私は以前、#fitspo的な「早く引き締める」ワークアウトに関しては、2つの可能性があると考えました。 A）これは実際には効果がない、B）効果はあるが、その過程で自分を惨めさと絶望の淵に追いやることになる。
私はどちらも経験しました（そして、後者の有効性については保証できます）。 そして、より良い判断にもかかわらず、私はまだ、トレーナーや専門家に私の非現実的な要求を提示し、それらのいずれかが突然、私の#lazygirl wayに対応するために、最小限の時間でキラー体格の秘密を鞭打つことを期待して失敗したことがない。 「3週間で腕をもっと細くしたい」とトレーナーのローレン・ラウンドに伝えたのは去年の秋。 「でも、ずっと死にそうな思いはしたくないの。 私は、いつものように怪訝な顔で、かつ同情的な顔で、私が「ああ、ハニー、いいえ」と呼ぶ顔で迎えられると思ったが、ローレンはただ純粋に微笑んだ。 「でも、ローレンは純粋に笑っていた。 早く引き締めるための秘訣は、実際にゆっくりすることだと私は知ることになる。
エキスパート紹介
Lauren Roundsは、ニューヨークのEquinoxでトレーナーをしています。 ローレンさんは、ニューヨークのエクイノックスのトレーナーで、クライアントの目標、情熱、個性をサポートするために、パーソナルトレーニングのプログラムをデザインします。 「テンポトレーニングというのをやるのよ」と彼女は言った。 「短時間で効率的に筋肉をつける方法です。 基本的には、腕立て伏せをパワーアップさせたやり方をすると彼女は説明しました。 ただ単純に回数をこなすのではなく、腕立て伏せをアップ、ホールド、バックダウンに分解し、それぞれのパートを非常に具体的にカウントしていくのです。 私たちの場合は、アップ2-3、1ホールド、ダウン2-3、1ホールドでした。
ローレンは、このゆっくりとした着実なアプローチが非常に効果的であるいくつかの理由があると説明しました。 まず、単純な自重エクササイズにさらに抵抗を加えています。ある意味、プランクと腕立て伏せを組み合わせたようなものです。 つまり、プランクと腕立て伏せを組み合わせたようなものです。これにより、筋肉が働く時間が長くなり、成長と持久力が促進されます。 また、フォームを崩さずにゆっくり上下させるために、体幹を中心とした全身の筋肉を使う必要がありました。 (
腕立て伏せをするときの主眼は、すべてを連動させ、同時にひとつに動かすことです。 つまり、従来のエクササイズでフォームが崩れたら、より簡単な修正バージョンに移行する。 従来の腕立て伏せの後、次のダウングレードは、膝を下げた状態でスタートし、テンポよくカウントしながら体を起こし、通常の腕立て伏せと同じように膝を上げた状態で戻ってくるというものでした。 それができなくなったら、今度は膝をついて行うようにし、それができなくなったら、窓枠を使った立位での腕立て伏せに移行しました。 これらの逆上がりを全部合わせて20回が目標でしたが、最後の10回を窓辺でやることになることがよくありました。 でも、私はそんなに弱くないんです。 ダンベルやバーベルを使った腕に効くエクササイズに加え、テンポと回帰のアプローチを他のいくつかの方法にも適用してみました。 (下のビデオにあるように、これらはしばしばリングを使って行われます。)
しかし、そのエクササイズは決して楽しいものではなく、それ自体、確かにハードでしたが、倒れそうになることもなく、ローレンを殴りたくなるようなこともありませんでした。 疲労を次のエクササイズへの足がかりとして受け入れなければならないこと、それはすべて自分が正しくやっている証拠なのだということを学ばなければならないことがよかったのです。 そして、それが功を奏したのです。 週2回のセッションを3週間続け、最後から2番目のミーティングで、通常の腕立て伏せ3回の後に修正する必要がないことに突然気づき、すぐにあと4回やりました。 外見的な変化もカッコイイですが、自分が得たものを実際に見ることができるのは、特に素晴らしいことだと思います。 その数週間は有酸素運動を一切しなかったので、全体的に体重は減りましたが、両腕の筋肉は1インチ（！）増えました。 そして、上腕三頭筋のあたりに、ようやく望ましいカットの輪郭がうっすらと見えてきたのです。 ローレンは「続けていれば、すぐにできるようになる」と言った。 そして私はついに、彼女を本気で信じた。
自宅で行う方法
プロにフォームをチェックしてもらうことは確かに有益ですが、これらのエクササイズの素晴らしさは、ホテルの部屋やワンベッドルームなど、どこでも本当に簡単に行えるということです。 マットを敷き、ローレンの指示に従って始めてください：
- 自分の作業閾値を見つける。 これは、あなたのフォームが失敗する前に、出発点として、各変更で行うことができますどのように多くのrepsを把握することを意味します。 これを行う最良の方法は、実際に逆算することです。 “腕立て伏せの最も後退したフォームから始め、そこで5回の反復を完了する “とローレンは言う。 「壁や壁に押し付けた椅子の上で、腕が高くなるようにします。 一休みしてから、床に移動し、膝を曲げながら、上がるときも下がるときも。 かかとをくっつけ、お尻と脚に力を入れ、おへそを背骨に押し付けることを忘れないでください。 腕立て伏せの半分の膝を下ろした状態に移行しても、それぞれ5レップを目指し続け、最後に伝統的な腕立て伏せを行います。 胸は決して床につけず、床から1センチほど上に浮かせるようにすることに注意しましょう。 もし、ここまで下がらない、もしくは地面につく必要がある場合は、限界に達したということです。 「もし、このまま続けても5回できないようなことがあれば、止めてください。 閾値は、セットを開始する場所であり、必要に応じて後退させることができます。 自分の限界がわかったので、それをもとに今後のトレーニングを決めていくことになります。 基本的に、あなたはあなたの出発点としてあなたの限界点を使用しています：例えば、あなたが1つの伝統的な腕立て伏せにそれを作ることができた場合、あなたは修正バージョンに移る前に1つの腕立て伏せだけを行うでしょう。 ポイントは、自分の筋肉をぎりぎりまで追い込むということ。 最初のセッションで窓辺に移動したとき、「私はこの世で一番弱い人間に違いない」とローレンにうめき声をあげました。 私はすぐに、それが私の筋肉が必要な運動をしていることを意味していることに気づきました。 要は、こういうことです。 少しでもフォームが崩れたら、次のリグレッションに移る。 フォームが少しでも崩れたら、次のリグレッションに移ることです。 「腹筋から背筋まで」をマントラとし、体幹をしっかりと意識します。 “あなたはそれが何を意味するのかわからない場合は、あなたの足を伸ばしてあなたの背中に横たわって、あなたの背中の小さな下に手を置き、あなたの背骨にあなたのヘソを押して、”ローレンは言う。 「背中が手を押しているのを感じるはずです。 手を離し、再びおへそを背骨に押し付けたら、背中と床の間に空間がないはずです」
- 急がないことです。 “テンポを急ぐと、単に自分の成果をごまかしていることになります “とローレンさんは言います。 “あなたはそれが困難なテンポを維持するために見つける場合は、動作を後退させる。” ローレンは言う。 全体として、忍耐が不可欠です-物事があまりにも簡単に感じるようになったときに、あなたの元のしきい値から追加のレップを追加してください。 ゆっくり着実に…
といったところでしょうか。