか働かず、その後数日間、代謝の火が燃え続けることになります。 しかし、Ginnell Training Systemsの創設者であり、State of Fitness（mystateoffitness.com）のオーナーであるJustin Grinnell（CSCS）は、コンディショニングの連続体におけるHIITの大ファンです。
カナダのMcMasters大学の研究では、高強度のインターバルトレーニングが従来の耐久トレーニングに通常関連している多くの代謝の適応を誘発する強力で時間効率の良い戦略であると示されたとGrinell氏は述べています。 この研究の被験者は、有酸素運動の主要なモードとしてHIITを採用し、実行するために酸素を使用する能力の向上と、運動中のエネルギーシステム間の移行能力の向上を経験しました」
Get HIIT Started
HIITでは、運動のモードよりも作業強度が重要で、ほぼあらゆる活動にその手順を適用することが可能です。 このような、押す、押す、引く、ドラッグする、投げる、またはスイングしているもの。
「ハムストリングカールはその場所がありますが、それは代謝を増加または化合物、多関節の動きと同じ種類の良好なホルモン反応を生成しません」とGinnellは述べています。 「このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、何ができるのか？ 「あなたはあなたの体はもう変化をしない前に、そんなに長い間ストレートセットと退屈な有酸素運動を行うことができます “とGrinnellは言う。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 以下はその内訳です：
フェーズ1：1～4週目
これらの週は、あなたの2017年の体格のための基礎を築くために設計されています。 この最初のフェーズは、あなたが持っているかもしれない任意の制限を意識しながら、あなたができる限りの強度でアプローチします。
フェーズ2：5～8週目
コンディショニングの強固な基盤を得たので、脂肪のその追加の層を切り離す時間です。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。 あらかじめ決められた時間（通常は10～20分）の中で、リストアップされた動きをできるだけ多くラウンドする。 グリネルによると、これは最小の時間で最大の仕事に焦点を当てながら、進行のための簡単なベンチマークを提供します。 例えば、1週目には、15分間に渡って行われる全身運動のラウンド数とレップ数の合計を記録します。 2週目には、同じ時間でその回数のベストを目指すのです。 グリネルのラダーは、最初から最後まで高レップで動作し続ける下降レップスキームを持っています。 あなたの焦点は、最高の代謝反応を引き起こすために、各レップに最大限の努力を注ぎ、できるだけ効率的に仕事を成し遂げることである。 このような場合、「瞑想」と呼ばれるように、「瞑想」と「瞑想」を同時に行うことができます。 あなたの体格の形や外観に最も責任がある種類 – 速筋繊維をより従事するために、ここで通常よりもわずかに重い負荷を選択します。 このような場合、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」、「瞑想」と続くことになります。 膝を前に出し、腰を低くして、必要な距離を走るまで、そりをゆっくり前に押し出す。
ダンベルスラスター
足を肩幅に開き、つま先を少し外に向け、ダンベルのセットを肩で持ち、ひじを下げる。 腰を落として深くしゃがみ、脚と腰を伸ばして素早く立ち、その上昇気流に乗ってウェイトを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。 このとき、両肩の高さまでウェイトを下げると、次のレップに入る。 このとき、肘を脇に寄せて頭をニュートラルに保ちながら、ダンベルを胸郭に交互に上げていくと、頭、腰、かかとが一直線になり、腰がスクエアになります。
Dumbbell Walking Lunge
