最近、私の娘が10,000スイング・ケトルベル・ワークアウトをやっている写真を投稿しました。 ある人が私にコメントしてくれました。 “パーティーにはちょっと遅かったね”。
あなたもパーティに少し遅れているかもしれませんが、オリジナルのワークアウトは、1日500スイングを20日間続けるものです。 ケトルベルのスイングの間に、チンニング、ゴブレットスクワット、ディップス、オーバーヘッドプレスなどの低容量の強度の動きを行います。
それが出てから数週間で、インターネット上で8万件のフォーラムの投稿と議論が発生しました。 しかし、多くのものと同様に、最近になって再び人気を集めています。おそらく、最もシンプルで、おそらく最高のホームトレーニングプログラムの1つだからでしょう。
問題は、多くの人がオリジナルのワークアウトを行えないことです。そこで、私は自信を持って3つの新しいオプションを提供します。 ちなみに、これらは私の後姿から抜粋したわけではありません。 私が提供するすべてのプログラム、私が行うすべての調整は、まず私自身によって実地テストされ、次に私の屈強なサークルの他の人々によって行われます。
ただし、オリジナルのワークアウトプランはまだ非常に優れており、スイングと肥大/ボディビルワークの混合について何か学ぶことがあるかもしれないということを覚えておいてください。
Option 1 – Just Do It!
これはとてもシンプルなので、その天才ぶりはわからないかもしれませんね。 オリジナルと同じように、1日に500回のスイングをするのですが、そこに到達するための方法は何でもいいのです。 私の娘のリンジー（砲丸投げの州チャンピオンで、KBのインストラクター）は、この方法を気に入っています。 技術的な問題やグリップの問題が発生するまで、または疲労や退屈が設定されるまで行く。 やめる。 休む。 モビリティワークや他のことをやって、気が向いたらスイングを続ける。
とにかくレップを重ねていく。 長い旅は一歩から始まる。 一度始めたことは半分終わったようなものです。
自分がどこにいるのか忘れないように、ベルを置くたびに、自分がどこにいるのかを宇宙に宣言するんです。 時々、日記にも番号を書いています。 (1万回を超えると、何回やったか忘れてしまうものです。 私を信じてください。)
あなたのレップは次のようになります:
- 第1セット合計: 13スイング
- 第2セット合計: 24スイング (第2セットは14から始まって24で終わる)
- 第3セット合計: 13スイング。 40スイング（3セット目は最初の2セットより長くなるかも）
- 4セット目合計：49スイング（ここで少しケトルベルが滑りやすくなったので置いたのかも）
そのまま500スイングしてトレーニング終了、帰宅します。
Questions?
Oddly, I get questions about this hugely complicated program:
Option 2 – The Well-Belled Approach
This is a great option if, and only if you have lots of kettlebells.The Option 2は、たくさんのケトルベルがある場合にのみ利用できます。 床の上にすべてのベルを並べます。 私はたまたまベルが豊富なので、25個並べて、それぞれ10レップずつ……2回行います。 完了！
そして、正直なところ、これは本当に良いチャレンジの仕方だと思います。 重量で並べるのはやめましょうね。 変態になれ。 ランダムに並べるんだ。 48キロのケトルベルから10キロ、24キロと並べるのも楽しいですよ。 3つ以上ある場合は、ミディアムベルで各ラウンドを開始および終了し、他のオプションは、これらの2つの「内側」に配置されます。 これはすぐに追加されます。 例えば、ベルを5つ持っているとします。 それぞれを15回ずつ行う。 これは1ラウンドで、合計75レップです。
このバリエーションの利点は、あなたが覚えておく必要があるのはラウンド数だけであるということです。 ケトルベル10個を10レップずつやれば、500回まで5ラウンドで済みます。
Option 3 – One-Stop Shop Approach
オプション1と2は、1日500回、週5日、1ヶ月間、ケトルベルを振ろうと思ったときに起こる心身の問題を緩和するのに本当に効果的ですが、この最後のオプションは、一生行うプログラムにもなり得るのです。
スイングのセットの間に、ストレングスエクササイズかモビリティ/フレキシビリティエクササイズを追加するだけです。 私は、人間の5つの基本動作から選んでいます。
- プッシュ
- プル
- ヒンジ
- スクワット
- ロードキャリー
私は、面白さを保つために片腕での動作を多く利用しがちです。 以下はごく簡単な例です。
- 25 Swings
- One-Arm Press (left)
- 25 Swings
- One-Arm Press (right)
- 25 Swings
- One-Arm Row (left)
- 25 Swings
- One-Alarm（ワン・アーム）
- One-Arm（ワン・アーム）
- One-Arm（ワン・アーム）1685アームロー（右）
- 25 スイング
- Deadlift Variation
- 25 スイング
- Goblet Squat
- 25 スイング
- 左手に荷物を持ってその場で行進（スーツケース 1685>
- 25 Swings
- Marching in place with load in right hand (suitcase carry)
- 25 Swings
- 25 Swings
Pumps (cobra to downward dog)
Repeat.
これで完了です。
スイングとスイングの間のレップ数については、本当にさまざまなので、私はアドバイスしません。
また、スイングはヒンジであるため、人間の基本的な動きのリストからヒンジの動きを削除することができます確かに、ラックまたはトラップバーデッドリフトのようなものを選択しますが、私は少しヒンジのバリエーションが好きです。 ヒップスラストやそのバリエーションもいいですしね。 繰り返しになりますが、自分の動きを適宜入れてください。 私は250スイングの各ラウンドのための演習の異なるグループを選択したいのですが、それらのいくつかは、背中合わせにうまく機能します。
Form Refresher
覚えておいて、スイングは、ヒップヒンジです。 股関節を最大限に曲げ、膝の曲げ伸ばしが最小限であることを確認します。 これはスクワットではありません！
- 「シルバーバックゴリラ」の位置から始めます。
- ケトルベルを少し後ろにスライドさせ、ジッパーでベルを勢いよく「ハイク」させます。
- 深く腰を落として、前腕を太ももから滑らせる。
- 垂直なプランク姿勢にスナップアップ。
正しいスイングにスタートもゴールもない。 垂直プランクは’ベル’を掴んでジッパーに投げ返す瞬間。
- 大腰筋は固め
- 裏筋は肩に接続
- 腕は体の真正面にスナップする。 ケトルベルをあまり高く浮かせないようにする – それをつかむと、あなたのジッパーにそれを投げ返します。 ケトルベルは頭上に持ってきてはいけない。
- スイングは攻撃的、爆発的、そしてハイテンポで攻めるべきである。