This 7-day diabetes meal plan will give you easy to follow plan what and how much to eat to get healthy nutrition as a person living with diabetes needed.これは、あなたが、糖尿病を患う人が、必要な栄養を摂取するための、わかりやすい計画を提供します。
同様に重要なのは、このミールプランのすべての食事がおいしく、プランを守るモチベーションにつながることです！
1日の必要カロリーの求め方、目標（体重減少、維持、体重増加など）に合わせた食事プランの調整方法などが記載されています。)
計画に従うことを容易にするために、ダウンロード可能な食料品リストと1日ごとの概要も含まれており、印刷して冷蔵庫に貼ったり、食料品の買い物に持参したりできます。
すべてのレシピはローカーボなので、糖尿病を持つほとんどの人々の栄養の好みに合っています。
さらに炭水化物を減らした食事プランをご希望の場合は、代わりに私たちのKetogenic Meal Planに従ってください。
糖尿病の人にとって良い食事プランとは何ですか？
良い糖尿病の食事計画とは、血糖値を目標範囲に保つのを助けながら、必要なすべての健康的な栄養を提供するものです
米国糖尿病協会の2019年の栄養ガイドラインによると、健康的な糖尿病の食事計画を作成する方法はさまざまですが、「低炭水化物の食事パターンが糖尿病および予備軍の人々に役立つことを示す証拠が増えています」と述べています。”
このプランは、多くの人が「中程度の低炭水化物」と考えるであろうものである。
- 各食事やおやつに含まれる炭水化物は25g以下
- 毎食タンパク質と健康な脂肪
- 消化を助け、血糖値の管理を助けるたくさんの繊維（糖質の吸収を遅くする）
- 加工炭水化物と添加糖なし
- 果物などの天然糖分を制限する（※）
- 血糖値上昇の原因となる天然糖質（果物など）を制限
- 適度なナトリウム
この計画は、多くの人が「適度な低炭水化物」と考えるものです。
もちろん、すべての人に完全に合う食事プランというものはありません。 特定の食事制限や食物アレルギーをお持ちの方や、このプランに含まれるものとは異なる食品を好まれる方もいらっしゃるでしょう。
1日に必要なカロリーを知る方法
私たちは皆、それぞれ異なるカロリーを必要としています。 1日に必要なカロリーは、体格、フィットネスレベル、毎日の活動、性別などによって異なります。
健康的な糖尿病の食事計画を立てる場合、最初のステップは常に「カロリー平衡」、つまり現在の体重を維持するために毎日どれくらいのカロリーが必要かを計算することです。
この投稿では、簡単な5ステップでカロリー平衡を求める方法を正確に学ぶことができます。 「
自分のカロリー均衡を知ったら、目標に合わせて1日のカロリーを上下に調節することができます。 体重を減らすのが目的なら、1日の食事量を均衡より500キロカロリーまで減らすことをおすすめします（ただし、1日あたり1200キロカロリーを下回らないように）。 これは、安定的かつ健康的な体重減少につながるはずです。
より多くの筋肉量を構築したい場合（または単に一般的に太る）、毎日あなたの平衡よりも300〜500カロリーを食べることから始め、何が起こるか見てください。 もし脂肪がつきすぎていると感じたら、カロリーを少し減らしましょう。
食事計画の使い方
これは1600カロリーの食事計画で、1日のカロリーを自由に調整することが可能です。
ミールプランには1日3回の主食と2回の間食があり、それぞれの食事と間食のカロリーと炭水化物の量を教えてくれます。
カロリーを調整したい場合は、間食を追加または削除することから始めてみてください。 それで目標カロリーに達しない場合は、1つまたは複数の主食の分量を調整します。
野菜は各日の独立した行として含まれていますが、主食ごとに（または少なくとも昼食と夕食）いくつかの野菜を食べるように分割することをお勧めします。
野菜とは、サラダやブロッコリー、キュウリなどの低炭水化物野菜のことです。 豆やジャガイモなどの炭水化物ではありません。 この記事の最後に、偉大な低炭水化物野菜のリストを見ることができます。
あなたはここに食事計画の日ごとの概要をダウンロードして印刷し、あなたの冷蔵庫にそれをハングアップ（または単にあなたのコンピュータや携帯電話にそれを維持）ので、常に次に何を食べるべきか知っていることができる。
