高校時代の体育でスクワットをしたのが最後ですか？
あるいは、数ヶ月前に自宅で自重トレーニングを始めたものの、モチベーションが下がってしまったとか？
フィットネスの目標に到達するのがどんなに遠くても…
覚えておいてください：
自分にその価値があると決めるのはほんの1秒、最初のトレーニングは10分、そして違いを実感するには2週間かかります。
ワークアウトをうまく始めて継続するために必要なことはすべて、次のガイドにまとめられています：
運動の始め方：始める前に知っておくべきこと
運動の利点（知っていることと知らないこと）
運動が健康を増進することはほぼ誰もが知っていることです。 しかし、運動がもたらす効果は、それほど知られているわけではありません。
鍛え始めたら待っている効果。
- 慢性疾患のリスク低下（1）
- 気分や心の健康増進（2, 3）＜6020＞＜5572＞日中のエネルギーレベルの安定と睡眠の質の向上＜6020＞＜5572＞老化の進行の抑制（4）＜6020＞＜5572＞脳の健康増進（5）＜6020＞＜5572
- マイクロバイオームへのポジティブな影響（6）
- 性生活の向上
健康に役立つ1週間の運動推奨量とは?
一般的な推奨は：
- 有酸素運動（最低限の活動）：週に少なくとも150分の中程度の有酸素運動をすること。 週75分以上の強度の高い有酸素運動、またはその両方の組み合わせで代用することができます。
- 筋力トレーニング（強く推奨）：主要な筋肉群を含む運動、週2日以上
- さらなる健康効果：最低限の有酸素運動を週300分（適度）または150分（激しい）、またはその両方を追加で増やすこと(7)
たくさんあるように見えるが、スケジュールに合わせ、自宅トレーニングでできることが良いところだ！
運動の種類
代表的な運動の種類は？
- 有酸素運動：心拍数を上げ、呼吸を速くする活動なら、有酸素運動とみなすことができます。 しかし、通常は持久力を高めることを目的とした活動を指す。
- 中程度の有酸素運動：早歩き、ダンス、ジョギング、サイクリング、水泳…
- 強度の有酸素運動。 ランニング、高速サイクリング、上り坂の早歩き、水泳の周回・・・（8）＜6020＞＜5658＞＜5041＞＜8672＞＜3712＞＜5952＞＜5572＞筋トレ：抵抗を利用して筋力をつけるあらゆる種類の活動です。 自分の体を抵抗にすることで、さまざまな効果が得られます
- Flexibility and mobility training：受動的可動域（柔軟性）と能動的可動域（可動性）の維持・増加に焦点を当てたエクササイズ。
- HIIT：HIIT、または高強度のインターバルトレーニングは、心拍数を高く保つ目的で、激しい運動（筋力または有酸素運動）を行い、休息を挟む期間で構成されています。 低強度、一定強度、HIIT有酸素運動の違いについて詳しく知ることができます。
ダイエットに最適な運動の種類は？
特に初心者の場合 -（自分にとって）多くの努力を要する運動であれば、同様の効果を得ることができます。 (9)だから本当は…どうでもいいんです! 自分が楽しめ、1〜2ヶ月以上続けられそうな活動を探す。 結局、体重を減らすのはカロリー不足がすべてです。最良の結果を得るために、栄養に気をつけましょう。
運動を始めるためのヒント
ステップ1：「運動が嫌い」と感じなくなる体力レベルまで到達することです。 その方法は…
インスピレーションを選び、自分の目標を設定する
何度、体重を減らすためにトレーニング計画を立て、失敗したことがありますか？ 違うアプローチで試してみて、まず何を改善したいかを決める。 健康な体になってエネルギーや生産性を高めたい、年齢を重ねても子供と一緒にいられるようにしたいなど、自分ができることは何かを考えてみてください。
次のビデオは、あなたに動機を与え、あなたに合った目標を設定するのに役立ちます：
小さく始めて進歩を追跡する
小さく始めるとは、まず短期目標に集中することです。
1週間先の目標、その日のトレーニング、そして次のトレーニングを行うことに集中するのです。 1日15～45分の時間を見つけて、できるだけ頻繁に、より多く動くことに挑戦してください。
1週間が終わったら、振り返って次のステップに進みましょう。翌週はもう1回、あるいはあと5分の有酸素運動を目指しましょう。
最初の数回の運動の長さや種類よりも、運動習慣を決めてそれを継続することが重要です。 時間がない日は、7分や10分の短いトレーニングでも、特に初心者には健康効果が期待できます。
