踵棘、踵棘、足底筋膜炎は特に下肢や足底の筋肉が短いことが原因であることが多いです。 したがって、これらを柔軟に、また長くすることが重要です。 このような短い筋肉は足底筋膜に常に負担をかけることになるので、これを避けなければならない。
かかとの棘を治療するために、いくつかのストレッチ運動がアドバイスされています。 最も助言されたものはここにリストされている。 いくつかの運動が同様の効果を持つので、これらすべてを行う必要はありません。 ただ、どれが一番自分に合うか試してみてください。 すべての筋肉をバランスよく伸ばすようにしましょう。 大げさなストレッチは、筋肉や腱を傷めることになりかねません。
これらのストレッチを1日に数回行うようにしましょう。 一般的な目安は、毎日3～4回でしょう。 そして、3～4回のエクササイズを、それぞれ10～15回で2～3回繰り返すようにしましょう。
エクササイズ1：足底筋膜とふくらはぎのストレッチ：足底を水平にして、階段のステップかベンチにつま先で立ちます。 伸びを感じるまでかかとを下げる。 数秒維持し、再び上がる。 これを数回繰り返す。
なお、この運動は、ふくらはぎの筋力アップにも効果がある。 特に、再び上に上がるときは、つま先立ちで進みます。
エクササイズ2：足底筋膜とふくらはぎのストレッチ。 床かベッドに座り、両足を前に伸ばします。 足先にタオルを巻き、伸びを感じるまで手前に引きます。
エクササイズ3：足底筋膜をストレッチする。 これは非常に効果的なエクササイズです。 このエクササイズは、右足のかかとスパーのために説明されています。 椅子に座り、右足を左足の上で交差させる。 そして、左手で右足のつま先をつかみ、つま先を自分の方に引き寄せます。 実際に足裏の筋膜が突っ張るのがわかり、もちろんストレッチも体験できます。
エクササイズ4：ふくらはぎの筋肉を伸ばす。 壁や柱に前向きに寄りかかります。 片足を後ろに伸ばし、もう片方の足は曲げて下に置きます。
エクササイズ5：再び壁にもたれ、両足をそれぞれ後ろに置く。 そして両足を曲げながらゆっくりとしゃがんでください。 後ろの脚のふくらはぎの奥、いわゆる「ヒラメ筋」が伸びるのを感じるだろう。
これらのすべてのエクササイズで、強く伸ばすことを意識すること。 あまりに過剰なストレッチをすると、さらに害を及ぼす可能性もある。 ただ、自分の体に耳を傾け、何も傷つけるべきではありません。
Exercises for foot strength
ストレッチ運動の次に、それはまたあなたの足を強化するために支払うことができます。 足腰（特にふくらはぎ）の筋肉を鍛えることは、踵骨や足底筋膜炎の治癒をサポートすることになります。 ランナーやサイクリストといえども、必ずしも足が強いとは限りません。 片方だけ強いということもあります。 このようなエクササイズを行うことで、筋肉を強化することができるかもしれません。
足のトレーニングとしてお勧めなのは、目の前にタオルを敷いて、それを足の指を使って丸めてみることです。 これがうまくいくと、タオルに小さな重りをつけて、少し難しくすることもできます。 同様に、足の指を使って小さなものをつまんでみるのもよいでしょう。 どちらも、かかとを痛める心配のない、有効な運動です。
筋膜炎の組織を刺激するいい運動は、足の下にゴルフボールを転がすことです。 これを1～2分行い、1日に数回繰り返します。 職場で、デスクに座っているだけで簡単にできます。
これらの運動の次に、上肢を強化することが有用である場合があります。 片足で立ち、膝を曲げて体を下げ、再び立ち上がるなど、いくつかのエクササイズが可能です。
迷ったら、これらのエクササイズを行う前に必ず理学療法士に相談することをお勧めします。