ダンベル1セットを脇に抱えて大きく前に踏み込み、両膝を曲げて床に向かってまっすぐ下げ、つま先上に膝を置きます。 両脚を伸ばし、右脚を前に出し、次のランジに入る。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 しかし、グリネルは、理想的にはトレーニングの日の間に、週に2日、積極的な回復を推奨しています。軽度の活動は、実際にあなたの血液の流れを良くし、細胞に栄養を運び、老廃物を排出し、あなたがそれをやっている間にカロリーのカップルを燃やすことによってあなたの進歩を加速するのに役立ちます、とグリネルは言います。 これらの日にストレッチやフォームローリングを行うと、柔軟性と可動域を改善しながら回復を促進できます。
ここに、アクティブリカバリーデーの素晴らしい活動の例をいくつか挙げます。 これらは、簡単なものから適度なペースで、最大30分から60分行う必要があります。
- ウォーキング
- ハイキング
- サイクリング
- ヨガ
- ピラティス
- 太極拳
- スイミング
- パドルボード
- カヌー
Day 3: ストレングス&コンディショニングラダー
Push-Up
両手を肩幅より外側にして床に置き、頭、腰、かかとが一直線になるように足を後ろに伸ばします。 体を硬くしたまま、肘が90度の角度になるまでゆっくりと胸を下ろします。 2679>
Goblet Squat
足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを肘を下げて胸を持ち、胸を張ります。 膝を曲げて平行かそれ以下にしゃがんだら、かかとから押し出し、脚と腰を伸ばして立位に戻る。
Assisted Pull-Up
ボックスに立ち、スーパーバンドを懸垂棒に巻きつけておく。 バーをオーバーハンドで握り、片足でバンドを踏み込みます。 もう片方の足でボックスから完全に降り、バーにぶら下がります。 肩甲骨を収縮させ、肘を下げて後ろに追いやり、胸をバーに寄せて短くポーズし、スタート地点に下ろす。
Burpee
立った状態で、しゃがんで床に手をつき、両足を後ろにジャンプさせてプランクになる。 腕立て伏せをして、足を下に戻し、足と腰を伸ばして、両手を頭上に伸ばしながら、できるだけ高く宙に跳びます。 着地してすぐに次のレップに入る。
Medicine-Ball Slam
両手で反応しないメディスンボールを前に持っている。 腰を落とし、腹筋を縮め、腕でボールを地面に叩きつけるように、全身を使って叩きつける。 2679>
5日目：ストレングスサーキット&HIIT
Barbell Deadlift
足を腰幅に開き、つま先をバーの下につけてバーベルの後ろに立ち、つま先をバーにつけて行う。 背中を平らにしたまま、腰を後ろに蹴り出し、足の外側のバーを交互に握れるようになるまで膝を曲げる。 体幹を鍛え、肩甲骨を縮めてから立ち上がり、膝と腰を同じ速度で伸ばし、バーを体の前面に沿って一直線に引き、完全に伸ばします。 ゆっくりとスタート地点に戻り、軽くタッチダウンしてすぐに繰り返します。
ダンベルベンチプレス
ダンベルのセットを持ち、胸の上で腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを自分の反対側に向けます。 肘を曲げ、腕が90度の角度になり、肘が肩と一直線になるまでゆっくりとウェイトを下ろします。 この時、胸に力を入れながら腕を伸ばす。
ファーマーズキャリー
ダンベルやケトルベルの重いセットを持ち、肩甲骨を引っ込めてパックした状態で脇を固める。 重りが揺れないように膝を少し曲げて小股で前進し、必要な距離をカバーするまで早歩きする。
Airdyne Bike
適度なテンションに調整し、決められた時間、全力でペダルとプリングを行う。 休憩時間には、足をペダルから離し、次の時間になるまでハンドルから手を離します（またはふくらはぎを打ちます）。
Rowing Machine
足のストラップを甲の上で調整し、ハンドルをオーバーハンドで握ります。 かかとをつけ、腕と背中をまっすぐにしたまま、脚で背中を強く押して完全に伸ばし、腕でハンドルを胸の方に引き寄せ、肘を後方に追いやり、腰を傾けます。 2679>
Inverted Row
バーベルをラックに入れ、太ももの高さかそれより低い位置に置く。 バーベルを肩幅にアンダーハンドで握り、脚を伸ばす。 腰を上げ、体幹を鍛え、体が一直線になるようにする。 肘を後ろに回し、腕は脇腹に密着させ、体を硬くしたまま、体を引き上げます。 ゆっくりとスタート地点まで下げ、すぐに繰り返す
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