結果が出るまでには時間がかかります。 最初から進捗を記録するようにすると、日々進歩していることがわかり、モチベーションを維持するのに役立ちます。 adidas Runningとadidas Trainingのアプリは、最初のワークアウトから完成した最初のトレーニングプランまで、進捗状況を確認し、フィットネスゴールの達成をサポートします。 日常に取り入れたエクササイズの1分1秒に誇りを持ちましょう！
挫折に備えてプランb
ワークをサボっても、風邪を引いても、計画を中断させるべきではないのです。 誰にでも挫折はあるもので、最初の2～3週間はよくあることです。
目標は完璧ではなく、時間をかけて改善していくことです。 大切なのは、あきらめないことです。 成績が悪くても学校を辞めないように、困難に直面しても仕事を辞めないように。
挫折を味わったらこうする：
- 運動を計画したのに、突然エネルギーがなくなったと感じることはありませんか? 朝からすでに体力が落ちている人は、トレーニングはせずに休んで、今日一日何を食べるかだけを考えて、栄養の勉強をしましょう。 午後に疲れを感じ始めたら、短時間の緩やかな運動をしてリラックスし、動きを取り入れるとよいでしょう。
- ストレスで計画を守るモチベーションが下がったことはありますか？ 圧倒されるのは当たり前。 1日サボって休養と睡眠に専念する。
- 2日ほどサボって調子が悪くなったのか？ なぜそうなったのか、考えてみてください。間違ったものを食べたからなのか、大変な一日だったのか、スケジュールが一杯だったからなのか？ また同じようなことが起こるので、教訓にしましょう。 さっさと行って、中断したところを取り戻しましょう。 すべての挫折は、さらに上を目指すなら、洞察力とモチベーションを与えてくれます。
初心者へのアドバイス
健康状態の確認
特に45歳以上の方、慢性疾患のある方、過去にケガをした方などは、トレーニング計画を始めるなどライフスタイルを大きく変える前に必ず医師や理学療法士からアドバイスを受けるとよいでしょう。
最初から疲弊させない
痛みもなく得るものもない？ 初心者のうちは本当にそこまで自分を追い込むべきでしょうか？ そうですね、でも一貫性という点だけでは。
体が運動に慣れるまでどのくらいかかりますか？
最後に体調を整えてからどのくらい経ったかによりますが…硬さに負けないようにしましょう。 よく言われることですが、「変化に気づくのに2週間、変化を見るのに4週間、他人が気づくのに8週間かかる」
痛い運動をするのではなく、もっと動こうと自分を奮い立たせることです。 本当の戦いは頭の中にあり、最初の数カ月を乗り切ることなのです。 習慣化し、すべてのエクササイズができるようになったら、ワークアウトでもっと自分を追い込むときです。
テクニックを意識する
よくある間違いを見て、ケガを避け、よりよい結果を得ることができるようにしましょう。 トレーニングを始めたばかりのころは、たくさんのアドバイスに圧倒されるかもしれません。 一度に全部を改善するのではなく、1日おきに1つの運動を改善することに重点を置いてください。 そして、もしそのエクササイズが難しすぎると思ったら、無理をしないことです。 他のオプションや、少し簡単なバリエーションでエクササイズを代用する方法は常にあります。 できることをきちんとやり、忍耐強くあること。
自宅でできる運動・トレーニングプラン
ハイエットワークアウト、タバタ式、ヨガ…自宅でできる器具を使わないトレーニングは種類が豊富です。
- 自重トレーニング、腹筋運動
- 初心者でもできるHIITワークアウトなど、休日の短時間トレーニング5選
- 大腿筋と腹筋。 21分のHIITワークアウト
- 全身：15分のタバタワークアウトのみ
- 朝：1日の始まりにエネルギーを与える7分のワークアウト
- 腹筋：10の体幹強化エクササイズ
- ヨガ: リラックスして健康を維持する
- 膝の痛みを持つ人のための低負荷ワークアウト（ジャンプなし）
- 10分間の極上全身ワークアウト
ワークアウトにもっとバリエーションが欲しいですか？ adidas Trainingアプリのパーソナルプランに従って、週2回のワークアウトから始めましょう！
目標を定め、お気に入りの曲のビートに合わせて週2回以上トレーニングしましょう！
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