食事の準備と調理
1週間の食事の準備を少し簡単にするために、あなたはすべての食事を作るために必要なすべてが含まれているダウンロードと印刷可能な食料品リストを見つけることができますここ
食事の多くは、大きなバッチで作られると冷蔵庫に保管することができます。 そのため、食事の準備を始める前に、必ず日ごとの計画を確認してください。
7 -Day Diabetes Meal Plan
Day 1
Breakfast: 4 Egg Muffins (352 calories & 8 g carbs)
Snack: 5.2オンス（148g）ギリシャヨーグルト（0％）＋1オンス（0． (28g）アーモンド（248カロリー &炭水化物12g）
昼食：1人前サラダニソワーズ（405カロリー &炭水化物18g）
間食：3オンス（148g）+1オンス（255g）アーモンド（248カロリー &炭水化物12g）
昼食：2人前サラダニワカマド。 (85 g) 殻付き枝豆 (120キロカロリー & 8 g carbs)
Dinner: 1.5人前のキッシュ（401キロカロリー & 10g炭水化物）
野菜：20 oz. (4-5カップ、570g) 野菜を一日中楽しむ – 推定80カロリー & 20gカーボ
合計：1607カロリー & 76gカーボ
2日目
朝食：Egg Muffin (352カロリー & 8gカーボ)
間食：4オンス.1kg (4.5kg、5gカーボ)
間食：4オンス.1kg (4.5kg) & 8gカーボ
朝食：4オンス. (114g)りんご+ナッツバター小さじ1 (155カロリー&炭水化物20g)
昼食: キッシュ1.5人前 (401カロリー&炭水化物10g)
間食: カッテージチーズパフェベリー入り2食 (250カロリー&炭水化物25g)
夕食: ローズマリーチキン（トスカーナ風）1人前＋カリフラワーマッシュ1人前（375キロカロリー&炭水化物14g）
野菜：20オンス（約300g）。 (4-5カップ、570g) 野菜を一日中楽しむ – 推定80カロリー & 20gカーボ
合計：1613カロリー & 97gカーボ
3日目
朝食：1.5食分のCauliflower Oatmeal + 2卵（353カロリー & 25g carbs）
間食：4オンス 20g carb
。 (114グラム）フムス（200カロリー&17グラム炭水化物）ヒント。 日替わり野菜と一緒にどうぞ
ランチ：1人前ペルー風チキンラップ（375キロカロリー & 16g炭水化物）
おやつ：5 oz. (143g)殻付き枝豆(200カロリー&炭水化物14g)
夕食。 1.5サービング マスタードベイクドチキンテンダー＋3 oz. (86 g) 調理したキヌア (382 カロリー & 21 g carbs)
Veggies: 20 oz. (4-5カップ、570g) 野菜を一日中楽しむ – 推定80カロリー & 20gカーボ
合計：1590カロリー & 113gカーボ
第4日
朝食：チアシードプリン1食分（201カロリー & 23g carbs)
間食：4オンス. (114g）りんご＋ナッツバター小さじ1（155カロリー&炭水化物20g）
昼食：1食分ペルー風チキンラップ（375カロリー&炭水化物16g）
間食：砂糖不使用チョコチップクッキー（330カロリー&炭水化物19g）
夕食：2個 サーモンのレモンバター添え 1人前 + 3 oz. (調理済みキヌア86g（439カロリー&炭水化物17g）
野菜：20 oz. (4-5カップ、570g) 野菜を一日を通して楽しむ – 推定80カロリー & 20gカーボ
合計：1580カロリー & 115gカーボ
5日目
朝食：チアシードプリン1食+卵2個（345カロリー & 24gカーボ）
間食：5.2 oz (148 g) Greek yogurt (0%) + 1 oz. (29 g) アーモンド (248 calories & 12 g carbs)
Lunch: 1 serving Salmon with Lemon Butter (400 calories & 14 g carbs)
Snack: 1 Sugar-free Chocolate Chip Cookie (165 calories & 9 g carbs)
Dinner: 1 services: 1.5人前のターキーチリ（348カロリー &炭水化物25g）
野菜：20オンス。 (4-5カップ、570g) 野菜を一日中楽しむ – 推定80カロリー & 20gカーボ
合計：1586カロリー & 104gカーボ
6日目
朝食：プロティンパンケーキ1人前+小さじ2杯(3458)。 nut butter (372 calories & 24 g carbs)
Snack: 1 serving Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 calories & 3 g carbs)
Lunch: 1.5サービングターキーチリ（348カロリー& 25gカーボ）
スナック：1シュガーフリーチョコチップクッキー（165カロリー& 9gカーボ）
ディナー． 1.5人前のズッキーニラザニア（366カロリー & 18g炭水化物）
野菜：20オンス（1.5kg） & 1.5人前のズッキーニラザニア（366カロリー & 2.5kg）。 (4-5カップ、570g) 野菜を一日を通して楽しむ – 推定80カロリー & 20g炭水化物
合計：1578カロリー & 100g炭水化物
7日目
朝食：カッテージチーズパンケーキ1人前+ナットバター小さじ1（300カロリー &23g炭水化物）
間食：5オンス（1オンス、3458）
。 (143グラム)殻付き枝豆 (200カロリー &炭水化物14グラム)
ランチ：1.5食ズッキーニラザニア (366カロリー &炭水化物18グラム)
間食：1食ケトピーナッツバターファットボム (247カロリー &炭水化物3グラム)
ディナー：。 1.5サービング豆腐スクランブル（ビーガン）（357カロリー&25gカーボ）
ベジ：20オンス。 (4-5 カップ, 570 g) 野菜を一日中楽しむ – 推定 80 カロリー & 20 g carbs
Total: 1550 calories & 103 g carbs
プランを変更する
プランに気に入らないレシピがあれば、レシピライブラリから別のレシピを選び、簡単にミックスをすることが可能です。
低炭水化物野菜のリスト
もちろん、世界中のすべての低炭水化物野菜を網羅したリストではないので、お気に入りの野菜がリストにない場合は、自分でその野菜の炭水化物の数を調べてください（ほとんどの野菜はググれば出てきます）。 ルッコラ
- アスパラガス
- タケノコ
- 青梗菜
- ブロッコリー
- キャベツカリフラワー
- セロリ
- キュウリ
- ナス
- フェンネル
- ケール
- ネギ
- Leeks
- レタス（各種）
- マッシュルーム
- ピーマン
- かぼちゃ
- ラディッシュ
- ほうれん草
- クレソン
- ズッキーニ（コートレット）
トマト
よくあるご質問
Q． この食事プランは、1型糖尿病と2型糖尿病の両方に適していますか？
A: 7 -Day Diabetes Meal Planは、医療チームから特定の別の食事療法を勧められない限り、どのタイプの糖尿病を患っている方にも適しています。 常に医療チームの指導に従ってください。 このプランは適度に低炭水化物ですが、米国糖尿病協会の2019年栄養ガイドラインによると、1日の適切な炭水化物摂取量は個人差がありますので、それに応じて調節してください。
Q: 断続的断食を実践しています。 断食をしない6時間の間にすべてを食べられるように、食事を組み合わせたり、おやつを抜いたりできますか？
A: はい、食事プランを楽しみながら、断続的断食を実践することができます。 あなたの目標をサポートするのに十分なカロリーを摂取している限り、食事を組み合わせたり、おやつを抜いたりするのは自由です
Q: 仕事や社会生活などの理由で、毎食ミールプランに従えない場合はどうすればいいですか？
Q: もし私がアレルギーや嫌いな食材があったらどうなりますか? ただ、カロリーや炭水化物は、その食事に記載されているものと同じにするようにしましょう
Q: 料理をしない場合はどうしたらよいですか？ 最低限、1日の目標カロリーに見合った食事を選ぶようにしましょう。 レストランやスーパーマーケットで調理済みの食品を買うときは、それがどのように調理されているかに注意し、炭水化物の計算をするためにオンラインで食品を調べるようにしましょう
Q: このミールプランを最初の1週間後に使い続けてもいいですか？
A: はい、食事に飽きるまでこのミールプランを使うことができます。 そして、飽きたら、レシピライブラリーの他の食事や、ご自分の好きなレシピに置き換えるだけでいいのです
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